Các loại hạt Keto tốt nhất: Hướng dẫn cơ bản về các loại hạt trên Keto

Các loại hạt là một lựa chọn rất thú vị cho bữa ăn nhẹ, đồ ăn nhẹ và món ăn kèm trong chế độ ăn kiêng keto. Thêm vào đó, vì hầu hết các loại hạt đều chứa nhiều chất béo lành mạnh hơn carbs nên chúng hoàn toàn phù hợp với chế độ ăn ketogenic. Thật không may, không phải tất cả các loại hạt đều thích hợp cho những người ăn kiêng ketogenic. Trong khi quả óc chó Macadamia với nhiều chất béo có thể giúp bạn duy trì trạng thái ketosis, những người khác có nhiều carbohydrate hơn bạn mong đợi. Vì vậy, chúng tôi sẽ phân tích chúng từng chút một.

Tại sao các loại hạt có tác dụng với Keto?

Các loại hạt thường không chứa đường, ít carb, và tuân theo chế độ thuần chay, palo và keto. Dưới đây là một số lý do tại sao các loại hạt phù hợp với kế hoạch bữa ăn ít carb của bạn.

Quả hạch giàu dinh dưỡng

Các loại hạt chứa nhiều vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như magiê, selen, vitamin E và mangan. Magiê là một khoáng chất cần thiết trong cơ thể bạn, giúp sản xuất năng lượng và tổng hợp protein ( ¹ ). Selen hoạt động như một chất chống oxy hóa và có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn ( ² ). Mangan hỗ trợ quá trình tiêu hóa chất béo và carbohydrate, đồng thời giúp điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn ( ³ ).

Các loại hạt rất giàu chất xơ

Tiếp theo, bạn sẽ tìm hiểu về hàm lượng chất béo, protein và carb trong một vài loại hạt keto. Chủ yếu. Bạn sẽ nhận thấy một chủ đề chung: Hầu hết các loại hạt đều có tổng lượng carb cao, nhưng chúng cũng chứa nhiều chất xơ, làm giảm lượng carb ròng. Chất xơ được biết là giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và giảm viêm, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Các loại hạt dễ mang theo

Vì các loại hạt là thực phẩm hoàn hảo để ăn khi di chuyển, chúng đồ ăn nhẹ keto tuyệt vời. Bạn có thể giữ một khoản tiền nhỏ trong ví, bàn làm việc hoặc ba lô của mình để có một bữa ăn nhanh, nhiều chất béo, ít carb.

Một điều cần lưu ý ở đây: Các loại hạt rất dễ ăn quá nhiều. Nếu bạn mang theo các loại hạt trong ngày, hãy nhớ chia nhỏ số lượng để tránh ăn quá nhiều.

5 loại hạt Keto tốt nhất

Miễn là bạn lưu ý đến khẩu phần ăn của mình, các loại hạt ít carb sau đây hoàn toàn phù hợp với chế độ ăn keto. Thưởng thức các loại hạt này như một bữa ăn nhẹ buổi trưa thân thiện với keto.

# 1: Hạt Macadamia

Với 21 gam chất béo và 2 gam tinh bột trên 30 ounce / 1 g, hạt mắc ca được tạo thành từ 75% chất béo ( ⁴ ). Trong tổng hàm lượng chất béo, 17 gam được tạo thành từ axit béo không bão hòa đơn, được biết là làm giảm sức đề kháng đối với insulin và mức cholesterol, đồng thời ngăn ngừa sự tích tụ mỡ bụng và bệnh tim.

Hạt Macadamia chứa magiê, mangan, kali và selen, đã được chứng minh là giúp giảm cân, hạ huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ, đồng thời hoạt động như các chất chống viêm ( ⁵ )( ⁶ )( ⁷ )( ⁸ ).

Hạt Macadamia là thành phần chính trong bơ hạt macadamia, một loại bơ đậu phộng thay thế. Nhưng trong trường hợp này, với một lượng carbohydrate thấp hơn mặc dù có hương vị tương đương hoặc thậm chí tốt hơn.

