Aralıklı oruç, sağlıklı kilo kaybı, daha iyi bilişsel işlev ve azaltılmış inflamasyon dahil olmak üzere bilimsel araştırmalarla desteklenen sağlık yararları olan etkili bir oruç yöntemidir. Genel sağlığı iyileştirmek ve beslenme ve fitness hedeflerine ulaşmak için popüler bir araç haline geldi. En iyi bilinen, erişilebilir ve sürdürülebilir yöntem, aralıklı oruç 16/8.
İçindekiler
16/8 aralıklı oruç nedir?
Zaman kısıtlamalı yeme olarak da bilinen aralıklı oruç (IF), belirli bir günlük zaman aralığında (yemek yeme penceresi) yemek yeme ve o pencerenin dışında oruç tutma (IF) anlamına gelir.
Birkaç farklı türü var aralıklı oruç, ancak 16/8 yöntemi, kolaylığı nedeniyle en popüler olanıdır.
16/8 aralıklı oruç tutmak, 16 saat oruç tutmanız ve gün boyunca sadece sekiz saatlik bir pencerede, örneğin öğleden akşam 8'e kadar yemek yemeniz anlamına gelir.
En kolay yaklaşım, kahvaltıyı atlamak ve ilk öğününüzü günün ilerleyen saatlerinde yemektir. Örneğin, akşam yemeğini akşam 8'de bitirdiyseniz, ertesi gün öğlene kadar bir daha yemek yemezsiniz.
16/8 aralıklı oruç tutmanın sadece bir yaklaşım olduğunu unutmayın. Pencereler, size en uygun olana bağlı olarak değişebilir. Bazı insanlar günde sadece aynı sekiz saat içinde yemek yerken, diğerleri sadece altı saat (18/6) veya dört saatlik (20/4) bir zaman aralığında yemek yiyebilir.
16/8 aralıklı oruç diyeti nasıl çalışır?
Egzersiz gibi, kalorileri kısıtlamak da yararlı bir metabolik stres etkenidir. Belirli bir zaman diliminde yemek yemek, vücudunuzu sürekli yemek yediğinizden farklı bir metabolik yöne doğru iter.
Aralıklı oruç, enfeksiyon ve nörodejeneratif hastalıklar gibi birçok faktöre karşı vücudumuzun bir savunma mekanizması olan otofajiye neden olabilir. Temelde vücudunuzun en iyi şekilde çalışmayan hücreleri temizleme yöntemidir.
Araştırmalar, kısa süreli oruç tutmanın, nöronal otofajiyi başlatmanın (iyi gitmeyen beyin hücrelerini temizlemenin) etkili bir yolu olduğunu ve böylece beyninizi nörodejeneratif hastalıklara karşı koruduğunu buluyor.
Aralıklı oruç ayrıca aşağıdakileri içeren faydalı bir metabolik reaksiyonu tetikler ( 1 ):
- Enflamatuar belirteçlerde azalma.
- Azaltılmış kan şekeri ve insülin seviyeleri.
- Nörotrofin BDNF'de bir artış.
Bunlar, çeşitli sağlık iyileştirmelerine yol açabilecek güçlü değişikliklerdir.
Aralıklı orucun sağlığa faydaları 16/8
Bu yeme tarzını benimsemek, daha önce hiç denemediyseniz zor görünebilir, ancak bir kez alıştıktan sonra takip etmesi kolaydır. Ayrıca, araştırma destekli faydaları, onu sağlığınızı iyileştirmek için harika bir araç haline getirir.
16/8 aralıklı oruç, sağlığınızın birçok yönünü iyileştirme yeteneği nedeniyle araştırılmıştır.
#1: Yağ Kaybı
Aralıklı oruç, sağlıklı ve fazla kilolu yetişkinlerin kilo ve vücut yağını etkili bir şekilde kaybetmelerine yardımcı olabilir. İnsanlarda yapılan müdahale denemeleri, aralıklı açlığın kiloyu önemli ölçüde azalttığını tutarlı bir şekilde bulmuştur ( 2 ) vücudunuz daha sık yağ yakma modunda olduğu için.
Hemen hemen her türlü hızlı kilo vermek, daha az kalori tükettiğiniz için doğal bir yan üründür.
#2: Geliştirilmiş Bilişsel İşlev
Aralıklı orucun bir başka avantajı da beyin fonksiyonlarını iyileştirebilmesi, konsantrasyonu artırabilmesi ve beyin bulanıklığını azaltabilmesidir.
Araştırmalar, kalorileri orta derecede kısıtlamanın şunları yapabileceğini gösteriyor: ( 3 )( 4 )
- Hücresel proteinlere, lipidlere ve nükleik asitlere verilen oksidatif hasarı azaltarak beyni koruyun.
- Sinaptik plastisite için gerekli olan önemli bir nörotrofin olan BDNF seviyelerini yükseltin.
# 3: Daha az iltihaplanma
Aralıklı oruç, beyniniz için de harikadır ve daha net düşünmenize yardımcı olabilir. Aralıklı oruç veya kalori kısıtlaması, iltihaplanma belirteçlerini de azaltır ve bu da yardımcı olur. bilişsel işlev ve beyin sağlığınızı koruyun.
#4: Düşük Kan Basıncı
Araştırmalar, aralıklı oruç tutmanın kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini buluyor. Yakın tarihli bir araştırmaya göre, yeme alışkanlıklarını daha kısa bir süre ile sınırlayan insanlar, daha düşük kalori alımından dolayı kilo verdiler ve bu da daha sonra kilo vermelerine yardımcı oldu. kan basıncı.
#5: Kan Şekeri Kontrolü
Aralıklı oruç da kan şekeri regülasyonu için mükemmel bir araçtır. Araştırmalar, aralıklı açlığın kan şekerini ve insülini düşürdüğünü ve insülin duyarlılığını iyileştirdiğini bulmuştur. 5 ).
#6: Daha İyi Metabolik Sağlık
Aralıklı orucun sağlık belirteçleri üzerindeki farklı faydalı etkileri nedeniyle, genel metabolik sağlığı destekler.
Araştırmalar, aralıklı orucun metabolik profilleri iyileştirebileceğini ve obezite ve alkole bağlı olmayan yağlı karaciğer hastalığı gibi obezite ile ilgili durumların ve kronik hastalıklar gibi obezite riskini azaltabileceğini buluyor. şeker hastalığı ve kanser.
#7: Uzun Ömür
Aralıklı orucun metabolik sağlığınız, inflamatuar belirteçler ve kan şekeri seviyeleriniz üzerindeki olumlu etkileri, daha uzun bir yaşam süresine ve sağlıklı yaşlanmaya katkıda bulunabilir.
Aralıklı orucun uzun ömür üzerindeki etkisini ölçmek için hala insan denemelerine ihtiyaç duyulmasına rağmen, çok sayıda hayvan çalışması, kalori kısıtlamasının daha fazla sonuç verdiğini göstermektedir. esperanza de vida.
Aralıklı oruç tutmanın sağlığınızı iyileştirmesinin bir başka yolu da ketozu kolaylaştırmaktır.
Aralıklı oruç nasıl yapılır 16/8
Aralıklı orucu doğru bir şekilde yapmak ve tüm sağlık faydalarından yararlanmak için yapmanız gerekenler:
- Oruç pencerenizi seçin: Oruç saatlerinin ne olacağını seçin. En kolay yaklaşım, akşam yemeğini erken yemek ve sabahları kahvaltıyı atlamaktır. Örneğin, sadece 1:9 - XNUMX:XNUMX arası yemek yemek
- Yemek yeme pencereniz sırasında sağlıklı yemekler yiyin: Yeme pencereniz sırasında zayıf bir diyet, aralıklı oruç tutmanın metabolik faydalarını dengeleyebilir, bu nedenle besleyici tam gıdalara bağlı kalın. İşte bir listesi yemek için en iyi keto dostu yiyecekler.
- Yağlı ve doyurucu yiyecekler yiyin: Aralıklı orucu denemek için keto olmanıza gerek yok, ancak yağlı yiyecekler yemek onu çok daha kolay ve daha sürdürülebilir hale getirecek. Keto gıdalar sağlıklı ve tatmin edicidir, bu nedenle oruç süreniz boyunca aç hissetmezsiniz.
Aralıklı oruç ve ketozis
Oruç tutmanın en iyi yanlarından biri, oruç tutmanıza yardımcı olabilmesidir. ketozis daha fazla hızlı.
