14 најбољих суплемената за вашу кето дијету

Да ли су вам потребни кето суплементи или можете да добијете све хранљиве материје које су вам потребне из намирница које су погодне за кето начин живота?

Кратак одговор је да суплементи могу значајно олакшати развој ваше кетогене дијете.

Може бити изазовно добити све хранљиве материје које су вам потребне док још увек управљате праву количину макроа. Овде долазе кето суплементи.

Шта узрокује кетозу и кетогена дијета бити здраво или не зависи од квалитета макро и микронутријената које конзумирате.

Да бисте пратили оптималну кето дијету, морате разумети суплементе.

Зашто су суплементи важни у кетоу

Кетогена дијета је јединствена по томе што трансформише ваш метаболизам. Подразумевани извор енергије тела је глукоза из угљених хидрата, али овај главни извор енергије елиминишете када започнете дијету са веома ниским садржајем угљених хидрата.

Због тога, ваше тело мења брзину и прелази на алтернативни извор енергије: маст. Када се то догоди, ваше тело почиње кетогенезу - залихе масти се претварају у кетони у јетри, обезбеђујући алтернативно енергетско гориво.

Од машине која се храни угљеним хидратима прелазите на машину која се храни мастима. Ова промена је огромна и, као и свим променама, биће потребна нека прилагођавања док се ваше тело стабилизује. Кетогени суплементи вам помажу да прођете кроз ову промену са мало или без нежељених ефеката.

Иако није увек неопходно на кетогеној дијети, суплементи могу помоћи на неколико кључних начина:

Смањите симптоме кето грипа

La кето грип Често је узрокован недостатком витамина и минерала током преласка на кетозу.

На пример, како ваше ћелије троше све залихе гликогена у вашем телу, губе воду и са њом важне електролите.

Имајте праве суплементе, као нпр електролити, може помоћи у спречавању недостатака хранљивих материја који изазивају кето грип и могу олакшати транзицију.

Како попунити све празнине у исхрани у вашој кетогеној исхрани

Пошто кетогена дијета не дозвољава скробно воће или поврће, можда не знате где да набавите витамине и минерале које сте икада добили из те хране. Можда ће вам требати и додатак влакнима ако откријете да се ваша пробава променила и да вам треба мало више.

Кето суплементи помажу да се олакша прелазак на кето јер вам могу обезбедити важне витамине и минерале док се прилагођавате да их добијете из кето хране као што су црвено месо, јаја и поврће са ниским садржајем угљених хидрата.

На пример, узмите а додатак поврћа Може бити од помоћи ако не волите да једете пуно свежег кеља и другог лиснатог поврћа.

Подржите своје здравствене циљеве

Кето суплементи могу подржати здравствене циљеве који су вас мотивисали да започнете кетогену дијету.

На пример, рибље уље може подржати бољу когнитивну функцију, што је предност кетогене дијете, док МЦТ уље може подржати нивое кетона.

Коришћење кето суплемената помаже вам да будете у најбољем стању, а разумевање како одређени суплементи функционишу олакшава вам да сазнате да ли су вам потребни.

6 најбољих кетогених суплемената

Ово су најбољи кетогени суплементи које бисте требали узети у обзир.

1. Додаци електролита за равнотежу течности

Док је дијета кетогене понуде многе здравствене предности, важни минерали као што су калијум, магнезијум, натријум и калцијум који потичу из не-кетогена храна. Ови електролити контролишу функцију нерава и мишића, између многих других ствари.

Природа кето дијете са ниским садржајем угљених хидрата узрокује да ваши бубрези уклоне вишак воде, излучујући натријум и друге електролите које је потребно допунити.

Низак ниво ових електролита, посебно натријума и калијума, може довести до симптома као што су главобоља, умор и затвор, такође познати као кето грип.

Допуном ових важних електролита путем хране или додаци, смањујете симптоме кето грипа док се штитите од дуготрајног кето дефицита.

Испод су четири електролита којих треба да будете свесни када радите кето.

натријум

Здрава равнотежа натријума у ​​телу неопходна је за функционисање нерава и мишића. Способност натријума да задржи воду је такође неопходна за одржавање равнотеже других електролита.

Већина дијета подстиче мање натријума, али ће вам можда требати више на кето дијету јер се натријум губи губитком воде, посебно на почетку кетогене дијете.

Како добити натријум

Иако вам није потребан додатак натријума, можда ћете морати да надокнадите натријум изгубљен у кетоу:

• Додавање соли у храну или пиће. Изаберите хималајску морску со.
• бебе бујон од костију редовно.
• Једите више хране богате натријумом, попут црвеног меса или јаја.

