ابتدائیوں کے لیے 9 ضروری کیٹو ٹپس

کیٹو ایک بہت ہی کم کارب، زیادہ چکنائی والی غذا ہے جو وزن میں کمی سے لے کر ذہنی وضاحت تک سوزش کی نچلی سطح تک کئی صحت کے فوائد پیش کرتی ہے۔ ¹ )( ² ).

کیٹوسس کی حالت میں داخل ہونے کا مطلب ہے کہ آپ کا جسم ایندھن کے لیے کاربوہائیڈریٹس سے گلوکوز کے استعمال سے ایندھن کے لیے چربی کے استعمال میں تبدیل ہو جاتا ہے۔ لیکن کیٹوسس کی حالت میں آنے میں صبر اور منصوبہ بندی کی ضرورت پڑسکتی ہے۔

جب آپ کیٹوسس میں مبتلا ہوتے ہیں تو سب سے بڑا چیلنج پہلے چند ہفتوں سے گزرنا ہوتا ہے، جسے چربی کے موافقت کا مرحلہ بھی کہا جاتا ہے یا کیٹو موافقت.

یہاں کچھ بنیادی کیٹو تجاویز ہیں جو آپ کو کیٹوسس میں آنے اور رہنے میں مدد کریں گی۔

ضروری کیٹو ٹپس

اس سے پہلے کہ ہم مزید اسٹریٹجک ٹولز اور چالوں میں کودیں، کیٹو کے چند بنیادی نکات ہیں۔ پہلے ان میں مہارت حاصل کریں، پھر ذیل میں 9 ضروری کیٹو ٹپس پر جائیں۔ آپ ہمارا خلاصہ ویڈیو یہاں بھی دیکھ سکتے ہیں:

#1: یہ سمجھنا کہ کیٹو کیا ہے اور کیا نہیں ہے۔

آپ کے دوست یا ساتھی کارکن نے آپ کو کیٹوجینک غذا کے بارے میں جو کچھ بتایا اس پر انحصار کرنے کے بجائے، یہ آپ کی اپنی تحقیق کرنے کے قابل ہے۔

یہاں کیا کا ایک فوری رنڈاون ہے۔ es کیٹو ڈائیٹ:

• کیٹو ڈائیٹ کا مقصد کیٹوسس کی میٹابولک حالت کو حاصل کرنا ہے۔
• Ketosis ایک ایسی حالت ہے جس میں آپ کا جسم توانائی کے لیے چربی پر انحصار کرتا ہے، بشمول ذخیرہ شدہ چربی، کاربوہائیڈریٹس سے گلوکوز کی بجائے۔
• کیٹوسس حاصل کرنے کے لیے، آپ کو اپنے خالص کاربوہائیڈریٹ (کل کاربوہائیڈریٹ مائنس گرام فائبر) کو صرف 20 گرام تک محدود کرنے کی ضرورت ہے۔ فی دن کچھ لوگوں کے لیے، غذائی چربی کی مقدار میں اضافہ کرتے ہوئے

اس کے باوجود جو آپ نے سنا ہو گا، آپ کو کیٹوجینک غذا پر ایک ٹن چربی کھانے کی ضرورت نہیں ہے۔

کیٹو بھی (ضروری طور پر) اٹکنز کی طرح زیادہ چکنائی والی، زیادہ پروٹین والی غذا نہیں ہے۔

اس کے بجائے، یہ ایک بہت ہی کم کارب غذا ہے جو ضروری طور پر پروٹین یا چکنائی کو محدود نہیں کرتی، حالانکہ کیٹو کے زیادہ تر پرستار تقریباً کے میکرو نیوٹرینٹ تناسب پر قائم رہتے ہیں:

• 70-80% صحت مند چکنائی، جیسے ناریل کا تیل، MCT تیل، زیتون کا تیل، اور گھاس سے کھلایا ہوا گھی۔
• گھاس کھلائے جانے والے، نامیاتی گوشت، انڈے، اور جنگلی مچھلیوں سے 20-25% پروٹین۔
• کم کارب سبزیوں سے 5-10٪ کاربوہائیڈریٹ۔