# 2: Hồ đào

Hạt hồ đào được tạo thành từ 70% chất béo. Một khẩu phần hồ đào 30g / 1oz chứa 1 gam carbohydrate thuần, 20 gam tổng chất béo và 3 gam protein. 20 gam chất béo bao gồm 12 gam chất béo không bão hòa đơn, 6 gam chất béo không bão hòa đa và 2 gam chất béo bão hòa.

Hồ đào chứa một lượng lớn axit oleic, được chứng minh là có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường loại 2, đồng thời cải thiện sức khỏe miễn dịch và giảm viêm.

# 3: Quả hạch Brazil

Quả hạch Brazil chứa 18 gam chất béo, 4 gam protein và chỉ 1 gam carbs ròng ( ⁹ ). Vì chúng có kích thước rất lớn, bạn sẽ chỉ tiêu thụ tám loại hạt trong một khẩu phần 30g / 1oz.

Quả hạch Brazil có một số lợi ích sức khỏe ít được biết đến. Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng một khẩu phần quả hạch Brazil có thể làm giảm mức độ lipid huyết thanh như cholesterol và triglyceride. Chúng cũng chứa hàm lượng selen cao, giúp cải thiện chức năng nhận thức ở người lớn tuổi và chống lại stress oxy hóa ( ¹⁰ )( ¹¹ ).

# 4: Quả óc chó

Quả óc chó chứa 18.3 gam tổng chất béo (13.2 trong số đó là chất béo không bão hòa đa), 4.3 gam protein và 1.9 gam carbs ròng trên 30 g / 1 oz.

Chất béo không bão hòa đa, phổ biến trong hạt hướng dương và bơ, chứa các axit béo thiết yếu omega-6 và omega-3. Các axit béo thiết yếu này đã được chứng minh là cải thiện mức độ testosterone, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ, và chống lại chứng viêm.

Quả óc chó, giống như các loại hạt keto khác trong danh sách này, chứa những lợi ích sức khỏe tiềm ẩn. Trong một số nghiên cứu, quả óc chó đã giúp những người tham gia giảm cân, giảm nguy cơ ung thư và ngăn ngừa tổn thương tế bào ( ¹² )( ¹³ ).

# 5: Hạt phỉ

Một khẩu phần 30 ounce / 1 g hạt phỉ chứa 17 gam chất béo, 4 gam protein và 2 gam tinh bột ( ¹⁴ ).

Bao gồm hạt phỉ như một lựa chọn ăn nhẹ lành mạnh có thể giúp ích cho sức khỏe của bạn. Trong một số nghiên cứu, quả phỉ giúp giảm mức cholesterol toàn phần mà không ảnh hưởng đến mức cholesterol HDL (tốt).

4 loại hạt Keto để thưởng thức vừa phải

Trong khi 5 loại hạt ở trên chứa lượng carb thấp nhất trong danh sách này, chúng không phải là những loại duy nhất bạn có thể tiêu thụ. Dưới đây là bốn loại hạt keto khác mà bạn có thể thưởng thức (rất ít).

# 1: Hạt thông

Hạt thông hay còn gọi Hãy nhớ rằng bất cứ khi nào chúng ta nói về 19 khẩu phần, chúng ta đang đề cập đến 4 g / 3 ounce ( ¹⁵ ).

Mặc dù 3 gam carb thuần nghe có vẻ không quá cao, nhưng nó có thể là 10% lượng carb cho phép hàng ngày của bạn nếu bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng. 30 gam carbohydrate mỗi ngày. Thậm chí tệ hơn nếu bạn đang có kế hoạch 20 g carbohydrate hàng ngày. Vì trong trường hợp đó chúng ta đang nói về 15%.