Напомена: натријум утиче на крвни притисак. Контролишите његову потрошњу ако сте забринути или склони хипертензији. Многе здравствене организације препоручују унос натријума не више од 2300 мг дневно (једна кашичица).

магнезијум

Недостатак магнезијума је прилично чест, а још више код људи који се придржавају дијете са мало угљених хидрата. Крвни тестови су најбољи начин да сигурно сазнате своје нивое, али грчеви у мишићима и умор су уобичајени знаци недостатка магнезијума.

Додаци магнезијума Помажу у одржавању нормалног откуцаја срца, здравог имунитета и функције нерава и мишића. Ради са калцијумом за одржавање здравих костију и подржава више од 300 телесних реакција, укључујући регулација сна и одржавање адекватног нивоа тестостерона.

Како доћи до магнезијума

Магнезијум можете добити из намирница богатих магнезијумом као што су семенке пумпкин, бадеми, авокадо, поврће из зелени лист y јогурти са високим садржајем масти. Али неке од ових намирница садрже угљене хидрате и може бити тешко добити их довољно да би задовољили ваше потребе за магнезијумом без прекорачења макрохидрата угљених хидрата.

Као такав, можда ће вам требати а додатак. За жене је идеално 320 мг, док је мушкарцима потребно 420 мг магнезијума дневно.

Потасио

Калијум помаже телу да одржи нормалан крвни притисак, равнотежу течности и откуцаје срца. Такође помаже у разградњи и коришћењу угљених хидрата и изградњи протеина..

Како добити калијум

Често суплементација калијума се обесхрабрује, јер је превише токсично. Најбоље се добија из кетогених извора целе хране као што су ораси, зелено лиснато поврће, авокадо, лосос y печурке.

цалцио

Калцијум има много функција у телу. Јаке кости су само један део, иако је то најпознатија функција у народној машти. Калцијум је такође одговоран за правилно згрушавање крви и контракцију мишића.

Како добити калцијум

Кетогени извори калцијума укључују риба, зелено лиснато поврће као броколи, млекара y немлечно млеко (Код биљног млека, уверите се да не садржи шећер или угљене хидрате). Можда ћете и даље морати да додате калцијум да бисте покрили своје базе. Висококвалитетни додаци калцијума укључују витамин Д, који је неопходан за побољшање апсорпције.

И мушкарци и жене потребно око 1000 мг калцијума дневно.

2. Витамин Д за јачање и здраве хормоне

Витамин Д делује као хранљива материја и хормон у вашем телу. Многи прехрамбени производи су обогаћени витамином Д јер је тешко добити довољно само храном. Можете га добити и од излагања сунцу, али само на довољно сунчаним местима. Такође, продужено излагање сунцу доводи вас у опасност од рака коже.

Витамин Д помаже вашем телу да апсорбује калцијум, магнезијум и друге минерале. Такође је неопходно одржавати снагу и раст мишићау Густина костију, здрав ниво тестостерона и да подржава здрав кардиоваскуларни и имуни систем.

Упркос овим кључним функцијама, око трећине Американаца има мало витамина Д. Имајте на уму да би вас рестриктивна природа хране на кетогеној дијети могла пожурити. повећан ризик од недостатка.

Како то добити

Витамин Д можете добити из неких врста масних риба и печурака, али то је отприлике то на кетогеној дијети, осим ако не једете и обогаћене млечне производе. Препоручује се суплементација са 400 ИУ дневно.

3. МЦТ уље за ефикасност масти

МЦТ означава триглицериде средњег ланца и они су врста масти коју тело може да искористи добијате енергију одмах уместо да је складиштите као маст. МЦТ вам помажу у производњи кетони у вашем телу, који су неопходни да уђу и остану у кетози, јер су ефикаснији извор енергије од глукозе (која долази из угљених хидрата).

Непосредна употреба МЦТ као гориво чини их одличним додатком кетогеној исхрани како би вас одржао у високом енергетском стању за сагоревање масти и испуњавање макроекономских вредности дневног уноса масти.

Како то користити

МЦТ се налазе у кокосово уљеу маслац, сир и јогурт. Али најбољи начин да добијете концентрисану дозу коју ваше тело може лако да пробави јесте да је додате МЦТ уље у течном облику или МЦТ уљу у праху.

МЦТ уље у праху обично је лакше за желудац за варење од течних МЦТ и може се додати у шејкове и топле или хладне напитке. Користите најмање половину или целу порцију дневно.

4. Крилово уље за срце и мозак

Вашем телу су потребне три врсте омега-3 масних киселина: ЕПА, ДХА и АЛА.

Крилово уље је одличан биорасположиви извор ЕПА (еикозапентаенске киселине) и ДХА (докозахексаенска киселина), две есенцијалне омега-3 масне киселине које морате да добијете својом исхраном или суплементима; ваше тело не може да га произведе само.

Друга врста омега-3, АЛА или алфа-линоленска киселина, налази се у биљној храни као нпр. ораси, семена конопље и чиа семена.

Ваше тело може да претвори АЛА у ЕПА и ДХА, али је стопа конверзије веома ниска. Зато је боље допунити додацима рибљег уља или једите пуно квалитетне масне рибе.

Док кето дијета може природно да садржи омега-3, многе кето намирнице су такође богате омега-6, које може изазвати упалу у превеликим количинама.

Већина људи једе превише омега-6 а нема довољно омега-3, тако да треба тежити омјеру 1: 1.

Омега-3 су кључне за здравље мозга и срца на много начина. Додатак омега-3 може помоћи:

• Борба против упала.
• Олакшава симптоми депресије.
• Одржавање ниског нивоа триглицерида у крви (високи триглицериди су повезани са повећаним ризиком од кардиоваскуларних болести) као што је приказано у ове 3 студије: студија 1, студија 2, студија 3.
• Смањите триглицериде чак и више од саме кетогене дијете, као и нижи укупни и ЛДЛ холестерол, телесну масноћу и БМИ.

Зашто крилово уље? Додаци уља крила Они садрже све омега-3 у рибљем уљу, али са неким додатним предностима. Крилово уље такође садржи фосфолипиде и моћан антиоксиданс који се зове астаксантин. Астаксантин има неуропротективна својства који могу смањити оштећење мозга и централног нервног система изазвана оксидативним стресом.

Осим ако не једете дивљу, масну рибу доброг извора попут сардина, лосос и скуша, многи зелено лиснато поврће свакодневну говедину која се храни травом, вероватно ће вам и даље требати неке додатне омега-3.

Како то добити

Док Америчко удружење за срце препоручује 250-500 милиграма ЕПА и ДХА у комбинацији дневно, већина студија о уљу крила који показују здравствене предности, користите између 300 милиграма и 3 грама. То би требало да обезбеди око 45-450 мг ЕПА и ДХА заједно дневно.

Бирајте само висококвалитетне додатке крил уљу са строгим тестовима како бисте били сигурни да не садрже тешке метале и друге загађиваче. Такође можете да проверите да ли произвођач примењује технике одрживог набавке.

5. Егзогени кетони за кетозу

Егзогени кетони су спољашњи облик кетона које ваше тело производи у кетози.

То таке егзогени кетони Може подићи нивое кетона и дати вам тренутну додатну енергију, било да сте у кетози или не. Они су идеална допуна кетогеној исхрани.

Потенцијалне предности употребе егзогених кетона укључују:

• Већи фокус.
• Виши нивои енергије.
• Више енергије за боље спортске перформансе.
• Смањење упале.

6. Кето Греенс за потпуну нутритивну подршку

Узимање гомиле појединачних суплемената витамина и минерала може бити потпуно лудо, а већина мултивитамина вам неће дати праву комбинацију за кето. А висококвалитетни биљни прах то је добар начин да покријете све ваше нутритивне основе. Али није их лако пронаћи. Пошто су обично богати угљеним хидратима.

3 кетогена суплемента која вам могу затребати

Иако ови суплементи нису толико кључни као они изнад, они могу помоћи да се олакша ваш прелазак у кетозу и настави да подржава вашу кетогену исхрану.

1. Л-глутамин

Природа кетп дијете са ниским садржајем угљених хидрата смањује потрошњу воћа и поврћа, који су богати извори антиоксиданата. Антиоксиданси су важни у борби против токсичних слободних радикала који се стварају у телу.

Л-глутамин је аминокиселина која такође делује као антиоксидант, тако да његово додавање може да обезбеди додатна подршка у борби против оштећења ћелија.

Такође је одлична опција за све који интензивно вежбају, што природно може смањити продавнице глутамина. Суплементација може помоћи у њиховом обнављању након сваког тренинга како би заштитила тело и промовисала краће време опоравка.

Како то користити

Л-глутамин је доступан у облику капсула или праха и обично се узима у дозама од 500-1000 мг пре сваке обука.

3. 7-оксо-ДХЕА

Такође познат као 7-кето, 7-кето-ДХЕА је оксигенисани метаболит (производ метаболичке реакције) ДХЕА. Истраживања показују да се може побољшати ефекат кетогене дијете на губитак тежине.

Насумично, двоструко слепа, плацебо контролисана студија открила је да 7-оксо-ДХЕА, у комбинацији са умереним вежбањем и нискокалоричном исхраном, значајно смањује телесну тежину и телесну масноћу у поређењу са само вежбањем и нискокалоричном исхраном.

Другим речима, то би могло да подстакне ваш метаболизам и напоре за губитак тежине.

Како то користити

La тренутно истраживање сугерише да је ефикасно и безбедно узимати 200-400 мг дневно у две подељене дозе од 100-200 мг.

4. Колаген који се храни травом

Колаген чини 30% укупног протеина у вашем телу, али то је оно чега већина људи нема. Због тога је суплементација важна.

Колаген Може помоћи вашој коси, ноктима и кожи да расту и буду здрави, а може чак и да излечи црева која пропуштају.

Проблем је у томе што узимање редовног суплемента колагена може да вас извуче из кетозе, тако да је колаген погодан за кето онај који треба тражити.

Кетогени колаген То је у суштини мешавина колагена и МЦТ уља у праху. МЦТ уље у праху успорава апсорпцију колагена у телу, тако да се може користити за лечење и опоравак уместо да се брзо претвара у глукозу.

4 целе намирнице које се користе као кето суплементи

Постоје неке функционалне опције целе хране које допуњују вашу кетогену исхрану. Размислите о томе да их додате у своју дневну рутину.

1. Спирулина за снижавање холестерола

Спирулина је плаво-зелена алга која садржи све аминокиселине потребне вашем телу, што је чини комплетним протеином. Такође садржи калијум, гвожђе, магнезијум и друге хранљиве материје. Спирулина такође има антиоксидативна својства.

Дневни унос спирулине такође има показао позитивне резултате на крвни притисак и холестерол, смањење ЛДЛ („лошег“) холестерола и подизање ХДЛ („доброг“) холестерола.

Како то користити

Спирулина се може узимати у капсулама или у праху и мешати у смоотхие или само обичну воду. Узмите 4.5 грама (или скоро кашичицу) дневно.

2. Хлорела за борбу против умора

Као и спирулина, хлорела је још једна суперхрана зелених алги.

Хлорела је посебно корисна у почетним кето фазама ако се осећате уморно. Садржи фактор раста хлореле, хранљиви састојак који садржи РНК и ДНК може помоћи у повећању транспорта енергије између ћелија.

Како то користити

Хлорела долази у облику капсула, таблета или праха. Уверите се да је тестиран на контаминацију тешким металима. Може се свакодневно мешати у смути, воду или други напитак.

3. Корен маслачка за апсорпцију масти

Оштар пораст уноса масти на кетогеној дијети може у почетку изазвати пробавне сметње код неких људи. Тхе Маслачак помаже у стимулацији производње жучи у жучној кеси, који промовише боље варење и апсорпцију масти, његовог главног извора енергије у кетогеној исхрани.

Како то користити

Маслачак се може купити у кесицама чаја или у ринфузи да се конзумира по потреби као чај. Ако га користите на велико, узимајте 9-12 кашичице (2-3 грама) дневно.

4. Куркума за борбу против упале

Неки производи животињског порекла нижег квалитета могу бити запаљиви. Ако не можете да приуштите да потрошите много новца на квалитетније месо и млечне производе, предузимање додатних антиинфламаторних мера је добра идеја.

Поред рибљег уља, куркума то је моћна природна антиинфламаторна храна. Садржи куркумин, који помаже у сузбијању запаљенских намирница.

Како то користити

Кувајте са куркумом или комбинујте са гхи или пуномасним кокосовим млеком, кокосово уље и цимет да се направи чај од куркуме. Можете додати и мало црног бибера, који може побољшати апсорпцију куркумина. Користите 2-4 грама (0.5-1 кашичица) дневно.

Употреба кетогених суплемената за олакшавање преласка и одржавања

Иако је могуће добити сву потребну исхрану на кетогеној дијети, већина људи не може да једе савршено све време.

Опције суплементације у овом водичу требало би да вам помогну да попуните празнине, па чак и да повећате свој учинак док пратите кетогену дијету и водите здрав начин живота.