Підвищення кето: як наростити м'язи без вуглеводів

У бодібілдингу поширена помилкова думка, що для нарощування м’язів потрібні вуглеводи. Чи означає це, що ви не можете успішно нарощувати м’язи на кетогенній дієті з низьким вмістом вуглеводів (він же кетогенний приріст)?

Виявляється, парадигма високого вмісту вуглеводів застаріла.

Насправді, кетогенна дієта може допомагають нарощувати силу та нарощувати м’язи, мінімізуючи набір жиру.

Нова хвиля культуристів, таких як Луїс Вілласенор, тепер використовують спосіб життя з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жирів для нарощування м’язової маси без вуглеводів. Цей посібник поділиться всім, що вам потрібно знати про підвищення рівня кето та досягнення ваших фітнес-цілей, залишаючись при цьому з низьким вмістом вуглеводів.

Чому вам не потрібні вуглеводи, щоб набрати м'язову масу

Традиційний протокол харчування підняттям ваги передбачав, що вуглеводи необхідні для нарощування м’язової маси. Як і раніше часто можна почути, як бодібілдери говорять про необхідність глікогену з вуглеводів для підвищення рівня інсуліну та створення анаболічної реакції, яка допомагає нарощувати м’язи.

Правда в тому, що бодібілдинг на дієті з низьким вмістом вуглеводів цілком життєздатний, якщо виконувати його правильно.

Дослідження показали, що дотримання режиму силових тренувань у поєднанні з кетогенною дієтою може збільшити м’язову масу без надмірного збільшення ваги. Ось 3 дослідження, щоб це підтвердити: Дослідження 1, дослідження 2 y дослідження 3.

Але це не відбувається за ніч. Це навпаки, тому що ви повинні перейти від використання глюкози (вуглеводів) як паливо до використання жиру як палива. Це називається "кетоадаптації«І на це потрібен час. Це означає, що протягом цього періоду результати ваших тренувань можуть знизитися приблизно на один-чотири тижні.

Чому ваша сила може знизитися під час кетогенної адаптації

Коли ви перебуваєте в початковій фазі кетогенна дієта, можливо, ви не зможете виконувати фізичні вправи з такою ж інтенсивністю, як з вуглеводами. Це тому, що ваше тіло переходить від розщеплення глюкози для отримання енергії (гліколіз) до розщеплення жиру до кетонів.

Щоб успішно нарощувати м’язи на кетогенній дієті, ви повинні дотримуватися її довгостроково.

Оскільки ваше тіло звикло спалювати глюкозу (з вуглеводів) як ваше основне джерело енергії протягом усього життя, йому потрібен час, щоб пристосуватися.

Коли ви обмежуєте вуглеводи, ви повинні знайти інше джерело енергії. Це коли кетони вводяться як основне джерело енергії вашого тіла.

Чим довше ви будете залишатися на кето, тим ефективнішим буде ваш метаболізм для спалювання кетонів для отримання енергії, і тим кращими будуть ваші тренування.

Навчаючи своє тіло видаляти кетони з жиру, ви покращуєте щільність мітохондрій. Це дозволяє тренуватися швидше і довше.

Іншими словами, як тільки ви повністю адаптуєтеся до кето, ваше тіло синтезує більше енергії, також відомої як аденозинтрифосфат (АТФ), як із накопиченого жиру в організмі, так і з дієтичного жиру для підживлення ваших тренувань.

Дослідження також показали що кетогенна дієта з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жирів впливає на збереження м’язів. Це означає, що колись ви повністю адаптований до жиру, ваше тіло запобігатиме руйнуванню м’язів навіть під час спалювання жиру.

Їжте більше білка для підвищення рівня кето

Однією з найбільших проблем із нарощуванням кето-м’язів є те, що високе споживання білка позбавить вас від кетозу.

Існує процес, який називається глюконеогенез в якому ваше тіло перетворює надлишок білка в глюкозу в крові. І це правда, що наявність глюкози завадить вам виробляти кетони.