# 2: Hạnh nhân

Hạnh nhân chứa 14 gam tổng chất béo (9 từ chất béo không bão hòa đơn), 6 gam tổng carbohydrate và 5 gam protein ( ¹⁶ ). Trong khi 6 gam carbs nghe có vẻ cao, với 4 gam chất xơ, bạn chỉ tiêu thụ 2 gam carbs thuần.

La bột hạnh nhân, đơn giản là hạnh nhân xay, là một thành phần chính trong các công thức nấu ăn keto nướng. cho dù họ là ai Reo de postres o công thức nấu ăn của bất kỳ loại nào khác. Hạnh nhân có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe. Trong các nghiên cứu, nó đã được chỉ ra rằng tiêu thụ hạnh nhân giảm nguy cơ đau tim, giảm mức cholesterol, giảm viêm và giúp bạn giảm cân.

# 3: Hạt điều

Hạt điều có 12 gam tổng chất béo, thấp hơn năm loại hạt keto “tốt nhất” trong danh sách này. Chúng cũng chứa 8 gram net carbs, vì vậy chúng ta chỉ nên ăn ở mức độ vừa phải. Hơn nữa, việc điều tiết đang bị thiếu hụt. lý tưởng là hạn chế cực độ ( ¹⁷ ).

Một trong những cách hiệu quả nhất để thưởng thức hạt điều (không có tất cả carbs) là dùng bơ hoặc kem hạt điều. Loại bơ thân thiện với keto này giúp bạn cắt giảm lượng carbs từ 8g xuống chỉ còn 2g cho mỗi khẩu phần 30oz / 1g đồng thời mang đến hương vị thơm ngon.

# 4: Hạt dẻ cười

Hạt dẻ cười có ít chất béo hơn một chút nhưng nhiều protein hơn hầu hết các loại hạt keto trong danh sách này. Một phần ăn chứa 13 gam chất béo, 6 gam protein và 4.6 gam carbohydrate thuần ( ¹⁸ ).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn nhiều hạt dẻ cười có thể làm giảm lượng lipid trong máu, từ đó cải thiện sức khỏe tim mạch. Đây là một lợi ích sức khỏe thú vị khác của quả hồ trăn: Vì hạt dẻ cười được bán với vỏ, bạn có thể sẽ ăn ít hơn (chúng giúp kiểm soát khẩu phần). Các nhà nghiên cứu đã lưu ý rằng quá trình tách vỏ các loại hạt làm giảm lượng tiêu thụ lên đến 41%.

Còn hạt hay ống thì sao?

Giống như các loại hạt, hạt tốt và có thể được sử dụng trên keto. Hạt hoặc hạt pips thường được nghiền thành bột, được sử dụng trong các công thức nấu ăn, hoặc được làm thành bơ hạt. Điều đó nói rằng, có một số loại hạt tốt hơn để tiêu thụ hơn những loại khác. Dưới đây là thông tin dinh dưỡng cho ba loại hạt keto hàng đầu (macro được cung cấp cho mỗi khẩu phần 30g / 1oz):

• Hạt Chia: 1,7 gam carbohydrate thuần, 8,6 gam chất béo, 4,4 gam protein. ( ¹⁹ ).
• Hạt mè: 3.3 gam carbohydrate thuần, 13.9 gam chất béo, 5 gam protein. ( ²⁰ ).
• Cây gai: 0,5 gam carbohydrate thuần, 11,8 gam tổng chất béo, 5,1 gam protein. ( ²¹ ).
• Hạt bí ngô: cũng được biết đến như là Hạt bí ngô 3,3 gam net carbs, 13 gam (6 trong số đó là omega-6), 7 gam protein. ( ²² ).

Hướng dẫn ăn các loại hạt trên Keto

Khi thưởng thức các loại hạt trên keto, cho dù là một món ăn nhẹ, món khai vị hay như một thành phần trong công thức, điều quan trọng là phải tuân theo một số quy tắc cơ bản. Dưới đây là một số gợi ý để ăn các loại hạt trên keto.

