Ketozis ve aralıklı oruç konuları birbiriyle yakından ilişkilidir ve genellikle aynı sohbete girer. Bunun nedeni, oruç tutmanın ketoza ulaşmanıza yardımcı olacak yararlı bir uygulama olabilmesidir. Ama keto aralıklı oruç diye bir şey var mı?
Yoğun, uzun süreli egzersiz (özellikle HIIT eğitimi veya ağırlık kaldırma) ketojenik bir duruma neden olabileceği gibi, aralıklı oruç, oruç tutmaktan daha hızlı ketoza girmenize yardımcı olabilir. ketojenik bir diyet uygulayın tek başına.
Aralıklı oruç ve düşük karbonhidratlı diyet arasında bu kılavuzda öğreneceğiniz çok daha fazla örtüşme var.
İçindekiler
ketozis nedir?
ketoz enerji için keton cisimlerini yakma işlemidir.
Düzenli bir diyette vücudunuz ana yakıt kaynağı olarak glikoz yakar. Fazla glikoz, glikojen olarak depolanır. Vücudunuz glikozdan yoksun kaldığında (egzersiz, aralıklı oruç veya ketojenik diyet nedeniyle), enerji için glikojene dönüşecektir. Ancak glikojen tükendikten sonra vücudunuz yağ yakmaya başlar.
bir ketojenik diyet, Düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyet, vücudunuzun enerji için karaciğerdeki yağları keton cisimlerine parçalamasına izin veren bir metabolik anahtar oluşturur. Kanda, idrarda ve nefeste bulunan üç ana keton cismi vardır:
- asetoasetat: Oluşturulacak ilk keton. Beta-hidroksibutirata dönüştürülebilir veya asetona dönüştürülebilir.
- aseton: Asetoasetatın ayrışmasından kendiliğinden oluşur. En uçucu ketondur ve genellikle birisi ketoza ilk girdiğinde nefeste saptanabilir.
- Beta-hidroksibutirat (BHB): Bu, enerji için kullanılan ve bir kez tamamen ketozda kanda en bol bulunan ketondur. Aynı zamanda bulunan türdür eksojen ketonlar ve ölçtükleri şey keto kan testleri.
Aralıklı oruç ve ketozis ile ilişkisi
Aralıklı oruç Sadece belirli bir zaman diliminde yemek yemekten ve günün geri kalan saatlerinde yemek yememekten ibarettir. Bütün insanlar farkında olsunlar veya olmasınlar, akşam yemeğinden kahvaltıya kadar gece boyunca oruç tutarlar.
Oruç tutmanın faydaları, Ayurveda ve Geleneksel Çin Tıbbında binlerce yıldır metabolizmanızı sıfırlamaya yardımcı olmanın ve aşırı yemekten sonra gastrointestinal sisteminizi desteklemenin bir yolu olarak kullanılmıştır.
Farklı zaman dilimlerinde aralıklı oruç tutmanın birçok yaklaşımı vardır:
- 16-20 saatlik oruç süresi.
- Ara günlerde oruç tutuyorum.
- 24 saat günlük oruç.
Oruç tutmaya başlamak istiyorsanız, popüler bir versiyon şudur: keto 16/8 aralıklı oruç yöntemi, 8 saatlik bir yemek yeme penceresi (örneğin, 11:7 - 16:XNUMX) içinde yediğiniz yer, ardından XNUMX saatlik bir açlık penceresi.
Diğer oruç programları 20/4 veya 14/10 yöntemlerini içerirken, bazı insanlar haftada bir veya iki kez tam gün 24 saat oruç tutmayı tercih eder.
Aralıklı oruç sizi daha hızlı ketoza sokabilir çünkü hücreleriniz glikojen depolarınızı hızla tüketecek ve daha sonra depolanmış yağınızı yakıt için kullanmaya başlayacaktır. Bu, yağ yakma sürecinin hızlanmasına ve keton seviyelerinde bir artışa yol açar.
ketozis vs. aralıklı oruç: fiziksel faydalar
Hem keto diyeti hem de aralıklı oruç, aşağıdakiler için etkili araçlar olabilir:
- Sağlıklı kilo kaybı.
- Yağ kaybı, kas kaybı değil.
- Kolesterol seviyelerini dengeleyin.
- İnsülin duyarlılığını geliştirin.
- Kan şekeri seviyelerini sabit tutun.
Kilo Kaybı, Yağ Kaybı ve Geliştirilmiş Kolesterol İçin Keto
La keto diyeti karbonhidrat alımınızı önemli ölçüde azaltın, vücudunuzu glikoz yerine yağ yakmaya zorlayın. Bu, onu yalnızca kilo kaybı için değil, aynı zamanda diyabet, insülin direnci ve hatta kalp hastalığını yönetmek için de etkili bir araç haline getirir ( 1 )( 2 )( 3 ).
Bireysel sonuçlar farklılık gösterse de, keto diyeti sürekli olarak çok çeşitli durumlarda ağırlık ve vücut yağ yüzdesinde azalmaya yol açmıştır.
2017 yılında yapılan bir çalışmada, düşük karbonhidratlı keto yemek planı uygulayan katılımcılar vücut ağırlığını, vücut yağ yüzdesini ve yağ kütlesini önemli ölçüde azalttı, ortalama 7,6 pound ve %2.6 vücut yağı kaybetti. korunan yağsız kas kütlesi.
Benzer şekilde, obez kişilerde keto diyetinin uzun vadeli etkilerini inceleyen 2.004 tarihli bir araştırma, kilolarının ve vücut kütlelerinin iki yıl boyunca önemli ölçüde düştüğünü buldu. Karbonhidrat alımını büyük ölçüde azaltanlar, LDL (kötü) kolesterol, trigliseritlerde önemli düşüşler gördü ve artan hassasiyet a insülin.
2.012'de bir çalışma, obez çocuklarda ve yetişkinlerde ketojenik diyeti daha az kalori tüketmekle karşılaştırdı. Sonuçlar, keto diyetini izleyen çocukların vücut ağırlığını, yağ kütlesini ve toplam bel çevresini önemli ölçüde kaybettiğini gösterdi. Ayrıca, tip 2 diyabetin bir biyolojik belirteci olan insülin seviyelerinde dramatik bir düşüş gösterdiler ( 4 ).
Yağ kaybı ve kas kütlesinin korunması için aralıklı oruç
Araştırmalar, aralıklı orucun etkili bir kilo verme aracı olabileceğini ve bazen sadece kalori alımınızı kısıtlamaktan bile daha yararlı olduğunu göstermiştir.
Bir çalışmada, aralıklı orucun obezite ile mücadelede sürekli kalori kısıtlaması kadar etkili olduğu gösterildi. NIH tarafından yürütülen çalışmalarda, hangi oruç programını seçtiklerine bakılmaksızın, katılımcıların %84'ünden fazlasında kilo kaybı bildirilmiştir ( 5 )( 6 ).
Ketoz gibi, aralıklı oruç yağsız kas kütlesini korurken yağ kaybını teşvik edebilir. Bir çalışmada, araştırmacılar, oruç tutan kişilerin, düşük kalorili diyet uygulayanlara göre (kaslarını korurken), toplam kalori alımı düşük olmasına rağmen, daha iyi kilo verme sonuçlarına sahip oldukları sonucuna vardılar. aynısı.
ketozis vs. aralıklı oruç: zihinsel faydalar
Hem intermittent fasting hem de ketosis fizyolojik faydalarının ötesinde çeşitli zihinsel faydalar sağlar. Her ikisi de bilimsel olarak kanıtlanmıştır ( 7 )( 8 ).
- Belleği artırın.
- Zihinsel netliği ve odaklanmayı geliştirin.
- Alzheimer ve epilepsi gibi nörolojik hastalıkları önleyin.
Beyin sisi ve hafızayı geliştirmek için Keto
Karbonhidrat bazlı bir diyette, kan şekeri seviyelerinizdeki dalgalanmalar enerji seviyelerinde dalgalanmalara neden olabilir, bunlar yüksek şeker ve şeker düşüşleri olarak bilinir. Ketozda beyniniz daha tutarlı bir yakıt kaynağı kullanır: yağ depolarınızdan ketonlar, daha iyi üretkenlik ve zihinsel performans ile sonuçlanır.
Bunun nedeni, beyninizin vücudunuzdaki en fazla enerji tüketen organ olmasıdır. Temiz, sabit bir keton enerjisi kaynağınız olduğunda, bu beyninizin daha iyi çalışmasına yardımcı olabilir( 9 ).
Üstelik ketonlar beyninizi korumada daha iyidir. Araştırmalar keton cisimlerinin beyin hücrelerini serbest radikallerden koruyan antioksidan özelliklere sahip olabileceğini gösteriyor. oksidatif stres ve hasar.
Hafıza sorunları olan yetişkinler üzerinde yapılan bir çalışmada, kandaki BHB ketonlarının artması iyileşmeye yardımcı oldu. biliş.
Odaklanmakta zorlanıyorsanız, bunun sorumlusu nörotransmitterleriniz olabilir. Beyninizde iki ana nörotransmitter vardır: glutamat y GABA.
Glutamat, yeni anılar oluşturmanıza, karmaşık kavramları öğrenmenize ve beyin hücrelerinizin birbirleriyle iletişim kurmasına yardımcı olur.
GABA, glutamatın kontrolüne yardımcı olan şeydir. Glutamat, beyin hücrelerinin çok fazla bağırmasına neden olabilir. Bu çok sık olursa, beyin hücrelerinin çalışmayı durdurmasına ve sonunda ölmesine neden olabilir. GABA, glutamatı kontrol etmek ve yavaşlatmak için oradadır. GABA seviyeleri düşük olduğunda, glutamat üstün gelir ve beyin sisi yaşarsınız ( 10 ).
Keton cisimleri, fazla glutamatı GABA'ya işleyerek beyin hücresi hasarını önlemeye yardımcı olur. Ketonlar GABA'yı artırıp glutamatı azalttığı için hücre hasarını önlemeye, hücre ölümünü önlemeye ve sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olurlar. zihinsel odaklanma.
Başka bir deyişle, ketonlar beyninizin keskin kalması için GABA ve glutamat seviyelerinizi dengede tutmanıza yardımcı olur.
Aralıklı orucun stres düzeyleri ve bilişsel işlev üzerindeki etkileri
Oruç tutmanın hafızayı iyileştirdiği, oksidatif stresi azalttığı ve öğrenme yeteneklerini koruduğu gösterilmiştir. 11 )( 12 ).
Bilim adamları, aralıklı orucun hücrelerinizi daha iyi çalışmaya zorlayarak çalıştığına inanıyor. Hücreleriniz oruç sırasında hafif stres altında olduğundan, en iyi hücreler, daha zayıf hücreler ölürken, kendi baş etme yeteneklerini geliştirerek bu strese uyum sağlar. Bu süreç denir otofaji ( 13 ).
Bu, spor salonuna gittiğinizde vücudunuzun yaşadığı strese benzer. Egzersiz, egzersizlerinizden sonra yeterince dinlendiğiniz sürece vücudunuzun daha iyi ve daha güçlü olmak için dayandığı bir stres şeklidir. Bu, aralıklı oruç için de geçerlidir ve düzenli beslenme alışkanlıkları ile oruç arasında geçiş yapmaya devam ettiğiniz sürece devam edebilirsiniz. ona fayda sağlamak.
Tüm bunlar, keto aralıklı oruç kombinasyonunun güçlü olduğu ve ketonların koruyucu ve enerji verici etkilerinin yanı sıra oruç tutmanın neden olduğu hafif hücresel stres sayesinde bilişsel işlevinizi iyileştirmeye yardımcı olabileceği anlamına gelir.
Keto Aralıklı Oruç Bağlantısı
Ketojenik diyet ve aralıklı oruç aynı sağlık yararlarının çoğunu paylaşır çünkü her iki yöntem de aynı sonucu verebilir: bir ketoz durumu.
Ketozun kilo ve yağ kaybından gelişmiş stres seviyelerine, beyin fonksiyonuna ve uzun yaşama kadar birçok fiziksel ve zihinsel faydası vardır.
Bununla birlikte, aralıklı keto orucuna daha yumuşak bir yaklaşım benimserseniz, örneğin 8 saatlik bir pencerede yemek yerseniz, muhtemelen ketoza girmeyeceksiniz (özellikle bu süre boyunca çok fazla karbonhidrat yerseniz). ).
Aralıklı oruç tutmayı deneyen herkes ketoza girmeyi amaçlamaz. Aslında, oruç tutan biri yüksek karbonhidratlı yiyecekler de yerse, asla ketoza girmeme şansları çok yüksektir.
Öte yandan, hedef ketoz ise, keto aralıklı oruç tutmayı oraya ulaşmak ve genel sağlığınızı iyileştirmek için bir araç olarak kullanabilirsiniz.
Keto'da yeniyseniz ve nasıl başlayacağınızla ilgili bazı yararlı ipuçları istiyorsanız, başlamanıza yardımcı olacak birkaç başlangıç kılavuzu:
- Yeni Başlayanlar İçin Keto Diyeti: Ketojenik Diyet İçin Eksiksiz Bir Kılavuz.
- Keto Diyeti: Yeni Başlayanlar İçin Eksiksiz Bir Keto Diyet Menüsü.
Keto'da ne tür yemekler yiyebileceğinizden emin değilseniz, işte diyet planınıza ekleyebileceğiniz bazı lezzetli tarifler: