ہو کیٹو کا مطلب ہے کاربوہائیڈریٹ کو نمایاں طور پر کاٹنا۔ چونکہ یہ میکرو نیوٹرینٹس جسم کے ایندھن کا بنیادی ذریعہ ہیں، اس لیے آپ سوچ رہے ہوں گے کہ آپ کے بہترین ورزش کے اختیارات کیا ہیں کیٹو.
اچھی خبر یہ ہے کہ ورزش سب سے زیادہ فائدہ مند طرز زندگی کے انتخاب میں سے ایک ہے جو آپ اپنی غذا کو بڑھانے کے لیے کر سکتے ہیں۔ ketogenic غذا چربی میں زیادہ اور آپ کی مجموعی صحت۔
کیٹو پر ورزش کرنے سے صحت کے بہترین فوائد مل سکتے ہیں۔ کیٹوجینک غذا کے فوائد دریافت کرنے میں آپ کی مدد کرنے اور غلط فہمیوں کو دور کرنے کے لیے، یہ گائیڈ کم کارب غذا اور ورزش کے بارے میں حقائق پیش کرتا ہے، خاص طور پر جب بات پٹھوں کی تعمیر اور کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کی ہو۔
فہرست کا خانہ
کیٹوسس میں ورزش کریں۔
سب سے پہلے، یہ نوٹ کرنا ضروری ہے کہ چربی کی کمی کا روایتی نظریہ - کم کھانا اور زیادہ دیر تک ورزش کرنا، اکثر کارڈیو کے لمبے چکروں کے ساتھ - پرانا اور غیر پائیدار ہے۔
جب وزن کم کرنے اور وزن کم کرنے کی بات آتی ہے تو حقیقی نتائج دیکھنے کے لیے، آپ جو کھاتے ہیں اس سے فرق پڑتا ہے۔
شروع کرنے کے لیے ایک بہترین جگہ انتخاب کرنا سیکھنا ہے۔ گوشت ، ڈیری y سمندری غذا. کیٹوجینک غذا پر آپ جو خوراک کھا رہے ہیں اس کے معیار پر توجہ دینا، اور کیٹوسس کی مستقل حالت کو برقرار رکھنا، وہ سب سے اہم پہلا قدم ہے جسے آپ اٹھا سکتے ہیں۔
ورزش نہ صرف بہترین صحت کے اہم تعمیراتی بلاکس میں سے ایک ہے بلکہ یہ آپ کے کیٹو طرز زندگی میں بھی اہم کردار ادا کرتی ہے۔ آپ کو بہتر کر سکتے ہیں قلبی صحت، تعمیر میں مدد کریں دبلی پتلی کے جسم بڑے پیمانے پر، آپ کی ہڈیوں کو مضبوط بنائیں اور آپ پر ناقابل یقین حد تک مثبت اثر ڈالیں۔ ذہنی صحت ( 1 )( 2 )( 3 ).
خوش قسمتی سے، کیٹو پر ورزش کرنا ممکن ہے اور اس سے بھی بڑھ کر، اس کی سفارش بھی کی جاتی ہے۔، خاص طور پر جب یہ علامات سے بچنے کی بات آتی ہے "کیٹو فلوآپ کو صرف مندرجہ ذیل سادہ خیالات کو ذہن میں رکھنے کی ضرورت ہے۔
ورزش کی قسم
ورزش کی قسم کے لحاظ سے غذائی ضروریات مختلف ہوتی ہیں۔ تربیت کے انداز کو عام طور پر چار اقسام میں تقسیم کیا جاتا ہے: ایروبک، اینیروبک، لچک اور استحکام۔
ایروبک ورزش، جسے قلبی ورزش بھی کہا جاتا ہے، ایسی کوئی بھی چیز ہے جو 30 منٹ سے زیادہ دیر تک رہتی ہے۔ مستحکم حالت، کم شدت والی قلبی ورزش چربی کو جلانے میں اضافے کا باعث بن سکتی ہے، یہ ان لوگوں کے لیے ایک بہترین آپشن ہے جن کا بنیادی مقصد ہے۔ وزن میں کمی.
اینیروبک ورزش کی خصوصیت توانائی کے چھوٹے پھٹنے سے ہوتی ہے، جیسے طاقت کی تربیت، کراس فٹ، یا ہائی انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ (HIIT)۔ کاربوہائیڈریٹ anaerobic ورزش کے لئے اہم ایندھن ہیں، لہذا صرف چربی کر سکتا تھا اس قسم کے لئے کافی توانائی فراہم کرنے کے قابل نہیں ہے تربیت.
لچکدار مشقیں پٹھوں کو کھینچ سکتی ہیں، جوڑوں کو سہارا دیتی ہیں، اور پٹھوں کی حرکت کی حد کو بہتر بنا سکتی ہیں۔ ٹریننگ کے بعد یوگا اور سادہ اسٹریچ آپ کی لچک کو بڑھا سکتے ہیں، اس طرح آپ کے پٹھوں کو چھوٹا کرنے کی وجہ سے ہونے والی چوٹوں کو روکنے میں مدد ملتی ہے۔ وقت.
استحکام کی مشقوں میں توازن کی مشقیں اور بنیادی تربیت شامل ہیں۔ وہ آپ کی صف بندی کو بہتر بنانے، آپ کے پٹھوں کو مضبوط بنانے، اور آپ کی نقل و حرکت پر بہتر کنٹرول کو فروغ دینے میں مدد کر سکتے ہیں ( 4 ).
کاربوہائیڈریٹ، ورزش اور کیٹو
جب آپ کیٹو کے ساتھ ورزش کر رہے ہیں تو، شدت ضروری ہے:
- کم سے اعتدال پسند ورزش (ایروبک ورزش) کے دوران، جسم چربی کو توانائی کے اپنے اہم ذریعہ کے طور پر استعمال کرتا ہے۔
- زیادہ شدت والے ورزش (اینیروبک ورزش) کے دوران، کاربوہائیڈریٹ اکثر توانائی کا بنیادی ذریعہ ہوتے ہیں۔
جب آپ ketosis میں ہوتے ہیں، تو آپ جسم کی چربی کو توانائی کے اپنے اہم ذریعہ کے طور پر استعمال کر رہے ہوتے ہیں۔ یہ آپ کے کیٹو سفر کے آغاز میں زیادہ شدت والی ورزش کو کچھ زیادہ مشکل بنا سکتا ہے۔ اس طرح، اس کے آپ کی جسمانی کارکردگی پر کچھ مضر اثرات ہو سکتے ہیں۔
تاہم، ان لوگوں کے لیے ایک حل موجود ہے جو بنیادی طور پر اپنی سرگرمی کی منصوبہ بندی میں anaerobic ورزش کرتے ہیں۔ اسے کہا جاتا ہے۔ ھدف شدہ کیٹوجینک غذا.
ٹارگٹڈ کیٹوجینک ڈائیٹ اور ایتھلیٹک پرفارمنس
اگر آپ زیادہ شدت والی ورزش کو ترجیح دیتے ہیں (جیسے دوڑنا یا وزن اٹھانا) اور ہفتے میں تین بار سے زیادہ ورزش کرنے سے لطف اندوز ہوتے ہیں، تو آپ اپنی کاربوہائیڈریٹ کی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے اپنی کیٹو ڈائیٹ کو ایڈجسٹ کرنے پر غور کر سکتے ہیں۔ معیاری کیٹوجینک غذا پر قائم رہنا شاید آپ کے لیے اس میں کمی نہیں کرے گا۔
ورزش کے لیے ٹارگٹڈ کیٹوجینک ڈائیٹ کا استعمال کیسے کریں۔
جبکہ معیاری کیٹوجینک غذا (SKD) روزانہ 20 سے 50 گرام کے درمیان خالص کاربوہائیڈریٹ استعمال کیے جاتے ہیں، ٹارگٹڈ کیٹوجینک ڈائیٹ (TKD) میں ان خالص کاربوہائیڈریٹ کو زیادہ شدت کی سرگرمیوں سے 30 منٹ سے ایک گھنٹہ پہلے لینا ہوگا۔
انگوٹھے کا ایک اچھا اصول یہ ہے کہ ورزش سے 15 منٹ پہلے اور اس کے بعد 30 منٹ کے اندر 30-30 گرام تیز کاربوہائیڈریٹس، جیسے پھل کھائیں۔ یہ اس بات کو یقینی بنائے گا کہ آپ اپنے عضلات کو تربیت کے دوران اور صحت یابی کے دوران انجام دینے کے لیے مناسب مقدار میں گلائکوجن فراہم کرتے ہیں۔
اس ٹائم فریم پر قائم رہنا کاربوہائیڈریٹس کو بالکل اسی مقصد کے لیے استعمال کرنے کی اجازت دیتا ہے اور کیٹوسس سے باہر ہونے کے خطرے کو روکتا ہے۔ اس کے علاوہ، آپ باقی دن کے لیے معیاری کیٹو ڈائیٹ کے تناسب کے ساتھ جاری رکھ سکتے ہیں۔