اگر آپ ابھی کیٹوجینک غذا شروع کر رہے ہیں، تو ایک کیٹو ٹپ ہے جسے آپ کو چھوڑنا نہیں چاہیے: اپنے مقاصد اور سرگرمی کی سطح کی بنیاد پر اپنی منفرد کاربوہائیڈریٹ کی ضرورت تلاش کریں۔

#2: اپنے مخصوص میکرونٹرینٹ بریک ڈاؤن کو تلاش کریں۔

ایک عام غلطی جو بہت سے کیٹو کے ابتدائی افراد کرتے ہیں وہ روزانہ 20 گرام کاربوہائیڈریٹ کھانے کی ایک عام ہدایت پر عمل کرنا ہے۔

اس طرح کی حکمت عملی پہلے تو کام کر سکتی ہے لیکن آخر کار تھکاوٹ یا زیادہ کھانے جیسے ضمنی اثرات کا باعث بن سکتی ہے۔ آپ کو اپنے مقاصد کو پورا کرنے کے لیے کم یا زیادہ کاربوہائیڈریٹس کی ضرورت پڑسکتی ہے۔

اس کے بجائے، کی اپنی مخصوص سڑن تلاش کریں۔ میکرونٹریٹینٹس چکنائی، کاربوہائیڈریٹس اور پروٹین کی صحیح مقدار کو دریافت کرنے کے لیے آپ کے جسم کو آپ کے مقاصد اور طرز زندگی کو سہارا دینے کی ضرورت ہے۔

وہاں سے، اپنے میکرو اہداف تک پہنچنے کا سب سے آسان اور سب سے مؤثر طریقہ یہ ہے کہ آپ زیادہ سے زیادہ گھریلو کیٹو کھانے تیار کریں۔

تیاری اور صبر کلیدی حیثیت رکھتا ہے جب آپ ابھی کیٹو شروع کر رہے ہیں، لیکن اس سے پہلے کہ آپ گروسری اسٹور پر جائیں، ایک اور اہم قدم اٹھانا ہے۔

#3: ketosis تک پہنچنے کے لیے اپنے اہداف کا تعین کریں۔

ketosis میں جانے کے لیے عزم کی ضرورت ہوتی ہے۔ اس لیے بیٹھ کر اپنے عزم کی سطح اور آپ کھانے کے اس نئے طریقے کو کیوں آزمانا چاہتے ہیں یہ جاننا اچھا خیال ہے۔

کیا ایسا ہے کہ آپ اپنے بچوں کے ساتھ چلانے کے لیے زیادہ توانائی حاصل کر سکیں؟ یا کیا آپ کام پر بہتر توجہ مرکوز کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تاکہ آپ آخر کار اس اگلی پروموشن کو ختم کر سکیں؟

یا شاید آپ آخر کار اپنی صحت کو اپنے ہاتھ میں لینے کے لیے تیار ہیں۔

کسی بھی صورت میں، سطحی اہداف پر توجہ مرکوز کرنے کی بجائے "آخری 10 پاؤنڈز کھو دیں"، مقصد کے پیچھے کی دلیل تلاش کریں۔

اس طرح، جب آپ کے پاس کیٹو اسنیک ہاتھ میں نہیں ہوتا ہے یا کیٹو فلو آپ کو متاثر کرتا ہے، تو آپ آگے بڑھنے میں مدد کے لیے اپنے "کیوں" کا حوالہ دے سکتے ہیں۔

خوش قسمتی سے، 9 موثر کیٹو ٹپس ہیں جو آپ کو کیٹوسس میں منتقل ہونے کے بعد ترقی کی منازل طے کرنے میں مدد کرتی ہیں۔

ابتدائیوں کے لیے 9 ضروری کیٹو ٹپس

کیٹو ڈائیٹ کو پیچیدہ ہونے کی ضرورت نہیں ہے، لیکن اس میں کچھ تیاری لگ سکتی ہے۔ ان کیٹو ٹپس کو استعمال کریں اور آپ بہتر توانائی، چربی میں کمی، ذہنی وضاحت اور مزید بہت کچھ کرنے کے لیے اپنے راستے پر گامزن ہوں گے۔

#1: پوشیدہ کاربوہائیڈریٹ پر نظر رکھیں

کاربوہائیڈریٹ ہر جگہ موجود ہیں۔

ڈریسنگ سے لے کر چٹنیوں تک، کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور آٹا اور گاڑھا کرنے والے ہر جگہ چھپے ہوئے ہیں۔

جب آپ ابھی کیٹو شروع کر رہے ہیں تو سب سے اچھی چیز یہ ہے:

• تمام غذائی لیبل پڑھیں: یہ مت سمجھو کہ آپ کاربوہائیڈریٹ کی گنتی جانتے ہیں یا اندازہ لگا سکتے ہیں۔ لیبل پڑھیں۔ اور اگر اس پر لیبل نہیں لگایا گیا ہے، جیسے اسکواش یا کیلا، تو Google خوراک + کارب مواد کا نام دیں۔
• اپنے "گو ٹو" کیٹو اسنیکس تلاش کرنا: کم کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ نمکین تلاش کریں۔ اور اعلیٰ معیار کے، غذائیت سے بھرپور اجزاء، پھر انہیں ہر وقت ہاتھ پر رکھیں۔
• اپنے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو ٹریک کرنے پر غور کریں: 20-50 گرام کاربوہائیڈریٹ کیسا لگتا ہے اس سے واقف ہونے کے لیے آپ پہلے ہفتے یا اس کے لیے اپنے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو ٹریک کرنا چاہیں گے۔

یہاں تک کہ کاربوہائیڈریٹ کی تھوڑی مقدار بھی آپ کے بلڈ شوگر کو بڑھا سکتی ہے، آپ کے انسولین کی سطح کو بڑھا سکتی ہے اور آپ کو کیٹوسس سے باہر نکال سکتی ہے۔ مزیدار چیز کے چند کاٹنے کے قابل نہیں۔

بہت لذیذ ہیں۔ کیٹو ترکیبیں.

کیٹو سے منظور شدہ کھانوں کی فہرست کے لیے، اسے دیکھیں ابتدائیوں کے لئے کیٹو ڈائیٹ پلان.

#2: ہائیڈریٹڈ رہیں اور اہم الیکٹرولائٹس کو تبدیل کریں۔

جب آپ کا جسم کیٹوسس میں منتقل ہونا شروع ہو جائے گا، تو یہ آپ کے گلائکوجن اسٹورز کو جلانا شروع کر دے گا۔ اس کا مطلب صرف یہ ہے کہ آپ کا جسم ذخیرہ شدہ گلوکوز سے چھٹکارا پا رہا ہے، اور اس کے ساتھ، آپ کو پیشاب میں اضافہ ہو سکتا ہے۔

یہ موتروردک اثر عارضی ہے، لیکن یہ کیٹو پر پہلے چند ہفتوں کے دوران پانی کی کمی کو آسان بناتا ہے۔ اور زیادہ پیشاب کے ساتھ، آپ اہم الیکٹرولائٹ معدنیات کو بھی کھو دیں گے۔

الیکٹرولائٹس اور پانی کی کمی سر درد اور پٹھوں میں درد کا باعث بن سکتی ہے، کیٹو فلو کی دو علامات۔

اس سے بچنے کے لیے، اپنی کیٹو کی منتقلی کے دوران وافر مقدار میں پانی پئیں اور کھوئے ہوئے الیکٹرولائٹس کو کسی مخصوص معدنی سپلیمنٹ سے تبدیل کریں یا اپنے پانی میں سمندری نمک شامل کریں۔

#3: وقفے وقفے سے روزہ رکھنے پر غور کریں۔

بہت سے لوگ روزہ کا استعمال کرتے ہیں یا وقفے وقفے سے روزہ رکھنا (IF) تیزی سے ketosis میں حاصل کرنے کے لئے. کیلوری کی پابندی آپ کو اپنے گلائکوجن اسٹورز کو زیادہ تیزی سے جلانے میں مدد کرے گی، جس کا مطلب ہے کہ تیزی سے منتقلی اور کیٹو فلو کی علامات کم ہوسکتی ہیں۔

وقفے وقفے سے روزہ رکھنا بہت سے لوگوں کے لیے ایک بہترین آپشن ہے جو طویل عرصے تک بغیر کھائے جانے کے خیال کے گرد اپنا سر نہیں لپیٹ سکتے۔ IF کے ساتھ، آپ 8، 12، یا 16 گھنٹے کی روزہ رکھنے والی ونڈو کا انتخاب کر سکتے ہیں، اور ہاں، نیند آپ کے روزے کے حصے کے طور پر شمار ہوتی ہے۔

شروع کرنے والوں کے لیے، اگلے دن رات کے کھانے اور ناشتے کے درمیان 8-10 گھنٹے کا روزہ رکھنے کی کوشش کریں۔

جیسا کہ آپ کا جسم ایڈجسٹ ہوتا ہے، آپ اسے 12-18 گھنٹے تک بڑھا سکتے ہیں۔

#4: اپنے روزمرہ میں مزید نقل و حرکت شامل کریں۔

آپ کیٹو کے پہلے چند ہفتوں کے دوران کچھ کیٹو فلو علامات جیسے سر درد، پٹھوں میں درد، یا کم توانائی کا تجربہ کر سکتے ہیں۔

لیٹنے کے بجائے تکلیف کے دوران ورزش کرنے کی کوشش کریں۔ ہلکی ورزش آپ کو گلیکوجن اسٹورز کے ذریعے جلدی جلانے میں مدد کرکے کیٹوسس میں منتقلی میں مدد کر سکتی ہے۔

چہل قدمی، تیراکی یا یوگا جیسی کم اثر والی ورزشیں آپ کی توانائی کو ضائع کیے بغیر آپ کے خون کو حرکت دیتی ہیں۔

اور ایک بار جب آپ مکمل طور پر کیٹو میں منتقل ہو جاتے ہیں (2-3 ہفتوں کے بعد)، آپ اپنی شدت میں اضافہ کر سکتے ہیں۔ یہاں تک کہ آپ اپنی توانائی اور کارکردگی میں بہتری دیکھ سکتے ہیں۔

#5: "گندی" کیٹو کھانے سے دور رہیں

کیٹوجینک غذا آپ کے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو ڈرامائی طور پر محدود کرتی ہے۔ لیکن اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ اپنے پورے دن کے کاربوہائیڈریٹ کو میٹھے ٹریٹ یا روٹی کے ٹکڑے میں کھائیں۔

"Dirty keto" کا مطلب ہے کہ آپ جتنا چاہیں کم معیار والے کھانے کھاتے ہیں، جب تک کہ آپ اپنے میکرونیوٹرینٹ کے تناسب پر قائم رہیں۔

گندے کیٹو فوڈز اکثر پراسیس شدہ گوشت اور پنیر اور بہت کم غذائیت سے بھرپور کھانے کے ساتھ بنائے جاتے ہیں۔ اگرچہ وہ تکنیکی طور پر keto کے رہنما خطوط کے اندر ہیں، وہ خوفناک ہیں اور صرف تھوڑی مقدار میں لطف اندوز ہونا چاہئے، اگر بالکل بھی ہو۔

اس کے بجائے کھانے کا انتخاب کریں۔ قدرتی غذائیت سے بھرپور جو آپ کے سسٹم کو سپورٹ کرے گا۔

اور جب کہ غذا اور ورزش آپ کے صحت کے سفر میں کلیدی کھلاڑی ہیں، اگر آپ ان اگلے دو نکات کو ذہن میں نہیں رکھتے ہیں تو آپ اپنی مکمل کیٹو صلاحیت تک نہیں پہنچ پائیں گے۔

#6: اپنے تناؤ کی سطح کو کم رکھیں

دائمی زیادہ تناؤ آپ کے جسم کو حیاتیاتی سطح پر متاثر کرتا ہے۔

ہائی کورٹیسول (آپ کا بنیادی تناؤ کا ہارمون) آپ کے جنسی ہارمون کی پیداوار کو متاثر کر سکتا ہے اور وزن میں اضافے کا باعث بن سکتا ہے۔

لہذا جب آپ اپنے کھانے اور سرگرمی کی سطحوں میں یہ ایڈجسٹمنٹ کرتے ہیں تو، گھر اور کام دونوں جگہوں پر اپنے تناؤ کی سطح کو کم کرنے پر توجہ دینا نہ بھولیں۔

یوگا، جرنلنگ، اور مراقبہ طویل مدتی تناؤ کو کم کرنے کے کچھ آسان، کم کوشش کے طریقے ہیں۔

یہ سرگرمیاں اس بات کو بھی یقینی بنا سکتی ہیں کہ آپ اس اگلی ٹپ تک بھی پہنچ جائیں۔

#7: کافی معیاری نیند حاصل کریں۔

نیند کا ناقص معیار یا ناکافی نیند آپ کے ہارمونز کو توازن سے باہر پھینک سکتی ہے، جس سے وزن کم کرنا مشکل ہو جاتا ہے اور اسکواش کی خواہش ہوتی ہے۔

زیادہ دیر اور بہتر سونے کے لیے اپنی نیند کے معیار کو ترجیح دیں:

• سونے سے کم از کم ایک گھنٹہ پہلے تمام اسکرینیں بند کردیں۔
• بالکل تاریک کمرے میں سوئے۔
• یقینی بنائیں کہ آپ کا کمرہ ٹھنڈا ہے، تقریباً 65 ڈگری۔
• سونے کے جاگنے کے مستقل شیڈول پر چلیں۔
• رات میں کم از کم 7 گھنٹے سوئے۔

ان سادہ تبدیلیوں پر عمل درآمد شروع کریں، اور آپ کو نہ صرف زیادہ نیند آئے گی بلکہ بہتر معیار کی نیند بھی آئے گی۔ اور اس کا مطلب ہے کہ دن بھر کم خواہشات اور زیادہ توانائی کی پیداوار۔

#8: Exogenous Ketones آزمائیں۔

Exogenous ketones ضمنی ketones ہیں جو آپ کے کیٹون کی سطح کو بڑھا کر آپ کے جسم کو ketosis میں منتقل کرنے میں مدد کرتے ہیں، چاہے آپ کے گلائکوجن اسٹورز ابھی تک خالی نہ ہوں۔

یہ آپ کے جسم کو کاربوہائیڈریٹس کے بجائے توانائی کے لیے کیٹونز کا استعمال شروع کرنے کی تربیت دیتا ہے۔ سب سے زیادہ مشہور خارجی کیٹونز بھی آپ کے جسم کے لیے استعمال کرنے میں سب سے آسان ہیں: ہیٹا ہائیڈروکسی بیوٹیریٹ، یا بی ایچ بی۔

خارجی کیٹونز کے ساتھ نہ صرف آپ کے کیٹوسس میں تیزی سے داخل ہونے کا زیادہ امکان ہے، بلکہ آپ کے کیٹو فلو سے بچنے کا بھی زیادہ امکان ہے۔

#9: زیادہ چربی کھائیں۔

اگر کیٹو ٹرانزیشن کے دوران آپ کی خواہشات آپ کے لیے بہترین ہو رہی ہیں، تو اپنے دن میں مزید صحت مند چکنائی شامل کرنے کی کوشش کریں۔

ایم سی ٹی (میڈیم چین ٹرائگلیسرائیڈ) تیل، ناریل کا تیل، میکادامیا نٹس، اور ایوکاڈو سے فیٹی ایسڈ آپ کے خون میں شکر کی سطح کو متوازن کرنے اور خواہشات کو روکنے میں مدد کریں گے۔

آپ بعد میں کیلوری کی پابندی اور کھانے کو ٹریک کرنے کے بارے میں فکر کر سکتے ہیں۔ جب آپ کیٹوسس میں منتقل ہو رہے ہیں تو، بنیادی مقصد یہ ہے کہ کیٹو دوستانہ ترکیبوں پر قائم رہیں، کاربوہائیڈریٹ کو کم رکھیں، اور کیٹو فلو کے ساتھ پہلے دو ہفتوں تک بہت زیادہ جھگڑے کیے بغیر گزریں۔