# 1: Tránh xa các thành phần đáng ngờ

Khi mua các loại hạt, hãy tránh những gói có đường, thêm hương vị (điều này rất quan trọng) và một số loại dầu (chẳng hạn như đậu nành, cải dầu, đậu phụng, hoa hướng dương và các aceites Vegetales) trong danh sách các thành phần. Những thành phần này không chỉ làm tăng hàm lượng carbohydrate mà còn có khả năng gây viêm cực kỳ hiệu quả.

Chọn các loại hạt thô, không ướp muối. Khi mua bơ từ các loại hạt, hãy tìm những loại được làm từ các loại hạt, muối và dầu ô liu, và tốt nhất là không có gì khác. Khi chọn bột hạt, chẳng hạn như bột hạnh nhân, trên Amazon hoặc trong các cửa hàng, hãy tìm những loại có hạt óc chó xay được liệt kê dưới dạng thành phần.

# 2: Luôn cân nhắc các phần của bạn

Trong trường hợp điều này chưa được nhấn mạnh đủ, bạn cần ghi nhớ kích thước khẩu phần khi nói đến các loại hạt. Luôn đo các phần ăn của bạn, bằng cân hoặc cốc đong (một phần tư cốc là một gợi ý hay).

Mặc dù hầu hết các loại hạt trong danh sách này đều chứa ít hơn 5 gam carbs net, nhưng ăn hết một lượng nhỏ có thể dễ dàng tiêu thụ hết lượng carb của bạn trong ngày.

# 3: Nhắm đến sự đa dạng

Bao gồm nhiều loại rau, thịt, trái cây và các loại thực phẩm khác trong chế độ ăn uống của bạn — không chỉ các loại hạt — giúp cung cấp cho bạn nhiều loại vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác. Thay vì tập trung vào một vài lựa chọn hạt keto trong danh sách này, hãy thử kết hợp nhiều loại trong số chúng.

Bạn có thể giữ cho kế hoạch bữa ăn keto của mình đa dạng và phong phú hơn bằng cách thưởng thức bơ hạt thân thiện với keto, làm một số công thức sinh tố với một số trái cây khô hoặc với một số quả óc chó vụn, hoặc thậm chí rắc món salad của bạn với một số quả hạnh hoặc quả óc chó cắt nhỏ.

# 4: Cẩn thận với sự nhạy cảm

Các loại hạt chứa một chất phản dinh dưỡng được gọi là axit phytic, gây rối loạn tiêu hóa ở một số người. Axit phytic được biết là nguyên nhân gây ra các vấn đề về tiêu hóa và làm giảm sự hấp thụ khoáng chất, làm giảm hàm lượng canxi, sắt và kẽm trong cơ thể.

Nếu bạn bị đầy hơi, đầy hơi hoặc các vấn đề khác sau khi ăn các loại hạt, tốt nhất bạn nên tránh chúng hoàn toàn. Nếu không, bạn có thể thử tiêu thụ các loại hạt đã ngâm, nảy mầm hoặc rang và xem điều này có làm giảm các triệu chứng hay không.

Các loại hạt keto tốt nhất chứa lượng carb ròng thấp

Các loại hạt là một lựa chọn ăn nhẹ tuyệt vời trong chế độ ăn ketogenic. Chúng cũng là một nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, protein và chất xơ, trong khi tương đối ít carbohydrate.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là không phải tất cả các loại hạt đều được tạo ra như nhau. Các loại hạt keto tốt nhất để tiêu thụ là hạt macadamia, quả hồ đào, quả hạch Brazil, quả óc chó và quả phỉ. Các loại hạt khác như hạnh nhân và hạt dẻ cười có thể được tiêu thụ nhưng điều độ hơn nhiều.

Nếu bạn ưa thích bơ hạt, có rất nhiều loại trên thị trường có thể giúp bạn thỏa mãn cơn thèm hạt bằng cách giảm tổng lượng carb của bạn.