HIIT antrenmanları son yıllarda giderek daha popüler hale geldi ve bunun iyi bir nedeni var.
Uygun bir HIIT seansı çok etkilidir ve kalori yakma, artan akciğer kapasitesi ve daha güçlü bir kalp gibi geleneksel kardiyoda aradığınız her şeyi size sunabilir.
Daha da iyisi, bu sonuçları klasik bir kardiyo seansına kıyasla daha kısa egzersizlerle elde edebilirsiniz ve vücudunuzun toparlanma sırasında yağ yakma modunda kalacağı ek bonusu ile.
Koşu bandından nefret eden veya ayakkabılarını giyme ve koşuya çıkma düşüncesinden çekinen insanlardan biriyseniz, HIIT “MilagroAradığınız kardiyo egzersizi.
İçindekiler
HIIT antrenmanı nedir?
HIIT (yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman), her biri hızlı bir dinlenme periyoduyla takip edilen bir dizi kısa, yüksek yoğunluklu kardiyovasküler egzersizden oluşur.
HIIT tamamen yoğunlukla ilgilidir ve kesinlikle biraz terleyeceksiniz. Bu tür bir eğitim aynı zamanda inanılmaz derecede çok yönlüdür - kişisel bir antrenörün (aktiviteleri kendi hızınıza göre özelleştirebilen) yardımıyla yapabilir, HIIT derslerine katılabilir veya hayatınızın rahatlığında tek başınıza yapabilirsiniz.
Egzersiz yapmaya yeni başladıysanız veya daha iyi bir şekle girebileceğinizi düşünüyorsanız, ilk birkaç seansta %100 denemeniz önerilmez. Bunun yerine, size iyi gelen orta yoğunlukta egzersiz yapmaya odaklanın ve güçlendikçe yoğunluğu yavaşça artırın.
HIIT'i bu kadar çekici yapan şey, egzersiz aralıkları arasındaki dinlenme sürelerinde ve hatta seansınızı tamamladıktan saatler sonra bile, koşu veya ağırlık kaldırmaktan daha fazla yağ ve kalori yakabilmenizdir ( 1 ).
Eksiksiz bir HIIT antrenmanı, kardiyoyu kuvvet antrenmanı ile birleştirir ve tüm vücudu uyarmak, kalp atış hızını artırmak ve kilo kaybını teşvik etmek için tasarlanmıştır.
HIIT antrenmanlarının faydaları
HIIT eğitimi, kalp atış hızınızı artırmayı, sizi terletmeyi, akciğer kapasitenizi geliştirmeyi, kas inşa etmeyi ve çok daha fazlasını amaçlar. İşte bu tür bir eğitimi benimsemenin diğer bazı sağlık yararları ( 2 () 3 ):
- Metabolizmanızı artırmanıza yardımcı olabilir. Çalışmalar, HIIT'in insülin duyarlılığını artırırken vücut ağırlığını düşürmeye yardımcı olduğunu göstermiştir. Bu eylem, vücudunuzun hücrelerinin kan şekerini daha verimli kullanmasına neden olur ve bu da daha fazla yağ kaybını teşvik edebilir.
- Güç ve dayanıklılık oluşturmaya yardımcı olabilir.
- Kan basıncını düşürebilir.
- Daha iyi kardiyovasküler fonksiyonu destekler.
HIIT eğitim egzersizleri
HIIT ile ilgili en iyi şeylerden biri ve onu erişilebilir kılan şey, sunduğu etkinliklerin çeşitliliğidir. HIIT her gün değiştirilebilir, bu da kendi ihtiyaçlarınıza ve tercihlerinize göre özelleştirilebilen eğlenceli ve zorlu bir antrenman sağlar.
Bir HIIT seansı genellikle geleneksel kardiyo derslerinden daha kısa olduğu için, onu öğle yemeği molanıza dahil edebilir veya işten sonra hızlı ve etkili bir egzersiz olarak ekleyebilirsiniz.
Bu tür bir eğitimi merak ediyorsanız, denemeniz ve gerçekten ilginizi çekip çekmediğini görmeniz için farklı yoğunluk ve süre seviyelerine sahip tonlarca ücretsiz çevrimiçi video bulunmaktadır.
Çevrimiçi özel HIIT programları, sağlık hedeflerinize daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olabilecek, kişiye özel egzersizler için popüler bir seçenektir.
HIIT değişiklik gösterse de, tipik bir HIIT antrenmanında yer alan en yaygın egzersiz türlerinden bazıları burada.
# 1: klasik hamleler
Bu egzersiz kalçalarınızı, kalça kaslarınızı, dörtlü kaslarınızı, hamstringlerinizi ve çekirdeğinizi çalıştırmak için idealdir.
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durmaya başlayın.
- Ellerinizi kalçalarınıza koyun ve sağ bacağınızla kontrollü bir adım atın. Sırtınızı düz tuttuğunuzdan ve her iki bacağınız 90 derecelik açı yapana kadar kalçalarınızı indirdiğinizden emin olun.
- Sağ bacağınızı orijinal konumuna geri getirin.
- Sol bacağınızla öne çıkın ve tekrarlayın.
# 2: burpeler
Burpe'ler ayrıca "çömelme akciğerleri" olarak da bilinir. Kolları, göğsü, dörtlüleri, hamstringleri ve abs'i çalıştırdıkları için harika bir üst ve alt vücut egzersizidir.
- Ayakta durma pozisyonunda başlayın ve ardından elleriniz yerdeyken çömelme pozisyonuna geçin.
- Ayaklarınızı tahta pozisyonuna getirin ve kollarınızı uzatın.
- Hemen ayaklarınızı çömelme pozisyonuna geri atlayın ve ayağa kalkın (veya zıplayın). Gerektiği kadar tekrarlayın.
# 3: zıplama squatları
Zıplama ağız kavgası, baldırlarınızı, hamstringlerinizi, kalça kaslarınızı, karın kaslarınızı ve dörtlü kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olur.
- Normal bir squat ile başlayın.
- Çekirdeğinizi harekete geçirin ve patlayıcı bir şekilde zıplayın.
- Yere indikten sonra vücudunuzu çömelme pozisyonuna geri indirin.
# 4: şınav
Karın kaslarıyla birlikte, şınav, fitness ile ilgili her şeyin özü olarak kabul edilir. Şınav omuzlarınızı, trisepslerinizi ve göğüs kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olur.
Doğru yapıldığında, şınav karın ve bel kaslarınızı güçlendirir.
- Yere bir tahta pozisyonunda bakacak şekilde, ellerinizi omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve kollarınızı düz tutun. Kalçalarınızı ve çekirdek kaslarınızı çalıştırın.
- Ayaklarınızı sizin için en rahat olacak şekilde konumlandırın (birlikte veya omuz genişliğinde açık). Ayak topları bükülü olmalıdır.
- Kollarınızı bükün ve burnunuz, göğsünüz veya alnınız yere değene kadar vücudunuzu alçaltın.
- Kollarınızı uzatın ve vücudunuzu kaldırın. Tekrarlamak için.
# 5: dağcılar
Dağcılar, HIIT egzersizlerinin en zor türlerinden biri olabilir. Kalp atış hızınızı artırarak kalori yakmak ve yağ kaybetmenize yardımcı olmak için en iyi egzersiz programlarından biri haline getirirler.
Dağcılar abs, pazı, göğüs, delts, oblikler, kuadriseps ve hamstring dahil olmak üzere çeşitli kasları kullanır.
- Başlamak için klasik bir tahta pozisyonu alın.
- Merkez bölgenizi harekete geçirin ve sağ dizinizi göğsünüzün altına ve öne getirin.
- Koştuğunuzu (veya bir dağa tırmandığınızı) hissedene kadar bacak değiştirmeye devam edin ve hızınızı artırın.
# 6: yan hamleler
Bu hareket, kalça ve kasık bölgesindeki gerginliği gidermeye yardımcı olurken, iç uyluklarınızı ve kalça kaslarınızı güçlendirmenin kesin bir yoludur.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak başlayın ve sağ ayağınızı mümkün olduğunca geniş yerleştirin.
- Kalçanızı aşağı indirin ve sol bacağınızı düzeltin.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve aynı sırayı karşı tarafta yapın.
# 7: Zıplayan Valeler
Atlamalar sizi çocukluğunuza geri götürebilir. Bu tam vücut egzersizi, ısınmanın eğlenceli ve kolay bir yolu olabilir. Ayrıca, hacim olarak nispeten düşük olmalarına rağmen, zıplama krikolarının kas dayanıklılığını arttırdığı gösterilmiştir. ( 4 ).
- Ayaklarınız bitişik ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde ayakta durun.
- Dizlerinizi hafifçe bükün ve zıplayın.
- Zıplarken bacaklarınızı açın ve kollarınızı yukarıya doğru uzatın.
- Orijinal konumuna geri dönün. Gerektiği kadar tekrarlayın.
#8: Tabata
Tabate, her egzersiz aralığının 4 dakika sürdüğü bir HIIT antrenmanı türüdür. Bu süre zarfında, 8-20 düzende 10 tur tamamlayacaksınız: 20 saniyelik dinlenme ile ayrılmış 10 saniyelik eğitim aralıkları.
Tabate, maksimum HIIT sonuçları elde etmek için patlayıcı bir hızda gerçekleştirilen yukarıda açıklanan egzersizlerin ve daha fazlasının birleşiminden oluşur.
Standart egzersizler 15-30 dakika sürdüğü ve daha uzun geleneksel kardiyo seanslarına benzer sonuçlar verdiği için Tabate çok popülerdir.
HIIT ve Keto eğitimi
Hangi diyet, rejim veya yaşam tarzını izlerseniz izleyin, egzersiz sağlığınızın ayrılmaz bir parçasıdır.
Keto yolculuğunuza başlıyorsanız, HIIT yeni yaşam tarzınız için etkili bir tamamlayıcı olabilir.
Sadece daha fazla canlılık ve enerjiye sahip olmakla kalmayacak, aynı zamanda vücudunuzun depolanmış karbonhidratları yakmasına ve glikojen depolarınızı tüketmesine yardımcı olarak ketozu desteklemiş olacaksınız ( 5 ).
Halihazırda bir HIIT takipçisiyseniz, ketojenik diyet, aktif yaşam tarzınızı ve yaşam tarzınızı desteklemenin etkili bir yolu olabilir. kilo verme hedefleri.
Çok aktif bir yaşam sürüyorsanız, CKD (döngüsel ketojenik diyet) o TKD (hedefli ketojenik diyet) Size ihtiyacınız olan enerjiyi vermek için mükemmel bir seçenek olabilirler.