Кето добици: Како изградити мишиће без угљених хидрата

У бодибилдингу постоји уобичајена заблуда да су вам за изградњу мишића потребни угљени хидрати. Да ли то значи да не можете успешно да изградите мишиће на кетогеној дијети са мало угљених хидрата (познатој као кетогени добици)?

Испоставило се да је парадигма високог уноса угљених хидрата застарела.

У ствари, кетогена дијета може помажу у изградњи снаге и мишића док минимизирају повећање масти.

Нови талас бодибилдера, попут Луиса Виласенора, сада користи начин живота са мало угљених хидрата и високим садржајем масти да би изградили мишиће без угљених хидрата. Овај водич ће вам поделити све што треба да знате о кето добицима и постизању ваших фитнес циљева уз мало угљених хидрата.

Зашто вам не требају угљени хидрати да бисте добили мишиће

Традиционални протокол исхране за дизање тегова претпостављао је да су угљени хидрати неопходни за изградњу мишића. Још увек је уобичајено чути бодибилдере како говоре о потреби за гликогеном из угљених хидрата за повећање инсулина и стварање анаболичког одговора, који помаже у изградњи мишића.

Истина је да је бодибилдинг на дијети са мало угљених хидрата потпуно одржив када се ради исправно.

Студије су показале да праћење режима тренинга снаге у комбинацији са кетогеном исхраном може повећати чисту мишићну масу без прекомерног повећања телесне тежине. Ево 3 студије које то подржавају: Студија 1, студија 2 y студија 3.

Али то се не дешава преко ноћи. То је супротно јер морате да пређете са употребе глукозе (угљених хидрата) за гориво на коришћење масти за гориво. Ово се зове "кетоадаптација„И потребно је време. То значи да се ваш учинак тренинга може смањити за отприлике једну до четири недеље током овог периода.

Зашто се ваша снага може смањити током кетогене адаптације

Када сте у почетној фази кетогена дијета, можда нећете моћи да вежбате истим интензитетом као са угљеним хидратима. То је зато што се ваше тело креће од разлагања глукозе за енергију (гликолиза) до разлагања масти у кетоне.

Да бисте успешно изградили мишиће на кетогеној дијети, морате се држати ње дугорочно.

Пошто је ваше тело током живота навикло да сагорева глукозу (из угљених хидрата) као главни извор енергије, потребно му је време да се прилагоди.

Када ограничите унос угљених хидрата, морате пронаћи други извор енергије. Тада се кетони уводе као главни извор енергије вашег тела.

Што дуже останете на кетоу, то ће ваш метаболизам бити ефикаснији у сагоревању кетона за енергију и ваши тренинзи ће бити бољи.

Увежбавајући своје тело да уклања кетоне из масти, побољшавате своју митохондријалну густину. Ово вам омогућава да тренирате брже и дуже.

Другим речима, када се у потпуности прилагодите кето-у, ваше тело синтетише више енергије, такође познате као аденозин трифосфат (АТП), из ускладиштене телесне масти и масти у исхрани како би подстакло ваше вежбе.

Студије су такође показале да кетогена дијета са мало угљених хидрата и високим садржајем масти утиче на очување мишића. То значи да када сте потпуно прилагођена мастима, ваше тело ће спречити разградњу мишића чак и док сагорева масти.

Једите више протеина за кето добитке

Једна од највећих брига у вези са изградњом кето мишића је да ће вас висок унос протеина извући из кетозе.

Постоји процес тзв глуконеогенеза у којој ваше тело претвара вишак протеина у глукозу у крвотоку. И тачно је да ће вас присуство глукозе спречити да производите кетоне.

Али оно што многи људи заборављају да узму у обзир је да је вашем телу и мозгу потребна глукоза да би преживели. Чак и када сте на кетогеној дијети, желите мало глукозе да подстакне специјализоване ћелије (нарочито мождане ћелије) које могу да функционишу само на глукози. Чак производи глукозу из масти: масне киселине имају глицеролну кичму која се претвара у глукозу.

Па зашто ићи на кето ако вам је потребна глукоза?

Већина људи користи превише угљених хидрата, Шта узрокује резистенција на инсулин и отежава сагоревање ускладиштене телесне масти за енергију. То доводи до нежељеног повећања масти, хроничног високог шећера у крви, инсулинске резистенције и системске упале.

