Кето-дієта обмежує споживання вуглеводів, одночасно збільшуючи споживання жиру, щоб перевести ваше тіло в стан спалювання жиру (кетоз). Для багатьох людей це означає їсти 20 грам вуглеводів або менше на день. Інші, однак, мабуть, отримують користь від споживання більшої кількості вуглеводів через певні проміжки часу. Це відоме як цикл вуглеводів..
Хоча це може здатися нерозумним, деякі люди вважають, що цикл вуглеводів працює краще, ніж постійне та різке обмеження споживання вуглеводів.
Втрата ваги, втрата жиру та покращення спортивних результатів є перевагами циклу вуглеводів. Далі ви дізнаєтеся, як «циклВаше споживання вуглеводів, наука, що стоїть за цим, і чи може цей конкретний підхід до кетогенної дієти підтримати ваші цілі.
Зміст
Що таке цикл вуглеводів?
Основний принцип циклу вуглеводів — змінювати споживання вуглеводів протягом тижня, місяця чи року. Кількість вуглеводів, які ви споживаєте протягом цього часу, буде змінюватися залежно від складу вашого тіла, рівня активності та ваших цілей щодо здоров’я.
Цикл вуглеводів популярний серед людей, які дотримуються низьковуглеводних дієт, таких як кетогенна дієта. Люди можуть вибрати циклічний цикл вуглеводів з багатьох причин, зокрема:
- Цілі втрати ваги або жиру: Багато людей обмежують вуглеводи, щоб схуднути, а потім знову вводять вуглеводи, щоб стимулювати ріст м’язів. Мати більший відсоток м’язової маси на кг ваги тіла може покращити обмін речовин, що призведе до подальшої втрати ваги.
- Цілі тренування: Для тих, хто дотримується суворої програми тренувань у тренажерному залі, чергування днів з високим вмістом вуглеводів і днями з низьким вмістом вуглеводів може підвищити ефективність ваших тренувань. Оскільки тренування вимагає адекватного відновлення запасів глікогену в м’язах, споживайте вуглеводи до або після тренування може допомогти під час тренування та відновлення.
- Подолання тупикової ситуації: Під час дотримання кето-дієти нерідко спостерігається початкова втрата ваги, з наступним застійним прогресом близько шести місяців. Іноді, проходячи через цикл з високим вмістом вуглеводів, люди можуть шокувати свій метаболізм, тим самим порушуючи свій "застій».
Чи цикл вуглеводів такий самий, як циклічна кетогенна дієта?
Циклічна кето-дієта (ХБП) Це одна з форм циклу вуглеводів, але циклічний цикл вуглеводів не обов’язково означає, що ви дотримуєтеся циклічної кето-дієти.
Циклична кетогенна дієта – це стандартна кето-дієта (СКД) п’ять-шість днів на тиждень. У решту днів тижня ви будете споживати більшу кількість вуглеводів. З іншого боку, цикл вуглеводів може тривати тижнями або навіть місяцями.
Циклічна вуглеводна дієта і циклічна кетогенна дієта мають схожі цілі. Деякі спортсмени вирішують дотримуватися CKD, щоб поповнити свої запаси глікогену після інтенсивних тренувань.
Іншими словами, вони навмисно споживають велику кількість вуглеводів, навіть якщо це виводить їх із кетозу, щоб підвищити рівень глюкози в крові під час інтенсивних тренувань. Це дозволяє їм заповнити рівень глікогену після тренування, дозволяючи м'язам відновитися.
Користь для здоров’я цикл de вуглеводи
Є обмежені дослідження, безпосередньо пов’язані з ефективністю циклічних вуглеводів. Проте пов’язані дослідження техніки тренувань, метаболізму та гормонів підтверджують теорію циклу вуглеводів.
Щодо того, як вони впливають на гормони
Споживання великої кількості вуглеводів протягом кількох днів підвищить рівень анаболічних гормонів тестостерону та інсуліну, як це видно з Ця студія а також в це інше дослідження.
Тестостерон добре відомий своєю роллю в збільшення м’язової маси за рахунок збільшення м’язового синтезу.
Тим часом підвищення рівня інсуліну допоможе поповнити запаси глікогену, який допомагає м’язам відновлюватися після тренування.
Може покращити ріст м'язів
Багато людей цікавляться вуглеводний цикл вони мають тренування суворий. Дослідження показують, що спортивні результати покращуються після фази «вуглеводного завантаження»..
Інші дослідження показують, що вуглеводи можуть допомогти відновити та відновити м’язи після тренування, що потім призведе до зростання м’язів.
