İçindekiler
Aralıklı oruç türleri
Aralıklı oruç, belirli bir zaman diliminde yemek yemek ve ardından zamanın geri kalanında yemek yemekten kaçınmak anlamına gelir. En yaygın aralıklı oruç türü:
Belli bir aralıkta oruç tutmak
Çoğu insan aralıklı oruçtan bahsettiğinde, genellikle kastettikleri budur.
Bir besleme aralığı, en yaygın besleme aralığı sekiz saat olmak üzere, bir ila sekiz saat arasında değişebilir. Bu, tipik bir günün 16 saat oruç tutma ve sekiz saat yemek yemeden oluşacağı anlamına gelir. Bu genellikle 16/8 aralıklı oruç olarak bilinir. Örneğin, yalnızca aşağıdakiler arasında yiyebilirsiniz:
- 10:6 ve XNUMX:XNUMX
- 11:19 ve XNUMX:XNUMX
- 12:8 ve XNUMX:XNUMX.
Bu saatler dışında kalori alınmaz. Su ve sade kahve içebilirsiniz, ancak gerçek yiyecek yemez veya kalorili içecekler içmezsiniz.
Bazı insanlar günde sadece bir saat yemek yiyerek beslenme aralığını 20/4 gibi hatta 23/1 gibi daha da düşürürler. Standart 16/8 aralıklı oruçla başlamak çoğu insan için en iyisidir.
Aralıklı oruç 16/8
Aralıklı oruçla denemeye yeni başlıyorsanız, yaygın bir yaklaşım, sekiz saatlik bir pencerede yemek yemek ve ardından 16 saatlik bir oruç tutmaktır. Çoğu insan bu uygulamayı her gün yapar, ilk öğününü sabahın ortasında veya öğlen saatlerinde yer ve son öğününü akşam yemeğinde yer.
16/8 oruç diyeti, diğer yaklaşımlardan zihinsel ve fiziksel olarak daha yönetilebilir, çünkü normal rutininizde çok fazla değişiklik yapmanızı gerektirmez.
Bu aralıklı oruç formuna katılarak, sabahları bir öğünü (büyük olasılıkla kahvaltıyı) atlarsınız. Sekiz saatlik bir zaman diliminde geç kahvaltı yapacak, öğle yemeği yiyecek ve nihayet akşam yemeği yiyeceksiniz, ardından ertesi gün kahvaltıya kadar oruç tutacaksınız.
Diğer yaygın aralıklı oruç türleri
Diğer aralıklı oruç türleri şunları içerir:
- Her gün öğün atlamak, örneğin kahvaltı veya öğle yemeğini atlamak ve akşam yemeğinde besleyici bir yemek yemek, ardından ertesi sabah kahvaltıya kadar oruç tutmak.
- Pazartesi ve Çarşamba günleri 24 saat oruç tutmak gibi her hafta oruç tutmak için birkaç gün seçin.
- Yeme ve oruç günleri arasında geçiş yaptığınız alternatif gün orucu. Örneğin, Pazartesi günü düzenli olarak, Salı günü oruç tutun ve ardından Çarşamba günü tekrar yiyin.
- Şişmanlamak için birkaç gün sadece yağ yemek anlamına gelen yağ orucu ketozis. Bu, aşağıdakileri takip eden birçok insanda yaygındır. ketojenik diyet. "Tüm" süre boyunca yemek yiyor olsanız da, çok yüksek yağ alımı yoluyla glikoz üzerinde "vücudunuzu oruç tutmaya teşvik ettiğiniz" için aralıklı bir oruç şekli olarak kabul edilebilir.
Artık aralıklı oruç tutmanın yaygın biçimleriyle ilgili zamanın miktarını anladığınıza göre, sıklık hakkında konuşmanın zamanı geldi. Bu oruç biçimlerini ne sıklıkla gerçekleştirebilirsiniz?
Oruç sıklığı
Aralıklı oruç programına doğru ya da yanlış bir yaklaşım yoktur, sizin için en uygun olan tek bir program vardır. Çeşitli yöntemlerin ve zamanların sizi fiziksel ve zihinsel olarak nasıl etkilediğini gözlemleyerek enerji seviyelerinizi, ruh halinizi ve kilo verme sürecinizi yakından izleyin.
En fazla faydayı elde etmek için çoğu insan aralıklı oruç tutmayı haftalık veya iki haftada bir uygular. İşte işinize yarayabilecek bazı oruç programları.