Када ради кетогена дијета, обезбеђујете свом телу праву количину глукозе (из масти и протеина) која му је потребна да преживи. Елиминисање кетона обезбеђује вам ефикаснији извор енергије и омогућава вам да изградите мишиће кроз синтезу протеина без бриге о добијању вишка телесне масти.

Колико протеина треба да конзумирате?

Унос протеина варира у зависности од нивоа ваше активности.

Ево општих смерница за конзумирање протеина на кетогеној дијети:

• Седентаран: 0.8 грама протеина по кг телесне тежине.
• Мала вежба: 1 грам протеина по кг телесне тежине.
• Умерена вежба: 1,3 грама / протеина по кг телесне тежине.
• Интензивна вежба: 1,6 грама протеина по кг телесне тежине.

Уобичајено је да људи на кетогеној дијети конзумирају мање него што је потребно за изградњу мишића. Вероватно зато што кетогена дијета повећава ситост. Другим речима, не једете толико када једноставно нисте гладни.

Једите више калорија да бисте добили више мишића

Праћење калорија је најбржи начин да постигнете циљеве губитка тежине или изградње мишића.

За раст мишића на кето :

• Потрошите додатних 150-500 калорија поред уобичајених калорија за одржавање.
• Једите најмање 1 грам протеина по кг немасне телесне масе.
• Узмите остатак калорија из здраве масти.

Кето добици су ствар конзумирања више калорија него што ваше тело сагорева на дневној бази. Једење са калоријским вишком поред адекватних нивоа протеина помоћи ће вам да постигнете мишићну грађу на којој сте радили.

Приступ кетогеној исхрани намењен бодибилдерима

А циљана кетогена дијета (ТКД) подстакните до 20-50 грама угљених хидрата непосредно пре или после тренинга. И да, то је цео ваш дневни унос угљених хидрата.

Ово омогућава вашем телу да користи ту брзу глукозу да појача ваше вежбе. Када се уради исправно, ваше тело брзо сагорева те угљене хидрате и вратићете се у кетозу.

ТКД приступ функционише за људе који су већ били на кето дијети најмање месец дана. Генерално најбоље функционише за људе који раде заиста интензивне вежбе.

Али, генерално, количина угљених хидрата коју ћете конзумирати зависи од интензитета вашег тренинга.

Ево процене количине угљених хидрата које треба конзумирати на основу активности:

• Људи који раде вежбе високог интензитета као што је Цроссфит могу да конзумирају 50 грама угљених хидрата дневно.
• Такмичари могу да конзумирају до 100 грама угљених хидрата дневно.
• Просечна особа која вежба четири до пет пута недељно може да преживи са мање од 20 грама угљених хидрата дневно.

Ако тек почињете са кетогеном дијетом и ваш главни циљ је да смршате, немојте покушавати ТКД приступ.

Уместо тога, требало би да размотрите следеће а стандардни план оброка кетогене дијете  док се фокусира на друге факторе који побољшавају перформансе, као што је једење довољно протеина.

Пратите унос електролита

Одржавање адекватног нивоа електролита је императив за оптималне атлетске перформансе.

Главне електролити које увек треба да пратите су натријум, калијум и магнезијум. Ово су три главна електролита које ћете вероватно изгубити кроз зној и урин.

Од кључне је важности да допуните своје тело храном богатом хранљивим материјама, кето-пријатељском храном како бисте осигурали да ваше тело ради најбоље током вежбања.

Намирнице богате магнезијумом и кетогена укључују:

Намирнице са високим садржајем калијума и кетоа укључују:

Такође можете да додате кетоелектролити ако сте склони недостатку електролита или само желите брзу и лаку опцију.

Унос натријума би требало да се повећа на кето

Једна од највећих грешака које људи праве када ограничавају угљене хидрате је недостатак уноса натријума.

Када ограничите унос угљених хидрата, ваше тело излучује више електролита него обично, посебно током првих неколико недеља кето адаптације, а посебно натријума.

Ако губите снагу у теретани док сте на кетогеној дијети, покушајте да повећате унос натријума, посебно пре тренинга.

Натријум је неопходан за одржавање здравих мишића и нервне активности, и помаже у регулисању контракције мишића, функције нерава и запремине крви.

И кетогена дијета и вежба доприносе губитку воде и електролита.

Ако не конзумирате довољно, можете упасти у страшни кето грип.

Минимум који треба да конзумирате је 5,000 мг до 7,000 мг натријума дневно. Пре тренинга, обавезно узмите 1,000 до 2,000 мг за побољшање перформанси.

Унос натријума се не повећава на основу ваших циљева губитка тежине или изградње мишића. Уместо тога, фокусирајте се на повећање натријума ако се чешће знојите или ако сте тек започели кетогену дијету.

Цонсејо- Додавање натријума у ​​воду ујутро или пре тренинга може помоћи у вежбању. Ако се брзо умарате у теретани, једите више соли да бисте побољшали издржљивост на тренингу и смањили време одмора између серија.

Коју врсту натријума треба да користим?

Где добијате со, није толико важно колико је конзумирате.

Најбољи начин деловања је да користите комбинацију:

• Хималајска морска со.
• Салт Мортон Лите.

Ова мешавина ће вам дати довољно натријума да подстакне ваше вежбе заједно са калијумом у Мортон Лите соли да вам помогне да останете хидрирани.

Како правилно напајати своје вежбе

Поред одржавања равнотеже електролита, неки људи и даље могу осетити благи пад у перформансама након ограничавања угљених хидрата, посебно спортисти.

Ако вам је потребно додатно појачање, ево одличног шејка пре тренинга за повећање кетона:

• 20-30 грама висококвалитетног изолата сурутке или говеђег протеина.
• 5-15 грама кетогеног колагена.
• 1-2 грама натријума.
• 5 грама креатина, ако је потребно.
• Сипајте у кафу и измиксајте.
• Конзумирајте 20-30 минута пре тренинга.

Ево зашто ово пиће делује:

• Амино киселине у протеинима помажу у изградњи мишића.
• МЦТ уље у праху вам пружа тренутни извор енергије.
• Натријум ће вам помоћи да издржите дуже током вежбања.
• La креатин краткорочно повећава вашу снагу.
• И масти и протеини ће повећати инсулин довољно да ваше тело доведе у анаболичко стање (изградња мишића).

Пиће електролита без шећера

Многи кетогени бодибилдери воле да узимају а напитак од електролита током дана. Ово мора да буде без шећера и да укључује натријум, калијум и магнезијум.

Пазите да не пијете напитке са високим садржајем шећера као што је Гатораде, јер ће вас извући из кетозе.

Савети за изградњу мишића помоћу кетоа

Научили сте много у овом врхунском водичу за кето добитке. Како можете све то спојити да бисте били виткији, јачи и здравији? Ево неколико практичних савета.

# 1. Смањите унос угљених хидрата

Запамтите да угљени хидрати нису важни за изградњу мишића. У ствари, изгледа да им сметају.

Само замените угљене хидрате здравим мастима (као што су МЦТ уље и путер од авокада или орашастих плодова) и здравим протеинима (као што су протеини сурутке храњени травом). Затим поново израчунајте своје пропорције и осмехните се.

# 2 једите довољно протеина

Могуће је пратити кетогену дијету и још увек имати мало протеина. Без пуно леуцина у крви, не можете синтетизовати мишиће као шампион.

На срећу, лако је повећати унос протеина:

• Једи више месо, риба y јаја.
• Укључите висококвалитетни протеин сурутке у праху или колаген протеин у праху у своје шејкове.
• Ако сте веган и не једете протеине сурутке, размислите о протеинима конопље или грашка.
• Изаберите кетогене грицкалице са високим садржајем протеина.

И наравно, обрадите те бројке да бисте били сигурни да једете довољно протеина сваки дан за кето добитке.

# 3. Погон

Да бисте унапредили своје циљеве изградње мишића и уживали у кето добицима, морате да се потрудите.

Али то не мора да изгледа као посао.  Вежба издржљивости, што побољшава расположење, може бити веома забавно.

Ево неколико забавних вежби за изградњу мишића:

• Тешка сложена дизања као што су згибови, чучњеви, потисак са клупе и мртво дизање.
• Јога или пилатес.
• Вежбе са телесном тежином као што су склекови, даске и чучњеви са телесном тежином.
• Веслање.
• Спринт, шта повећава анаболичке хормоне попут тестостерона.

Листа се наставља, па изаберите једну или две и сигурно ћете постати јачи.

# 4. Додатак креатину

Да ли се сећате гликогена? То је ваш облик складиштења глукозе, који се углавном складишти у мишићним ћелијама.

Међутим, кетогене дијете са мало угљених хидрата не оптимизују баш гликоген код озбиљних спортиста. Ако константно трошите гликоген у мишићима тешким вежбама, можда ћете желети да појачате игру суплемената.

Узми креатин. Креатин вам помаже да синтетишете и одржавате залихе гликогена, и вероватно сваки прилагођени кето спортиста треба да га узме.

Поред повећања гликогена, креатин је природно и безбедно једињење а такође помаже да:

• Изградите снагу и мишиће.
• Спречава губитак мишића повезан са годинама.
• Повећајте експлозивну снагу.
• Повећајте когнитивне перформансе.

Како треба узимати креатин? ваша најбоља опција је креатин монохидрат, најјефтинији, најистраженији и најдоступнији облик овог додатка.

Шта не треба радити када се бавите бодибилдингом и кетоом

Постоји неколико заблуда на које људи падају када вежбају са мало угљених хидрата и високим садржајем масти. Ово се најчешће избегава.

Циклична кетогена дијета

Уобичајено веровање је да морате да конзумирате угљене хидрате једном или два пута недељно када тек почињете. Ово је такође познато као циклична кетогена дијета (ЦКД).

Док ЦКД може да вам помогне да добијете мишиће, најбоље је да експериментишете са њим када стекнете више искуства са кетогеном дијетом.

Ако сте кето почетник, ваше тело је и даље навикло да сагорева угљене хидрате као главни извор енергије. Уношењем угљених хидрата сваке недеље, успорићете свој напредак.

вашем телу је потребно време да се прилагоди ефикасном коришћењу кетона.

Може проћи до недељу дана или више пре него што се ваше тело навикне на сагоревање масти за енергију.

Ово се дешава када једете угљене хидрате сваког викенда када сте одсутни прилагођени мастима:

• У просеку ће бити потребно два до три дана да се уђе у кетозу након елиминисања угљених хидрата.
• Када прође субота и напуниш се угљеним хидратима, више ниси у кетози.
• Ваше тело тада мора да ресетује циклус исцрпљивања угљених хидрата у јетри да би почело да производи кетоне.

Овај циклус заједно са фазом кетогене транзиције значи да ћете бити у стању кетозе само један или два дана у недељи.

Неко ко је нови на кето-у требало би да буде на дијети са ниским садржајем угљених хидрата и високим садржајем масти најмање месец дана пре него што размисли о ЦКД. После месец дана, већина људи чак може да прође са пуњење угљених хидрата сваких 15 дана или једном месечно уместо сваке недеље.

Такође је уобичајено да људи заузму погрешан приступ када се баве ЦКД.

Један од главних разлога зашто људи иду на цикличну кетогену дијету је тај што претпостављају да могу да једу шта год желе, од пице до Ореоса, без бриге да ће вам покварити исхрану.

Ово је уобичајена грешка.

Адекватно оптерећење угљеним хидратима за бодибилдинг захтева унос веома мало масти, са високим садржајем угљених хидрата један до два дана у недељи. Нездрава храна попут пице садржи много масти и угљених хидрата. Али ЕРЦ није бесплатна пропусница да једете шта год желите.

Уместо тога, требало би да почнете са а стандардна кетогена дијета.

Кетоза има користи за очување мишића, али само ако сте прилагођени на кетогену исхрану. Када почнете, можете изгубити малу количину чисте масе. То је зато што ваше тело жели глукозу, јер још не зна како да користи кетоне за гориво, па узима нешто глукозе из аминокиселина кроз ваше мишиће.

Када почнете са ЦКД, стално ћете узимати мале количине аминокиселина из ваших мишића и улазити у и излазити из кетозе, тако да се никада у потпуности не прилагодите кето исхрани.

Избегавајте ЦКД, преоптерећење угљеним хидратима и нездраву храну, барем током првог кето месеца.

Дани константних варања

Повремено јести оброк за варање је сасвим прихватљиво. Већина људи воли да користи дане варања да се одморе и уживају у нездравој храни.

