HIIT'e (yüksek yoğunluklu interval antrenmanı) aşina olabilirsiniz ve hatta birkaç ders denemiş olabilirsiniz. Ancak plyometrics, fitness fanatikleri arasında hızla popüler hale gelen başka bir ağırlık antrenmanı türüdür.
Plyo veya atlama antrenmanı olarak da bilinen plyo, genellikle HIIT ile karıştırılır, ancak ikisi de kalp atış hızınızı önemli ölçüde artırsa da hedefleri oldukça farklıdır.
Bu makalede, plyometri ve bunların yüksek yoğunluklu interval antrenmandan nasıl farklı olduklarını öğreneceksiniz. Ayrıca, plyometrics'in potansiyel faydalarını ve hangi özel egzersizlerin, özellikle bir egzersizle kombine edildiğinde iyi çalıştığını keşfedeceksiniz. ketojenik diyet.
İçindekiler
pliometrik nedir?
Plyometrics, kas gücünü, gücünü ve çevikliğini artırmaya odaklanan yüksek etkili bir antrenman türüdür. Kaslarınızı geren ve kasılan patlayıcı hareketler yaparak gücünüzü ve hızınızı artırabilirsiniz.
Bu tür antrenmanlar, Olimpik ve yüksek performanslı sporcular arasında yaygındır ve vücut kompozisyonlarını, dikey sıçrama yüksekliklerini ve alt ekstremite kuvvetlerini geliştirmelerine yardımcı olmak için kullanılır ( 1 ).
Pliometrik antrenman, aynı zamanda, kalori yakmanıza ve gücünüzü ve hızınızı artırmanıza yardımcı olabilecek iyi bir kardiyo egzersizidir, bu da mükemmel bir fiziksel kondisyona girmek isteyen bir keto diyeti iseniz mükemmel bir eşleşme sağlar ( 2 )( 3 ).
Plyometrics öncelikle alt gövdeyi geliştirmeye odaklansa da, tam bir pliometrik egzersiz tüm kas gruplarını içermelidir.
Plyo, HIIT ile aynı mı?
Her ne kadar pliometrik ve HIIT benzer egzersizleri ve hareketleri kullanan vücut ağırlığı egzersizleridir, bazı farklılıkları vardır.
- HIIT kısa egzersiz aralıklarından oluşur kardiyovasküler yoğun, çok kısa dinlenme periyotlarıyla iç içe geçmiş. Bu tür bir antrenman kardiyovasküler zindeliği iyileştirebilir, yağ yakımını teşvik edebilir (egzersizinizden sonraki saatlerde bile) ve kas gücünü, atlama performansını ve dayanıklılığı artırabilir ( 4 )( 5 )( 6 ).
- HIIT gibi, plyo da yüksek etkili, patlayıcı güç egzersizleri etrafında döner. Ancak HIIT'ten farklı olarak, antrenmanları setler arasında dinlenmekle kısıtlamaz. Daha çok egzersizin tekrarları sırasında enerjinizin %100'ünü vermekle ilgilidir.
- Plyo, dayanıklılıktan çok patlayıcılığa odaklanır ve kaslarınızın elastik kapasitesini ve çabukluğunu artıran hareketleri içerir. Bu eğitim programı, daha güçlü, daha hızlı ve daha hızlı reflekslerle ( 7 ).
Pliometrik antrenman ve ketojenik diyet
Pliometrik antrenmanı denemek istiyorsanız, ketojenik diyet sağlık hedeflerinizi desteklemek için en uygun yaklaşım olabilir.
Ketojenik diyetle ilgili en iyi şeylerden biri, yaşam tarzınıza çok fazla uymasıdır.
La hedefli ketojenik diyet (TKD) ve döngüsel ketojenik diyet (CKD), standart yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı ketojenik diyetin varyasyonlarıdır. Bu alternatif sürümler, sıkı antrenman yapan ve fiziksel performans geliştirmek isteyenlere yardımcı olur.
Spesifik ketojenik diyet, antrenman süreleri boyunca bazı ek karbonhidratlara izin verir. Vücudunuzu beslemeye yardımcı olmak için egzersiz rutininizden bir saat önce veya sonra karbonhidrat alımınızı artırabilirsiniz. Bu versiyon, standart ketojenik diyet ile döngüsel ketojenik diyet arasında yer alır ve daha aktif yaşam tarzlarına öncülük edenlere yardımcı olabilir.
Ciddi veya profesyonel bir sporcuysanız, CKD en iyi performansınızı göstermenize yardımcı olacak mükemmel bir eşleşme olabilir. Bu ketojenik varyasyonda, karbonhidrat alımınızı haftada bir veya iki kez artıracaksınız (aynı zamanda karbonhidrat yüklemesi) böylece daha yoğun antrenmanlara dayanabilir ve yine de tüm avantajlarından yararlanabilirsiniz. ketozis.
Tam bir pliometrik antrenman için 11 egzersiz
Plyometrics öncelikle kalça kaslarınıza ve alt vücut kaslarınıza odaklanırken, çekirdek ve üst vücudunuzu çalıştıran birkaç hareketi dahil etmelisiniz. Aşağıda, genellikle bir plyo programının parçası olan 11 alıştırmanın bir derlemesi bulunmaktadır.
alt vücut
Kalça kaslarınızı, dörtlü kaslarınızı, hamstring kaslarınızı, baldırlarınızı ve kalça fleksörlerinizi güçlendirecek bu alt vücut egzersizlerinden bazılarını deneyin.
#1: Kutu Zıplamaları
Bu egzersizi tamamlamak için hareket etmeyecek sağlam bir kutuya veya tezgaha ihtiyacınız olacak. 6 inçlik bir yükseklikle başlayın ve daha fazla güç ve çeviklik oluşturmaya başladığınızda artırın. Kutunun önünde durun ve çömelin. Hamstring ve topuklarınızın tüm gücünü kullanarak, iki ayağınızla kutunun üzerine atlayın. Geri inmek için geri atlayın veya sadece aşağı inin.
# 2: burpeler
Ayaklarınızla birlikte ayakta durmaya başlayın. Ardından vücudunuzu derin bir çömelme pozisyonuna indirin ve ellerinizi yere koyun. Kollarınız düz ve sırtınız düz olacak şekilde arkanızdaki iki bacağınızı tam tahta pozisyonuna atlayın. Ayaklarınızı orijinal konumuna getirin, ayağa kalkın ve kollarınız düz bir şekilde tavana doğru atlayın.
#3: Zıplama Akciğerleri
Bu egzersizi verimli bir şekilde tamamlamak için, sağ ayağınız önde olacak şekilde ileri hamle pozisyonunda başlayın. Hamstringlerinizin tüm gücünü kullanarak sağ bacağınızı düzeltin ve ayaklarınızı yerden kaldırarak yukarı zıplayın. Havadayken, sol ayağınızı öne ve sol dizinizi bükerek yere inmek için bacaklarınızı değiştirin.
#4: Patenci Zıplıyor
Bu egzersiz için tüm ağırlığınızı sağ bacağınıza vererek başlayacak ve sağ dizinizi hafifçe bükerek başlayacaksınız. Sol bacağınızı sağınızın arkasından çaprazlayın ve ayak parmak uçlarınızla yere hafifçe dokunun. Momentum oluşturmak için vücudunuzu hafifçe indirin ve sola atlayın, sol ayağınızın üzerine inin ve sağ bacağınızı arkanızda çaprazlayın. Bir buz patencisini taklit ediyormuş gibi ileri geri zıplamaya devam edin. Kollarınız bacaklarınızla koordineli olarak yardımcı olmalıdır.
#5: Squat Atlayışları
Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durmaya başlayın. Squat pozisyonuna indirin. Tüm patlayıcı gücünüzü kullanarak, kollarınız yere doğru olacak şekilde vücudunuzu olabildiğince yükseğe doğru itin.
#6: Tuck Atlayışları
Ayaklarınız kalça genişliğinden başlayarak her iki ayağınızı da yerden kaldırın ve mümkün olduğunca hafif yere inin. Hız kazanmaya başladığınızda, çekirdeğinizi devreye sokmak ve dizlerinizi mümkün olduğunca göğsünüze yaklaştırmak isteyeceksiniz.
Çekirdek
Merkez bölgenizi güçlendirmek duruşunuzu iyileştirebilir, dengenizi artırabilir ve sırt ağrısı ve diğer yaralanma türlerini önleyebilir ( 8 ).
#1: Eşek Tekmeleri
Eşek tekmelerini gerçekleştirmek için derin bir çömelme pozisyonunda başlamalı, ellerinizi yere koymalı ve omuzlarınızın altına yerleştirmelisiniz. Merkez bölgenizi devreye sokun, iki bacağınızı aynı anda kaldırın, dizlerinizi bükün ve topuklarınızı kalça kaslarınıza doğru sürmeye çalışın.
# 2: dağcılar
Kollarınız düz ve çekirdeğiniz güçlü bir şekilde angaje olacak şekilde tahta pozisyonunda başlayın. Sağ dizinizi bükün, göğsünüze doğru hareket ettirin, ardından başlangıç noktasına geri getirin. Hareketi karşı bacakla tekrarlayın ve yatay koşmaya çalışıyormuş gibi değişmeye devam edin.
#3: Masa Kedileri
Bu egzersiz, atlama krikoları ve standart bir tahta arasında bir geçiştir. Plank pozisyonunda başlayın – kollarınızı düz tutun ve merkez bölgenizi meşgul edin. Bacaklarınızı ve ayaklarınızı dışarı atlayın, bacaklarınızı düz tutun ve ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için tekrar zıplayın.
Vücudun üst kısmı
Üst vücut egzersizleri, daha güçlü pazı, triseps, abs ve omuzlar oluşturmanıza yardımcı olabilir. Bu kas gruplarını geliştirmek, antrenmanlarınızı bir sonraki seviyeye taşımanın bir yolu olabilir.
#1: Plyo Şınavları
Büyük olasılıkla bu egzersizi şınav olarak biliyorsunuz. Bu rutinde klasik plank pozisyonunda başlayın ve dirseklerinizi gövdenizin yanlarına doğru indirin. Yukarı iterken, tüm dayanıklılığınızı kullanın ve yerden olabildiğince yükseğe itin. Havadayken ellerinizi hızla çırpın ve orijinal konumlarına geri getirin.
#2: Push-Up Krikolar
Push-up'lar, zıplama krikoları ve şınavların bir kombinasyonudur. Başlamak için standart bir şınav pozisyonu alın. Dirseklerinizi büküp vücudunuzu alçaltırken, bacaklarınızı ve ayaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş ve hızlı bir şekilde dışarı atlayın. Yukarı doğru iterken, kollarınızı düzeltin ve bacaklarınızı başlangıç pozisyonunuza geri atlayın.
Pliometrik egzersizler için güvenlik ipuçları
Egzersiz yapmaya yeni başladıysanız ve egzersiz rutininize plyometriyi dahil etmek istiyorsanız, yavaş başlayın. Bu egzersizleri yüksek yoğunlukta yaparken, özellikle de doğru şekilde yaptığınızdan emin değilseniz, yaralanma riski yüksek olabilir.
Zıplamayı gerektiren herhangi bir egzersizde olduğu gibi, herhangi bir kas, eklem veya tendon gerginliğini önlemek için her zaman yumuşak inişleri hedefleyin. Bu, zamanla ve pratikle daha kolay hale gelmelidir.
Her egzersizi doğru şekilde nasıl yapacağınızı öğrenmek için ihtiyacınız olan zamanı ayırın ve herhangi bir sorunuz varsa, sertifikalı bir kişisel antrenör veya fitness eğitmeni ile konuşmaktan çekinmeyin.
Pliometrik antrenmanınıza başlamadan önce uygun bir ısınmaya sahip olmak, gerilme veya yaralanmayı önlemeye yardımcı olmak için çok önemlidir.
Daha aktif olmak ve antrenman programınıza ağırlık antrenmanı eklemek istiyorsanız, plyometrics kadar patlayıcı olmadığı için HIIT'i kontrol etmeyi düşünün. Gücünüz ve dayanıklılığınız arttığında, egzersiz rutininize plyo öğelerini dahil etmeye başlayabilirsiniz.
Plyometrics, hızı, dayanıklılığı ve gücü artırmanıza yardımcı olur
Pliometrik antrenman, halihazırda çok aktif bir yaşam tarzına öncülük eden ve fitness hedeflerini bir sonraki seviyeye taşımak isteyenler için harika bir ektir.
Ayrıca, ketojenik bir diyet uygularsanız, bu tür bir program kalori yakabilir, kilo vermeyi destekleyebilir ve optimal sağlığı teşvik edebilir.
Ketoz, antrenmanlar ve keto yaşam tarzınızı destekleyecek en iyi antrenman programları hakkında daha fazla bilgi için şu makalelere göz atın: