حالیہ برسوں میں، ketogenic غذا نے بہت زیادہ مقبولیت حاصل کی ہے کیونکہ زیادہ سے زیادہ لوگ ketosis کے صحت اور وزن میں کمی کے فوائد کے بارے میں سیکھتے ہیں۔ تاہم، اس بارے میں اب بھی کچھ الجھنیں موجود ہیں کہ کیٹوسس کیسے کام کرتا ہے اور پہلی جگہ کیٹوسس میں کیسے جانا ہے۔
اگلا، آپ سیکھیں گے کہ کیٹوسس میں کیسے جانا ہے اور چربی جلانے والی میٹابولک حالت کو کیسے برقرار رکھنا ہے۔
فہرست کا خانہ
ketosis کیا ہے؟
کیٹوسس اس وقت ہوتا ہے جب آپ کے جسم کو کاربوہائیڈریٹس تک رسائی بہت کم یا نہ ہو، اس کا پسندیدہ ایندھن کا ذریعہ۔ کاربوہائیڈریٹس کی عدم موجودگی میں، یہ توانائی کے لیے چربی کے ذخیروں کو توڑنا اور جلانا شروع کر دیتا ہے۔
جب آپ کا جسم کیٹوسس میں ہوتا ہے، تو چربی ٹوٹ جاتی ہے اور کیٹون لاشیںketones کے نام سے بھی جانا جاتا ہے، آپ کو توانائی کے لیے استعمال کرنے کے لیے بنایا گیا ہے۔ ketosis کی حالت میں ہونے سے صحت کے بہت سے فوائد ہو سکتے ہیں، بشمول ( 1 ):
- بھوک کنٹرول اور وزن میں کمی.
- کی بڑھی ہوئی سطحیں۔ چینی اور خون میں انسولین۔
- بہتر ذہنی وضاحت اور بہتر توانائی کی سطح۔
- کا امکان کم ہے۔ سوجن.
- دائمی بیماریوں کے خطرے کو کم کریں، بشمول مرض قلب.
- انسولین مزاحمت میں کمی اور قسم 2 ذیابیطس کی روک تھام.
کیٹوسس میں کیسے جانا ہے۔
کیٹوجینک غذا کا مقصد چربی جلانے والی میٹابولک حالت میں داخل ہونا ہے جسے کیٹوسس کہا جاتا ہے۔ اگر آپ پہلی بار کیٹوجینک غذا آزما رہے ہیں، تو آپ کو کیٹوجینک غذا میں جانے میں مدد کے لیے ان اقدامات پر عمل کریں کیٹو فلو. ان علامات میں سستی، دماغی دھند، سر درد، اور دیگر قلیل مدتی علامات شامل ہو سکتی ہیں جو تقریباً ایک ہفتے میں ختم ہو جانی چاہئیں۔
مرحلہ 1: اپنے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو محدود کریں۔
کیٹوجینک غذا پر، آپ کو اپنے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو کافی حد تک کم کرنے کی ضرورت ہوگی۔ کیٹو پر، آپ کی روزانہ کیلوریز کا تقریباً 5-10% کاربوہائیڈریٹس سے آئے گا۔ یہ روزانہ تقریباً 30 سے 50 گرام کاربوہائیڈریٹس کے برابر ہے، یہ ایک حصہ جو آپ کو ایک معیاری امریکی خوراک میں نظر آئے گا۔
کیٹو پر، ان میں سے زیادہ تر کاربوہائیڈریٹ کیٹو دوستانہ، وٹامن سے بھرپور غذاؤں سے آئیں گے، بشمول پتوں والی ہری سبزیاں اور کم چینی والے پھل۔ کی مکمل فہرست کو ضرور دیکھیں کیٹوجینک غذا پر کھانے کے لیے کھانے کی چیزیں.