Але багато людей забувають враховувати те, що вашому тілу та мозку потрібна глюкоза, щоб вижити. Навіть коли ви сидите на кетогенній дієті, вам потрібно трохи глюкози для живлення спеціалізованих клітин (особливо клітин мозку), які можуть функціонувати лише на глюкозі. Він навіть виробляє глюкозу з жиру: жирні кислоти мають гліцериновий остов, який перетворюється на глюкозу.

Так навіщо переходити на кето, якщо вам потрібна глюкоза?

Більшість людей використовує занадто багато вуглеводів, Що це викликає резистентність до інсуліну і ускладнює спалювання накопиченого жиру в організмі для отримання енергії. Це призводить до небажаного набору жиру, хронічного високого рівня цукру в крові, резистентності до інсуліну та системного запалення.

Коли робить кетогенна дієта, ви забезпечуєте свій організм достатньою кількістю глюкози (з жирів і білків), необхідну йому для виживання. Видалення кетонів забезпечує більш ефективне джерело енергії та дозволяє нарощувати м’язи за допомогою синтезу білка, не турбуючись про набір зайвого жиру.

Скільки білків потрібно вживати?

Споживання білка залежить від рівня вашої активності.

Ось загальні рекомендації щодо споживання білка на кетогенній дієті:

• Сидячий: 0.8 г білка на кг ваги.
• Маленька вправа: 1 грам білка на кг ваги.
• Помірні фізичні навантаження: 1,3 г/білка на кг ваги.
• Інтенсивні фізичні вправи: 1,6 г білка на кг ваги.

Люди, які дотримуються кетогенної дієти, зазвичай споживають менше, ніж необхідно для нарощування м’язової маси. Можливо, тому, що кетогенна дієта підвищує відчуття ситості. Іншими словами, ви не їсте стільки, коли просто не голодні.

Їжте більше калорій, щоб набрати більше м’язової маси

Відстеження калорій – це найшвидший спосіб досягти цілей втрати ваги або нарощування м’язової маси.

Для росту м'язів на кето :

• Споживайте додатково 150-500 калорій на додаток до звичайних калорій для підтримки.
• Їжте щонайменше 1 грам білка на кг сухої маси тіла.
• Отримайте решту калорій з здорові жири.

Підвищення кето - це питання споживання більше калорій, ніж ваше тіло спалює щодня. Харчування з надлишком калорій на додаток до достатнього рівня білка допоможе вам досягти м’язової статури, над якою ви працювали.

Підхід кетогенної дієти, орієнтований на бодібілдерів

Una цільова кетогенна дієта (TKD) заохочуйте до 20-50 грамів вуглеводів безпосередньо перед або після тренування. І так, це вся ваша норма вуглеводів на день.

Це дозволяє вашому тілу використовувати цю швидку глюкозу для посилення ваших тренувань. Якщо все зроблено правильно, ваше тіло швидко спалює ці вуглеводи, і ви повернетеся до кетозу.

Підхід TKD працює для людей, які вже перебували на кето-дієті щонайменше місяць. Як правило, це найкраще працює для людей, які роблять дійсно інтенсивні тренування.

Але загалом кількість вуглеводів, які ви споживаєте, залежить від інтенсивності ваших тренувань.

Ось приблизна кількість вуглеводів для споживання на основі активності:

• Люди, які займаються високоінтенсивними тренуваннями, такими як Crossfit, можуть споживати 50 грамів вуглеводів на день.
• Спортсмени, які змагаються, можуть споживати до 100 грамів вуглеводів на день.
• Середня людина, яка займається фізичними вправами чотири-п’ять разів на тиждень, може вижити, споживаючи менше 20 грамів вуглеводів на день.

Якщо ви тільки починаєте кетогенну дієту і ваша головна мета — схуднути, не пробуйте підхід TKD.

Натомість вам слід розглянути дотримання а Стандартний план харчування на кетогенній дієті  зосереджуючись на інших факторах, що підвищують продуктивність, наприклад, споживанні достатньої кількості білка.

Слідкуйте за споживанням електроліту

Необхідно підтримувати належний рівень електроліту для оптимальних спортивних результатів.

Основна електроліти Ви завжди повинні контролювати вміст натрію, калію та магнію. Це три основні електроліти, які ви, ймовірно, втрачаєте з потом і сечею.

Дуже важливо наповнювати свій організм багатими поживними речовинами, безпечними для кето продуктами, щоб забезпечити найкращу роботу вашого тіла під час тренувань.

Багаті магнієм і кетогенні продукти включають:

Продукти з високим вмістом калію та кето включають:

Ви також можете доповнити кетоелектролітами, якщо ви схильні до дефіциту електролітів або просто хочете отримати швидкий і простий варіант.

Споживання натрію слід збільшити на кето

Однією з найбільших помилок, які люди роблять, обмежуючи вуглеводи, є нестача споживання натрію.

Коли ви обмежуєте вуглеводи, ваше тіло виділяє більше електролітів, ніж зазвичай, особливо протягом перших кількох тижнів кето-адаптації, і особливо натрію.

Якщо ви втрачаєте сили в тренажерному залі під час кетогенної дієти, спробуйте збільшити споживання натрію, особливо перед тренуваннями.

Натрій необхідний для підтримки здоров’я м’язів і нервової діяльності, а також допомагає регулювати скорочення м’язів, функцію нервів і об’єм крові.

І кетогенна дієта, і фізичні вправи сприяють втраті води та електролітів.

Якщо ви споживаєте недостатньо, ви можете потрапити в страшний кето-грип.

Мінімальна кількість, яку ви повинні споживати, становить від 5,000 мг до 7,000 мг натрію в день. Перед тренуванням обов’язково прийміть від 1,000 до 2,000 мг для підвищення продуктивності.

Споживання натрію не збільшується залежно від ваших цілей втрати ваги або нарощування м’язової маси. Замість цього зосередьтеся на підвищенні вмісту натрію, якщо ви потієте частіше або щойно розпочали кетогенну дієту.

Поради: Додавання натрію у воду вранці або перед тренуванням може допомогти під час тренування. Якщо ви швидко втомлюєтеся в тренажерному залі, їжте більше солі, щоб покращити свою витривалість і скоротити час відпочинку між підходами.

Який натрій я повинен використовувати?

Де ви отримуєте сіль, не так важливо, як її кількість.

Найкращий спосіб дій - використовувати комбінацію:

• Гімалайська морська сіль.
• Salt Morton Lite.

Ця суміш дасть вам достатньо натрію для ваших тренувань, а також калію в Morton Lite Salt, щоб допомогти вам залишатися зволоженими.

Як правильно підживити свої тренування

На додаток до підтримки електролітного балансу, деякі люди все ще можуть відчувати незначне зниження продуктивності після обмеження вуглеводів, особливо спортсмени.

Якщо вам потрібен додатковий заряд, ось чудовий перед тренуванням коктейль для підвищення рівня кетонів:

• 20-30 грам високоякісного сироваткового ізоляту або яловичого білка.
• 5-15 грам кетогенного колагену.
• 1-2 грами натрію.
• 5 грам креатину, якщо необхідно.
• Влийте в каву і перемішайте.
• Вживайте за 20-30 хвилин до тренування.

Ось чому цей напій працює:

• Амінокислоти, що входять до складу білка, допомагають нарощувати м’язи.
• MCT Oil Powder забезпечує безпосереднє джерело енергії.
• Натрій допоможе вам тривати довше під час тренувань.
• La креатин збільшує вашу силу за короткий термін.
• І жир, і білок підвищать рівень інсуліну в достатній кількості, щоб привести ваше тіло в анаболічний (нарощування м’язів) стан.

Електролітний напій без цукру

Багато кетогенних бодібілдерів люблять приймати а електролітний напій протягом дня. Це повинно бути без цукру і включати натрій, калій і магній.

Будьте обережні, не пийте напої з високим вмістом цукру, як-от Gatorade, оскільки вони виведуть вас із кетозу.

Поради щодо нарощування м’язової маси за допомогою кето

Ви дізналися багато нового в цьому остаточному посібнику з підвищення ефективності кето. Як ви можете об’єднати все це, щоб бути стрункішим, сильнішим і здоровішим? Ось кілька практичних порад.

# 1. Зменшити кількість вуглеводів

Пам’ятайте, що вуглеводи не важливі для нарощування м’язової маси. Насправді вони, здається, заважають.

Просто замініть вуглеводи на здорові жири (наприклад, олія MCT, горіхове або авокадо) і здорові білки (наприклад, сироватковий протеїн, що харчується травою). Потім перерахуйте свої пропорції і посміхніться.

# 2 їжте достатньо білка

Можна дотримуватися кетогенної дієти і при цьому мати низький вміст білка. Без великої кількості лейцину в крові ви не можете синтезувати м’язи, як чемпіон.

На щастя, збільшити споживання білка легко:

• Їжте більше м'ясо, риба y яйця.
• Включіть у коктейлі високоякісний сироватковий протеїновий порошок на трав’яному вигодовуванні або порошок колагенового протеїну.
• Якщо ви веган і не їсте сироватковий протеїн, подумайте про конопляний або гороховий білок.
• Вибирайте кетогенні закуски з високим вмістом білка.

І, звичайно, обробляйте ці цифри, щоб переконатися, що ви їсте достатню кількість білка щодня для підвищення рівня кето.

№ 3. Силова передача

Щоб досягти ваших цілей нарощування м’язової маси та насолоджуватися досягненням кето, вам потрібно докласти зусиль.

Але це не повинно виглядати як робота.  Вправа на витривалість, що покращує настрій, це може бути дуже весело.

Ось кілька веселих вправ для нарощування м’язової маси:

• Важкі складні підйоми, такі як підтягування, присідання, жим лежачи та станова тяга.
• Йога або пілатес.
• Вправи з власною вагою, такі як віджимання, планка та присідання з вагою тіла.
• Веслування.
• Спринт, що підвищує рівень анаболічних гормонів як тестостерон.

Список можна продовжувати, тож виберіть один або два, і ви обов’язково станете сильнішими.

# 4. Добавка креатину

Ви пам’ятаєте глікоген? Це ваша форма зберігання глюкози, яка в основному зберігається в м’язових клітинах.

Однак кетогенні дієти з низьким вмістом вуглеводів не оптимізують глікоген у серйозних спортсменів. Якщо ви постійно виснажуєте глікоген в м’язах під час важких тренувань, можливо, вам захочеться активізувати свою гру з добавками.

Прийміть креатин. Креатин допомагає вам синтезувати та підтримувати запаси глікогену, і, ймовірно будь-який адаптований кето-спортсмен повинен прийняти його.

Крім збільшення глікогену, креатин є природною і безпечною сполукою а також допомагає:

• Розвивайте силу і м'язи.
• Запобігає віковій втраті м'язової маси.
• Збільшити вибухову силу.
• Підвищити когнітивну продуктивність.

Як слід приймати креатин? ваш найкращий варіант — це моногідрат креатину, найдешевша, найбільш досліджена та найдоступніша форма цієї добавки.

Чого не можна робити, займаючись бодібілдингом і кето

Існує кілька помилкових уявлень, що люди стають жертвами, коли займаються спортом із низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жирів. Їх найчастіше слід уникати.

Циклічна кетогенна дієта

Поширене переконання полягає в тому, що вам потрібно споживати вуглеводи один або два рази на тиждень, коли ви тільки починаєте. Це також відомо як циклічна кетогенна дієта (ХБП).

Хоча ХПН може допомогти вам набрати м’язову масу, краще поекспериментувати з нею, коли у вас буде більше досвіду з кетогенною дієтою.

Якщо ви новачок в кето, ваше тіло все ще звикло спалювати вуглеводи як ваше основне джерело енергії. Завантажуючи вуглеводи щотижня, ви сповільните свій прогрес.

вашому організму потрібен час, щоб пристосуватися до ефективного використання кетонів.

Може пройти до тижня або більше, перш ніж ваше тіло звикне спалювати жир для отримання енергії.

Це те, що відбувається, коли ви їсте вуглеводи кожні вихідні, коли вас немає адаптований до жирів:

• В середньому, після виключення вуглеводів для переходу в кетоз знадобиться два-три дні.
• Як тільки настає субота, і ви завантажуєтеся вуглеводами, ви більше не в кетозі.
• Тоді ваше тіло має скинути цикл виснаження вуглеводів у печінці, щоб почати виробляти кетони.

Цей цикл разом із фазою кетогенного переходу означає, що ви будете перебувати в стані кетозу лише один-два дні на тиждень.

Людина, яка вперше вживає кето, має перебувати на дієті з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жирів принаймні місяць, перш ніж розглядати ХЗП. Через місяць більшість людей навіть можуть обійтися заправка вуглеводів кожні 15 днів або раз на місяць замість кожного тижня.

Також часто люди використовують неправильний підхід при переслідуванні ХХН.

Одна з головних причин, чому люди йдуть на циклічну кетогенну дієту, полягає в тому, що вони припускають, що можуть споживати все, що забажають, від піци до Oreos, не турбуючись про те, що зіпсуєш свій раціон.

Це поширена помилка.

Адекватне вуглеводне навантаження для бодібілдингу вимагає споживання з низьким вмістом жирів і високим вмістом вуглеводів протягом одного-двох днів на тиждень. Нездорова їжа, як піца, містить багато жирів і вуглеводів. Але ERC — це не безкоштовний квиток, щоб їсти все, що забажаєте.

Замість цього слід почати з а стандартна кетогенна дієта.

Кетоз має переваги для збереження м'язів, але тільки якщо ви адаптовані до кетогенної дієти. Коли ви починаєте, ви можете втратити невелику кількість сухої маси. Це пов’язано з тим, що вашому організму потрібна глюкоза, оскільки воно ще не знає, як використовувати кетони як паливо, тому він отримує частину глюкози з амінокислот через ваші м’язи.

Коли ви починаєте хворіти на ХХН, ви постійно отримуєте невелику кількість амінокислот із своїх м’язів і переходите до кетозу та виходите з нього, щоб ніколи повністю не адаптуватися до кето-дієти.

Уникайте ХХН, перевантаження вуглеводами та нездорової їжі, принаймні протягом першого місяця кето.

Постійні дні шахрайства

Час від часу їсти чит-їл цілком допустимо. Більшість людей люблять використовувати шахрайські дні, щоб відпочити і насолодитися шкідливою їжею.

Але багато людей роблять помилку, переїдаючи нездорову їжу, коли у них є день читів. Те, що ви з'їли шматочок шоколадного торта, не означає, що ви повинні з'їсти його весь.

Натомість дозвольте собі більш-менш шахрайські дні залежно від того, наскільки ви далекі від своїх цілей.

Наприклад, якщо вам потрібно схуднути на 45 кг, чим більше чит-їл ви їсте, тим більше часу вам знадобиться, щоб досягти мети схуднення.

Навпаки, якщо ви вже наблизилися до цільової ваги і дотримуєтеся кетогенної дієти, щоб почувати себе добре та підтримувати стабільну енергію, ви можете обманювати їжу частіше.

Швидке навчання

Існує помилкова думка, що тренування на голодний шлунок допоможуть спалити більше жиру. Ось чому деякі люди намагаються переривчасте голодування перебуваючи на кето.

