14 найкращих добавок для вашої кето-дієти

Чи потрібні вам кето добавки, чи ви можете отримати всі необхідні поживні речовини з продуктів, які підходять для кето способу життя?

Коротка відповідь полягає в тому, що добавки можуть значно полегшити розвиток вашої кетогенної дієти.

Може бути складно отримати всі необхідні поживні речовини, водночас керуючи потрібну кількість макросів. Тут на допомогу приходять кето-добавки.

Що викликає кетоз і кетогенна дієта бути здоровий чи ні, залежить від якості макро- та мікроелементів, які ви споживаєте.

Щоб дотримуватися оптимальної кето-дієти, ви повинні розуміти добавки.

Чому добавки важливі в кето

Кетогенна дієта унікальна тим, що вона змінює ваш метаболізм. Основним джерелом енергії для організму є глюкоза з вуглеводів, але ви виключаєте це основне джерело енергії, коли починаєте дієту з дуже низьким вмістом вуглеводів.

Через це ваше тіло перемикається на альтернативне джерело енергії: жир. Коли це відбувається, ваше тіло починає кетогенез - жирові запаси перетворюються в кетони в печінці, забезпечуючи альтернативне енергетичне паливо.

Ви переходите від машини, яка харчується вуглеводами, до машини, яка харчується жирами. Ця зміна величезна, і, як і всі зміни, вона потребує деяких коригувань, поки ваше тіло стабілізується. Кетогенні добавки допомагають пережити цю зміну без будь-яких побічних ефектів.

Хоча це не завжди необхідно на кетогенній дієті, добавки можуть допомогти кількома важливими способами:

Зменшити симптоми кето-грипу

La кето-грип Часто це викликано нестачею вітамінів і мінералів при переході в кетоз.

Наприклад, коли ваші клітини витрачають усі запаси глікогену у вашому тілі, вони втрачають воду, а разом з нею важливі електроліти.

Майте правильні добавки, наприклад електроліти, може допомогти запобігти дефіциту поживних речовин, що викликає кето-грип, і може полегшити перехід.

Як заповнити будь-які харчові прогалини у вашій кетогенній дієті

Оскільки кетогенна дієта не дозволяє вживати крохмалисті фрукти або овочі, ви можете не знати, де взяти вітаміни та мінерали, які ви коли-небудь отримували з цих продуктів. Вам також може знадобитися добавка з клітковиною, якщо ви виявите, що ваше травлення змінилося і вам потрібно трохи більше.

Кето-добавки допомагають полегшити перехід на кето, оскільки вони можуть забезпечити вас важливими вітамінами та мінералами, коли ви адаптуєтеся до їх отримання з кето-продуктів, таких як червоне м’ясо, яйця та овочі з низьким вмістом вуглеводів.

Наприклад, візьмемо а овочева добавка Це може бути корисно, якщо ви не любите їсти багато свіжої капусти та іншої листової зелені.

Підтримуйте свої цілі щодо здоров’я

Кето-добавки можуть підтримати цілі здоров’я, які спонукали вас почати кетогенну дієту.

Наприклад, риб’ячий жир може підтримувати кращу когнітивну функцію, що є перевагою кетогенної дієти, тоді як олія MCT може підтримувати рівень кетонів.

Використання кетогенних добавок допомагає вам бути найкращим, а розуміння того, як працюють певні добавки, полегшує визначення того, чи потрібні вони вам.

6 найкращих кетогенних добавок

Це найкращі кетогенні добавки, які вам слід розглянути.

1. Електролітні добавки для балансу рідини

Поки дієта кетогенні пропозиції багато переваг для здоров’я, важливі мінерали, такі як калій, магній, натрій і кальцій, які надходять з некетогенні продукти. Ці електроліти, серед багатьох інших, контролюють роботу нервів і м’язів.

