Bu 17 düşük etkili egzersiz, kalori yaktıkları ve eklemlerinize ve kaslarınıza daha az baskı yaptıkları için egzersiz rutininizde bir yeri hak ediyor.
Düşük etkili egzersizler, sağlık ve kilo verme hedeflerinize ulaşmak için etkili midir?
Sağlam bir antrenman yapma konusunda endişeleriniz varsa, "düşük etkili egzersiz" terimine kanmayın.
Bu tür egzersiz Yüksek etkili hareketlerin stresi olmadan yağ yakmanıza ve vücut kompozisyonunuzu yeniden şekillendirmenize yardımcı olur.
Ve bugünden itibaren kişisel bir antrenör veya spor salonu ekipmanı olmadan tüm vücudunuzu çalıştırabilirsiniz.
Denemek için en popüler düşük etkili egzersizler listemize geçmeden önce, bunlar ile yüksek etkili egzersizler arasındaki farkı bilmelisiniz.
İçindekiler
Düşük etkili egzersiz nedir?
Düşük etkili egzersizler, egzersizler sırasında kaslara ve eklemlere (kalça, diz ve ayak bilekleri gibi) uygulanan kuvveti ve stresi en aza indirir..
Bu egzersizler bir ayağınızı yerde tutmayı amaçlar. Zıplama hareketlerine izin verilmez.
Yüksek etkili egzersizler, kaslarınıza ve eklemlerinize daha fazla güç ve stres uygular.
Her iki ayağın da aynı anda yerden kaldırılmasını gerektirirler. Yüksek etkili egzersizlerin bazı örnekleri, atlama krikoları, CrossFit ve yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmandır (HIIT).
Düşük etkili kardiyo veya kuvvet egzersizlerinin daha az iş gerektirdiği bir efsanedir.
Bunları doğru yapıyorsanız, yine de maksimum kalp atış hızınızın %40-50'sine ulaşır ve terlersiniz.
Ölçmek için kalp atış hızı monitörü kullanmıyor musunuz? Bu yüzden egzersizleri yaparken konuşabilmeniz, ancak şarkı söylemekte zorluk çekmeniz gerektiğini bilmelisiniz.
Bu düşük etkili egzersiz tatlı noktası (minimum güç, maksimum kalp atış hızı), enerji için depolanmış yağları kullanır ve kilo vermenize yardımcı olur.
Düşük etkili bir egzersiz rutini, özellikle daha yüksek etkili bir egzersiz rutini tercih ediyorsanız, iyileşme için faydalıdır.
Düşük etkili egzersizi ne zaman düşünmelisiniz?
Yüksek etkili aktivite yerine düşük etkili egzersizi seçmeniz gereken üç zaman vardır:
# 1. Düşük karbonhidratlı ketojenik diyete geçiyorsunuz.
Yüksek karbonhidratlı bir diyetten geçiş, grip benzeri semptomlar yaşamanıza neden olabilir. keto gribi.
Kas ağrıları, enerji eksikliği ve baş ağrıları, ketoza yaklaşırken ilk birkaç hafta sizi etkileyebilir.
Gerçek bir gripte olduğu gibi sakinleşip dinlenmek yerine, bunu yapmak daha akıllıca olabilir. egzersiz paragraf Rahatsızlığın üstesinden gelmek.
Egzersiz yapmak ketoza geçişi hızlandıracak, depolanmış glikojeni daha hızlı yakacak, böylece kendinizi bu yan etkilerden daha erken kurtaracaksınız.
Düşük etkili egzersizler için bu süre zarfında yüksek yoğunluklu egzersizlerinizi değiştirin.
Zaten düşük olan enerjinizi tüketmeden, egzersizin sağlığa faydalarının geldiği yer olan kalbinizin kan pompalamasını sağlarlar.
Merak etme; Bu detoks dönemi sadece tamamen ketoza girene kadar (yaklaşık iki ila üç hafta) sürmelidir.
Ketoza girdikten sonra, yoğunluğunuzu artırmaya karar verirseniz, şunları unutmayın: düşük etkili egzersizler iyileşme günleri için mükemmel bir seçenektir.
Aşağıdaki gibi, bu listedeki diğer koşullardan hiçbiriyle uğraşmadığınızdan emin olun.
# 2. Hormonal problemleriniz ve dengesizlikleriniz var
Hormonal dengenizi etkileyen birçok faktör vardır.
diyetiniz, stres seviyeleriniz, uyku kaliteniz ve çevreniz temel bir rol oynar. Ancak egzersizin türü ve süresi de hormonal bozulmaya katkıda bulunabilir.
Bakmak aşırı antrenman testleri bağışıklık sistemi ve vücudunuzun bir stres hormonu dalgalanmasına neden olur.
Bu, birkaç ay ara verdikten sonra egzersize geri dönüyorsanız veya bir sonraki kişisel rekorunuzu (PR) elde etmeye çalışan seçkin bir atletseniz olabilir.
Egzersizler arasında yeterince dinlenme ve toparlanma sağlamazsanız, vücudunuz da bu reaksiyonu gösterebilir.
Bu fiziksel stresi zaten uğraştığınız strese ekleyin ve vücudunuza çok fazla baskı uygulamış olursunuz.
Bu, hormonal dengenizi bozabilir ve sizi yorgunluk, sürekli aç hissetme ve kilo verememe gibi istenmeyen semptomlarla baş başa bırakabilir.
Bundan kaçınmak için, on dikkatli ol Aşırı Egzersiz Yaptığınız 12 Uyarı İşareti ve düşük etkili egzersizlere geçmeyi düşünün.
Vücudunuza çok fazla yüklenmeden egzersizin tüm sağlık yararlarını elde edeceksiniz.
Halihazırda hormonal dengesizliklerle mi uğraşıyorsunuz yoksa endokrin bozuklukları?
gibi bazı koşullar polikistik over sendromu, diyabet, adrenal, hipotalamus veya beyin problemleri tiroid son derece hassastırlar ve yüksek etkili egzersizlerden etkilenirler.
Antrenmanlarınızdan sonra nasıl hissettiğinizi görün. Yemek yiyemeyecek kadar yorgunsanız ve uyumayı tercih ediyorsanız, antrenmanınız çok yoğun olabilir.
Egzersizin getirdiği endorfin akışı sayesinde, egzersiz yaptıktan sonra kendinizi enerjik ve bazen de öforik hissetmelisiniz.
Neyse ki, hormonlarınızı strese sokmadan kalbinizin atmasını sağlayacak birçok şaşırtıcı düşük etkili egzersiz var.
# 3. Belirli bir durumunuz veya mevcut bir ağrınız var
Düşük etkili egzersizler kaslara ve eklemlere daha az kuvvet ve gerilim uyguladığından, aşağıdakiler için idealdir:
- yaralılar
- Artrit veya eklem ağrısı çekiyorlar.
- çok kilolu veya obez
Ayrıca hamile kadınlar, özellikle hamilelik sırasında düşük etkili egzersizleri düşünmek isteyebilir.
Ve kısa süre önce ara verdikten sonra egzersiz yapmaya başladıysanız, egzersiz rutininizi düşük etkili hareketlerle yeniden başlatmak en iyisidir.
Her zaman olduğu gibi, özel koşullarınızı bildiği için önce doktorunuzla konuşmanız en iyisidir.
Devam ettikten sonra, aşağıda listelenen tüm favori düşük etkili egzersizlerimizi deneyebilirsiniz:
Kilo kaybı için en iyi 17 düşük etkili egzersiz
# 1: yürümek veya yürüyüş yapmak
Dışarıda veya koşu bandında yürümek, kilo vermek için en kolay aktivitedir.
Bir yürüyüşte koşuyormuşsunuz gibi çok fazla kalori yakmazken, bir saatlik yürüyüş 200 ila 500 kalori yakabilir ( 1 ).
Kalori yakmanızı artırmak için yokuşları ve tepeleri tırmanın (glüten kaslarınızı çalıştırmak için) ve hızınızı artırın.
Kumda ve karda yürümek veya birkaç akciğer egzersizi yapmak da zorluğa ve kalori yakmaya katkıda bulunacaktır.
# 2: yüzmek
Yüzme, düşük etkili egzersizlerin sıfır etkisine en yakın şeydir.
Fazla bir şey yapıyormuş gibi hissetmeyebilirsiniz bile, ancak tüm vücudunuz tam olarak ihtiyaç duyduğu şeyi alıyor.
Suya dayanıklılık, kilonuza ve ne kadar hızlı yüzdüğünüze bağlı olarak 300 ila 500 kalori yakmanıza yardımcı olur ( 2 ).
# 3: su aerobiği
Havuzun sığ ucunda aerobik yapmak, vücudunuza çalışmaya karşı direnç kazandırır.
Yüzmek gibi, eklemlerinizi zorlamadan kalbinizin atmasını da sağlar.
Bir saatlik su aerobiği 200 ila 350 kalorilik bir yanık üretebilir ( 3 ).
# 4: dans ve step aerobik
Zumba gibi dans dersleri ve diğer benzer step aerobik seçenekleri kötü bir üne sahiptir.
Ancak düşük etkili bir aerobik dans dersi saatte 300 ila 500 kalori yakacaktır ( 4 ). Ve bir saatlik kademeli aerobik dersi 400 ila 600+ kalorinin biraz üzerinde yakar ( 5 ).
Yapılan küçük bir çalışmada, aerobik dans sınıfındaki kadınlar, koşan ve bisiklete binen kadınlar kadar vücut kütlesi kaybetti. 6 ). Aynı şekilde vücut kompozisyonlarını da geliştirdiler.
Bu nedenle, aynı eklemleri ve kasları sürekli olarak zorlamadan tüm faydaları elde edersiniz.
# 5: kürek çekme
İster sabit bir kürek makinesinde ister suda kürek çekmek inanılmaz miktarda kalori yakar ve üst bedeninizi güçlendirir.
Hızınıza ve kilonuza bağlı olarak saatte 400 ila 600+ kalori tüketebilirsiniz ( 7 ).
Zamanınız kısıtlıysa kürek çekmek de harikadır. 30 dakikalık bir seans yaklaşık 200 kalori tüketir ( 8 ).
Ve bu kaloriler makul bir çabayla yakılır, bu da iyi bir kalori yakmak için çok çalışmak zorunda olmadığınızı kanıtlar.
# 6: kayak
Bir saatlik kano, kardiyovasküler sağlığınızı ve kas gücünüzü geliştirirken 300 ila 400 kalori yakar ( 9 ).
Kayakla ilgili en iyi şey, sizi dışarı çıkmaya zorlamasıdır. Böylece doğada olmanın getirdiği tüm zihinsel sağlık yararlarını da elde edersiniz.
İyi bir antrenman yapacaksınız ve sadece açık havada kalarak stres seviyenizi azaltabilir ve zihinsel sağlığınızı iyileştirebilirsiniz.
# 7: bisiklete binme (doğru tür)
Normal bir spin sınıfı çok yoğun olabilir, ancak bu, arada sırada orta derecede bisiklet süremeyeceğiniz anlamına gelmez.
Rahat bir tempoyu koruduğunuz sürece, sabit bir bisiklet veya yavaş bisiklet seansı düşük etkili olarak kabul edilebilir.
Orta hızda, sabit bir bisiklet seansı saatte 400 ila 600+ kalori yakar ( 10 ).
Sürüş sırasında eklem ağrısı yaşarsanız, dizlerinizdeki baskının bir kısmını almak için daha alçakta oturan yatık bir bisiklet deneyin.
#8: TRX
Spor salonunuzda veya televizyonda bu uzun sarı bantların ne işe yaradığını hiç merak ettiniz mi?
Bu süspansiyon bantları TRX bantları olarak bilinir. Eski bir Donanma SEAL komutanı Randy Hetrick ( 11 ).
Bandın bir ucu, ağaç veya metal çerçeve gibi sabit bir nesneye takılır. Ardından egzersizlerinizi gerçekleştirmek için diğer uçtaki tutamaçları tutarsınız.
TRX antrenmanları, tüm vücut tonunu sağlar ve çekirdeğinizi meşgul eder.
Üst ve alt vücut egzersizleri için ellerinizi ve ayaklarınızı döngüler arasında kaydırmanız yeterlidir.
Vücut ağırlığınızı ve direnç bantlarınızı kullandığınız için nefesiniz kesilmeden zorlu bir antrenman yapmış olacaksınız.
TRX'e hazırlanmak için aşağıdaki alıştırmayı kullanın, çünkü yeni başlıyorsanız çok ileri düzeyde olabilir.
# 9: kolay direnç eğitimi
Düşük etkili bir başka harika antrenman seçeneği, kolay direnç eklemek için vücut ağırlığınızı veya antrenman bantlarınızı kullanmaktır.
Bir devre oluşturmak için birkaç farklı hareket gerçekleştirebilirsiniz, bu daha sonra iki veya üç kez tekrarlanabilir.
Bunun gibi devre eğitimi saatte 500 ila 700+ kalori yakabilir ( 12 ).
#10: Yoga
Yoga tam bir vücut egzersizidir.
Power yoga ve Vinyasa akışları, uygun formu artan fiziksel çabayla birleştirir. Hatta bazı dersler kalori yakmak ve kalbinizin daha hızlı atmasını sağlamak için biraz ısı ekler.
Daha yavaş bir Hatha tarzı yoga sınıfı, rahatlamanıza ve yeniden şarj olmanıza yardımcı olabilir, hormonal denge ve kilo kaybı için iki fayda sağlar.
Daha yavaş sınıflar saatte 240 ila 350 kalori yakarken, bir elektrik akışı veya Vinyasa çok daha fazla yakar ( 13 ).
#11: Pilates
Joseph Pilates tarafından geliştirilen düşük etkili bir egzersiz olan Pilates, esnekliğinizi ve duruşunuzu geliştirmek için çekirdeğinizi güçlendirmeye odaklanır.
Çoğu spor salonunda, işkence aletlerine benzeyen reformcular ve diğer benzersiz ekipman parçaları bulunurken, evde yapabileceğiniz birçok mat egzersizi bulacaksınız.
Bunu yaptığınızda, tipik bir saatlik seans ortalama 360 kalori yakabilir ( 14 ).
# 12: Bar
Popülerlik kazanan başka bir düşük etkili egzersiz sınıfı olan barbell, gücü, esnekliği ve çevikliği geliştirmeye odaklanır ( 15 ).
Bu, çeşitli bale ve Pilates'ten ilham alan hareketlerle yapılır. Egzersizler bir spor salonunda veya çevrimiçi dersler aracılığıyla gerçekleştirilebilir.
# 13: Eliptik
Eliptik makine, canavarca bir kardiyo egzersizi olan kros kayağı hareketini taklit ediyor. Bir makineye bindiğinizde koşu bandında yürümekten daha fazla kalori yakarsınız.
Kollarınızı ve ayaklarınızı ileri geri kaydırmak, saatte 500 ila 800 kalori yakmak için sağlam bir üst ve alt vücut egzersizi sağlar ( 16 ).
# 14: tırmanıcı
Doğru yapılırsa tırmanıcı düşük etkili olabilir. İdeal olarak, etkiyi düşük tutmak için çok hızlı veya çok uzun sürmemelisiniz.
Dizlerinizde herhangi bir ağrı hissederseniz merdiven tırmanıcı kullanmayı bırakın. Ve tekrar kullanmadan önce doktorunuzla konuşun.
Kilonuza bağlı olarak bir merdiven tırmanıcıda 140 dakikada 400 ila 30 kalori yakarsınız ( 17 ).
Üst vücut ağırlığı antrenman seanslarıyla eşleştirmek için mükemmel bir çift. Kendinizi yakmadan kalori yakan eksiksiz bir tam vücut antrenmanına sahip olacaksınız.
# 15: kaya tırmanışı
Tırmanma sizi üst ve alt bedeninizi aynı anda kullanmaya zorlar.
Artık kaya tırmanışı spor salonları her yerde ortaya çıkıyor, bu düşük etkili antrenmanın tadını çıkarmak için dışarı çıkmanıza gerek yok.
# 16: paten kaymak
Bisiklete binmeye benzer şekilde paten kaymak, sakinleştiğiniz ve sürüşün tadını çıkardığınız sürece düşük etkili olabilir.
Bir saatlik bir seans 200 ila 600 kalori yakabilir ve ayrıca doğaya çıkabilirsiniz, bu da zihinsel sağlığınızı iyileştirebilir ve stres seviyenizi azaltabilir ( 18 ).
Aynı şey yaklaşan düşük etkili antrenman için de söylenebilir.
#17: Golf
Bir tur golf genellikle yaklaşık dört saat sürer. Böylece oyun başına 400-600 kalori yakabilirsiniz ve bu, eğer bir golf arabası kullanırsanız ( 19 ).
Çubuklarınızı getirin ve tur başına 600 ila 1000 kalori yakacaksınız ( 20 )!
Bunu yapın ve aşırıya kaçmadan harika bir egzersiz yapacaksınız.
Bu düşük etkili egzersizleri bugün deneyin
Düşük etkili egzersizler, yağ yakmanıza, karbonhidrat yakmanıza ve vücut kompozisyonunuzu yeniden şekillendirmenize yardımcı olacaktır. Ve bunu daha az eklem ve kas ağrısı ile yapacaksınız.
Egzersize başlamadan önce doktorunuzdan yeşil ışık alın. Ardından en çok denemek istediğiniz egzersizle başlayın (örneğin kaya tırmanışı?).
Düşük etkili seçeneklerinizi ara sıra yeni bir meydan okuma ve sabırsızlıkla beklenecek ilginç bir şey için değiştirin.
Artık egzersiz yapmak için motive olmakta sorun yaşamayacaksınız.