کیا نمک آپ کے لیے برا ہے؟ سوڈیم کے بارے میں حقیقت (اشارہ: ہم سے جھوٹ بولا گیا ہے)

جب آپ کی صحت کی بات آتی ہے تو سوڈیم کے ارد گرد اتنا الجھن کیوں ہے؟

کیا یہ اس لیے ہے کہ ہمیں یہ سکھایا گیا ہے کہ بہت زیادہ نمک والی غذا صحت مند نہیں ہوتی؟

یا یہ کہ آپ کو ہر قیمت پر زیادہ نمک سے پرہیز کرنا چاہیے؟

اگر نمک اتنا صحت بخش نہیں ہے، تو کیا آپ کو اپنی خوراک میں واقعی سوڈیم کی ضرورت ہے؟

امکانات ہیں، اگر آپ اس گائیڈ کو پڑھ رہے ہیں، تو آپ سوڈیم کی الجھن کو بھی حل کرنے کی امید کر رہے ہیں۔

تو بالکل اسی لیے ہم نے تحقیق کی۔

اس سے پہلے کہ آپ نمکین چیزوں کو ترک کر دیں، کہانی کے سوڈیم پہلو میں اس سے کہیں زیادہ ہے جو آپ کو معلوم ہو گا۔

سوڈیم کے بارے میں حقیقت: کیا یہ واقعی ضروری ہے؟

جب آپ کھانے کے سلسلے میں سوڈیم کا لفظ سنتے ہیں، تو آپ کو زیادہ چکنائی والی، نمکین غذاؤں اور ہائی بلڈ پریشر کے ساتھ منفی تعلق کا اندازہ ہو سکتا ہے۔

اگرچہ نمکین کھانوں اور ہائی بلڈ پریشر کا یقینی طور پر تعلق ہے، لیکن یہ گھر لے جانے والا پیغام نہیں ہونا چاہیے۔

سوڈیم ایک ضروری معدنیات ہے جس کی ہمارے جسم کو صحیح طریقے سے کام کرنے کی ضرورت ہے۔.

اس کے بغیر، آپ کا جسم آپ کے اعصاب، پٹھوں اور بلڈ پریشر کو منظم نہیں کر سکے گا۔ اس لیے کہ ( ¹ ):

1. سوڈیم اعصاب اور پٹھوں میں برقی رو کی طرح کام کرتا ہے۔ اور جب ضروری ہو تو معاہدہ کرنے اور بات چیت کرنے کو کہتا ہے۔
2. خون کے مائع حصے کو برقرار رکھنے کے لیے سوڈیم پانی سے بھی جڑ جاتا ہے۔ اس سے خون کو خون کی نالیوں کے بڑے ہونے کے بغیر آسانی سے گزرنے میں مدد ملتی ہے۔

صرف یہی نہیں، اگر آپ کے جسم میں کافی سوڈیم نہ ہو تو آپ کے نظام کو بہتر طریقے سے کام کرنے کے لیے آپ کے جسم کو سیالوں کا صحیح توازن تلاش کرنے میں بہت مشکل وقت درپیش ہوگا۔

جس کے بارے میں بات کرتے ہوئے، جب آپ کافی نمک کا استعمال نہیں کرتے ہیں، تو آپ اپنے جسم کو hyponatremia کی حالت میں ڈال دیں گے، جو کہ ( ² ):

• پٹھوں کے درد.
• تھکاوٹ
• سر درد
• متلی
• خراب رویہ.
• بے سکونی۔

اور شدید صورتوں میں، سوڈیم کی کم سطح دورے یا یہاں تک کہ کوما کا باعث بن سکتی ہے، جو جان لیوا ہو سکتا ہے۔

اس لیے یہ بہت اہم ہے، چاہے آپ کسی بھی غذا پر ہوں، صحیح مقدار میں کھائیں آپ کے جسم کے لیے ہر روز نمک۔

توقف: اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کے پاس تمام نمکین چیزوں پر خود کو گھیرنے کے لیے مفت پاس ہے۔

حقیقت یہ ہے کہ نمکین اور پراسیسڈ فوڈز سے بھرپور غذا کھانا، ³ کھانسی کھانسی ⁴ معیاری امریکن ڈائیٹ (SAD) اتنا ہی برا ہے جتنا کہ کافی نہ ہونا، جیسا کہ آپ نیچے دیکھیں گے۔

یہاں نمک کو برا ریپ کیوں ملتا ہے۔

ہم میں سے اکثر جانتے ہیں کہ بہت زیادہ سوڈیم والی غذائیں کھانا ہماری صحت کے لیے اچھا اقدام نہیں ہے، لیکن یہ سمجھنا ضروری ہے کہ ایسا کیوں ہے۔

پراسیس شدہ اور آسان کھانوں کے اضافے کے ساتھ فرینکن فوڈز نمک کی اوسط مقدار سے زیادہ ہو گئے۔

یہ بری خبر ہے: مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ روزانہ صرف 5 گرام اضافی نمک (یا تقریباً 1 چائے کے چمچ کے برابر) استعمال کرنے سے آپ کے قلبی امراض کا خطرہ 17 فیصد اور فالج کا خطرہ 23 فیصد بڑھ جاتا ہے۔ ⁵ ).

اور یہ صرف شروعات ہے۔

بہت زیادہ سوڈیم بھی ( ⁶ ):

1. کیلشیم میں نمایاں کمی۔ ہائی بلڈ پریشر کے ساتھ کیلشیم اور سوڈیم جیسے ضروری معدنیات کا زیادہ اخراج ہوتا ہے۔

جب ایسا ہو گا تو یہ ختم ہو جائے گا۔ آپ کے پیشاب اور گردے کی پتھری کا خطرہ بڑھتا ہے۔.

جیسا کہ آپ کا جسم اپنی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے کیلشیم تلاش کرنے کی کوشش کرتا ہے، یہ اس اہم معدنیات سے آپ کی ہڈیوں کو چھین کر ایسا کرے گا، جس کے نتیجے میں آسٹیوپوروسس کی اعلی شرح.

2. پیٹ کے کینسر کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔ نمک کا زیادہ استعمال آپ کے آنتوں میں بیکٹیریا کے قدرتی توازن کو بھی بگاڑ سکتا ہے، جس سے آپ کے معدے کی حفاظت کرنے والی اہم جھلیوں کو سوزش اور نقصان پہنچ سکتا ہے۔

مطالعے سے یہ بھی پتہ چلتا ہے کہ زیادہ نمک والی خوراک کے نتیجے میں گیسٹرک کینسر کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔

چونکہ یہ منفی ضمنی اثرات اس وقت ہوتے ہیں جب آپ کھاتے ہیں۔ بہت زیادہ نمک، بہت سے لوگ، خاص طور پر نئے ڈائیٹرز، سوڈیم سے ڈرتے ہیں۔

یہاں کوئی دلیل نہیں ہے: اگر آپ زیادہ نمک والی غذا کھاتے ہیں، تو آپ کو ان خوفناک حالات کے خطرات بڑھ جائیں گے۔

ناشپاتیاں اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو اپنی خوراک سے نمک کو مکمل طور پر ختم کر دینا چاہیے۔.

ایسا کرنے کے بہت سے منفی نتائج ہیں۔ (اگر آپ کو ریفریشر کی ضرورت ہو تو پہلے حصے میں hyponatremia پوائنٹ دیکھیں).

اور اگر آپ کیٹوجینک غذا کی پیروی کر رہے ہیں، تو آپ نادانستہ طور پر خود کو اس حالت میں ڈال سکتے ہیں۔

سوڈیم اور کیٹوجینک غذا کے بارے میں حقیقت

جیسا کہ آپ نے دیکھا یہ کیٹو فلو گائیڈالیکٹرولائٹ کا عدم توازن ایک عام مسئلہ ہے جس کا سامنا بہت سے نئے کیٹو ڈائیٹرز کو کرنا پڑتا ہے کیونکہ وہ کاربوہائیڈریٹ پر بھاری، گلوکوز پر منحصر غذا سے چربی اور کیٹونز والی غذا میں منتقل ہوتے ہیں۔