Günlük oruçlar
Günlük aralıklı oruç tutanlar genellikle daha kısa bir açlık penceresine ve daha uzun bir yeme penceresine sahip olacaklardır. Örneğin, 16/8 aralıklı oruç yöntemini uygularsanız, her gün kahvaltıyı atlayabilir ve öğle yemeğini günün ilk öğünü yapabilirsiniz.
Haftalık oruçlar
24 saat veya daha uzun süren bir oruç dönemi seçerseniz, haftada 1 ila 2 kez aralıklı oruç tutmanız önerilir. Bundan daha sık oruç tutmak, kas kaybına veya diğer olumsuz etkilere neden olabilir.
iki haftada bir oruç
Orucunuz 36 veya 48 saat sürüyorsa, oruçlar arasında tam bir veya iki hafta ara vermek en iyisidir. Oruçlar arasında tam iki hafta ara vererek daha ılımlı bir yaklaşımla başlayın. Vücudunuz uygulamaya alıştıktan sonra, arada sadece bir hafta ara vererek daha agresif bir yaklaşımla egzersiz yapabilirsiniz.
Aralıklı oruca nasıl başlanır
Aralıklı oruç söz konusu olduğunda sonuç şudur: Burada gerçekten yanlış bir cevap yoktur. Sadece vücudunuzun yaptığınız şeye nasıl tepki verdiğine dikkat edin ve olası olumsuz yan etkilerle ilgili endişeleriniz varsa bir diyetisyene veya doktora danışın. İsteyebilirsin:
- Glikoz seviyenizi test edin ve ketonlar ve hızınızı kontrol edin glikoz ketonları değişiklikleri tespit etmek için.
- Karbonhidrat alımınızı düşünün. Daha az karbonhidrat yemek, aralıklı oruca başlarken açlık sancılarını azaltmaya yardımcı olur.
- Önce 16/8 penceresiyle başlayın ve yaşam tarzınız ve programınıza göre neyin işe yaradığına bağlı olarak oradan değişiklikler yapın.
Yapmakta olduğunuz şeyi gerektiği gibi ayarlayın. Ayrıca, hayatın bazen değiştiğini unutmayın, bu nedenle beslenme aralığınızı zamanla ayarlamak veya belirli zamanlarda biraz daha bağışlayıcı olmak en iyisi olabilir.
Aralıklı oruç programına da uyum sağlamak için kendinize zaman tanıyın. Bazı insanlar birkaç günde kolayca adapte olurken, bazılarının alışması birkaç hafta sürer.
Kalori ve beslenme üzerine bir not
Aralıklı oruç uygularken, yemek yeme pencereniz sırasında yeterli besinleri, yani doğru besinleri almanız zorunludur.
Düşük karbonhidratlı keto yemek planınızın bol miktarda sağlıklı yağ, ayrıca yeşil yapraklı sebzeler ve bol miktarda protein içerdiğinden emin olun. Bir öğünü atladınız veya 24 saat boyunca yemek yemediniz diye, bunu şeker, nişasta, abur cubur veya diğer düşük besinli yiyecekleri yemeye başlamak için bir bahane olarak kullanmayın.
Aç kalma pencerenizin dışında en fazla besini almak için gerçek bütün gıdalara odaklanın. Bu, optimal beslenmeyi tüketirken oruç tutmanın faydalarından yararlanmanızı sağlar.
Buradaki anahtar, çalışma düzeniniz ve yaşam tarzınız için uzun vadede aralıklı orucun faydalarının sizin için çalışmasını sağlamaktır.
Aralıklı orucun sizin için çalışmasını sağlayın
Hiçbir oruç şekli herkes için mükemmel değildir, ancak sağlıklı olan hemen hemen herkes aralıklı oruçtan yararlanabilir.
Aralıklı oruç, genellikle istediğiniz sıklıkta yapmak güvenlidir. Planınızda mevcut olan yemek saatlerinde yeterince besleyici, bütün yiyecekleri yediğinizden emin olun.
Ketojenik diyeti aralıklı oruçla birleştirmek, kilo vermenin harika bir yoludur. ağırlık kalori saymamak.
Son olarak, denemekten ve sizin için en iyi olanı bulmaktan korkmayın. 16/8 aralıklı oruç yaklaşımı çoğu için işe yarayabilirken, herkese uyan tek bir oruç yöntemi yoktur.