ان لوگوں کے لیے جو کم یا اعتدال پسند استحکام، لچک اور ایروبک سرگرمیوں کو ترجیح دیتے ہیں، عام کیٹو ڈائیٹ کھانے کے پلان پر عمل کرنا ایک اچھا اختیار ہے۔
کیٹوسس میں ورزش کے صحت کے فوائد
Ketosis طویل مدتی ورزش کی کارکردگی میں رکاوٹ بن سکتا ہے، لیکن یہ نمایاں فوائد فراہم کرتا دکھایا گیا ہے۔
ایک حالیہ تحقیق میں، تین گھنٹے کی دوڑ کے دوران، انتہائی برداشت کرنے والے ایتھلیٹس میں 2-3 گنا زیادہ چربی جلانے کا مشاہدہ کیا گیا جنہوں نے اوسطاً 20 ماہ تک کم کاربوہائیڈریٹس کھایا ان لوگوں کے مقابلے جو زیادہ کاربوہائیڈریٹ والی خوراک کی پیروی کرتے تھے۔ اسی مطالعہ میں، کم کارب گروپ نے اسی مقدار کا استعمال کیا اور تبدیل کیا پٹھوں glycogen اعلی کارب گروپ کے مقابلے ( 5 ).
آسٹریلیا میں کی گئی ایک اور تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ کیٹوسس میں ہونے سے اس کی بحالی میں مدد مل سکتی ہے۔ گلوکوز موٹاپے میں مبتلا لوگوں میں ورزش کے دوران خون میں۔
مزید برآں، کیٹوسس کی حالت میں ہونا ایروبک ورزش کے طویل عرصے کے دوران تھکاوٹ کو روکنے میں مدد کرنے کے ساتھ ساتھ کھلاڑیوں کو بعد میں صحت یاب ہونے میں مدد کرتا ہے۔ اعلی شدت کی تربیت.
کیٹو پر ورزش کرنا: ایک صحت مند مجموعہ
اگر آپ کم کاربوہائیڈریٹ، زیادہ چکنائی والی خوراک شروع کر رہے ہیں اور زیادہ شدت کی تربیت کا شوق رکھتے ہیں، تو یہ پوری طرح سمجھنا ضروری ہے کہ کیٹو ڈائیٹ کا کون سا ورژن آپ کے لیے بہترین ہے۔
مشہور بھاری کارب فلسفیوں کی وجہ سے کیٹوسس ورزش کے معاملے میں برا ریپ حاصل کرسکتا ہے۔ لیکن سچی بات یہ ہے کہ یہ ایک صحت مند مقام رکھتا ہے ایک کم سے اعتدال پسند ورزش کے معمولات میں، اور اسے آسانی سے ان لوگوں کے طرز زندگی کے مطابق ایڈجسٹ کیا جا سکتا ہے جو زیادہ فعال ہیں۔
کیٹو طرز زندگی کو اپنانے کے بارے میں بہترین ممکنہ معلومات کے ساتھ اپنے آپ کو مسلح کرنا بہت ضروری ہے اور آپ اس سے حاصل ہونے والے تمام حیرت انگیز صحت کے فوائد کیسے حاصل کر سکتے ہیں۔
کیٹوجینک غذا کی خوبصورتی یہ ہے کہ یہ ایک سائز نہیں ہے تمام ماڈلز پر فٹ بیٹھتی ہے۔ آپ کے لیے کیا بہتر کام کرتا ہے اسے تلاش کرنے میں صرف تھوڑی سی ایڈجسٹمنٹ کی ضرورت ہے۔
یہ موافقت کیٹو ڈائیٹ کو سب سے زیادہ مقبول اور پائیدار غذا بناتی ہے۔ اپنی ترجیحی ورزش کے ساتھ مل کر، آپ ایک طویل مدتی، صحت مند اور پائیدار طرز زندگی کی طرف بہت آگے جاتے ہیں۔
کیٹو اور ورزش کے بارے میں مزید معلومات کے لیے، ان معلوماتی مضامین کو مت چھوڑیں: