Günde 7 kalorinin altındaki en kolay 1,900 günlük keto yemek planı

Dürüst olalım: Yemeklerinizi planlama fikriniz, herhangi bir fast food restoranının en hızlı geçiş yolunu seçmek anlamına geliyorsa, ketojenik diyette zorlanacaksınız.

Bunun nedeni, ketozise girmek ve sonra içinde kalmak, uzun vadede kazançlarınızdan en iyi şekilde yararlanmak için biraz önceden planlama ve hesaplama gerektirmesidir.

Ketojenik bir diyeti iyi takip edebilmek için planlama çok önemlidir. Bu kılavuz, günde 7 kalorinin altında kalırken ihtiyaçlarınızı ve makro hedeflerinizi karşılamak için 1,900 günlük bir keto diyet yemek planının nasıl oluşturulacağını gösterecektir.

Vücudunuz için en iyi yemek planını oluşturmanıza yardımcı olmak için rehberimizi dört kolay adıma ayırdık:

Artık ne hakkında konuşacağımızı bildiğinize göre, hemen konuya geçelim.

1. Hedeflerinizi belirleyin

Neden ketojenik diyete başlamak istiyorsunuz?

Çok uzun süredir taşıdığınız o inatçı aşırı vücut ağırlığını kaybetmek mi istiyorsunuz? Daha iyi zihinsel netlik ve daha fazla enerji mi arıyorsunuz?

Düşük karbonhidratlı bir diyetin kan şekerinizi ve kolesterol seviyenizi düşürebileceğini umuyor musunuz?

Yalnızca yağları parçalamaya ve kas geliştirmeye mi odaklanıyorsunuz yoksa sadece daha iyi bir genel sağlık mı istiyorsunuz?

Sebepleriniz ve niyetleriniz ne olursa olsun, keto üzerinde elde etmeyi umduğunuz sonuçları düşünün. Şimdi bunları bir yere not edin ve her gün görebileceğiniz bir yere asın.

Neden başladığınızı hatırlamak, hareket halindeyken keto diyet planınıza bağlı kalmanızı kolaylaştıracaktır..

2. Makrolarınızı hesaplayın

Makrobesin oranları ketojenik diyette her şeydir.

Günlük makrolarınızı hesaplamak için uygulamamızı kullanarak başlayın. Bazı uygulamalar:

• Senza: Keto ve Oruç - Google Play'de Uygulamalar.
• myfitnesspal - Google Play'de Android Uygulamaları.
• Makrolar - Kalori Sayacı ve Diyet Planlayıcı - Google Play'de Uygulamalar.
• Carb Manager: Keto Diet App & Macros Tracker - Google Play'de Uygulamalar.

Bir gün boyunca öğünlerinizin kaç gram yağ, protein ve karbonhidrat içermesi gerektiğine dair size kaba bir tahminde bulunacaklardır. Bu, yemeklerinizi planlamanızı kolaylaştıracaktır.

Bugünün rehberi günlük kalorilerinizi 1,900'de tutuyor.

Ancak, makrolarınızın farklı olduğunu görüyorsanız veya kilo kaybınızı daha da hızlandırmak istiyorsanız, diyetin altında kalmak için keto menü planımıza bir göz atın. Günlük 1,600 kalori.

3. Yemeklerinizi planlayın

Günlük makrolarınıza dayanarak, oturun ve sonraki yedi gün için yemeklerinizi planlayın.

Ne yesem diye düşünmek yerine bir anda yapmaya değecek bir iş. her gün

Bugün kapalı bir keto diyetinde ilk haftanız var, ancak bundan sonra yeni tarifler ve onları repertuarınıza ekleyin, böylece aynı şeyi yemekten asla sıkılmazsınız.

Paylaştığımız tüm tarifler, karmaşık bir şey hesaplamanıza gerek kalmaması için makro dökümünü listeler.

Makro sayımı olmayan bir tarifle karşılaşırsanız, malzemeleri Senza veya MyFitnessPal gibi bir diyet uygulamasına girin ve sizin için toplam makro ve kalori sayımına sahip olacaksınız.

