Незалежно від того, чи почали ви а кетогенна дієтаСтати здоровим і здоровим, ймовірно, стане однією з ваших головних цілей протягом року. А тренування вдома тепер можливо як ніколи. Але чи можуть тренування вдома забезпечити рівень фізичної підготовки та результати, подібні до тих у тренажерному залі?
Відповідь однозначно так. Прийти у форму та досягти своїх цілей схуднення можна, не виходячи з вітальні.
Виконуючи домашні тренування, ви можете потренуватися за допомогою кардіо, наростити м’язи за допомогою силових вправ, кинути виклик високоінтенсивним інтервальним тренуванням (HIIT) або привести своє тіло в тонус за допомогою вправ з власною вагою.
Читайте далі, щоб знайти ідеї щодо того, як прийти у кращу форму, виконуючи тренування вдома, які дозволяють:
- Уникайте дорогих зборів у спортзал
- Заощаджуйте час на поїздки в спортзал і назад
- Тренуйтеся з тим одягом, який ви хочете
- Уникайте виходу на вулицю в погану погоду
- Тренування без відчуття «всі погляди на вас» у тренажерному залі
- Перевір себе на власному навчальний план
Зміст
Типи тренувань вдома, які можна комбінувати
Важливо зазначити, що тренування, які ви регулярно проводите, на 100% ефективніше, ніж тренування, які ви не виконуєте. Наміри нічого не мають у вашій фітнес-грі, тому послідовність є королем.
# 1. Кардіо
Якщо твій кардіо, ви можете знайти чимало справ вдома, навіть якщо ви не хочете витрачати гроші на покупку велотренажера, еліптичного або гребного тренажера.
Кілька популярних сервісів за підпискою на ТБ, як-от Daily Burn, Sweatflix і BeachBody On Demand, пропонують постійний вибір кардіо-тренувань. Ви також можете знайти велику кількість безкоштовних відео на YouTube та інших сайтах.
Ще одним безкоштовним ресурсом є ваша місцева бібліотека, де ви можете знайти пристойну різноманітність DVD-дисків для позики. Бібліотеки пов’язані одна з одною, тож якщо на полиці в місцевому книгарні немає назви, яку ви хочете, вони можуть отримати її з іншого місця.
Під час кардіотренувань вдома не потрібно ніякого іншого обладнання, крім килимка для йоги, рушника чи м’якого килимка.
# 2. Силові тренування
Можна подумати, що інтенсивні силові тренування можна виконувати тільки в тренажерному залі. Хоча це правильне місце для чудового тренування, ви можете отримати подібні результати вдома.
Звичайно, для цього знадобиться деяке обладнання, але вам не потрібно заповнювати свою вітальню ваговими тренажерами. Ви можете бути старою школою і піднімати залізо, яке займає менше місця, ніж ви думаєте. Кілька стопок обважнювачів, пара гантелей і штанга — все, що вам потрібно для тренування всього тіла.
Якщо ви креативний і вам не вистачає місця, ви можете обійтися навіть без лавки. Використовуйте м’яч для тренажерів для схилів, а потім легко зберігайте його поза полем зору, коли закінчите.
Багато силових тренажерів використовують спліт-систему, в якій вони опрацьовують верхню частину тіла одного дня, а нижню — наступного. Часто третій день призначений для тренування преса, кардіо або спеціалізованого тренування, потім повторюйте за бажанням протягом решти днів. У спліт-системі легко запам’ятати, що ви робите в який день, і є гнучкість у рухах частин тіла, які ви обираєте від тренування до тренування.
Зростає тенденція виконувати тренування всього тіла через день., що є життєздатним варіантом, якщо ви не можете займатися щодня.
Наприклад, якщо ви можете тренуватися лише два дні на тиждень, використання звичайної спліт-системи означає, що ваша верхня і нижня частина тіла будуть опрацьовані лише один раз.
Тренування всього тіла двічі на тиждень впливає на все вдвічі, збільшуючи цінність витраченого часу.
Незалежно від того, чи плануєте ви два тренування на тиждень або більше, головне — залишатися послідовними та усвідомлювати, що для прогресу потрібен час — нічого не відбувається за ніч. Як тільки ви почнете бачити результати, ви, ймовірно, станете ще більш мотивованими, а це, у свою чергу, підштовхне вас вперед.
