9 lời khuyên cần thiết về Keto cho người mới bắt đầu

Keto là một chế độ ăn kiêng rất ít carb, nhiều chất béo mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, từ giảm cân đến tinh thần minh mẫn đến mức độ viêm thấp hơn ( ¹ )( ² ).

Bước vào trạng thái ketosis có nghĩa là cơ thể bạn chuyển từ sử dụng glucose từ carbohydrate để làm nhiên liệu sang sử dụng chất béo để làm nhiên liệu. Nhưng để rơi vào trạng thái ketosis có thể cần sự kiên nhẫn và lập kế hoạch.

Thách thức lớn nhất khi bạn bước vào giai đoạn ketosis là vượt qua vài tuần đầu tiên, còn được gọi là giai đoạn thích ứng với chất béo hoặc thích ứng keto.

Dưới đây là một số mẹo cơ bản về keto sẽ giúp bạn tham gia và duy trì trạng thái ketosis.

Mẹo cơ bản về Keto

Có một số mẹo keto cơ bản trước khi chúng ta bắt đầu tìm hiểu các công cụ và thủ thuật chiến lược hơn. Trước tiên hãy nắm vững những điều này, sau đó chuyển sang 9 Mẹo cơ bản về Keto bên dưới. Bạn cũng có thể xem video tóm tắt của chúng tôi tại đây:

# 1: Hiểu Keto là gì và không phải là gì

Thay vì dựa vào những gì bạn bè hoặc đồng nghiệp của bạn nói với bạn về chế độ ăn ketogenic, bạn nên tự nghiên cứu.

Đây là tóm tắt nhanh về những gì es chế độ ăn keto:

• Mục tiêu của chế độ ăn keto là đạt được trạng thái chuyển hóa ketosis.
• Ketosis là một trạng thái trong đó cơ thể bạn dựa vào chất béo để lấy năng lượng, bao gồm cả chất béo dự trữ, thay vì glucose từ carbohydrate.
• Để đạt được ketosis, bạn cần giới hạn lượng carb thuần của mình (tổng lượng carb trừ gam chất xơ) xuống chỉ 20g mỗi ngày đối với một số người, đồng thời tăng lượng chất béo trong khẩu phần ăn của họ.

Bất chấp những gì bạn có thể đã nghe, bạn không cần phải ăn nhiều chất béo trong chế độ ăn ketogenic.

Keto cũng không (nhất thiết) là một chế độ ăn nhiều chất béo, nhiều protein như Atkins.

Thay vào đó, đó là một chế độ ăn kiêng rất ít carb không nhất thiết phải hạn chế protein hoặc chất béo, mặc dù hầu hết những người hâm mộ keto đều tuân theo tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng khoảng:

• 70-80% chất béo lành mạnh, chẳng hạn như dầu dừa, dầu MCT, dầu ô liu và bơ sữa trâu.
• 20-25% protein từ thức ăn cỏ, thịt hữu cơ, trứng và cá đánh bắt tự nhiên.
• 5-10% carbohydrate từ các loại rau ít carb.

Nếu bạn mới bắt đầu ăn kiêng keto, có một mẹo keto mà bạn không nên bỏ qua: tìm yêu cầu về lượng carb duy nhất của bạn dựa trên mục tiêu và mức độ hoạt động của bạn.

# 2: Tìm Phân tích về chất dinh dưỡng đa lượng cụ thể của bạn

Một sai lầm phổ biến mà nhiều người mới bắt đầu tập keto mắc phải là tuân thủ nguyên tắc chung là ăn 20 gam carbohydrate mỗi ngày.

Một chiến lược như vậy ban đầu có thể hiệu quả, nhưng cuối cùng có thể dẫn đến các tác dụng phụ như mệt mỏi hoặc ăn quá nhiều. Bạn có thể cần nhiều hơn hoặc ít hơn carbohydrate để hỗ trợ các mục tiêu của mình.

Thay vào đó, hãy tìm sự phân tách cụ thể của bạn về chất dinh dưỡng đa lượng để khám phá lượng chất béo, carbohydrate và protein chính xác mà cơ thể cần để hỗ trợ các mục tiêu và lối sống của bạn.

Từ đó, cách dễ nhất và hiệu quả nhất để đạt được các mục tiêu vĩ mô của bạn là chuẩn bị càng nhiều bữa ăn keto tự làm càng tốt.

Chuẩn bị và kiên nhẫn là chìa khóa quan trọng khi bạn mới bắt đầu sử dụng keto, nhưng trước khi đến cửa hàng tạp hóa, bạn cần thực hiện thêm một bước quan trọng.

# 3: Xác định mục tiêu của bạn để đạt được ketosis

Bước vào giai đoạn ketosis đòi hỏi sự cam kết. Đó là lý do tại sao bạn nên ngồi xuống và tìm ra mức độ cam kết của mình và lý do bạn muốn thử cách ăn mới này.

Có phải để bạn có thêm năng lượng để chạy cùng con mình không? Hay bạn đang cố gắng tập trung tốt hơn vào công việc để cuối cùng có thể đạt được sự thăng tiến tiếp theo?