Yeni başlayanlar için, her gün hangi öğünleri yiyeceğinizi belirlemenize yardımcı olur. Bunları bir kağıda sıralarken şunları düşünün:

• Evinizdeki yemekleri kaç kişi yiyecek (yani, kaç porsiyon yapmanız gerekecek?).
• Ertesi gün öğle yemeğine yetecek kadar yapmayı planlıyorsanız.
• Her günü nasıl yapılandırmak istersiniz (Her sabah kahvaltı yapmayı mı planlıyorsunuz yoksa çoğu gün sadece öğle ve akşam yemeği mi yiyeceksiniz?).

Öğünleriniz planlandıktan sonra, Alışveriş listesi yapmak Her biri için ihtiyacınız olacak malzemelerle birlikte mağazaya gidin.

4. Pişirmeye başlayın

Yemeklerinizi planladınız. Malzemeleriniz var.

Şimdi isteyip istemediğine karar vermen gerekecek hazırla ve pişir Yemeklerinizin çoğunu izin gününüzde saklayın ve yoğun çalışma haftanızda taşımayı kolaylaştırmak için saklayın veya her öğünü yemeyi planladığınız günde hazırlayın.

Programınız ve yaşam tarzınız için en iyi olanı düşünün ve bunun üzerinde çalışın. Başka bir şey çok zor olacak ve beyninizin sizi pes etmeniz için kandırmasına neden olacak.

Herhangi bir yeni değişiklik yapmak ilk başta bunaltıcı görünse de, yerinde bir plana sahip olmak, uzun vadede planınıza bağlı kalmanızı sağlayacaktır.

Şimdiden 7 günlük ketojenik diyet menü planına bir göz atalım.

7 Kaloriden Az Kalorili Örnek 1,900 Günlük Keto Menü Planı

Kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve tatlı saatinde ilham almanız için yedi günlük yemek planlaması hazırladık.

Örnek makrolar, yemek yiyen tek bir kişi için ayarlanmıştır:

• Günde 1,900 kalori.
• 96 gram protein.
• 25 gram veya daha az karbonhidrat.
• Yaklaşık 160 gram yağ.

Makrolarınız biraz farklı olabilir, bu nedenle farklı günlerdeki yemekleri kendinize uyacak şekilde karıştırıp eşleştirmekten çekinmeyin..

Bu sayılara tam olarak her gün ulaşmanız gerekmese de, limit karbonhidrat alımınıza yaklaşmak için gerçekten çok çalışmanız gerekir (düşün: 5 gr'dan az sapma), aksi takdirde istemeden ketozu kırabilirsiniz.

Yağ makronuzu (sebep dahilinde) aşmak sizi ketozdan kurtarmaz, ancak hızlı bir şekilde çok fazla kilo vermenizi zorlaştıracaktır.

Çok fazla protein yemek konusunda endişelenmenize gerek yok. Proteinin sizi ketozdan attığı bir efsane. İstediğiniz kadar protein yiyin.

Makrolarınızı geçersiz kılmadan gününüzü kişiselleştirme yeteneği vermek için 7 günlük menü planımızda biraz boşluk bulacaksınız.

Öyleyse bir keto menü planında bir haftalık yemek yemeye bir göz atalım:

YEMEKLER #1 GÜN

KAHVALTI

1 kahve:

Kurşun Geçirmez Ketojenik Kahve Tarifi

Makrolar

• Yağ: 31 g.
• Protein: 1 g.
• Net karbonhidrat: 1 gr.
• Kalori: 280.

LUNCHEON

1 porsiyon:

Yavaş Tencere Keto Taco Çorbası Tarifi - Lezzetli Düşük Karbonhidratlı Yemek

Makrolar

• Yağ: 31.5 g.
• Protein: 29 g.
• Karbonhidratlar: 7 g.
• Kalori: 421.