یہ کئی وجوہات کی بناء پر ہوتا ہے۔

سب سے پہلے، آپ ان تمام پراسیس شدہ جنک فوڈز کو کاٹ رہے ہیں جو آپ کھاتے تھے۔

ان میں سے اکثر میں اوسط شخص کے لیے بہت زیادہ نمک ہوتا ہے، جس کا مطلب ہے کہ جب آپ انہیں ختم کرتے ہیں، تو آپ کے جسم کو آپ کے سوڈیم کی سطح میں زبردست کمی محسوس ہوتی ہے۔

آپ کا جسم انسولین کی سطح کو کم کرکے اس اہم معدنیات کو بھی صاف کرتا ہے، جو قدرتی طور پر اس وقت ہوتا ہے جب آپ اپنے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو کم کرتے ہیں۔

آپ کے جسم میں کم انسولین گردش کرنے کے ساتھ، آپ کے گردے ضرورت سے زیادہ خارج ہونے لگتے ہیں۔ پانی کو برقرار رکھنے کے بجائے۔ جب وہ یہ تدبیر کرتے ہیں تو اس کے ساتھ سوڈیم اور دیگر اہم معدنیات اور الیکٹرولائٹس کو نکال دیا جاتا ہے۔

یہ عدم توازن آپ کے پورے نظام کو ختم کر سکتا ہے، جس سے مسائل پیدا ہو سکتے ہیں جیسے:

• La کیٹو فلو.
• تھکاوٹ
• سر درد
• مزاح.
• چکر آنا
• کم بلڈ پریشر۔

اس کی وجہ سے، کیٹو ڈائیٹرز کو اپنے سوڈیم کی مقدار پر توجہ دینے کی ضرورت ہے، اور خاص طور پر ابتدائی کیٹو منتقلی بنائیں.

آئیے اس کے بارے میں بات کرتے ہیں کہ اسے صحیح طریقے سے کیسے کریں۔

کیٹوجینک غذا پر سوڈیم کی مقدار

اگر آپ کو سوڈیم کی کم سطح کی کوئی بھی علامت یا علامات نظر آنے لگیں، تو ہم آپ کو نمک کی مقدار بڑھانے کی ترغیب دیتے ہیں۔

اب، میں یہ تجویز نہیں کر رہا ہوں کہ آپ نمکین کھانوں پر بوجھ ڈالیں، بلکہ یہ دیکھنا شروع کریں کہ آپ فی الحال کتنا سوڈیم حاصل کر رہے ہیں (اپنے کھانے کی مقدار کو ٹریک کرکے) اور ضرورت کے مطابق سپلیمنٹ کریں۔

پورے دن میں 1-2 چائے کا چمچ اضافی نمک ڈالنے کی کوشش کریں۔ اگلا، ہم کیٹوجینک غذا پر نمک کے بہترین اختیارات کے بارے میں بات کریں گے۔

بہت سے ابتدائی افراد پہلے اپنے پانی میں نمک ڈالنے کی کوشش کرتے ہیں۔ تاہم، اگر آپ بہت زیادہ استعمال کرتے ہیں اور اسے خالی پیٹ پیتے ہیں تو یہ تباہ کن نتائج کا باعث بن سکتا ہے۔

اگرچہ یہ آپ کی بڑی آنت کو صاف کرنے والے نمکین پانی سے دھوئے گا، یہ سب کچھ آپ کے پاس سے گزر جائے گا، آپ کے الیکٹرولائٹس کو مزید کم کرے گا اور آپ کی پانی کی کمی کی سطح کو بڑھا دے گا۔

تو یہ ہمیں ایک اہم سوال کی طرف لاتا ہے: آپ کو ہر روز کتنا نمک ملنا چاہئے، خاص طور پر کیٹو پر؟

تقریباً 3.000-5.000mg یہ عام طور پر اس بات پر منحصر ہے کہ آپ کتنے فعال ہیں، مقصد کے لیے یہ ایک اچھی رقم ہے۔

اگر آپ کو اپنے ورزش کے دوران بہت زیادہ پسینہ آ رہا ہے تو، 3.000mg بہت کم ہو سکتا ہے، جبکہ ایک بیٹھے بیٹھے دفتری کارکن اس نشان پر ٹھیک ہو سکتا ہے۔

اپنے جسم کی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے کامل مقدار دریافت کرنے کے لیے اپنے انٹیک اور جسمانی احساسات کو آزمانا اور ٹریک کرنا شروع کریں۔

آپ سوڈیم سپلیمنٹیشن کو مزیدار کے ساتھ بھی آزما سکتے ہیں۔ گھریلو ہڈیوں کا شوربہ.