Це непорозуміння, яке може бути непродуктивним для ваших цілей втрати жиру. Ваше тіло потребує енергії, а не тільки спалює жир.

Коли ви тренуєтесь натщесерце, ви можете втратити жир, але ви також можете спалити м’язову масу тіла. Не зовсім ідеальний для досягнення кето.

Якщо ви робите інтенсивні тренування, тваринний білок разом із порошком олії MCT дасть вам більше енергії для кращого тренування, щоб допомогти спалювати жир без втрати м’язів.

Зосередьтеся тільки на кетонах 

Те, що ви виробляєте кетони, не означає, що ви втрачаєте вагу. Занадто багато їжі зашкодить вашим тренуванням і вашим фізичним цілям, таким як втрата жиру та збільшення м’язової маси.

Замість того, щоб зосередитися на виробництві кетонів, ви повинні віддавати перевагу росту сухої тканини. Інвестуйте в нарощування м’язової маси з достатнім вмістом білка і жиру, але стежте за своїм споживанням калорій і загальним складом тіла, а не лише за рівнем кетонів у крові.

Мета полягає в тому, щоб втратити жир і покращити загальний склад тіла, а не лише загальну масу тіла.

Чому виробництво кетонів не завжди те саме, що використання кетонів

Люди часто плутають високий рівень кетонів із спалюванням жиру. Це не завжди вірно, особливо якщо ви новачок.

Деякі фактори, які сприяють виробленню кетонів, включають:

• Вживання жирів у раціоні.
• Кількість жиру в організмі.
• Частота вправ.

Високий рівень кетонів не означає, що ви втрачаєте жир.

кетони Вони є джерелом енергії, і коли ви вперше починаєте, це нормально мати вищий рівень кетонів. Це пов’язано з тим, що ваш організм ще не повністю пристосований до використання кетонів для отримання енергії, тому кетони залишаються циркулюючими в крові або виводяться з організму замість того, щоб використовуватися як паливо.

Якщо ви споживаєте достатню кількість калорій з поживними речовинами і вже маєте низький рівень жиру, виробництво кетонів буде на низькому рівні.

Кетонів не накопичується, тому що ваше тіло фактично використовує їх як основне джерело енергії.

Чим довше ви будете на кетогенній дієті, тим ефективніше ваше тіло буде використовувати кетони для отримання енергії. Більш досвідчені люди, які дотримуються кето-дієти, зазвичай бачать нижчі рівні кетонів через кетонові смужки.

Це зовсім не повинно вас відлякувати, оскільки ваше тіло використовує кетони для отримання енергії більш ефективно (а не сечовипускання).

Нормально знаходитися в діапазоні від 6 до 8 ммоль кетонів, коли ви повністю пристосувалися до кето.

УвагаЯкщо ваша мета — схуднути, а у вас все ще високий відсоток жиру в організмі, вам слід більше зосередитися на тому, щоб утримувати низький вміст вуглеводів, а не вживати велику кількість жиру. Ця зміна дозволяє вашому організму використовувати власні жирові запаси для отримання енергії, що призводить до більшої втрати жиру.

Можливі досягнення кето

Більшість представників індустрії бодібілдингу хвалять протокол з низьким вмістом жирів і високим вмістом вуглеводів для набору м’язової маси. Тим більше, що так довго було статус-кво.

Але новітня наука підтверджує ідею про те, що вуглеводи не потрібні для нарощування м’язової маси.

Дотримуючись наведених вище стратегій, ви гарантуєте, що мінімізуєте час, необхідний вашому організму, щоб пристосуватися до кетогенної дієти.

Бодібілдинг на кетогенній дієті дозволить вам наростити м’язи, зводячи жир до мінімуму.

Поки ви ретельно контролюєте рівень електролітів, вимірюєте композицію свого тіла, а не кетони, і споживаєте достатню кількість білка, ви почнете відчувати кетогенний приріст і помітите значні поліпшення у своєму загальному стані.