İkisi birkaç nedenden dolayı ilişkilidir:
- Vücudunuzun ketoza girmesi için ya hiç yemek yemeyerek ya da karbonhidratı çok düşük tutarak bir anlamda oruç tutmanız gerekir. Ketozda olduğunuzda, vücudunuzun enerji için yağları parçaladığı anlamına gelir.
- Aralıklı oruç, glikoz depolarınızı daha hızlı tüketmenize yardımcı olur ve bu da yağ yakma sürecini hızlandırır.
- başlatan birçok insan ketojenik diyet Daha hızlı ketozise girmek için oruç tutarak başlayın.
Yani 16/8 aralıklı oruç sizi ketoza sokmayı garanti ediyor mu? Hayır, ancak ketojenik bir diyetle birlikte yaparsanız oraya ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Aralıklı oruç 16/8 ve ketojenik diyet
Aralıklı orucu ketojenik bir diyetle birleştirmenin üç zorlayıcı nedeni vardır.
#1: Aralıklı oruç sizi ketozda tutmak için yeterli değil
16/8 oruç penceresi, sizi ketoza sokmak veya orada kalmak için yeterli olmayabilir. Sonunda ketoza girseniz bile, orta derecede karbonhidrat içeren bir diyet yemeye devam ederseniz, muhtemelen her seferinde ketozdan atılırsınız.
Bu, aşağıdakiler gibi hoş olmayan yan etkilere neden olabilir: keto gribi ve her oruç tutmaya başladığınızda çok aç olmak.
#2: Ketojenik Diyet Oruç Tutmayı Kolaylaştırır
Ketojenik bir diyet yemek, vücudunuzun ketojenik diyete uyum sağlamasına izin verir (yağ üzerinde çalışır ve esas olarak glikoza dayanmaz).
Bu, aralıklı oruç tutmayı çok daha rahat hale getirir, çünkü glikoz ve ketonlar arasında geçiş yoktur, böylece birkaç saatte bir yemek yeme ihtiyacı hissini ortadan kaldırır.
#3: Ketojenik Diyet Sizi Memnun Tutar
Keto diyetinin bir diğer büyük avantajı da yüksek tokluk seviyesidir.
Ketozun kendisi sadece açlığı bastırmakla kalmaz, aynı zamanda ketojenik diyetteki yüksek düzeydeki sağlıklı yağ, aç durumdayken tok kalmayı ve gün boyunca bu yoğun açlık ve istek duygularını ortadan kaldırmayı çok daha kolaylaştırır.
Bu, aralıklı oruç tutan biri için mükemmeldir.
16/8 yöntemini kullanarak ketozise nasıl girilir?
16/8 aralıklı oruç, ketoza girmenin tek yolu olmasa da, iyi bir başlangıçtır.
Ketozise girmek için en iyi yol sağlıklı bir ketojenik diyeti aralıklı oruçla birleştirmektir. Sahip olmak eksojen ketonlar ayrıca geçiş döneminde yardımcı olabilir ve azaltabilir yan etkiler.
Oruçla ilgili endişeler 16/8
Aralıklı oruç, özellikle 16/8 yaklaşımı tamamen güvenli ve faydalıdır. Genel kanının aksine orta düzeyde kalori kısıtlaması, metabolik sağlığınızı iyileştiren sağlıklı bir uygulamadır.
Ancak, ketoza girmek için kullanıyorsanız, sizi buna sokmak için yeterli olmayabilir. Oruç tutma amacınız ketozise girmekse, ayrıca takip etmeli ketojenik diyet.
Aralıklı orucun nihai sonucu 16/8
Aralıklı oruç, sağlığınızı iyileştirmek için güvenli ve güçlü bir araçtır. Özetlemek için:
- 16/8 aralıklı oruç yaklaşımı, 16 saat oruç tutmanız ve sadece 8 saatlik bir pencerede yemek yemeniz anlamına gelir.
- Oruç, sağlıklı metabolizma için gerekli olan otofajiyi tetikler.
- Aralıklı oruç, daha iyi beyin fonksiyonu, daha düşük kan şekeri seviyeleri ve azaltılmış iltihaplanma dahil olmak üzere, araştırma destekli birçok sağlık yararına sahiptir.
- Oruç, ketozise girmek için harika bir yol olabilir, ancak tek yol bu değil.
- Orucu ketoz için kullanmak istiyorsanız, ketojenik bir diyet uygularken yapmanız idealdir.