مرحلہ 2: اپنی چربی کی مقدار میں اضافہ کریں۔
کیٹوجینک غذا شروع کرتے وقت لوگ جو سب سے عام غلطی کرتے ہیں ان میں سے ایک یہ ہے کہ ان کو کتنی چکنائی کی ضرورت ہوگی۔ دیگر کم کاربوہائیڈریٹ غذائیں جیسے اٹکنز کم کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ ساتھ اعلیٰ پروٹین کے استعمال کی حوصلہ افزائی کرتی ہیں۔ اس کے برعکس، کیٹوجینک غذا ایک اعلی چکنائی والی غذا ہے جس میں معتدل پروٹین کی مقدار ہوتی ہے تاکہ پٹھوں کے بڑے پیمانے کو محفوظ رکھا جا سکے۔
کیٹوجینک کھانے کے منصوبے پر، آپ کی کیلوریز کا تقریباً 70-80% چربی سے آنا چاہیے تاکہ کیٹون کی پیداوار میں اضافہ ہو سکے۔ چکنائی کے ذرائع کا انتخاب کریں جیسے MCT (میڈیم چین ٹرائگلیسرائیڈ) تیل، زیتون کا تیل، ناریل کا تیل، ایوکاڈو، ایوکاڈو تیل، گری دار میوے اور بیج۔
مرحلہ 3: اپنی جسمانی سرگرمی کی سطح میں اضافہ کریں۔
جیسا کہ آپ ورزش کرتے ہیں، آپ کا جسم توانائی کے لیے گلیکوجن اسٹورز (یا ذخیرہ شدہ گلوکوز) استعمال کرتا ہے۔ کئی دہائیوں سے، بہت سے ایتھلیٹوں نے "کارب لوڈنگ" کے بارے میں غذائی ماہرین کے مشورے پر عمل کیا، تربیت یا مقابلے سے پہلے کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور غذائیں کھائیں۔ تاہم، اگر آپ جم جانے سے پہلے کاربوہائیڈریٹس کھانے سے گریز کرتے ہیں، تو آپ ورزش کے بعد کیٹوسس کا تجربہ کر سکتے ہیں ( 2 ).
مرحلہ 4 - وقفے وقفے سے روزہ رکھنے کی کوشش کریں۔
پوری تاریخ میں، انسان کھائے بغیر طویل عرصے تک جانے کے قابل تھے۔ ان ادوار کے دوران، لوگ کیٹوجینک حالت میں داخل ہوئے۔
اس ارتقائی عمل کو نقل کرنے کے لیے، آپ وقفے وقفے سے روزے رکھ کر تجربہ کر سکتے ہیں۔ نئی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ 12 گھنٹے سے زیادہ کے روزے، یا کم کیلوری والی خوراک کے طویل عرصے تک، میٹابولک سوئچ کو پلٹانے میں مدد کر سکتے ہیں، جس سے آپ چربی جلنے والی حالت میں رہتے ہیں ( 3 ).
اس گائیڈ کو چیک کریں۔ وقفے وقفے سے روزے کی مختلف اقسام مزید معلومات کے ل.
مرحلہ 5 – Exogenous Ketone سپلیمنٹس لیں۔
جب غذائیت سے متعلق کیٹوسس کافی نہیں ہے، تو بعض اوقات سپلیمنٹس آپ کو کیٹوجینک حالت میں آنے میں مدد کر سکتے ہیں۔ Exogenous ketones، جو کہ جسم کی طرف سے تیار نہیں ہوتے ہیں (یعنی endogenous ketone باڈیز)، کیٹون سپلیمنٹس ہیں جو آپ کے جسم میں ایندھن کے لیے استعمال ہونے والے کیٹونز کی مقدار کو سپلیمنٹیشن کے ذریعے براہ راست خون کے دھارے میں پہنچا کر بڑھا سکتے ہیں۔
Exogenous Ketone Base دن کے کسی بھی وقت لیا جا سکتا ہے، جو کیٹوسس میں منتقلی کے دوران یا کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور کھانے کے بعد آپ کے خون کی کیٹون کی سطح کو بڑھانے میں مدد کرتا ہے۔ اس ضمیمہ میں کیٹون باڈی ہوتی ہے جسے BHB (beta-hydroxybutyrate) کہا جاتا ہے، جو جسم میں سب سے زیادہ پرچر کیٹون ہے۔ یہ گلوکوز کی عدم موجودگی میں جسم کا توانائی کا پسندیدہ ذریعہ بھی ہے ( 4 ).
کیٹوسس کو برقرار رکھنے کا طریقہ
کیٹو کا مطلب قلیل مدتی غذا نہیں ہے، اس کا مطلب طرز زندگی ہے۔ اور کسی بھی صحت مند طرز زندگی کا حصہ حقیقی زندگی کے حالات جیسے تقریبات، خصوصی تقریبات، سفر اور تعطیلات کے لیے جگہ بنانا ہے۔
چاہے آپ سفر کر رہے ہوں، تعطیلات پر فیملی سے مل رہے ہوں، یا خوشی کے وقت کاک ٹیل سے لطف اندوز ہو، ہو سکتا ہے کہ آپ 100% وقت کیٹوجینک حالت برقرار نہ رکھ سکیں۔ لیکن اگر آپ نیچے دی گئی تجاویز پر عمل کرتے ہیں، تو آپ زیادہ تر وقت چربی جلانے والی حالت کو برقرار رکھنے کے قابل ہو جائیں گے اور بہت زیادہ کاربوہائیڈریٹ کھانے کے بعد کیٹوسس میں واپس آ جائیں گے۔
کیٹوجینک غذا پر اپنے میکرو کا حساب لگائیں۔
کیٹوسس کا سنہری فارمولا یاد رکھیں: کم کارب، مناسب پروٹین اور زیادہ چکنائی۔
کاربوہائیڈریٹ، پروٹین اور چکنائی کی صحیح مقدار ہر شخص میں مختلف ہو سکتی ہے، اس لیے آپ کو یہ جاننے کے لیے کچھ تجربہ کرنے کی ضرورت ہوگی کہ آپ کے لیے کیا بہتر کام کرتا ہے۔
معیاری کیٹوجینک غذا کے لیے، یہ عام طور پر تقریباً 70% چکنائی، 25% پروٹین، اور 5% کاربوہائیڈریٹ ہوتی ہے۔
اپنے انفرادی میکرو اہداف کا زیادہ درست تخمینہ حاصل کرنے کے لیے (آپ کے جسمانی وزن، BMI، اور جسمانی سرگرمی کی سطح کو مدنظر رکھتے ہوئے)، اپنے حسب ضرورت کیٹو میکروز کو تلاش کرنے کے لیے کیٹو میکرو کیلکولیٹر کا استعمال کریں۔ اس طرح، آپ کو کل کاربوہائیڈریٹ، پروٹین اور چکنائی کے صحیح گرام کا پتہ چل جائے گا جو آپ کو استعمال کرنا چاہیے۔
ketosis میں رہنے کے لیے اپنے کاربوہائیڈریٹ کو کنٹرول کریں۔
آپ کے جسم کی قدرتی چربی جلانے کی صلاحیتوں کو بروئے کار لانے کے لیے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو بہت کم (اور چربی کی مقدار زیادہ) رکھنا چاہیے۔ اگر آپ اپنے جسم کے لیے صحیح کاربوہائیڈریٹ کی تعداد تلاش کرنے میں مستعد نہیں ہیں تو آپ کبھی بھی کیٹوسس تک نہیں پہنچ پائیں گے۔
آپ کے لیے صحیح خالص کاربوہائیڈریٹ کی تعداد کا تعین کرنے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ آپ اپنی کل روزانہ کیلوری کی مقدار کا حساب لگائیں۔ ایک بار پھر، آپ اس کے لیے کیٹو میکرو کیلکولیٹر استعمال کر سکتے ہیں۔
اپنے کیٹون کی سطح کی جانچ کریں۔
کیٹوسس کے بارے میں سب سے بڑی بات یہ ہے کہ یہ صرف ایک غذا نہیں ہے، یہ میٹابولزم کی ایک قابل پیمائش حالت ہے۔ یہ جاننے کے لیے کہ کیا آپ کیٹوسس میں ہیں، بس اپنے کیٹون کی سطحوں کی جانچ کریں۔ تین کیٹون باڈیز ہیں: ایسیٹون, acetoacetate y بیٹا ہائیڈرو آکسی بیوٹیریٹ (بی ایچ بی)۔ آپ کے کیٹون کی سطح کو جانچنے کے تین طریقے ہیں:
- پیشاب کا تجزیہ: اضافی کیٹون جسم پیشاب کے ذریعے خارج ہوتے ہیں۔ آپ کیٹو ٹیسٹ سٹرپس (یا پیشاب کی پٹیاں) استعمال کر سکتے ہیں تاکہ گھر پر کیٹون کی سطح کو آسانی سے جانچ سکیں۔ تاہم، یہ سب سے زیادہ درست طریقہ نہیں ہے.