Проте, Конфліктні дослідження показують, що дні завантаження вуглеводами не потрібні для нарощування м’язової маси, за умови, що споживання білка бути достатньо.
Може допомогти вам схуднути
Захисники а план циклу вуглеводів Вони стверджують, що оскільки цикл вуглеводів, здається, регулює ваші гормони, стимулює ріст м’язів і допомагає швидко відновитися після тренувань, ви повинні схуднути.
Хоча є неочевидні докази цієї теорії, це не було доведено наукою.
Як реалізувати вуглеводний цикл
Ви можете циклізувати вуглеводи раз на тиждень, раз на місяць або протягом певного сезону. Наприклад, якщо ви спортсмен, ви можете їсти більшу кількість вуглеводів протягом сезону змагань.
З іншого боку, якщо ви наполегливо тренуєтеся на вихідних і виконаєте два неймовірно складних тренування, ви можете їсти багато вуглеводів у ці дні.
На відміну від циклічної кето-дієти, де споживання вуглеводів різко збільшується один-два дні на тиждень, цикл вуглеводів зазвичай передбачає поступове збільшення та зменшення споживання вуглеводів.
Якщо ви застосовуєте цикл з високим вмістом вуглеводів щотижня, семиденний період може виглядати так:
- Понеділок: 30 грамів вуглеводів.
- Вівторок: 100 грамів вуглеводів.
- Середа: 150 грамів вуглеводів.
- Четвер: 125 грамів вуглеводів.
- П’ятниця: 75 грамів вуглеводів.
- Субота: 50 грамів вуглеводів.
- Неділя: 50 грамів вуглеводів.
У цей час середина тижня (середа) також буде вашим найінтенсивнішим днем тренувань у спортзалі. Це може включати тренування з бодібілдингу або HIIT. Дні з низьким вмістом вуглеводів (понеділок і субота) включатимуть легкі та помірні тренування, як-от легкі кардіотренування, а неділя буде вихідним із тренажерного залу.
Un план харчування вуглеводний цикл
Якщо ви вже перебуваєте на кетогенній дієті, застосуйте а план харчування Цикл вуглеводів повинен бути досить простим.
У дні з низьким вмістом вуглеводів дотримуйтесь суворої кетогенної дієти, запасайтеся здоровими жирами, зеленими листовими овочами та помірною кількістю білка.
У дні з високим вмістом вуглеводів у вашій тарілці може бути порція коричневого рису, кіноа, солодкої картоплі або іншого крохмалю.
Ось як може виглядати зразок дня, залежно від того, де ви перебуваєте у вашому циклі вуглеводів:
День з високим вмістом вуглеводів : 162 грам вуглеводів
- Сніданок: дві яєчні (2 г) над чашкою кіноа (38 г).
- Обід: Порція винограду (41 г), два смажених курячих стегенця (0 г), спаржа (5 г).
- Перекус після тренування: Протеїновий коктейль, половина банана (37 г) і кубики льоду.
- вечеря: склянка кіноа (28 г), пасеровані овочі (8 г) і свиняча вирізка (0 г).
День з низьким вмістом вуглеводів : 23.4 чистих вуглеводів
- Сніданок: 2 шоколадно-білкових млинця (0 чистих вуглеводів).
- Обід: кето тако салат (7 чистих вуглеводів).
- Перекус перед тренуванням: потрійний шоколадний коктейль (4 чистих вуглеводів).
- вечеря: 2 порції ковбаси і перцю (10 чистих вуглеводів).
- Десерт: брауні з авокадо (2,4 чистих вуглеводів)
Циклування вуглеводів може допомогти вам досягти цілей кетогенної дієти
Цикл вуглеводів передбачає переміщення між періодами, коли ви споживаєте велику кількість вуглеводів і низьку кількість вуглеводів. А "циклДана може тривати від тижня до року.
Цикл вуглеводів популярний серед спортсменів і тих, хто дотримується низьковуглеводної дієти. Люди, які мають намір спробувати їздити на велосипеді з вуглеводами, як правило, прагнуть підвищити спортивні результати, покращити композицію тіла або зламати застій при схудненні.
Циклічна кето-дієта — це форма циклу вуглеводів, при якій люди, які дотримуються кето-дієти, споживають велику кількість вуглеводів протягом 1-2 днів на тиждень. Щоб дізнатися більше про те, чи підходить ERC для вас, перегляньте це Повний посібник з циклічної кетогенної дієти і як це слідувати.