دیگر اختیارات میں شامل ہیں:

• سمندری سبزیاں جیسے سمندری سوار، نوری اور دال۔
• سبزیاں جیسے کھیرا اور اجوائن۔
• گری دار میوے اور نمکین بیج۔
• exogenous ketones کی بنیاد۔

اس سے بھی فرق پڑتا ہے کہ آپ اپنے جسم میں کس قسم کا نمک ڈال رہے ہیں۔

اضافی صحت کے فوائد کے لیے صحیح نمک کا انتخاب کریں۔

سطح پر، تمام نمک شاید ایک جیسا نظر آتا ہے: یہ عام طور پر سفید اور چینی کی طرح کرسٹلائز ہوتا ہے۔

تاہم، جب آپ سپر مارکیٹ کا رخ کرتے ہیں تاکہ یہ کم درجہ بند معدنیات حاصل کریں، تو بہت سے انتخاب کا سامنا کرنے کے لیے تیار رہیں۔

آپ کو کون سا انتخاب کرنا چاہئے؟

کیا کیٹو کے لیے خاص طور پر بہتر نمکیات ہیں؟

اگرچہ سادہ ٹیبل نمک کام کو انجام دے سکتا ہے، تین صحت مند اختیارات ہیں جو صرف سوڈیم سے زیادہ اہم معدنیات فراہم کرتے ہیں۔

یہاں ہمارے اوپر تین ہیں:

#1: سمندری نمک

سمندری نمک صرف اتنا ہے: بخارات سے بنی ہوئی سمندری پانی۔ جیسے جیسے سمندر کا پانی نکل جاتا ہے، نمک ہی رہ جاتا ہے۔

ساخت کے لحاظ سے، سمندری نمک کے کرسٹل آئوڈائزڈ ٹیبل سالٹ سے قدرے بڑے ہو سکتے ہیں، اور ان میں عام طور پر ذائقہ بھی بڑا ہوتا ہے۔

اگرچہ آپ سمندری نمک کو پیس سکتے ہیں اور سمندری نمک کے فلیکس بھی تلاش کر سکتے ہیں، پھر بھی آپ کو مطلوبہ ذائقہ حاصل کرنے کے لیے زیادہ استعمال نہیں کرنا پڑے گا کیونکہ یہ بہت نمکین ہے۔

اور، اس بات پر منحصر ہے کہ آپ کا سمندری نمک کہاں سے حاصل کیا جاتا ہے، آپ درج ذیل معدنیات بھی حاصل کر سکتے ہیں ( ⁷ ):

• پوٹاشیم (خاص طور پر سیلٹک سمندری نمک میں)۔
• میگنیشیم.
• سلفر
• میچ۔
• بورون
• زنک.
• مینگنیج
• ہیرو۔
• کاپر۔

اس نمکین آپشن کا واحد منفی پہلو یہ ہے کہ ہمارے سمندر دن بدن آلودہ ہوتے جا رہے ہیں، جو بدقسمتی سے نمک میں جذب ہو سکتے ہیں۔

اگر یہ آپ کے لیے تشویش کا باعث ہے تو اس کے بجائے اس اگلے آپشن کو استعمال کرنے پر غور کریں۔

#2: ہمالیائی گلابی نمک

یہ میرا ذاتی پسندیدہ اور اچھی وجہ سے ہے۔

یہ نہ صرف لذیذ، نمکین ذائقے سے بھرا ہوا ہے بلکہ یہ معدنیات سے بھی بھرا ہوا ہے جیسے ( ⁸ ):

• کیلشیم
• میگنیشیم
• پوٹاشیم

یہ وہی معدنیات ہیں جو واقعی ہمالیائی نمک کو اس کی خصوصیت سے ہلکی گلابی رنگت دیتے ہیں۔

