Поширене питання про Що я маю їсти перед тренуванням? змінився на Чи потрібно їсти перед тренуванням?
Тренування натщесерце, переривчасте голодування та кетоз замінюють давно популярні шейки та бруски перед тренуванням.
І хоча це може звучати як модне слово у фітнес-індустрії, тренування натщесерце мають досить переконливу наукову підтримку.
Незалежно від того, чи є ваші цілі скинути жир, наростити м’язи чи витривалість, тренування натще можуть бути тим відсутнім ланкою, яку ви шукаєте.
Зміст
Що таке тренування голодування?
Тренування натще — це саме те, як воно звучить: тренування на голодний шлунок. Зазвичай це означає тренування після того, як кілька годин не їли, або фізичні вправи вранці, коли ваш останній прийом їжі був напередодні ввечері.
Тож як тренування на голодний шлунок можуть бути корисними для вас? Чи почне ваше тіло руйнувати м’язи, щоб виробляти більше енергії?
А як щодо людей із гормональним дисбалансом або проблемами надниркових залоз?
Про все це ми розповімо в цій публікації. Але по-перше, як дізнатися, постите ви чи просто голодні?
Голодування чи відчуття голоду: в чому різниця?
Вірте чи ні, але голодування мало пов’язане з тим, що відбувається у вашому шлунку. Це дійсно пов’язано з тим, що відбувається у вашій крові. Точніше, що відбувається з цукром крові та інсуліном.
Важливо розуміти, що пропуск їжі, відчуття голоду або шлунок »порожній«Можливо бути пов’язано зі станом голодування, але це не обов’язково означає, що ви перебуваєте в стані справжнього голодування.
Ви можете з’їсти їжу з низьким вмістом білків і жирів і через пару годин знову відчути голод, але ваше тіло все ще працює, щоб засвоїти цю їжу. Ви перебуваєте в стані справжнього голодування, коли ваше тіло завершило процес розщеплення, поглинання та засвоєння поживних речовин з останнього прийому їжі.
Як я можу знати, чи постую я?
Тож як дізнатися, чи постиш ти? Коли ви перетравлюєте їжу або ваше тіло поглинає та засвоює поживні речовини, ви перебуваєте в стані харчування. Так, навіть якщо ви голодні.
Наявність у крові палива у вигляді глюкози з вуглеводів або жирних кислот і кетонів з кетогенної дієти стимулює інсулін.
Інсулін - це гормон, який допомагає транспортувати це паливо з крові до клітин, де воно може використовуватися для отримання енергії, зберігатися для подальшого використання або виводиться.
Залежно від обсягу останнього прийому їжі, весь процес травлення може тривати від 3 до 6 годин.
Після завершення цього процесу рівень інсуліну падає, і ваше тіло переходить від використання глюкози в крові або жирних кислот як основного джерела палива на використання накопиченої енергії як палива.
Саме в цей час, коли ваш шлунок порожній y ви використовуєте ці запаси енергії, ви перебуваєте в стані голодування.
4 основних переваги голодування
Тепер, коли ви знаєте, що таке стан голодування і як до нього прийти, давайте поговоримо про деякі переваги вправ під час голодування.
№ 1: більше спалювання жиру
Основна мета тренування натщесерце — мати можливість використовувати енергію, що зберігається в тканинах, також відому як накопичений жир.
Коли у вашому кровотоці немає глюкози, у вашого організму немає іншого вибору, крім як використовувати ваші жирові запаси і вивільняти жир для використання як паливо.
Дослідження щодо тренування голодування покажіть, що ви не тільки спалите більше жиру під час тренування натщесерце, але й збільшите кількість жиру, який вивільняється з ваших клітин.
Це означає, що ваше тіло докладає зусиль, щоб узгодити ваші енергетичні потреби з жиром, а не прямувати до м’язів. Як зазначено в цих 3 наукових дослідженнях: дослідження 1, дослідження 2 y дослідження 3.
Важлива примітка: Дослідження показують, що тип жиру, який ви спалюєте натще, — це в основному внутрішньом’язові тригліцериди або IMTG. Це означає, що ви спалюєте жир, що зберігається у вашій м’язовій тканині, не обов’язково ту додаткову в’ялість навколо талії.
Що це означає для втрати жиру в цілому? Це не зовсім зрозуміло.
Але є стратегія тренувань натщесерце, яка не тільки покращить спалювання жиру, а й захистить ваші м’язи – ви можете використовувати тренування натщесерце, щоб швидше ввійти в кетоз.
№ 2: швидше ввійти в кетоз
Тренування натще є ефективним способом виснаження запасів глікогену в м’язах, тобто ключ до входу в кетоз.
Коли інсулін виконує свою роботу з переміщення глюкози з крові в клітини, він зберігає цю глюкозу у вигляді глікогену в м’язах. Ви можете розглядати свій глікоген як стиглий плід енергетичних запасів вашого тіла.
Він досить легко розщеплюється і може потрапити в кров за меншу кількість кроків, ніж жир або білок. Ось чому ваше тіло любить шукати запаси глікогену в пошуках енергії, перш ніж переходити до жирових запасів.
І голодування, і тренування споживають глікоген у вашому організмі, прискорюючи процес переходу до спалювання жиру як палива.
№ 3: VO2 max збільшено
Коли ви виконуєте кардіо- або аеробні вправи, ваша витривалість настільки ж хороша, як і здатність вашого тіла доставляти кисень вашим клітинам.
Серцево-судинні вправи натще можуть допомогти збільшити цей процес постачання киснем, який вимірюється так званим VO2 Макс.
Ваш VO2 Max – це максимальна кількість кисню, яку ваше тіло споживає під час аеробного тренування, коли ви працюєте найбільш інтенсивно.
Це означає, що коли ви збільшуєте свій VO2 Max, ваша здатність поглинати кисень і доставляти його до м’язів збільшується, щоб ви могли працювати інтенсивніше під час аеробного тренування.
Це чудова новина для спортсменів на витривалість або тих, хто наполегливо працює у вихідні дні. Можливо, з’їсти всі ці протеїнові батончики перед гонками – не найкращий спосіб підвищити продуктивність.
№ 4: підвищення рівня гормону росту людини
Гормон росту, що виділяється гіпофізом, стимулює ріст м’язів, а також ріст кісток і хрящів. Це означає більші та сильніші м’язи та захист від вікової дегенерації м’язів та кісток.
HGH має тенденцію збільшуватися в підлітковому віці і в період статевого дозрівання, повільно зменшуючись з віком.
Підвищення рівня гормону росту корисно не тільки для тренувань і відновлення після тренування, але й це також ключ до здоров'я органів і довголіття.
Можливі перешкоди для тренування натщесерце
Напевно зараз ви бачите тренування голодування іншими очима. Але перш ніж ви почнете пропускати прийоми їжі перед інтенсивними фізичними вправами, вам слід знати про кілька недоліків.
Не можна так важко тренуватися
Якщо ви звикли їсти перед тренуваннями, то ваше тіло більше звикло до постійного потоку палива під час тренувань.
Коли ви починаєте тренуватися на голодний шлунок, ви можете помітити а Енергія падає швидше, ніж якби ви поїли перед тренуванням.
Це відбувається тому, що легкодоступна глюкоза більше не знаходиться в кровотоці в очікуванні свого спалювання.
Деякі спортсмени називають це явище «боїнгом», яке виникає, коли запаси глікогену вичерпуються, а постійний потік палива до м’язових клітин припиняється.
Навіть якщо тренування натще збільшують ваш VO2 Max, кисень є лише частиною формули; вам все одно потрібно паливо для спалювання.
Якщо ви звикли до високоінтенсивних тренувань, які тривають годинами, тренування натщесерце можуть не для вас.
Можливий розпад м'язів
Хоча тренування натще сигналізують вашому тілу почати розщеплювати жирові запаси, ваші м'язи не повністю застраховані. Так, ваше тіло може руйнувати м’язову тканину в пошуках палива.
Простий спосіб уникнути цього – поповнити запаси білка після тренування. У дослідженні, розпад м’язів після серцево-судинного тренування натще почався лише через півтори години після тренування.
Приблизно через годину після тренування їжа, багата білками, гарантує, що ваші м’язи мають паливо, необхідне для підтримки та відновлення.
Але, хоча під час тренування натщесерце може виникнути деякий розрив м’язів, це, здається, не стосується голодування в цілому.
Зокрема, було показано переривчасте голодування сприяє схудненню, захищаючи м’язи.
Як максимізувати користь від тренувань голодування
HIIT захищає м’язи і спалює більше жиру
Якщо ви дійсно хочете отримати максимальну віддачу від тренування натщесерце, найкраще підійдуть високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT).
Численні дослідження повідомляють про переваги тренувань HIIT не тільки спалювати жир під час тренувань, але також за його ефект збереження м’язів.
Тренування HIIT також надзвичайно ефективні за часом. Типове тренування триватиме від 10 до 30 хвилин з величезним спалюванням калорій, що підтримує ваш метаболізм активним годинами.
Знайте свої межі
Це так само вірно як для спортсменів, що працюють на витривалість, так і для тренування з опором. Швидше за все, у вас буде менше енергії та витривалості, коли ви тренуєтесь натщесерце, тому прислухайтеся до свого тіла та переконайтеся, що ваша форма не страждає.
Набагато краще зробити коротше тренування в хорошій формі, ніж виходити за межі своїх можливостей і дозволяти своїй формі збитися.
Оскільки ваше тіло звикає виконувати вправи на голодний шлунок, йому, швидше за все, буде легше отримати доступ до ваших жирових запасів, але знання своїх обмежень важливо для запобігання травмам.
Приймайте підтримуючі добавки
Голодне тренування не спрацює, якщо ви, ну... не голодуєте. Тому перед тренуванням коктейлі та добавки повинні бути поза увагою.
Однак є ще багато речей, які ви можете зробити, щоб підтримати тренування натщесерце, щоб максимально збільшити силу, витривалість і відновлення.
- екзогенні кетони: Екзогенні кетони можуть бути єдиним винятком із «без добавок перед тренуванням". Незалежно від того, чи ви вже перебуваєте в кетозі чи працюєте над ним, екзогенні кетони можуть підвищити ваше тренування та допомогти запобігти падінню енергії, яке ви можете відчути при переході на тренування виключно натщесерце. Екзогенні кетони забезпечать ваше тіло енергією для підживлення ваших тренувань, не викликаючи реакцію інсуліну.
- Сироватковий протеїн після тренування: Сироватка є чудовим джерелом амінокислот з розгалуженим ланцюгом (BCAA), які необхідні для нарощування м’язової маси та відновлення після фізичних вправ. Тренування натще можуть викликати деякий розпад м’язів, тому поповнення м’язів BCAA – чудовий спосіб уникнути цього. Сироватка також є потужною добавкою з такими перевагами, як здоров’я печінки, імунітет і втрата ваги, і це лише кілька. Обов’язково вживайте протеїн після тренування протягом години після тренування, щоб оптимізувати його буферний вплив на втрату м’язової маси.
Кому не варто спробувати тренування голодування?
Підсумок голодування
Голодні тренування – це чудовий спосіб підняти вашу рутину вправ на новий рівень.
Зі збільшенням гормону росту і деякої кількості білка після тренування ви можете отримати всі переваги тренування натщесерце без будь-яких труднощів.
Турбуєтесь, що б не вдаритися об стіну? Просто візьміть кілька екзогенні кетони щоб залишатися сильним під час тренування.
І хороша новина полягає в тому, що з цим збільшенням VO2 max ваша витривалість з часом повинна покращитися сама по собі. Але якщо ви хочете отримати максимальну віддачу за свої гроші, обов’язково займіться високоінтенсивними інтервальними тренуваннями, щоб спалювати жир і підтримувати м’язи на піку. Гарного навчання!