Уобичајено питање о Шта треба да једем пре вежбања? се променио у Да ли треба да једем пре вежбања?
Тренинг поста, повремени пост и кетоза замењују дуго популарне шејкове и шипке пре тренинга.
И док то може звучати као популарна реч у фитнес индустрији, тренинг на гладовању има прилично убедљиву научну подршку.
Без обзира да ли су ваши циљеви да изгубите масноћу, изградите мишиће или изградите издржљивост, вежбе на пошће могу бити карика која вам недостаје.
Преглед садржаја
Шта је тренинг поста?
Тренинг поста је управо оно што звучи: вежбање на празан стомак. То обично значи да тренирате након што нисте јели неколико сати или да вежбате ујутру када је ваш последњи оброк била вечера претходне ноћи.
Па како би вежбање на празан стомак могло бити добро за вас? Да ли ће ваше тело почети да разграђује мишиће да би произвело више енергије?
Шта је са људима са хормонском неравнотежом или проблемима са надбубрежним жлездама?
Све ћемо то покрити у овом посту. Али прво, како знате да ли сте пости или само гладни?
Пост у односу на осећај глади: у чему је разлика?
Веровали или не, гладовање нема много везе са оним што се дешава у вашем стомаку. То заиста има везе са оним што се дешава у вашој крви. Или прецизније, шта се дешава са шећером у крви и инсулином.
Важно је разумети да прескакање оброка, осећај глади или стомак "празан„Може бити повезано са стањем поста, али то не значи нужно да сте у стању стварног поста.
Можете јести оброк са мало протеина и масти и поново осетити глад за неколико сати, али ваше тело и даље ради на метаболизму тог оброка. Ви сте у стању истинског поста када ваше тело заврши процес разградње, апсорпције и асимилације хранљивих материја из вашег последњег оброка.
Како да знам да ли постим?
Па како знаш да ли постиш? Када варите храну или ваше тело апсорбује и асимилује хранљиве материје, ви сте у стању исхране. Да, чак и ако сте гладни.
Присуство горива, било у облику глукозе из угљених хидрата или масних киселина и кетона из кетогене дијете, у крви стимулише инсулин.
Инсулин је хормон који помаже у транспорту тог горива из крви у ћелије, где се може користити за енергију, ускладиштити за каснију употребу или излучити.
У зависности од величине вашег последњег оброка, цео процес варења може трајати између 3 и 6 сати.
Када се овај процес заврши, ниво инсулина опада и ваше тело прелази са коришћења глукозе у крви или масних киселина као главног извора горива на коришћење ускладиштене енергије као горива.
То је за то време, када је ваш стомак празан y тапкаш те енергетске резерве, ти си у стању поста.
4 главне предности тренинга поста
Сада када знате шта је стање поста и како да уђете у њега, хајде да причамо о неким предностима вежбања током поста.
# 1: више сагоревања масти
Главна сврха тренинга поста је да се може искористити енергија ускладиштена у ткивима, такође позната као ускладиштена телесна маст.
Када нема глукозе у вашем крвотоку, ваше тело нема другог избора осим да искористи ваше залихе масти и ослободи масноће које користи за гориво.
Студије о тренингу поста покажите да не само да ћете сагорети више масти током тренинга на пост, већ ћете повећати и количину масти која се ослобађа из ваших ћелија.
То значи да се ваше тело труди да усклади ваше енергетске потребе са мастима, уместо да иде директно у мишиће. Као што је наведено у ове 3 научне студије: студија 1, студија 2 y студија 3.
Важна напомена: истраживања показују да су тип масти које сагоревате наташте првенствено интрамускуларни триглицериди или ИМТГ. То значи да сагоревате масноћу ускладиштену у мишићном ткиву, а не нужно ту додатну млохавост око струка.
Шта то уопште значи за губитак масти? Није сасвим јасно.
Али постоји стратегија за тренинг поста која не само да ће побољшати сагоревање масти, већ и заштитити ваше мишиће - можете користити тренинг поста да бисте брже ушли у кетозу.
# 2: брже уђите у кетозу
Тренинг поста је ефикасан начин да се исцрпе залихе гликогена у мишићима, што је кључ за улазак у кетозу.