İKİNCİ ATIŞTIRMALIK

1 yüzlü:

Düşük Karbonhidratlı Acai Badem Ezmesi Smoothie Tarifi

Makrolar

• Yağ: 20 g.
• Protein: 15 g.
• Karbonhidratlar: 6 g.
• Kalori: 345.

AKŞAM YEMEĞİ

1 porsiyon:

Kremalı yeşil tzatziki soslu keto gyros tarifi

Makrolar

• Yağ: 32 g.
• Protein: 31 g.
• Karbonhidratlar: 5 g.
• Kalori: 437.

TATLI

1 porsiyon:

Keto çikolatalı mus tarifi

Makrolar

• Yağ: 14 g.
• Protein: 17.5 g.
• Karbonhidratlar: 6 g.
• Kalori: 248.

gün için makro

• Yağ: 128.5 g.
• Protein: 93.5 g.
• Karbonhidratlar: 25 gr.
• Kalori: 1731.

YEMEKLER #2 GÜN

KAHVALTI

1 porsiyon:

Kuşkonmaz ile Keto Brunch

Makrolar

• Yağ: 38 g.
• Protein: 17 g.
• Karbonhidratlar: 3 g.
• Kalori: 426.

LUNCHEON

1 porsiyon:

Kolay ketolu tavuk salatası

1 porsiyon:

Keto Jalapeño ve Parmesan Peynirli Patates Kızartması

Makrolar

• Yağ: 25.5 gr.
• Protein: 35.5 g.
• Karbonhidratlar: 9.5 g.
• Kalori: 421.

İKİNCİ ATIŞTIRMALIK

1 haşlanmış yumurta artı 30 g/1 oz. çedar peyniri.

Makrolar

• Yağ: 14 gr.
• Protein: 13 g.
• Karbonhidratlar: 0 g.
• Kalori: 192.

AKŞAM YEMEĞİ

1 porsiyon:

Lezzetli düşük karbonhidratlı keto köfte tarifi

1 porsiyon:

Lezzetli Mükemmel Keto Kremalı Ispanak Tarifi

Makrolar

• Yağ: 44 gr.
• Protein: 36 g.
• Karbonhidratlar: 6 g.
• Kalori: 506.

TATLI.

1 porsiyon:

Kolay Keto Dondurma Tarifi Sarsıntısız

Makrolar

• Yağ: 48 g.
• Protein: 0 g.
• Karbonhidratlar: 4 g.
• Kalori: 400.

Günün makroları.

• Yağ: 158.5 gr.
• Protein: 95 g.
• Karbonhidratlar: 26.5 g.
• Kalori: 1824.

YEMEKLER #3 GÜN

KAHVALTI

1 porsiyon:

Ketojenik kahvaltı taco tarifi

Makrolar

• Yağ: 29 gr.
• Protein: 20 g.
• Karbonhidratlar: 2 g.
• Kalori: 360.

LUNCHEON

1 porsiyon:

Düşük Karbonhidratlı Beyaz Hindi Biber Tarifi

Makrolar

• Yağ: 31 gr.
• Protein: 29 g.
• Karbonhidratlar: 5.5 g.
• Kalori: 388.

İKİNCİ ATIŞTIRMALIK

30 g / 1 ons macadamia fıstığı.

Makrolar

• Yağ: 21 gr.
• Protein: 2 gr.
• Karbonhidratlar: 1.5 gr.
• Kalori: 204.

AKŞAM YEMEGİ.

1 porsiyon:

Keto Köfte Özel Tarif

2 bardak marul eşliğinde.

Makrolar

• Yağ: 30.5 gr.
• Protein: 32 g.
• Karbonhidratlar: 5.5 g.
• Kalori: 422.

TATLI

1 porsiyon:

Düşük Karbonhidratlı Keto Cheesecake

Makrolar

• Yağ: 49 gr.
• Protein: 12 g.
• Karbonhidratlar: 7.5 g.
• Kalori: 517.

gün için makro

• Yağ: 160.5 gr.
• Protein: 95 g.
• Karbonhidratlar: 22 gr.
• Kalori: 1891.

YEMEKLER #4 GÜN

KAHVALTI

1 porsiyon:

Pastırma, yumurta ve peynir ile Keto kahvaltı güveç tarifi

Makrolar

• Yağ: 38 g.
• Protein: 43 g.
• Karbonhidratlar: 2 g.
• Kalori: 437.

LUNCHEON

1 porsiyon:

Pastırma Mantar Tava

Artı 2/1 porsiyon ile tepesinde 2 bardak marul Keto Kremalı Limon Vinaigrette ve 1 yemek kaşığı chia tohumu:

Keto Salata Sosu: Kremalı Limon Vinaigrette

Makrolar

• Yağ: 23.5 g.
• Protein: 17 g.
• Karbonhidratlar: 11 g.
• Kalori: 400.

İKİNCİ ATIŞTIRMALIK

1 yüzlü:

Mükemmel Keto Yeşil Smoothie Tarifi

Makrolar

• Yağ: 20 g.
• Protein: 3 g.
• Karbonhidratlar: 3 g.
• Kalori: 207.

AKŞAM YEMEĞİ

1 porsiyon:

Peynirli brokoli köfte

Makrolar

• Yağ: 24 g.
• Protein: 32 g.
• Karbonhidratlar: 7 g.
• Kalori: 375.

TATLI

1 porsiyon:

Keto Çikolatalı Nane Dondurma Tarifi

Makrolar

• Yağ: 1.5 g.
• Protein: 2 g.
• Karbonhidratlar: 2 g.
• Kalori: 155.

Günün makroları.

• Yağ: 120.5 g.
• Protein: 97 g.
• Karbonhidratlar: 25 g.
• Kalori: 1574.

YEMEKLER #5 GÜN

KAHVALTI

Avokado Yumurtaları ve Düşük Karbonhidratlı Kahvaltı Nasıl Yapılır?

1 kase avokado ile kahvaltı için.

Makrolar

• Yağ: 40 g.
• Protein: 25 g.
• Karbonhidratlar: 3 g.
• Kalori: 500.

LUNCHEON

1 porsiyon:

Fırında Karnabahar Pirinçli Keto Karides Karıştırma

Makrolar

• Yağ: 25 g.
• Protein: 25 g.
• Karbonhidratlar: 9 g.
• Kalori: 357.

İKİNCİ ATIŞTIRMALIK

2 yağ pompası:

Keto macadamia fındık yağ bombaları tarifi

Makrolar

• Yağ: 34 g.
• Protein: 2 g.
• Karbonhidratlar: 2 g.
• Kalori: 198.

AKŞAM YEMEĞİ

Baharatlı Kızarmış Tavuk Yığınları

1 porsiyon kızarmış tavuk yığınları.

1/2 su bardağı rendelenmiş mozzarella peyniri ile tepesinde 1/4 su bardağı kabak eriştesi.

Makrolar

• Yağ: 30 g.
• Protein: 41 g.
• Karbonhidratlar: 8 g.
• Kalori: 461.5.

TATLI

1 porsiyon:

Ketojenik Nane Crunch Brownies

Makrolar

• Yağ: 18 g.
• Protein: 5 g.
• Karbonhidratlar: 4 g.
• Kalori: 205.

Günün makroları.

• Yağ: 147 g.
• Protein: 98 g.
• Karbonhidratlar: 26 g.
• Kalori: 1721.5.

YEMEKLER #6 GÜN

KAHVALTI

1 porsiyon:

Yeşil soslu keto güç kahvaltısı

Makrolar

• Yağ: 27 g.
• Protein: 10.5 g.
• Karbonhidratlar: 7 g.
• Kalori: 305.

LUNCHEON

1 porsiyon:

Düşük Karbonhidratlı Glutensiz Keto Chili Tarifi

Makrolar

• Yağ: 23 g.
• Protein: 35 g.
• Karbonhidratlar: 5 g.
• Kalori: 359.

