เตรียมพร้อมที่จะเติมชีวิตชีวาให้กับกิจวัตรประจำวันของไข่และยกระดับอาหารเช้าด้วยคีชแบบไร้กรอบนี้ ไม่เพียงแต่ทำได้ง่ายแต่ยังเหมาะสำหรับ เตรียมอาหาร และจะช่วยให้คุณมีพลังงานจนถึงเวลาอาหารกลางวัน
คีชแบบดั้งเดิมมักจะเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตที่สามารถ ให้คุณออกจากคีโตซีสแต่รุ่นคาร์โบไฮเดรตต่ำและไร้กรอบนี้เข้มข้นและอร่อยไม่แพ้กัน ข้อดีอีกประการของการทำคีชคาร์โบไฮเดรตต่ำคือทำให้เย็นและอุ่นได้เป็นอย่างดี ทำให้เป็นตัวเลือกที่สะดวกสำหรับการเตรียมอาหารในช่วงต้นสัปดาห์
ส่วนผสมหลัก
นี่เป็นสูตรอเนกประสงค์ที่คุณสามารถเปลี่ยนให้เหมาะกับรสนิยมของคุณได้ เหล่านี้เป็นส่วนผสมหลักของคีช:
- ไข่.
- ผัก.
- ชีสแพะ.
- เนยแข็งพามิแสน.
- มอสซาเรลล่าชีส
- นมอัลมอนด์ หรืออื่น ๆ ที่คุณเลือก
คาร์โบไฮเดรตสุทธิต่ำ
ส่วนผสมในคีโตคีชนี้มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เนื่องจากมันไม่มีเปลือกพาย คุณจึงต้องงดทานคาร์โบไฮเดรตไปมากแล้ว ซึ่งหมายความว่าไม่มีกลูเตนเช่นกัน
ชีสแพะ.
ชีสนมแพะในสูตรนี้ช่วยให้คุณมีรสชาติที่เข้มข้นยิ่งขึ้นและทำให้เนื้อครีมเข้มข้นยิ่งขึ้น ประโยชน์อีกประการของการใช้ชีสแพะในคีโตคีชนี้หรือไม่? คุณสามารถลดส่วนผสมจากนมอื่นๆ ลงได้
หลายคนไม่ทราบว่ามีความไวต่อผลิตภัณฑ์นม เช่น นมวัวและชีส หากคุณสงสัยว่าคุณเป็น แพ้แลคโตส และคุณย่อยโปรตีนนมไม่ถูกต้อง ชีสนมแพะอาจเป็นทางเลือกที่ดีในการลอง.
บางคนจะบอกว่ารสชาติมันแรงมากเมื่อกินคนเดียว แต่การใส่ในปริมาณเล็กน้อยในสูตรอาหารแบบนี้ก็เป็นวิธีที่ดีในการเพลิดเพลินกับมัน
โปรดทราบว่าสูตรนี้ไม่ได้ปราศจากนมอย่างสมบูรณ์ มีมอสซาเรลล่าชีสและพาร์เมซานชีส รวมทั้งเฮฟวี่ครีม ดังนั้น หากคุณแพ้แลคโตสหรือแพ้ผลิตภัณฑ์จากนม ให้เปลี่ยนส่วนผสมเหล่านั้นด้วยผลิตภัณฑ์อื่นที่ไม่ใช่ผลิตภัณฑ์นม มีตัวเลือกชีสที่ไม่ใช่นมหลายตัว ส่วนใหญ่ทำจากถั่ว
อย่าลืมอ่านรายชื่อส่วนผสมและหลีกเลี่ยงชีสที่ไม่ใช่นมที่ทำจากถั่วเหลืองและมีสารตัวเติมหรือสารยึดเกาะจำนวนมาก
ผลิตภัณฑ์ทดแทนนม
สูตรนี้ใช้ชีสและครีมหนักสองประเภทที่แตกต่างกัน ต่อไปนี้คือผลิตภัณฑ์ทดแทนที่ไม่มีผลิตภัณฑ์จากนมหากคุณต้องการ:
- ชีสมอสซาเรลล่าทำด้วย ถั่วมะคาเดเมีย.
- ครีมมะพร้าวแทนครีมหนัก.
ประโยชน์ของชีสแพะ
นี่คือประโยชน์หลักสามประการของชีสนมแพะ:
- มันสามารถปรับปรุงการย่อยอาหาร
- สามารถลดการอักเสบได้
- อุดมไปด้วยสารอาหาร
# 1: ปรับปรุงการย่อยอาหาร
ชีสหลายชนิดมีโปรไบโอติกที่ช่วยปรับปรุงไมโครไบโอมในลำไส้ของคุณ และไมโครไบโอมที่มีสุขภาพดีช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันและลดการอักเสบ ( 1 ) ( 2 ). โปรไบโอติกที่พบในชีสช่วยให้ลำไส้ของคุณมีแบคทีเรียหลายชนิดที่สามารถช่วยปรับปรุงการย่อยอาหาร เพิ่มปริมาณสารอาหารที่คุณดูดซึม และช่วยต่อสู้กับการติดเชื้อ ( 3 ).
