کیٹو بھرے کالی مرچ ایک شاندار کم کارب فوڈ ہیں جو کیٹو ڈائیٹ پر اچھی طرح کام کرتی ہیں۔ وہ مزیدار، غذائیت سے بھرپور، دلدار اور ہر کسی کو خوش کرنے کا یقین رکھتے ہیں۔ اس کے علاوہ، یہ ایک مکمل کھانا ہیں، جس میں صحت مند چکنائی، معیاری پروٹین، اور بہت ساری سبزیاں شامل ہیں۔
یہ صحت مند کیٹو بھرے کالی مرچ کی ترکیب تمام کلاسک اطالوی ذائقوں جیسے گرم ساسیج، گرم ٹماٹر، اوریگانو، اور میٹھی تلسی کو یکجا کرتی ہے، لیکن ہائی کارب پاستا یا چاول کو چھوڑ دیتی ہے۔ اس کے بجائے، آپ کو کم کاربوہائیڈریٹ والی سبزیاں ملیں گی جو زیادہ تر روایتی بھرے کالی مرچ کی ترکیبوں میں پائے جانے والے سفید چاول یا کوئنو کو تبدیل کرنے کے لیے استعمال ہوتی ہیں۔
یہ نسخہ یقینی طور پر آپ کے ہفتہ وار کھانے کی تیاری کی فہرست میں اگلا اضافہ ہوگا۔ روایتی بھرے ہوئے کالی مرچ کیٹو بنانے کا طریقہ، آپ کو کن اجزاء کی ضرورت ہوگی، اور اس سادہ ترکیب میں شامل حیرت انگیز صحت کے فوائد جاننے کے لیے پڑھیں۔
کم کارب بھرے کالی مرچ کیسے بنائیں
یہ مسالیدار اطالوی بھرے ہوئے مرچ اتنے رنگین اور پرکشش ہیں، ان کا مقابلہ کرنا مشکل ہے۔ خوش قسمتی سے، یہ ضروری نہیں ہے. اس نسخہ میں پائے جانے والے اہم اجزاء میں شامل ہیں:
روایتی بھرے ہوئے مرچوں کو عام طور پر چاول بھر کر بنایا جاتا ہے۔ کاربوہائیڈریٹ کی کل تعداد کو کم کرنے کے لیے اس کی بجائے گوبھی کے چاول کا استعمال کیا جاتا ہے۔ اس ڈش کو بلک کرنے کے علاوہ، گوبھی میں صحت اور غذائیت کے فوائد کی ایک وسیع رینج بھی ہے۔
گوبھی کے چاول کہاں سے ملیں گے۔
حالیہ برسوں میں، گوبھی کے چاول کم کارب "یہ" باقاعدہ چاول کا متبادل بن گئے ہیں۔ بہت سے پیلیو اور کیٹو کی ترکیبیں گوبھی کا مطالبہ کرتی ہیں، جو اسے اسٹور شیلف پر ایک عام جزو بناتی ہیں۔ آپ کو عام طور پر گوبھی کے چاول اسٹورز میں مل سکتے ہیں۔ اگر آپ یہ نہیں ڈھونڈ سکتے کہ تازہ سبزیاں کہاں ہیں، تو منجمد حصے میں دیکھیں، حالانکہ یہ تجویز کیا جاتا ہے کہ منجمد کے بجائے تازہ گوبھی کے چاول کھائیں۔
اگر آپ کا اسٹور گوبھی کے چاول نہیں بیچتا ہے، تو آپ اپنا بنا سکتے ہیں۔ بس ایک گوبھی خریدیں، اسے چھوٹے چھوٹے پھولوں میں کاٹ لیں، اور پھر پھولوں کو فوڈ پروسیسر میں پیس لیں یہاں تک کہ "چاول کے دانے" بن جائیں۔
کیٹو بھرے کالی مرچ بنانے کے لیے اجزاء کا متبادل
کیٹو بھرے کالی مرچ کے بارے میں سب سے اچھی بات یہ ہے کہ وہ کتنے ورسٹائل ہیں۔ اگر آپ کے ہاتھ میں کوئی خاص جزو نہیں ہے، تو آپ اسے آسانی سے اپنے باورچی خانے میں پائے جانے والے کسی اور چیز کے لیے تبدیل کر سکتے ہیں۔ یہاں کچھ آسان اجزاء کے متبادل ہیں جو آپ ایک ہی ذائقہ کی پروفائل کو برقرار رکھتے ہوئے بنا سکتے ہیں:
- کالی مرچ: اس ترکیب میں کوئی بھی گھنٹی مرچ کام کرے گی، لہذا جو کچھ بھی آپ کے ہاتھ میں ہے اسے استعمال کریں۔ ہری، سرخ یا پیلی گھنٹی مرچ اچھی طرح کام کرتی ہے۔
- کیچپ: اگرچہ آپ کے گھر میں ٹماٹر کی چٹنی بنانا بہتر ہے، آپ اس عمل کو تیز کرنے کے لیے ٹماٹر کے پیسٹ، چکن کے شوربے اور اطالوی مسالا کے لیے جارڈ مارینارا ساس کو تبدیل کر سکتے ہیں۔ (اضافی شکر سے بچنے کے لیے صرف لیبل پڑھیں۔) آپ ٹماٹر کے پیسٹ کی جگہ کٹے ہوئے ٹماٹر بھی استعمال کر سکتے ہیں۔
- اطالوی ساسیج: اگر آپ کے ہاتھ میں اطالوی ساسیج نہیں ہے تو، آپ گراؤنڈ بیف، گراؤنڈ سور کا گوشت، اور اضافی اطالوی مسالا کے مرکب سے اپنا گوشت خود بنا سکتے ہیں۔
- گوبھی کے چاول: گو کہ گوبھی چاول کا سب سے عام متبادل ہے، بہت سی غیر نشاستہ دار سبزیاں ان کم کارب بھرے کالی مرچوں میں استعمال کی جا سکتی ہیں۔ اسی طرح کے اثر کے لیے "چاول" زچینی، پیلے اسکواش یا بروکولی کو باریک کاٹ لیں۔
اس بھرے کالی مرچ کی ترکیب میں تغیرات
اگرچہ اس بھرے ہوئے کالی مرچ کی ترکیب میں ایک خاص اطالوی مزاج ہے، لیکن آپ ذائقوں کی ایک وسیع رینج سے لطف اندوز ہونے کے لیے اسے آسانی سے تبدیل کر سکتے ہیں۔ یہاں چار اہم پکوان ہیں جو آپ اس کم کارب ترکیب سے بنا سکتے ہیں۔
- فلاڈیلفیا سٹیک بھرے مرچ: اپنے پسندیدہ سینڈوچ کے گلوٹین فری ورژن کے لیے ہری گھنٹی مرچ کو کُٹی ہوئی پیاز، کٹے ہوئے اسکرٹ اسٹیک، اور پروولون پنیر سے بھریں۔
- ٹیکس میکس طرز کی مرچیں: اطالوی مسالا (زیرہ، مرچ پاؤڈر، اور لہسن پاؤڈر کا مرکب) کے لیے ٹیکو سیزننگ کو تبدیل کریں۔ موزاریلا اور پرمیسن کی بجائے امریکن پنیر شامل کریں، اور اس کیٹو ٹیکو پر کم کارب موڑ کے لیے ایوکاڈو سلائسز اور لال مرچ کے ساتھ اوپر ڈالیں۔
- چیزبرگر بھرے کالی مرچ: آسان کم کارب کھانے کے لیے، پیلے پیاز، پسے ہوئے گائے کا گوشت، اور نمک اور کالی مرچ کو پین پر بھونیں۔ کالی مرچ کو کٹے ہوئے گوشت کے مکسچر سے بھریں، اوپر چیڈر پنیر ڈالیں اور بیکنگ ڈش میں رکھیں۔ اس وقت تک بیک کریں جب تک کہ پنیر گل نہ جائے اور کالی مرچ نرم ہو جائیں۔
- لاسگنا بھرے کالی مرچ: لاسگنا بھرے کالی مرچ بنانے کے لیے، بس نیچے دی گئی ترکیب پر عمل کریں، لیکن پرمیسن کو ریکوٹا پنیر کے لیے تبدیل کریں۔ اپنی کالی مرچوں کو ہدایت کی ہدایات کے مطابق پکائیں، اور آپ کو کم کارب چیزی لاسگنا کیسرول سے نوازا جائے گا۔
گوبھی کے فوائد
اگرچہ اس نسخے کے بہت سے صحت مند فوائد ہیں، گوبھی اسے کیٹوجینک غذا کے لیے بہترین بناتی ہے۔ کاربوہائیڈریٹس کی مقدار کم ہونے کے علاوہ، یہاں گوبھی کے تین صحت کے فوائد ہیں جن کے بارے میں آپ شاید نہیں جانتے۔
#1: یہ وٹامنز سے بھرپور ہوتا ہے۔
گوبھی وٹامنز سے بھرپور ہوتی ہے، خاص طور پر وٹامن سی ( 1 ).
ایک سرونگ (ایک کپ) تجویز کردہ یومیہ قیمت کا 75% سے زیادہ پر مشتمل ہے۔ وٹامن سی جسم میں تمام بافتوں کی نشوونما، نشوونما اور مرمت کے لیے ذمہ دار ہے۔ یہ مختلف قسم کے افعال میں بھی شامل ہے، جیسے کولیجن کی پیداوار، مدافعتی نظام کی تحریک، زخم کی شفا یابی، اور ہڈیوں، کارٹلیج، اور دانتوں کی دیکھ بھال ( 2 ).
#2: یہ اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرا ہوا ہے۔
گوبھی میں کیروٹینائڈز اور ٹوکوفیرولز جیسے مرکبات ہوتے ہیں جو اینٹی آکسیڈنٹ کے طور پر کام کرتے ہیں۔ یہ ماحول کی وجہ سے آکسیڈیٹیو تناؤ اور آزاد ریڈیکلز کو کم کرنے میں مدد کرتے ہیں، دائمی بیماریوں سے لڑنے میں مدد کرتے ہیں، اور توازن ہارمونز ( 3 ).
#3: یہ آپ کو وزن کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔
گوبھی کیلوریز میں کم اور فائبر کی مقدار زیادہ ہے ( 4 )۔ یہ مصلوب سبزی آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے میں مدد دیتی ہے، جو آپ کے کھانے کی کل مقدار کو کم کر سکتی ہے۔ پھول گوبھی قبض کو کم کر سکتا ہے اور ہاضمے کے مسائل کو بہتر بنا سکتا ہے جو وزن میں اضافے میں معاون ثابت ہو سکتا ہے ( 5 ).
ان کم کارب بھرے کالی مرچوں کو اپنے ہفتہ وار کھانے کی تیاری میں شامل کریں۔
چاہے آپ کیٹوجینک غذا کی پیروی کر رہے ہیں۔ وزن کم کرو، کیا ورزش, توجہ مرکوز کریں اور ذہنی وضاحت حاصل کریں۔یہ مسالیدار اطالوی بھرے ہوئے مرچوں جیسی ترکیبیں آپ کو حیران کر دیں گی کہ آپ نے پہلے کبھی مختلف طریقے سے یا صحت کے خدشات کے لیے کیسے کھایا ہے۔ وہ غذائی اجزاء اور صحت کے فوائد سے بھرے ہوئے ہیں، ان کا ذائقہ حیرت انگیز ہے، اور یہ آپ کے مصروف ہفتہ کے دنوں کے لیے بنانا اور ان کا حصہ بنانا بہت آسان ہیں۔
کیٹو بھری اطالوی مرچ
یہ کم کارب کیٹو بھرے کالی مرچ کلاسک اطالوی ذائقوں سے بھری ہوئی ہیں اور ہفتے کے دنوں میں لطف اندوز ہونے کے لیے بہترین تیز اور آسان کھانا ہیں۔
- تیاری کا وقت: 10 منٹوز۔
- کھانا پکانے کا وقت: 25 منٹوز۔
- مکمل وقت: 35 منٹوز۔
- کارکردگی: 6 بھری ہوئی کالی مرچ۔
- زمرہ: سینا
- باورچی خانے کے کمرے: اطالوی.
Ingredientes
- زیتون کا تیل 1 چمچ.
- 1 چائے کا چمچ اطالوی مسالا۔
- 500 گرام / 1lb اطالوی طرز کا مسالہ دار ساسیج، کیما بنایا ہوا
- 1 چھوٹی پیاز (باریک کٹی ہوئی)۔
- 1 کپ مشروم (کٹی ہوئی)۔
- 1 کپ گوبھی کے چاول۔
- 1 چائے کا چمچ نمک۔
- 1/2 چائے کا چمچ کالی مرچ۔
- 2 کھانے کے چمچ ٹماٹر کا پیسٹ۔
- 1/2 کپ چکن شوربہ۔
- 1/2 کپ پیرسمین پنیر۔
- 1 کپ موزاریلا پنیر۔
- 3 بڑی گھنٹی مرچ (آدھی)۔
- 1/4 کپ تازہ تلسی۔
ہدایات
- اوون کو 175ºC/350ºF پر پہلے سے گرم کریں۔
- زیتون کا تیل درمیانی آنچ پر ایک بڑے پین میں ڈالیں۔ اطالوی ساسیج کو 3-4 منٹ کے لیے براؤن کریں۔
- پیاز، مشروم، گوبھی کے چاول، نمک، کالی مرچ، اور اطالوی مسالا شامل کریں جب تک کہ سبزیاں نرم نہ ہو جائیں، تقریباً 5 منٹ۔
- ٹماٹر کا پیسٹ اور شوربہ شامل کریں۔ یکجا کرنے کے لیے اچھی طرح ہلائیں۔ فلنگ کو 8-10 منٹ تک ابالیں۔
- پیرسمین پنیر میں ہلائیں۔ اگر ضروری ہو تو مسالا کو ایڈجسٹ کریں۔
- کالی مرچ کو آدھے حصے میں کاٹ لیں (لمبائی میں) اور فلنگ شامل کریں۔ موزاریلا پنیر کے ساتھ اوپر رکھیں اور 20-25 منٹ تک بیک کریں یہاں تک کہ اوپر گولڈن براؤن ہوجائے۔ تازہ تلسی سے گارنش کریں۔
غذائیت
- حصہ سائز: 1 بھری کالی مرچ۔
- کیلوری: 298.
- چربی: 18 جی۔
- کاربوہائیڈریٹس: کاربوہائیڈریٹس نیٹ: 8 گرام
- پروٹین: 27 جی۔
مطلوبہ الفاظ: کیٹو بھری اطالوی مرچ.