İKİNCİ ATIŞTIRMALIK

1 porsiyon:

Keto MCT matcha yağ bombaları tarifi

Makrolar

• Yağ: 7.5 g.
• Protein: 0 g.
• Karbonhidratlar: 0 g.
• Kalori: 65.

AKŞAM YEMEĞİ

1 porsiyon:

Pesto Karnabahar Pirinçli Çıtır Derili Somon Tarifi

Makrolar

• Yağ: 51 g.
• Protein: 34 g.
• Karbonhidratlar: 10 g.
• Kalori: 647.

TATLI

1 yüzlü:

Düşük Karbonhidratlı Kolajen Çikolata Keto Shake Tarifi

Makrolar

• Yağ: 49.5 g.
• Protein: 14 g.
• Karbonhidratlar: 2.5 g.
• Kalori: 500.

Günün makroları.

• Yağ: 158 g.
• Protein: 93.5 g.
• Karbonhidratlar: 24.5 g.
• Kalori: 1876.

YEMEKLER #7 GÜN

KAHVALTI

1 porsiyon:

Düşük Karbonhidratlı 5 Dakikada Yulaf Ezmesi Tarifi

Makrolar

• Yağ: 44 g.
• Protein: 31 g.
• Karbonhidratlar: 1 g.
• Kalori: 584.

LUNCHEON

1 porsiyon:

Keto limonlu tavuk ve avokado tekne tarifi

Makrolar

• Yağ: 26 g.
• Protein: 26 g.
• Karbonhidratlar: 9 g.
• Kalori: 356.

İKİNCİ ATIŞTIRMALIK

1 porsiyon:

Çikolatalı Deniz Tuzu Fıstık Ezmesi Tarifi

Makrolar

• Yağ: 11 g.
• Protein: 3 g.
• Karbonhidratlar: 1.5 g.
• Kalori: 122.

AKŞAM YEMEĞİ

1 porsiyon keto çizburger çorbası 2 yemek kaşığı ekşi krema ile tepesinde.

Besleyici keto çizburger çorbası

Makrolar

• Yağ: 32 g.
• Protein: 25 g.
• Karbonhidratlar: 3.5 g.
• Kalori: 409.

TATLI

2 porsiyon:

Protein Çikolatalı Kurabiye Tarifi

Makrolar

• Yağ: 36 g.
• Protein: 9 g.
• Karbonhidratlar: 4 g.
• Kalori: 382.

Günün makroları.

• Yağ: 149 g.
• Protein: 94 g.
• Karbonhidratlar: 19 g.
• Kalori: 1853.

Şu anda mutfağınızı kızartmadan çok depolamak için kullanıyorsanız, bu tariflerin tümü göz korkutucu görünebilir. Seni korkutmalarına izin verme.

Haftada bir veya iki yeni tarif yapmaya başlayın, kalanları yiyin, ardından en çok neyi sevdiğinizi görmek için iki yeni tarif deneyin.

Tüm ay için 7 günlük keto menü planımızı kopyalarsanız kimseye söylemeyeceğiz. Ancak hiçbir zaman sınırlı veya sıkılmış hissetmemek için belirli bileşenleri değiştirmek isteyeceksiniz.

Artık ketojenik hayatınıza başlamaya hazırsınız.

Keto diyetine başlama nedeniniz ne olursa olsun, arka cebinizde bugünün rehberiyle yeni keto hayatınızı mahvetmeye hazırsınız.

Makrolarınızı anladıktan sonra, hedeflerinizi karşılamak için sevdiğiniz düşük karbonhidratlı yiyecekleri bulmakla ilgili. Başlamak için 7 günlük keto menü planımızı kullanın ve ardından kendi lezzetli yemeklerinizi oluşturmak için onaylanmış keto yemek tüyoları listemizden yararlanın.

biraz al yüksek kaliteli takviyeler sağlığınızı ve yağ yakma potansiyelinizi artırmak için ve kısa sürede hızlı kilo verme ve daha yüksek enerji seviyelerine ulaşma yolunda olacaksınız.