# 2: สารก่อภูมิแพ้น้อยลง
ปัญหาหนึ่งของนมวัวคือมีสารก่อภูมิแพ้ทั่วไป เช่น แลคโตสและเอ 1 เคซีน ( 4 ). นมแพะมีเคซีน A2 เป็นส่วนใหญ่ ซึ่งหมายความว่าจะอ่อนโยนต่อกระเพาะอาหารและจะไม่สร้างปฏิกิริยาตอบสนองการอักเสบเช่นเดียวกับนมวัว ( 5 ).
อย่างไรก็ตาม คุณยังคงควรปรึกษากับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับอาการแพ้นมที่อาจเกิดขึ้น ผู้ที่แพ้นมบางคนอาจยังคงมีปฏิกิริยาต่อนมแพะและชีสแพะ ( 6 ).
# 3: อุดมไปด้วยแคลเซียม วิตามิน และแร่ธาตุ
คนส่วนใหญ่คิดว่านมวัวเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีที่สุด อย่างไรก็ตาม นมแพะมีแร่ธาตุเฉพาะนี้มากกว่า ( 7 ).
แคลเซียมมีความสำคัญเนื่องจากช่วยสร้างและรักษากระดูกให้แข็งแรง ช่วยให้หัวใจ กล้ามเนื้อ และเส้นประสาททำงานได้อย่างถูกต้อง และยังช่วยปกป้องคุณจากโรคหลอดเลือดหัวใจ ( 8 ).
นอกจากแคลเซียมแล้ว ชีสนมแพะยังอุดมไปด้วยวิตามินเอ ไรโบฟลาวิน ทองแดง และฟอสฟอรัส ซึ่งร่างกายของคุณใช้สำหรับกระบวนการที่หลากหลาย ( 9 ).
มีเนื้อสัมผัสและรสชาติที่หลายคนชื่นชอบ มันเข้มข้น เผ็ด และเต็มไปด้วยรสชาติ ชีสแพะนั้นง่ายต่อการรวมเข้ากับสูตรอาหาร และคุณอาจประหลาดใจกับรสชาติที่ยอดเยี่ยมของชีสแพะ
วิธีทำคีโตคีชล่วงหน้า
หนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดเกี่ยวกับสูตรนี้คือคุณสามารถทำล่วงหน้าได้ ถ้าคุณชอบอาหารแช่แข็ง นี่คือสูตรที่สมบูรณ์แบบสำหรับคุณ
เพียงทำตามสูตรและอบเสร็จแล้วปล่อยให้เย็นสนิท จากนั้นห่อและเก็บไว้ในช่องแช่แข็ง จะเก็บไว้ในช่องแช่แข็งได้ดีประมาณสามเดือน
คุณยังสามารถเก็บไว้ในตู้เย็นได้นานถึงหนึ่งสัปดาห์
ส่วนหนึ่งของคีโตบรันช์
นี่เป็นสูตรอาหารเช้าที่ยอดเยี่ยมเพราะไม่มีรสชาติเหมือนอาหารลดน้ำหนัก มันเบาและอร่อยในเวลาเดียวกัน
คีชนี้ยังเป็นส่วนเสริมที่สมบูรณ์แบบสำหรับบรันช์สุดสัปดาห์กับเพื่อน ๆ ตัดเป็นสี่เหลี่ยมเล็ก ๆ และทำหน้าที่เป็นมินิคีช หรือใช้กระทะคีชที่มีขนาดเล็กกว่า จากนั้นทุกคนก็สามารถเพลิดเพลินกับคีชชิ้นเล็กๆ ของตัวเองได้
ตัวเลือกชีสเพิ่มเติม
คีชนี้รสชาติดีเหมือนเดิม แต่เปลี่ยนและปรับแต่งได้ง่ายเพื่อให้เหมาะกับรสนิยมของคุณ เนื่องจากผลิตภัณฑ์จากนมส่วนใหญ่เป็นมิตรกับคีโต คุณสามารถเพิ่มชีสประเภทต่างๆ ลงในคีชได้
ลองเพิ่มเชดดาร์ชีสหรือแม้แต่ชีสสวิสเล็กน้อยเพื่อเพิ่มรสชาติ
เวลาทำอาหารทั้งหมด
เวลาทั้งหมดสำหรับสูตรทั้งหมดนี้คือประมาณหนึ่งชั่วโมง
ซึ่งรวมถึงเวลาในการเตรียม 10-15 นาทีและเวลาในการอบ 45 นาที
ซื้อผักที่หั่นไว้ล่วงหน้าเพื่อประหยัดเวลามากขึ้นหากต้องการ
ผักที่ดีที่สุดสำหรับคีโตคีช
ผักมีความสำคัญต่ออาหารคีโตเจนิค พวกมันเต็มไปด้วยสารอาหารที่สำคัญและให้ไฟเบอร์ต่ำในอาหารที่เป็นคีโมนิก
สูตรนี้ใช้หน่อไม้ฝรั่ง เห็ด และหัวหอม หากคุณต้องการผักอื่นๆ ที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ให้ลองเพิ่มสิ่งเหล่านี้ด้วย:
ความแตกต่างระหว่าง Quiche Lorraine และ Frittata
ลอแรนคีชคลาสสิกกับฟริตตาตาแตกต่างกันอย่างไร คีชมักมีเปลือกที่ลอกเป็นขุย และคีชแบบดั้งเดิมของลอแรนที่เกิดในฝรั่งเศสในศตวรรษที่ XNUMX ประกอบด้วยแป้งพัฟ ไข่ ครีม ชีส เบคอน และเครื่องเทศ แล้วปรุงในเตาอบ
อย่างไรก็ตาม ฟริตาตาโดยทั่วไปไม่มีเปลือกหุ้มและสามารถปรุงในครัวได้ เช่น ไข่เจียว โดยไม่ต้องใช้เตาอบ
สูตรนี้อบเหมือนลอแรนคีช แต่ไม่มีเปลือกเหมือนฟริตตา เป็นการผสมผสานที่ยอดเยี่ยมของทั้งสองสไตล์ แต่ก็ยังมีเอกลักษณ์เฉพาะตัว
วิธีทำแป้งพายแบบโลว์คาร์บด้วยแป้งอัลมอนด์
วิธีที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตและสารก่อภูมิแพ้ที่ซ่อนอยู่คือการทำคีชที่ไม่มีเปลือกแข็ง แต่อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับคีโตคือทำแป้งพายด้วยแป้งอัลมอนด์
ที่นี่คุณมี สูตรแป้งพายคาร์โบไฮเดรตต่ำ. ใช้แป้งอัลมอนด์ แป้งมะพร้าว และเนยผสมกัน ผลที่ได้คือเปลือกเป็นขุยที่มีรสชาติอร่อย
คีชอาหารเช้าไร้แป้งคีโต
เปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของไข่ในแต่ละวันและรับประทานอาหารเช้าในระดับใหม่ที่อร่อยด้วยคีชคีโตไร้เปลือกนี้
- เวลารวม: 50 minutos
- ประสิทธิภาพการทำงาน: 8 เสิร์ฟ
Ingredientes
- ไข่ทั้งฟองขนาดใหญ่ 6 ฟอง
- ครีมหนัก 1/2 ถ้วย
- นมจืดตามชอบ 1/2 ถ้วยตวง
- แป้งมะพร้าว 3 ช้อนโต๊ะ.
- พาร์เมซานชีส 1/4 ถ้วยตวง.
- เกลือ 3/4 ช้อนชา.
- พริกไทย 1/4 ช้อนชา
- น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
- 1 หัวหอมเล็ก (หั่นบาง ๆ )
- เห็ด 225 ก. / 8 ออนซ์ (หั่นบาง ๆ)
- หน่อไม้ฝรั่ง 1 ถ้วย (หั่นเป็นชิ้นเล็กๆ)
- มะเขือเทศตากแห้ง 1/4 ถ้วย (หั่นบางๆ)
- ชีสนมแพะ 1/2 ถ้วย
- มอสซาเรลล่าชีส 1 ถ้วยตวง.
คำแนะนำ
- เปิดเตาอบที่ 175ºF / 350ºC แล้วทาเนยบนถาดอบ
- รวมไข่, ครีมหนัก, กะทิ, เกลือ, พริกไทย, ชีส Parmesan และแป้งมะพร้าวลงในชามขนาดใหญ่ ผสมให้เข้ากันจนเนียน พักไว้
- อุ่นกระทะขนาดใหญ่บนไฟร้อนปานกลาง ใส่น้ำมันมะกอก หัวหอม เห็ด มะเขือเทศตากแห้ง และหน่อไม้ฝรั่ง ปรุงอาหารประมาณ 3-4 นาทีจนนุ่มเล็กน้อย นำออกจากกองไฟแล้วปล่อยให้เย็น
- เพิ่มผักและชีสแพะลงในส่วนผสมของไข่ เทเนื้อหาลงในจานอบที่เตรียมไว้ โรยหน้าด้วยมอสซาเรลล่าชีส
- อบประมาณ 40-45 นาที จนด้านบนเป็นสีน้ำตาลทอง
อาหารการกิน
- ขนาดส่วน: 1 ชิ้น
- แคลอรี่: 214.
- ไขมัน: 16 g.
- คาร์โบไฮเดรต: คาร์โบไฮเดรต สุทธิ: 4 กรัม
- โปรตีน: 12 g.
คำสำคัญ: คีโตไร้กรอบ.