Karbonhidrat Engelleyiciler İçin Temel Kılavuz: Bilmeniz Gereken Her Şey

Karbonhidratlar son yıllarda kötü bir üne kavuştu, ancak herkes onlardan vazgeçmeye istekli değil.

Bu ikilemi çözmek için daha fazla insan karbonhidrat engelleyicilere yöneliyor. Kilo kaybı takviyeleri olarak pazarlanan bu takviyeler, istediğiniz tüm makarna ve ekmeği hiçbir sonuç olmadan yiyebileceğiniz vaatleriyle popülaritesini artırıyor.

Gerçek olamayacak kadar iyi geliyor, değil mi? Bu takviyelerin göründüğü kadar şaşırtıcı olup olmadığını öğrenmek için okumaya devam edin.

Karbonhidrat engelleyici nedir?

Karbonhidrat blokerleri tam olarak adlarının ima ettiği şeyi yapar…Vücudunuzun karbonhidratları sindirmesini engeller.

Nişasta blokerleri olarak da bilinen karbonhidrat blokerleri, karbonhidratları parçalamak ve sindirmek için ihtiyaç duyduğunuz enzimleri bloke eder.

Karmaşık karbonhidratlar yediğinizde, vücudunuz basit şekerlere ayrılmadıkça onları ememez. Ve bu parçalanma, amilaz olarak bilinen sindirim enzimi sayesinde gerçekleşir.

Karbonhidrat blokerleri, amilaz inhibitörleridir.

Bu inhibitörleri aldığınızda, alfa-amilaz enziminin (tükürüğünüzdeki) nişastalara bağlanmasını ve bunları vücudunuzun emebileceği basit karbonhidratlara ayırmasını engellersiniz.

Tükürüğünüzün amilaz üretme yeteneğini bloke eden bu karmaşık karbonhidratlar, kan şekerinizi yükseltmeden veya kalori katkısı olmadan vücudunuzda çalışır.

Günümüzde çoğu diyet takviyesi, kalorileri daha etkili bir şekilde sindirmek için metabolizmanızı geliştirmeye odaklanırken, karbonhidrat engelleyiciler, büyük miktarlarda karbonhidrat yiyebileceğiniz fikrini teşvik eder. onları kalori olarak saymak zorunda kalmadan.

Karbonhidrat Engelleyicilerin Arkasındaki Bilim

İki ana karbonhidrat grubu vardır: karmaşık ve basit.

Basit karbonhidratlar şeker, meşrubat, süt ve meyve gibi işlenmiş gıdalarda bulunur.

Kompleks karbonhidratlar, besin değeri yüksek, lif içeriği yüksek ve sindirim süreci daha yavaş olan gıdalardır.

Karmaşık karbonhidrat örnekleri arasında tahıllar, kinoa, brokoli ve fasulye bulunur ( ¹ ).

Makarna, tahıl veya patates gibi karmaşık bir karbonhidratı çiğnemeye başladığınızda, vücudunuz tükürük bezleriniz aracılığıyla sindirim enzimi alfa-amilazı üretmeye başlar. Bu, karmaşık karbonhidratları basit karbonhidratlara dönüştürme sürecini başlatır.

Vücudunuz karbonhidratları basit karbonhidratlara ayırdığında, yiyecek midenize girer. Karbonhidrat blokerlerin devreye girdiği yer burasıdır.

Birbirine bağlı basit karbonhidrat zinciri, karmaşık karbonhidratları oluşturur. Karmaşık karbonhidratları emmek için vücudunuzun enzimlerinin onları parçalaması gerekir.

Aldıktan sonra karbonhidrat blokerleri, sindirim enzimlerinin karbonhidratları basit karbonhidratlar olarak da bilinen küçük, tek şeker birimlerine ayırmasını durdurmaya yardımcı olabilir. Bu karmaşık karbonhidratlar, basit karbonhidratlara bölünmeden doğrudan kalın bağırsağa gidecektir.

Bu olduğunda, kalori sağlamazlar ve kan şekerini yükseltmezler.

Bununla birlikte, nişasta blokerleri basit karbonhidratlara değil, yalnızca karmaşık karbonhidratlara yardımcı olur.

Bu ne anlama geliyor?

Karbonhidrat blokerlerle bile tatlı, şekerli şeyleri sonuçsuz yiyemezsiniz..

En popüler doğal karbonhidrat bloke edici madde

Nişasta bloke edicilerin çoğu bir fasulye türevinden yapılır: en yaygını beyaz barbunya özütü olarak bilinir. Phaseolus vulgaris ( ² ).