Hoặc có thể cuối cùng bạn đã sẵn sàng để dành sức khỏe của mình vào tay của chính bạn.

Trong mọi trường hợp, thay vì tập trung vào những mục tiêu hời hợt như "giảm 10 cân cuối cùng", hãy tìm hiểu lý do đằng sau mục tiêu đó.

Bằng cách đó, khi bạn không có sẵn một bữa ăn nhẹ keto hoặc bệnh cúm keto ập đến, bạn có thể tham khảo “lý do tại sao” để giúp bạn vượt lên.

May mắn thay, có 9 mẹo keto hiệu quả để giúp bạn phát triển khi chuyển sang giai đoạn ketosis.

9 lời khuyên cần thiết về Keto cho người mới bắt đầu

Chế độ ăn kiêng keto không cần phải phức tạp, nhưng nó có thể cần một số bước chuẩn bị. Sử dụng những mẹo keto này và bạn sẽ có được năng lượng tốt hơn, giảm béo, tinh thần minh mẫn và hơn thế nữa.

# 1: Cẩn thận với carbs ẩn

Carbohydrate có ở khắp mọi nơi.

Từ nước xốt đến nước sốt đến món hầm, các loại bột và chất làm đặc giàu carb đang rình rập ở khắp mọi nơi.

Điều tốt nhất nên làm khi bạn mới bắt đầu với keto là:

• Đọc tất cả các nhãn dinh dưỡng: đừng cho rằng bạn biết số lượng carb hoặc có thể đoán. Đọc nhãn. Và nếu nó không được dán nhãn, chẳng hạn như bí hoặc chuối, hãy Google tên của thực phẩm + hàm lượng carb.
• Tìm đồ ăn nhẹ keto “đi đến” của bạn: tìm đồ ăn nhẹ có lượng carb thấp và các thành phần chất lượng cao, giàu chất dinh dưỡng, sau đó luôn giữ chúng trên tay.
• Cân nhắc theo dõi lượng carbohydrate của bạn: bạn có thể muốn theo dõi lượng carb nạp vào trong tuần đầu tiên hoặc lâu hơn để làm quen với 20-50 gam carbs trông như thế nào.

Ngay cả một lượng nhỏ carbs cũng có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn, tăng mức insulin và đẩy bạn ra khỏi trạng thái ketosis. Không có giá trị một vài miếng của một cái gì đó ngon.

Có rất nhiều ngon công thức nấu ăn keto.

Để biết danh sách các loại thực phẩm được keto chấp thuận, hãy xem phần này kế hoạch ăn kiêng keto cho người mới bắt đầu.

# 2: Giữ nước và thay thế các chất điện giải quan trọng

Khi cơ thể bạn bắt đầu chuyển sang giai đoạn ketosis, nó sẽ bắt đầu đốt cháy các kho dự trữ glycogen của bạn. Điều này chỉ có nghĩa là cơ thể bạn đang loại bỏ lượng glucose dự trữ và cùng với nó, bạn có thể bị đi tiểu nhiều hơn.

Tác dụng lợi tiểu này là tạm thời, nhưng nó khiến bạn dễ bị mất nước hơn trong những tuần đầu tiên dùng keto. Và khi đi tiểu quá nhiều, bạn cũng sẽ mất các khoáng chất điện giải quan trọng.

Mất nước và điện giải có thể dẫn đến đau đầu và đau cơ, hai triệu chứng của bệnh cúm keto.

Để tránh điều này, hãy uống nhiều nước trong quá trình chuyển đổi keto và thay thế các chất điện giải đã mất bằng chất bổ sung khoáng chất cụ thể hoặc bằng cách thêm muối biển vào nước của bạn.

# 3: Cân nhắc nhịn ăn gián đoạn

Nhiều người sử dụng cách nhịn ăn hoặc nhịn ăn gián đoạn (NẾU) để đi vào ketosis nhanh hơn. Việc hạn chế calo sẽ giúp bạn đốt cháy lượng glycogen dự trữ nhanh hơn, điều này có nghĩa là chuyển đổi nhanh hơn và giảm các triệu chứng cúm keto.

Nhịn ăn không liên tục là một lựa chọn tuyệt vời cho nhiều người không thể ôm đồm ý định nhịn ăn trong thời gian dài. Với IF, bạn có thể chọn khoảng thời gian nhịn ăn là 8, 12 hoặc 16 giờ và vâng, giấc ngủ được coi là một phần của thời gian nhịn ăn của bạn.

Để bắt đầu, hãy thử nhịn ăn 8-10 giờ giữa bữa tối và bữa sáng vào ngày hôm sau.

Khi cơ thể thích nghi, bạn có thể tăng thời gian này lên 12-18 giờ.

# 4: Bao gồm nhiều chuyển động hơn trong ngày của bạn

Bạn có thể gặp một số triệu chứng của bệnh cúm keto như đau đầu, đau cơ hoặc ít năng lượng trong vài tuần đầu tiên dùng keto.

Thay vì nằm xuống, hãy cố gắng tập thể dục để vượt qua sự khó chịu. Tập thể dục nhẹ thực sự có thể giúp chuyển hóa thành ketosis bằng cách giúp bạn đốt cháy quá trình dự trữ glycogen một cách nhanh chóng.

Các bài tập ít tác động như đi bộ, bơi lội hoặc yoga sẽ giúp máu di chuyển mà không làm tiêu hao năng lượng của bạn.

Và một khi bạn chuyển đổi hoàn toàn sang keto (sau 2-3 tuần), bạn có thể tăng cường độ của mình. Bạn thậm chí có thể nhận thấy sự cải thiện về năng lượng và hiệu suất của mình.

# 5: Tránh ăn Keto “bẩn”

Chế độ ăn ketogenic hạn chế lượng carbohydrate của bạn một cách đáng kể. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên ăn toàn bộ lượng carb cả ngày của mình trong một món ăn có đường hoặc một miếng bánh mì.

“Keto bẩn” đề cập đến việc ăn bao nhiêu thực phẩm chất lượng thấp tùy thích, miễn là bạn tuân thủ các tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng của mình.

Thực phẩm keto bẩn thường được làm từ thịt chế biến và pho mát và rất ít thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Mặc dù về mặt kỹ thuật, chúng nằm trong nguyên tắc keto, nhưng chúng rất khủng khiếp và chỉ nên thưởng thức với số lượng nhỏ, nếu có.

Thay vào đó, hãy chọn thực phẩm tự nhiên giàu chất dinh dưỡng điều đó sẽ hỗ trợ hệ thống của bạn.

Và trong khi chế độ ăn uống và tập thể dục là những yếu tố quan trọng trong hành trình sức khỏe của bạn, bạn sẽ không đạt được tiềm năng keto đầy đủ nếu không ghi nhớ hai lời khuyên tiếp theo này.

# 6: Giữ mức độ căng thẳng của bạn ở mức thấp

Căng thẳng cao mãn tính ảnh hưởng đến cơ thể của bạn ở mức độ sinh học.

Cortisol cao (hormone căng thẳng chính của bạn) có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất hormone giới tính và dẫn đến tăng cân.

Vì vậy, trong khi bạn thực hiện những điều chỉnh này đối với mức độ ăn uống và hoạt động của mình, đừng quên tập trung vào việc giảm mức độ căng thẳng của bạn, cả ở nhà và nơi làm việc.

Tập yoga, viết nhật ký và thiền là một số cách đơn giản, tốn ít công sức để giảm căng thẳng lâu dài.

Những hoạt động này cũng có thể đảm bảo rằng bạn cũng nhận được mẹo tiếp theo này.

# 7: Ngủ đủ giấc

Chất lượng giấc ngủ kém hoặc ngủ không đủ giấc có thể khiến hormone của bạn mất cân bằng, khiến bạn khó giảm cân và thèm ăn vặt.

Ưu tiên chất lượng giấc ngủ của bạn để ngủ lâu hơn và ngon hơn:

• Tắt tất cả các màn hình ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.
• Ngủ trong một căn phòng tối hoàn toàn.
• Đảm bảo phòng của bạn mát mẻ, khoảng 65 độ.
• Lên một lịch trình ngủ-thức phù hợp.
• Ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm.

Bắt đầu thực hiện những thay đổi đơn giản này và bạn sẽ không chỉ ngủ nhiều hơn mà còn có giấc ngủ chất lượng hơn. Và điều đó có nghĩa là ít thèm ăn hơn và sản xuất nhiều năng lượng hơn trong suốt cả ngày.

# 8: Thử Xeton ngoại sinh

Xeton ngoại sinh là xeton bổ sung giúp cơ thể bạn chuyển đổi thành xeton bằng cách nâng cao mức xeton, ngay cả khi kho dự trữ glycogen của bạn vẫn chưa hết.

Điều này "huấn luyện" cơ thể bạn bắt đầu sử dụng xeton để tạo năng lượng thay vì carbohydrate. Xeton ngoại sinh phổ biến nhất cũng là loại dễ sử dụng nhất cho cơ thể bạn: heta-hydroxybutyrate, hoặc BHB.

Bạn không chỉ có nhiều khả năng bị nhiễm ceton nhanh hơn với xeton ngoại sinh mà còn có nhiều khả năng tránh được bệnh cúm keto hơn.

# 9: Ăn nhiều chất béo hơn

Nếu cảm giác thèm ăn của bạn trở nên tốt nhất trong quá trình chuyển đổi keto, hãy thử bổ sung thêm nhiều chất béo lành mạnh vào ngày của bạn.

Các axit béo từ dầu MCT (chất béo trung tính chuỗi trung bình), dầu dừa, hạt mắc ca và quả bơ sẽ giúp hạn chế cảm giác thèm ăn và cân bằng lượng đường trong máu của bạn.

Bạn có thể lo lắng về việc hạn chế calo và theo dõi các bữa ăn sau đó. Khi bạn đang chuyển sang giai đoạn ketosis, mục tiêu chính là tuân theo các công thức nấu ăn thân thiện với keto, giữ lượng carb thấp và vượt qua hai tuần đầu tiên mà không gặp quá nhiều cơn cúm keto.