Природа кето-дієти з низьким вмістом вуглеводів змушує ваші нирки видаляти зайву воду, виводячи з організму натрій та інші електроліти, які потребують поповнення.

Низький рівень цих електролітів, особливо натрію та калію, може призвести до таких симптомів, як головний біль, втома та запор, також відомий як кето-грип.

Поповнюючи ці важливі електроліти через їжу або добавки, ви зменшуєте симптоми кето-грипу, захищаючи себе від тривалого дефіциту кето-грипу.

Нижче наведено чотири електроліти, про які слід пам’ятати, виконуючи кето.

Натрій

Здоровий баланс натрію в організмі необхідний для функціонування нервів і м’язів. Здатність натрію утримувати воду також необхідна для підтримки балансу інших електролітів.

Більшість дієт заохочують менше натрію, але вам може знадобитися більше на кето, оскільки натрій втрачається при втраті води, особливо на початку кетогенної дієти.

Як отримати натрій

Хоча вам не потрібна добавка натрію, вам може знадобитися заповнити втрачений натрій в кето:

• Додавання солі в їжу або напої. Виберіть гімалайську морську сіль.
• Bebe кістковий бульйон регулярно.
• Їжте більше продуктів, багатих натрієм, таких як червоне м’ясо або яйця.

Примітка: натрій впливає на артеріальний тиск. Контролюйте його споживання, якщо турбуєтесь або схильні до гіпертонії. Багато медичних організацій рекомендують вживати натрію не більше 2300 мг на день (одна чайна ложка).

Магній

Дефіцит магнію зустрічається досить часто, і тим більше у людей, які дотримуються низьковуглеводної дієти. Аналіз крові – найкращий спосіб точно дізнатися свій рівень, але м’язові судоми та втома є поширеними ознаками дефіциту магнію.

Добавки магнію Вони допомагають підтримувати нормальний пульс, здоровий імунітет, а також роботу нервів і м’язів. Працює з кальцієм для підтримки здоров’я кісток і підтримує понад 300 реакцій організму, в т.ч. регулювання сну у-ель- підтримання належного рівня тестостерону.

Як отримати магній

Ви можете отримати магній з багатих магнієм продуктів, таких як насіння гарбуз, мигдаль, авокадо, овочі з зелений лист y високожирні йогурти. Але деякі з цих продуктів містять вуглеводи, і може бути важко отримати їх у достатній кількості, щоб задовольнити потреби в магнії, не перевищуючи кількість вуглеводів.

Таким чином, вам може знадобитися a доповнення. Для жінок ідеально підходить 320 мг, а чоловікам потрібно 420 мг магнію на добу.

Калій

Калій допомагає організму підтримувати нормальний кров'яний тиск, баланс рідини і частоту серцевих скорочень. Він також допомагає розщеплювати та використовувати вуглеводи та створювати білок..

Як отримати калій

часто Не рекомендується приймати добавки калію, оскільки надлишок токсичний. Найкраще отримувати з цільних харчових кетогенних джерел, таких як горішки, зелені листові овочі, авокадо, лосось y гриби.

Calcio

Кальцій виконує багато функцій в організмі. Міцні кістки - це лише одна частина, хоча це найвідоміша функція в народній уяві. Кальцій також відповідає за правильне згортання крові та скорочення м’язів.

Як отримати кальцій

Кетогенні джерела кальцію включають риба, зелені листові овочі як брокколі, молочний y немолочне молоко (З рослинним молоком переконайтеся, що воно не містить цукру або вуглеводів). Можливо, вам все одно доведеться додавати кальцій, щоб покрити вашу основу. До складу високоякісних добавок кальцію входить вітамін D, необхідний для поліпшення засвоєння.

І чоловіки, і жінки потрібно близько 1000 мг кальцію в день.

2. Вітамін D для зміцнення та здорових гормонів

Вітамін D діє як поживна речовина і гормон у вашому організмі. Багато харчових продуктів збагачені вітаміном D, тому що важко отримати достатньо лише з їжі. Ви також можете отримати його під час перебування на сонці, але тільки в місцях, які досить сонячні. Крім того, тривале перебування на сонці створює ризик розвитку раку шкіри.

Вітамін D допомагає вашому організму засвоювати кальцій, магній та інші мінерали. Також необхідно підтримувати сила і зростання м'язів, то Щільність кісток, здоровий рівень тестостерону та до підтримувати здорову серцево-судинну та імунну систему.

Незважаючи на ці важливі функції, близько третини американців мають низький вміст вітаміну D. Майте на увазі, що обмежувальний характер продуктів на кетогенній дієті може змусити вас поспішати. підвищений ризик дефіциту.

Як його отримати

Ви можете отримати вітамін D з деяких видів жирної риби та грибів, але це приблизно на кетогенній дієті, якщо ви також не їсте збагачені молочні продукти. Рекомендується приймати 400 МО на добу.

3. Масло MCT для жирної ефективності

MCT означає тригліцериди середнього ланцюга, і вони є типом жиру, який організм може використовувати отримати енергію відразу, замість того, щоб відкладати її у вигляді жиру. MCT допомагають вам виробляти кетони у вашому організмі, які необхідні для введення та перебування в кетозі, оскільки вони є більш ефективним джерелом енергії, ніж глюкоза (яка надходить з вуглеводів).

Негайне використання MCT як паливо робить їх чудовим доповненням до кетогенної дієти, щоб підтримувати вас у високому енергетичному стані, щоб спалювати жир і відповідати вашим щоденним нормам споживання жиру.

Як його використовувати

MCT знаходяться в кокосове масло, то масло, то сир у-ель- йогурт. Але найкращий спосіб отримати концентровану дозу, яку ваш організм зможе легко перетравити, — це доповнити її Масло MCT в рідкому вигляді або порошкоподібному маслі MCT.

Масляний порошок MCT зазвичай його легше перетравлювати шлунок, ніж рідкі МСТ, і його можна додавати в коктейлі та гарячі чи холодні напої. Вживайте принаймні половину або повну порцію в день.

4. Олія криля для серця і мозку

Вашему організму потрібні три типи омега-3 жирних кислот: EPA, DHA і ALA.

Олія криля є чудовим біодоступним джерелом ЕПК (ейкозапентаєнової кислоти) і DHA (докозагексаєнова кислота), дві незамінні омега-3 жирні кислоти, які ви повинні отримувати з дієтою або добавками; ваш організм не може виробляти його самостійно.

Інший тип омега-3, ALA або альфа-ліноленова кислота, міститься в рослинних продуктах, таких як горішки, насіння коноплі та насіння чіа.

Ваше тіло може перетворювати ALA в EPA і DHA, але коефіцієнт перетворення дуже низький. Тому краще доповнювати добавками риб’ячого жиру або вживати багато якісної жирної риби.

Хоча кето-дієта може містити омега-3, багато кето-їж також містять омега-6, які може викликати запалення у надмірних кількостях.

Більшість людей їдять занадто багато омега-6 і недостатньо омега-3, тому слід прагнути до співвідношення 1:1.

Омега-3 багато в чому важливі для здоров’я мозку та серця. Добавки омега-3 можуть допомогти:

• Боротися проти запалення.
• Звільнити симптоми депресії.
• Підтримка низького рівня тригліцеридів у крові (високі тригліцериди пов’язані з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань), як показано в цих 3 дослідженнях: дослідження 1, дослідження 2, дослідження 3.
• Знизьте рівень тригліцеридів навіть більше, ніж лише кетогенна дієта, а також знизьте загальний холестерин та холестерин ЛПНЩ, жир у тілі та ІМТ.

Чому олія криля? Добавки з олією криля Вони містять всі омега-3 в риб’ячому жирі, але з деякими додатковими перевагами. Олія криля також містить фосфоліпіди і потужний антиоксидант астаксантин. Астаксантин має нейропротекторні властивості що може зменшити пошкодження мозку та центральної нервової системи викликаний окислювальним стресом.

Хіба що ви не їсте дику, жирну рибу з хорошими джерелами, як-от сардини, лосось і скумбрія, багато зелені листові овочі Щоденна яловичина на трав’яному вигодовуванні, вам, швидше за все, знадобляться додаткові омега-3.

Як його отримати

Хоча Американська кардіологічна асоціація рекомендує 250-500 міліграмів EPA і DHA в поєднанні в день, більшість досліджень олії криля які демонструють користь для здоров’я, вживайте від 300 міліграмів до 3 грамів. Це повинно забезпечувати приблизно 45-450 мг EPA і DHA разом на день.

Вибирайте тільки високоякісні добавки з олією криля, які проходять суворі тести, щоб переконатися, що вони не містять важких металів та інших забруднюючих речовин. Ви також можете переконатися, що виробник використовує стійкі методи пошуку джерел.

5. Екзогенні кетони для кетозу

Екзогенні кетони є зовнішньою формою кетонів, які ваше тіло виробляє під час кетозу.

Беріть екзогенні кетони Це може підвищити рівень кетонів і дати вам негайну додаткову енергію, незалежно від того, перебуваєте ви в кетозі чи ні. Вони є ідеальним доповненням до кетогенної дієти.

Потенційні переваги використання екзогенних кетонів включають:

• Більша концентрація.
• Вищі рівні енергії.
• Більше енергії для кращих спортивних результатів.
• Зменшення запалення.

6. Keto Greens для повної підтримки харчування

Прийом окремих вітамінно-мінеральних добавок може бути просто божевільним, і більшість полівітамінів не дадуть вам правильної комбінації для кето. А високоякісний овочевий порошок це хороший спосіб охопити всі ваші харчові основи. Але знайти їх непросто. Оскільки в них зазвичай багато вуглеводів.

3 кетогенні добавки, які вам можуть знадобитися

Хоча ці добавки не настільки важливі, як наведені вище, вони можуть допомогти полегшити ваш перехід у кетоз і продовжувати підтримувати вашу кетогенну дієту.

1. L-глютамін

Низьковуглеводний характер дієти кетп зменшує споживання фруктів і овочів, які є багатими джерелами антиоксидантів. Антиоксиданти важливі для боротьби з токсичними вільними радикалами, які утворюються в організмі.

L-глютамін є амінокислотою, яка також діє як антиоксидант, тому його доповнення може забезпечити додаткова підтримка для боротьби з пошкодженням клітин.

Це також чудовий варіант для тих, хто енергійно займається спортом, що, природно, може зменшити запаси глютаміну. Добавки можуть допомогти відновити їх після кожного тренування, щоб захистити організм і сприяти більш короткому часу відновлення.

Як його використовувати

L-глутамін доступний у формі капсул або порошку і зазвичай приймається в дозах 500-1000 мг перед кожним Тренінг.

3. 7-оксо-ДГЕА

Також відомий як 7-кето, 7-кето-ДГЕА є насиченим киснем метаболітом (продуктом метаболічної реакції) ДГЕА. Дослідження показують, що його можна покращити Ефект кетогенної дієти на схуднення.

Рандомізоване подвійне сліпе плацебо-контрольоване дослідження показало, що 7-оксо-ДГЕА у поєднанні з помірними фізичними вправами та низькокалорійною дієтою значно зменшує масу тіла та жир. порівняно з фізичними вправами та лише низькокалорійною дієтою.

Іншими словами, це може прискорити ваш метаболізм і ваші зусилля щодо схуднення.

Як його використовувати

La поточні дослідження свідчить про те, що ефективним і безпечним є прийом 200-400 мг на добу, розділених на два прийоми по 100-200 мг.

4. Колаген, що вигодовується травою

Колаген становить 30% від загального білка в організмі, але більшість людей відчуває його дефіцит. Ось чому важливі добавки.

Колаген Він може допомогти вашому волоссю, нігтям і шкірі рости і бути здоровими, а також може вилікувати негерметичний кишечник.

Проблема в тому, що звичайний прийом колагенової добавки може позбавити вас кетозу, тому безпечний для кето колаген – це те, що потрібно шукати.

Кетогенний колаген По суті, це суміш колагену та порошку олії MCT. Масляний порошок MCT уповільнює засвоєння колагену в організмі, тому його можна використовувати для загоєння та відновлення замість швидкого перетворення в глюкозу.

4 цільні продукти, які можна використовувати як кето-добавки

Є кілька функціональних варіантів повноцінної їжі, які доповнюють вашу кетогенну дієту. Подумайте про те, щоб додати їх у свій розпорядок дня.

1. Спіруліна для зниження рівня холестерину

Спіруліна - це синьо-зелена водорість, яка містить усі необхідні організму амінокислоти, що робить її повноцінним білком. Він також містить калій, залізо, магній та інші поживні речовини. Спіруліна також має антиоксидантні властивості.

Щоденне споживання спіруліни також має показав позитивні результати щодо артеріального тиску та холестерину, зниження рівня ЛПНЩ («поганого») холестерину та підвищення рівня ЛПВЩ («хорошого») холестерину.

Як його використовувати

Спіруліну можна приймати в капсулах або у вигляді порошку і змішувати з коктейлем або просто водою. Приймати по 4.5 грама (або майже по чайній ложці) в день.

2. Хлорелла для боротьби з втомою

Як і спіруліна, хлорела є ще одним суперпродуктом із зелених водоростей.

Хлорелла особливо корисна на початкових етапах кето, якщо ви відчуваєте втому. Містить фактор росту хлорели, поживну речовину, що містить РНК і ДНК може допомогти збільшити транспортування енергії між клітинами.

Як його використовувати

Хлорелла випускається у формі капсул, таблеток або порошку. Переконайтеся, що він був перевірений на забруднення важкими металами. Його можна щодня додавати в смузі, воду або інший напій.

3. Корінь кульбаби для засвоєння жиру

Різке збільшення споживання жирів на кетогенній дієті спочатку може викликати розлад травлення у деяких людей. The Кульбаба сприяє стимуляції вироблення жовчі в жовчному міхурі, що сприяє кращому травленню та засвоєнню жиру, його основного джерела енергії в кетогенній дієті.

Як його використовувати

Кульбаба можна придбати в пакетиках або оптом, щоб споживати за потребою як чай. Якщо ви використовуєте його оптом, приймайте 9-12 чайні ложки (2-3 грам) на день.

4. Куркума для боротьби із запаленнями

Деякі продукти тваринного походження низької якості можуть викликати запальні процеси. Якщо ви не можете дозволити собі витрачати багато грошей на якісні м’ясні та молочні продукти, вжиття додаткових протизапальних заходів — гарна ідея.

Крім риб'ячого жиру, куркума це потужний природний протизапальний засіб. Містить куркумін, який допомагає протидіяти запальним продуктам.

Як його використовувати

Готуйте з куркумою або поєднуйте її з топленим маслом або незбираним кокосовим молоком, кокосове масло і корицю для приготування чай з куркуми. Ви також можете додати трохи чорного перцю, який покращить засвоєння куркуміну. Вживати 2-4 грами (0.5-1 чайна ложка) на день.

Використання кетогенних добавок для полегшення переходу та підтримки

Хоча на кетогенній дієті можна отримати все необхідне харчування, більшість людей не можуть їсти ідеально весь час.

Варіанти добавок в цьому посібнику допоможуть вам заповнити прогалини і навіть підвищити продуктивність, дотримуючись кетогенної дієти та ведучи здоровий спосіб життя.