Çevrimiçi olarak veya yerel ek mağazanıza bakarsanız, neredeyse tüm karbonhidrat blokerlerinin ana bileşen olarak beyaz barbunya özü kullandığını fark edeceksiniz. Takviye üreticileri çeşitli formülasyonlar pazarlarken, beyaz barbunya özütü, bu iddiaları destekleyecek kanıt ve çalışmalara sahip tek maddedir ( ³ )( ⁴ ).

Beyaz barbunya özleri, nişastaları sindirmek için gereken enzimin üretimini bloke ederek çalışır.

Beyaz barbunya özü, amilazın yediğiniz karmaşık karbonhidratları parçalamasını engellediğinde, yiyecekler basit karbonhidratlara ayrılmadan sindirim sisteminizden geçecektir.

Bir çalışma, randomize, çift kör, plasebo kontrollü bir ortamda 60 kişiye baktı. Deneme, beyaz barbunya özü tüketenlerin vücut yağından üç kilo daha kaybettiğini buldu. korunan yağsız kütle.

Tavsiye edilen beyaz barbunya özü miktarı günde 1,500 ila 3,000 mg'dır. Bu eki almayı düşünüyorsanız, tipik bir doz, her biri 500 mg içeren bir ila iki kapsüldür ( ⁵ ).

Başka bir randomize, çift-kör plasebo çalışmasında, beyaz barbunya özü takviyesi, karbonhidratları etkili bir şekilde bloke ederek ortalama 3 libre/7 kg kaybedilmesine katkıda bulunurken, plasebo grubu 1,35 libre/3 kg kazandı ( ⁶ ).

Vücudunuz enerji için karbonhidratları nasıl kullanır?

Üç makro besinden (protein, yağ ve karbonhidratlar) vücudunuz enerji için önce karbonhidratları yakar çünkü glikoz vücudunuzun tercih ettiği enerji kaynağıdır, özellikle de değilseniz. yağa uyarlanmış.

Karmaşık karbonhidratlar yediğinizde, vücudunuz onları glikoza ayırır ve daha sonra sindirim sisteminiz yoluyla kanınıza girer. Glikoz kan dolaşımına ulaştığında, vücut pankreasa insülin üretmesi için sinyal gönderir. İnsülin, hücrelere enerji için glikozu emmeleri için sinyal gönderen ve kandaki glikoz miktarını düzenleyen bir hormondur.

Hücrelerinize girdikten sonra, glikoz enerjiye dönüştürülür. Vücudunuzun enerji için kullanamadığı herhangi bir glikoz, glikojene (depolanmış glikoz) dönüştürülür ve karaciğerinizde ve kaslarınızda depolanır. Depolanamayanlar vücut yağına dönüşür.

Glikojen, yalnızca kan şekeri belirli bir seviyenin altına düştüğünde salınır ve vücudunuza daha fazla enerjiye ihtiyacı olduğunu gösterir. Kan şekeri seviyeniz düştüğünde karaciğeriniz glikojen salgılar.

Bu tekrarlanan döngü, vücudunuzun tutarlı bir enerji kaynağına sahip olmasını sağlar.

Karbonhidratları kısıtladığınızda, vücudunuz enerji için diğer yakıt kaynaklarına bakmaya başlar. Sonunda, beta oksidasyonu adı verilen bir süreçle yakıt için diyet yağını ve vücut yağını parçalamaya başlayacaksınız.

Ketoz, vücudunuz için yakıt olarak karbonhidratlardan gelen glikoz yerine ketonları ve yağ asitlerini kullanmaya başladığınızda meydana gelen metabolik terimdir.

Karbonhidrat tüketiminin dezavantajı

Karbonhidrat blokerlerinin amacı, karbonhidratların vücudunuz tarafından emilmesini önlemektir. Ama karbonhidratların nesi var?

Özellikle basit karbonhidratlar şeklinde çok fazla kalori yediğinizde, vücudunuz glikojen depolama kapasitesine ulaşır. Karaciğer, fazla enerjiyi uzun süreli depolama için vücudunuzun yağ hücrelerine taşıyabilmesi için depolanmış karbonhidratları yağa dönüştürmeye yönelecektir.

Yağ hücreleriniz bu enerjiyi ihtiyaç duyduğunda serbest bırakır. Ve vücudunuzun yaktığından daha fazla kalori yiyerek vücudunuza daha fazla yağ eklemeye devam edeceksiniz.

Karbonhidrat tüketimi ayrıca, özellikle basit şekerler biçimindeki yüksek kan şekeri seviyelerini doğrudan etkiler. Glikoz normal seviyelerde hücreler için yakıt kaynağı gibi davransa da, fazla olduğunda zehir gibi davranabilir.