اس کے علاوہ، چونکہ یہ نمک ہمالیہ میں، عام طور پر پاکستان کے قریب، میں نکالا جاتا ہے، اس لیے یہ ماحولیاتی آلودگی ہمارے سمندروں میں پائے جانے والے سمندری نمک کی طرح نہیں ہے۔

آپ یہ بھی دیکھیں گے کہ اس قسم کا نمک عام طور پر ملوں میں یا سپر مارکیٹ میں بلک میں فروخت ہوتا ہے۔ یہ کم سے کم پروسیسنگ نمک کو اس کی اصل کرسٹلائزڈ شکل کے قریب رکھتی ہے۔

ان بڑے ٹکڑوں کو پیس لیں یا استعمال کریں اور وہ ذائقہ دار گوشت، بھنی ہوئی سبزیاں، انڈے وغیرہ کے لیے بہترین ذائقہ پیش کریں گے۔

سمندری نمک اور ہمالیائی گلابی نمک کے علاوہ، آپ کو شامل کرنا چاہیں گے، لیکن صرف اس پر بھروسہ نہیں کریں گے، جب کیٹوسس آپ کا مقصد ہو۔

#3: سالٹ لائٹ

ہلکا نمک 50% سوڈیم (یا ٹیبل نمک) اور 50% پوٹاشیم (پوٹاشیم کلورائیڈ سے) کا مرکب ہے۔

اگرچہ ہلکے نمک کو عام طور پر ان لوگوں کے لیے تجویز کیا جاتا ہے جنہیں اپنے سوڈیم کی سطح کو دیکھنے کی ضرورت ہوتی ہے (یعنی ہائی بلڈ پریشر والے)، یہ کیٹو پر استعمال کرنے والوں کے لیے سوڈیم اور پوٹاشیم، دو اہم الیکٹرولائٹس اور معدنیات شامل کرنے کا ایک خفیہ ہتھیار ہے۔ .

پوٹاشیم سے بھرپور غذاؤں کے استعمال کے علاوہ، جب آپ چوٹکی میں ہوں تو یہ اگلی بہترین چیز ہے۔

صرف نمک سے پاک متبادلات پر نگاہ رکھیں۔ اگرچہ ہلکے نمک کے ساتھ فروخت کیا جاتا ہے، ان میں صفر سوڈیم ہوتا ہے اور عام طور پر تمام پوٹاشیم ہوتے ہیں۔

ہم پہلے ہی قائم کر چکے ہیں کہ آپ سوڈیم سے پاک نہیں جا سکتے، اس لیے یہ غلطی نہ کریں۔

سوڈیم کے بارے میں سچائی: کیٹوجینک غذا پر اس سے مت ڈرو

سوڈیم کی بہتر تفہیم کے ساتھ، آپ کو اپنے جسم کو خوش رکھنے کے لیے درکار صحیح مقدار کی نشاندہی کرنے کے قابل ہونا چاہیے۔

کامل توازن حاصل کرنے سے آپ کے جسم کو دل کی بیماری اور ہائی بلڈ پریشر جیسے حالات کے خطرات میں اضافہ کیے بغیر بہتر طریقے سے کام کرنے میں مدد ملتی ہے۔

یہ جاننے کے لیے کہ آپ فی الحال کتنا سوڈیم حاصل کر رہے ہیں، کوئی بھی ایڈجسٹمنٹ کرنے سے پہلے کم از کم 4-6 ہفتوں تک اپنے کھانے کا پتہ لگانا شروع کریں۔

ایک exogenous ketone base آپ کو اس ڈراؤنے خواب سے بچنے میں مدد دے سکتا ہے۔ کیٹو فلو اور اسے کیک کے ٹکڑے میں بدل دیں۔ نمکین چاکلیٹ مونگ پھلی کے مکھن کے کاٹنے دن کے لیے آپ کے سوڈیم کی سطح تک پہنچنے کے لیے۔ کیلشیم ہے۔ ایک اور اہم معدنیات جو آپ کو کیٹوجینک غذا پر کافی مقدار میں حاصل کرنے کی ضرورت ہوگی۔ اس بارے میں مزید جاننے کے لیے کہ یہ اتنا ضروری کیوں ہے، اس گائیڈ کو دیکھیں۔