Али многи људи праве грешку преједајући нездраву храну када имају дан варања. Само зато што сте појели комад чоколадне торте не значи да би требало да је поједете све.

Уместо тога, дозволите себи мање-више варати дане у зависности од тога колико сте далеко од својих циљева.

На пример, ако морате да смршате 45 кг, што више цхеат оброка једете, дуже ће вам требати да постигнете циљ губитка тежине.

Напротив, ако сте већ близу своје циљне тежине и на кетогеној дијети да бисте се осећали добро и одржавали стабилну енергију, можете варати чешће.

Пости тренинг

Постоји погрешно схватање да ће вам тренинг на празан стомак помоћи да сагорете више масти. Због тога неки људи покушавају повремено пост док је на кето.

Ово је неспоразум и може бити контрапродуктиван за ваше циљеве губитка масти. Вашем телу је потребна енергија и не сагорева само масти.

Када тренирате на празан стомак, можете да изгубите масноћу, али можете и да сагорите чисту телесну мишићну масу. Није баш идеално за кето добитке.

Ако радите интензивне вежбе, животињски протеини заједно са МЦТ уљем у праху ће вам дати више енергије за бољи тренинг како бисте помогли сагоревању масти без губитка мишића.

Фокусирајте се само на кетоне 

Само зато што производите кетоне не значи да губите тежину. Ако једете превише, то ће наштетити вашим напорима у тренингу и вашим физичким циљевима, као што су губитак масти и добијање мишића.

Уместо да се фокусирате на производњу кетона, требало би да дате приоритет расту мршавог ткива. Инвестирајте у изградњу чисте масе са адекватним протеинима и мастима, али пазите на унос калорија и укупну композицију тела, а не само на ниво кетона у крви.

Циљ је изгубити телесну масноћу и побољшати укупну телесну композицију, а не само укупну телесну тежину.

Зашто производња кетона није увек иста као и употреба кетона

Људи често бркају висок ниво кетона са сагоревањем масти. Ово није увек тачно, посебно ако сте почетник.

Неки фактори који доприносе производњи кетона укључују:

• Унос масти у исхрани.
• Количина телесне масти коју имате.
• Фреквенција вежбања.

Виши нивои кетона не значи да губите масноћу.

Кетони Они су извор енергије и када први пут почнете, нормално је да имате већи ниво кетона. То је зато што ваше тело још није у потпуности прилагођено да користи кетоне за енергију, тако да кетони остају да циркулишу у крви или се излучују уместо да се користе за гориво.

Ако уносите довољно калорија богатих хранљивим материјама и већ имате мало телесне масти, производња кетона ће бити на ниском нивоу.

Нема акумулације кетона јер их ваше тело заправо користи као главни извор енергије.

Што дуже останете на кетогеној дијети, ваше тело ће ефикасније користити кетоне за енергију. Уобичајено је да искуснији људи на кето дијети виде ниже нивое кетона кроз кетонске траке.

Ово уопште не би требало да вас одврати јер ваше тело ефикасније користи кетоне за енергију (уместо да их уринира).

Нормално је да будете у опсегу кетона од .6 до .8 ммол када се потпуно прилагодите на кето.

ПриметитиАко је ваш циљ да смршате, а још увек имате висок проценат телесне масти, требало би да се више усредсредите на то да одржите мало угљених хидрата уместо да једете велике количине масти. Ова промена омогућава вашем телу да користи сопствене залихе масти за енергију, што доводи до већег губитка масти.

Кето добици су могући

Већина индустрије бодибилдинга хвали протокол са ниским садржајем масти и високим садржајем угљених хидрата за добијање мишића. Поготово што је то тако дуго био статус кво.

Али најновија наука подржава идеју да вам нису потребни угљени хидрати за изградњу мишића.

Пратећи горе наведене стратегије, обезбедићете да минимизирате време које је потребно вашем телу да се прилагоди кетогеној исхрани.

Бодибилдинг на кетогеној дијети ће вам омогућити да изградите мишиће, а да масти сведете на минимум.

Све док пажљиво пратите нивое електролита, мерите телесну композицију, а не кетоне, и једете адекватне количине протеина, почећете да доживљавате кетогене добитке и приметићете огромна побољшања у свом целокупном телу.