Kronik yüksek kan şekeri seviyeleri, pankreasınızın kanınızdaki tüm glikoza ayak uydurmak için büyük miktarlarda insülin pompalamasına neden olabilir. Ancak pankreasınız belirli bir süre boyunca yalnızca iki katı kadar çalışabilir. Zamanla, kronik olarak yüksek kan şekeri ve insülin seviyeleri, pankreas hücre hasarına ve büyük olasılıkla insülin direncine yol açar.

Çok yönlü bir ek

Karbonhidrat blokerleri öncelikle kilo vermeye yardımcı olarak pazarlansa da, birkaç çalışma, sadece birkaç kilo vermenize yardımcı olmaktan daha fazla yararları olduğunu göstermiştir.

Araştırmalar, bu takviyelerin kan şekeri düzeylerini kontrol etmeye ve hormon üretimini düzenlemeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

kan şekeri seviyeleri

Karbonhidrat blokerleri, karmaşık karbonhidratların sindirimini engellediğinden, aynı zamanda daha düşük seviyelerde çalışırlar. yüksek şeker vücuttaki kanda.

Bir çalışma, beyaz barbunya özütünün beyaz ekmeğin glisemik indeksini düşürmeye yardımcı olduğunu buldu. Sonuç olarak, beyaz barbunya özütü, kan şekeri seviyelerini normalleştirmeye yardımcı oldu. Basit karbonhidratları yedikten sonra.

Karbonhidrat blokerleri kısa vadede işe yarayabilirken, bu takviyeyi uzun vadede almamalısınız.

takip ederek düşük karbonhidrat ketojenik diyet, karbonhidrat engelleyici takviyeleri almaktan daha iyi sonuçlar elde edebilirsiniz. Bir keto yaşam tarzı benimsemek, diyete uymaya karar verdiğiniz sürece kan şekeri seviyenizi normalleştirebilir.

hormonların düzenlenmesi

Karbonhidrat blokerlerinin vücudunuzun açlık hormonu olan ghrelini düzenlemeye yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar var. Bu, beyaz barbunya özütünün yemek yeme isteğini azaltabileceği anlamına gelir ( ⁷ ).

Ve karbonhidrat blokerleri karbonhidratların sindirilmeden kalın bağırsağa geçmesine yardımcı olduğundan, birçok uzman bunların dirençli nişasta gibi davrandığını söylüyor. Dirençli nişastalar, kilo kaybı ve daha iyi insülin duyarlılığı ile bağlantılı özel nişastalardır. ⁸ ).

Güvenlik ve yan etkiler

Karbonhidrat blokerleri genellikle tüketilmesi güvenli kabul edilirken, yine de olumsuz etkileri olabilir.

En yaygın yan etkiler şişkinlik, mide krampları ve ishal gibi gastrointestinal problemleri içerir ( ⁹ ). İnce bağırsak karbonhidratları düzgün bir şekilde emmediğinde kalın bağırsağa gider ve bakteriler tarafından fermente edilir.

Bu mutlaka kötü bir şey değildir ve bağırsak bakterileriniz için yiyecek sağlamak daha iyi mikrobiyal çeşitlilikle sonuçlanabilir, bu da şuna eşittir: daha iyi genel bağırsak sağlığı için.

Ancak çok fazla fermantasyon, SIBO olarak da bilinen aşırı bakteri üremesi de dahil olmak üzere aşırı gaz ve sindirim sorunlarına yol açabilir.

Yan etkiler, ne sıklıkta ve ne kadar aldığınıza bağlı olarak değişir. Gastrointestinal rahatsızlık, vücudunuz ne kadar uyum sağlarsa o kadar azalacaktır.

Bu engelleyicilerden ne zaman kaçınılmalıdır?

Herhangi bir besin takviyesinde olduğu gibi, bunları diyetinize eklemeden önce bir doktora danışmanız önemlidir.

İnsülin veya başka bir diyabet ilacı kullanıyorsanız, karbonhidrat blokerleri almadan önce doktorunuzla konuşun. Diyabet ilaçları ile birlikte karbonhidrat blokerlerinin kullanımının kan şekerini kritik seviyelere düşürdüğü durumlar vardır.

Dikkatle ilerle

İnsanlar kısayol aramayı asla bırakmayacak olsa da kilo vermekGerçek şu ki, doğal malzemelerle yapılmış olsa bile sihirli bir hap yoktur.

Karbonhidrat blokerleri birkaç kilo vermenize ve iştahınızı kesmenize yardımcı olabilir, ancak bu güvenmeniz gereken bir şey değildir.

bir stil benimseyin ketojenik yaşam düşük karbonhidrat ve yüksek yağ, çok daha güvenli ve daha güvenilir bir kilo verme yöntemidir.

Düşük karbonhidratlı bir diyete ne kadar uzun süre bağlı kalırsanız, kilo verme hedeflerinize o kadar yakın olursunuz.