№ 3. HIIT (інтервальне тренування високої інтенсивності)
Принадність HIIT (інтервального тренування високої інтенсивності) полягає в тому, наскільки він універсальний і прогресивний. Ви можете думати, що не можете постійно покращувати свою фізичну форму всього за 10 хвилин на день, але це не так.
Наприклад, припустимо, що ви робите двохвилинні інтервали. Обсяг роботи, яку ви можете виконати за ці дві хвилини, з часом буде постійно зростати, навіть якщо врахувати кілька менш яскравих днів.
Досягнувши свого максимуму (що далі, ніж ви думаєте), ви можете продовжувати покращувати свою фізичну форму, вдосконалюючи форму. Використання правильної форми збільшує складність будь-якої вправи. Коли ви стабілізуєтеся (що означає, що більше не буде зростання або прогресу), ви можете включити більш складні версії своїх вправ.
Ви можете легко налаштувати свої тренування HIIT, оскільки ви можете завершити свої інтервали різними вправами. Розділіть свій режим вправ на різні дні і чергуйте верхню і нижню частину тіла. Ви можете включити якомога більше рухів всього тіла за один день.
Рухи всього тіла включають дошку, альпіністів, берпі і навіть стрибки.
En тренування HIIT, ви будете виконувати свої інтервали з максимальною інтенсивністю. Прикладом навчання HIIT для початківців може бути щось таке базове, як:
- 2 хвилини віджимань
- 30 секунд відпочинку
- 2 хвилини випадів або випадів
- 30 секунд відпочинку
- 2 хвилини занурення в крісло
- 30 секунд відпочинку
- 2 хвилини присідань на велосипеді
- 30 секунд відпочинку
Ви отримуєте гарне тренування всього за 10 хвилин і можете легко відстежувати свій прогрес з тижня в тиждень.
Не хвилюйтеся, якщо спочатку ви не зможете виконати багато з кожного інтервалу. Ваші вміння та сила будуть постійно зростати, якщо ви будете продовжувати так. Наприклад, якщо ви можете зробити лише два віджимання в перший день, це нормально. Зробіть два віджимання (а потім відпочиньте кілька секунд) стільки разів, скільки зможете за дві хвилини. Не падайте духом; Ви будете здивовані, як швидко розвивається ваша майстерність.
№ 4. Вправа з вагою тіла
Як знали твої батьки гімнастика, ви можете знати це як вправу з вагою тіла. За останнє десятиліття вправи з власною вагою стали набагато креативнішими, ніж у попередні роки. З новим псевдонімом з’явилися цікаві та веселі вправи, які можуть підтримати ваше тіло.
Ви побачите багато вправ із вагою тіла на тренуваннях HIIT, але вам не потрібно зациклюватися на інтервалах або максимальної інтенсивності. Вам також не потрібно обмежувати тренування з власною вагою лише у вітальні чи гаражі, якщо ви цього не хочете.
Після закінчення навчального дня йдіть до парку чи початкової школи, де дозволено публічне використання ігрового майданчика. Зміна обстановки порушує монотонність і додає елемент веселощів. Спробуйте бруси, мавпи та кільця, щоб почати тренування протягом дня.
Щоб отримати ідеї та мотивацію, розгляньте можливість приєднатися до груп вправ з вагою в Інтернеті. Ви можете ділитися історіями, вивчати поради та заохочувати один одного.
№ 5. Йога
Займатися йогою з групою незнайомих людей може бути весело, а може бути болісно незручно. Вдома ви можете виконувати улюблені заняття йогою, не турбуючись про частини тіла, які ви навчаєте, і про те, чи підходить ваш одяг для тренувань.
Йога не має високого ефекту, як деякі з вправ, згаданих вище, але дослідження показують, що вона так само хороша, як і вправи на розтяжку та зміцнення [ * ]. Це також надійний варіант для тих, хто потребує вправа з невеликим ударом через проблеми зі здоров’ям, такі як гормональний дисбаланс, ендокринні порушення або попередні травми.
Існує величезна кількість додатків для йоги, які ви можете завантажити на свій мобільний телефон або планшет. Перевага використання програми для керування позами для йоги полягає в тому, що ви можете розмістити телефон лише на відстані кількох дюймів від обличчя, щоб чітко бачити пози. Не намагайтеся тримати книгу відкритою і не напружувати шию перед переглядом телевізора.
Чому фізичні вправи важливі?
Підвищуйте рівень фізичних вправ, дотримуючись кетогенної дієти, допомагає спалювати ваші запаси глікогену (збережену глюкозу), щоб ви могли перейти в кетоз.
Як тільки глікоген вичерпується, і ви не поповнюєте його за рахунок вуглеводів, ваше тіло перейде на спалювання жиру для отримання енергії.
Регулярні фізичні вправи дають інші переваги, такі як:
- Підніміть свій чутливість до інсуліну (щось добре), як показано в цьому дослідженні,
- Подовжте свої теломери, що може продовжити термін служби.
- Збільште швидкість спалювання жиру.
З чого почати тренування вдома
Гаразд, ви вирішили спробувати виконувати тренування вдома, але як ви вирішили, з чого почати? На щастя, на це є проста відповідь.
Почніть із рухів, які покажуть вам найшвидший і найзначніший віддачу від вкладеного часу. Це означає, що в першу чергу потрібно задіяти найбільші групи м’язів, як-от квадрицепс, сідничні м’язи та прес. Тримання цих великих м’язів буде зайнято запустіть свою піч для спалювання жиру, тож ви можете відчути підбадьорення спостерігайте за своїми першими результатами.
Хоча важливо пам’ятати, що миттєвий результат не є реалістичним, певний прогрес дасть старт вашій новій звичці та підтримає бажання досягти нових успіхів.
Коли ви зможете додати більше рухів, ви можете додати вправи для менших частин тіла.
Згодом ви почнете стагнати. Коли це станеться, ви можете відкоригувати свою форму або зробити свої існуючі рухи більш складними.
Наприклад, замість звичайних присідань можна виконувати присідання на одній нозі, присідання з пістолетом або пульсові присідання. У пульсових присіданнях ви виконуєте основне присідання, але не повертаєтеся у вихідне положення. Ви залишаєтеся в опущеному положенні і накачуєте наполовину протягом усього руху.
Прості налаштування підвищать вашу складність і не дозволять вам розчищати плато.
Дайте собі білковий заряд перед тренуванням
Перебуваючи на кетогенній дієті, у вас може бути мало енергії для тренувань, але це не єдина причина, чому ви можете захотіти приймати білкові добавки.
Білок допомагає схуднути і зменшення жиру в організмі частково завдяки його більшому тепловому ефекту, що означає, що ви спалюєте калорії, щоб їх перетравлювати та метаболізувати.
У порівнянні з іншими дієтами з низьким вмістом білка, Було показано, що дієта з високим вмістом білка підвищує ситість і знижує апетит.
Доповнення дієти білком також допоможе вам досягти свого макроси, що може бути складним завданням для новачків на кетогенній дієті.
Готові спалювати жир за допомогою тренувань в домашніх умовах
Як бачите, ви не обмежуєтесь використанням обважнювачів або дуже дорогих тренажерів, коли займаєтеся вдома.
Ви можете спалювати калорії, змінювати композицію тіла та отримувати якомога більше задоволення від тренувань вдома, можливо, навіть більше, ніж у тренажерному залі. Це менш дорого, економить час і дає вам свободу досліджувати нові способи вправ.
Ви можете вносити різноманітність у свої тренування щотижня, змішуючи та поєднуючи типи тренувань. Ви можете займатися силовими тренуваннями два дні на тиждень, а потім завершити решту тижня кардіо, HIIT або тренуваннями з вагою тіла.
Зміна речей допомагає зберегти тренування свіжими, не втрачаючи імпульсу. Ви маєте максимальну свободу щодо своїх тренувань і можете адаптувати їх до свого графіка, потреб і цілей у фітнесі.
Пам’ятайте: тренування, які ви виконуєте послідовно, на 100% ефективніше, ніж тренування, про які ви тільки думаєте. Сором’язливість, фінансові проблеми чи нудьга не повинні бути перешкодою для вашого тіла для досягнення ваших мрій. Сьогодні перший день, тож подумай, що ти збираєшся з ним робити?