- خون کے ٹیسٹ: آپ کی کیٹون کی سطح کی پیمائش کرنے کا سب سے درست (اور سب سے مہنگا) طریقہ بلڈ میٹر کے ساتھ ہے۔ بالکل اسی طرح جیسے بلڈ گلوکوز میٹر کے ساتھ، آپ اپنی انگلی کاٹیں گے، خون کے ایک قطرے کا اظہار کریں گے، اور اپنے خون کے کیٹون کی سطح کی پیمائش کے لیے بلڈ میٹر کا استعمال کریں گے۔
- سانس کا ٹیسٹ: کیٹون باڈی ایسٹون کا سانس لینے کے ذریعے پتہ لگایا جا سکتا ہے۔ سانس کے میٹر کا استعمال کرتے ہوئے، جیسے کیٹونکس میٹر، جب آپ سانس چھوڑتے ہیں تو آپ کے کیٹون کی سطح کی پیمائش کر سکتے ہیں۔ یہ سب سے کم درست طریقہ ہے۔
کیٹوسس میں جانے کے طریقہ پر ایک مکمل نقطہ نظر
کیٹوجینک غذا ایک اعلی چکنائی والی، کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک ہے جو میٹابولک حالت میں داخل ہونے کی کوشش کرتی ہے جسے کیٹوسس کہا جاتا ہے۔ ایک بار جب آپ کیٹوسس میں ہوں تو، آپ کو صحت کے بہت سے فوائد کا تجربہ ہو سکتا ہے جس میں وزن میں کمی، خون میں شوگر اور انسولین کی بہتر سطح، سوزش میں کمی، اور ذہنی وضاحت میں اضافہ شامل ہیں۔
یہ جاننا کہ کیٹوسس میں کیسے جانا ہے آپ کے کاربوہائیڈریٹ کی تعداد کو انتہائی کم رکھتے ہوئے بہت زیادہ چربی کھانا شامل ہے۔ جب غذائیت سے متعلق کیٹوسس کافی نہیں ہے، تو آپ وقفے وقفے سے روزہ رکھنے، اپنی ورزش کے معمول کو بڑھانے، یا خارجی کیٹونز کے ساتھ اضافی کرنے کی کوشش کر سکتے ہیں۔
یقینی بنائیں۔ اپنے کیٹون کی سطح کو باقاعدگی سے چیک کریں۔ یہ جانچنے کے لیے کہ آیا آپ کیٹوسس کو مؤثر طریقے سے برقرار رکھتے ہیں۔ اگر نہیں، تو صرف اپنی کھانے کی عادات کا جائزہ لیں، اپنی خوراک میں کچھ تبدیلیاں کریں، اور پھر دوبارہ ٹیسٹ کریں۔
کیٹوسس تک پہنچنا اور اسے برقرار رکھنا راتوں رات نہیں ہوتا، لیکن صبر، استقامت اور ٹھوس معلومات کے ساتھ، آپ صحت مند کیٹو طرز زندگی سے لطف اندوز ہو سکتے ہیں۔