Када инсулин ради свој посао премештања глукозе из крви у ћелије, он ту глукозу складишти као гликоген у мишићима. Можете замислити свој гликоген као зрело воће залиха енергије вашег тела.
Прилично се лако разлаже и може ући у крвоток у мање корака од масти или протеина. Због тога ваше тело воли да тражи енергију у залихама гликогена пре него што пређе у залихе масти.
И пост и тренинг троше гликоген у вашем телу, убрзавајући процес преласка на сагоревање масти као гориво.
# 3: ВО2 мак повећан
Када радите кардио или аеробне вежбе, ваша издржљивост је онолико колико је добра способност вашег тела да испоручује кисеоник вашим ћелијама.
Кардиоваскуларне вежбе наташте могу помоћи у повећању овог процеса снабдевања кисеоником, што се мери нечим што се зове ВО2 Мак.
Ваш ВО2 Мак је максимална количина кисеоника коју ваше тело троши током аеробног тренинга када радите најтеже.
То значи да када повећате свој ВО2 Мак, ваша способност да апсорбујете кисеоник и испоручујете га мишићима се повећава тако да можете више да радите током аеробног тренинга.
Ово је одлична вест за спортисте издржљивости или оне који напорно раде викендом. Можда једење свих тих протеинских плочица пре трке није најбољи начин за повећање перформанси.
# 4: повећан људски хормон раста
Пост пре тренинга природно повећава протеин који се зове људски хормон раста (ХГХ).
ХГХ, који ослобађа хипофиза, стимулише раст мишића, као и раст костију и хрскавице. То значи веће и јаче мишиће и заштиту од дегенерације мишића и костију узрокованих годинама.
ХГХ има тенденцију повећања током адолесценције и пубертета, полако се смањује како старите.
Повећање вашег ХГХ није само корисно за ваш тренинг и опоравак након тренинга, већ такође је кључна за здравље органа и дуговечност.
Могуће препреке за тренинг поста
Сигурно сада видите тренинг поста другим очима. Али пре него што почнете да прескачете оброке пре напорног вежбања, треба да знате неколико недостатака.
Не могу тако напорно да тренирам
Ако сте навикли да једете пре тренинга, онда је ваше тело више навикло на константан проток горива током тренинга.
Када почнете да тренирате на празан стомак, можда ћете приметити а енергија пада брже него да сте појели оброк пре тренинга.
Ово се дешава зато што лако доступна глукоза више није у крвотоку и чека да буде сагорена.
Неки спортисти ову појаву називају "бокинг", која се јавља када се залихе гликогена исцрпе и сталан доток горива до мишићних ћелија престане.
Чак и ако тренинг поста повећава ваш ВО2 Мак, кисеоник је само део формуле; и даље вам треба гориво за сагоревање.
Ако сте навикли на тренинге високог интензитета који трају сатима, тренинг поста можда није за вас.
Могући слом мишића
Док тренинг поста сигнализира вашем телу да почне да разлаже залихе масти, ваши мишићи нису потпуно заштићени од опасности. Да, могуће је да ваше тело разбије мишићно ткиво у потрази за горивом.
Једноставан начин да то избегнете је да напуните залихе протеина након тренинга. U studiji, слом мишића после кардиоваскуларног тренинга наташте је почео тек сат и по након тренинга.
Оброк богат протеинима око сат времена након вежбања обезбедиће вашим мишићима гориво које им је потребно за одржавање и опоравак.
Али иако током тренинга на глад може доћи до неког слома мишића, изгледа да то није случај са постом уопште.
Конкретно, показало се да повремени пост промовише губитак тежине и истовремено штити чисте мишиће.
Како максимално искористити предности тренинга поста
ХИИТ штити мишиће и сагорева више масти
Ако заиста желите да извучете максимум из тренинга на гладовању, тренинзи високог интензитета интервала (ХИИТ) су прави начин.
Бројне студије су известиле о предностима ХИИТ тренинга не само за сагоревање масти током тренинга, али и због његових ефеката очувања мишића.
ХИИТ вежбе су такође изузетно временски ефикасне. Типичан тренинг ће трајати између 10 и 30 минута, са огромним сагоревањем калорија које одржава ваш метаболизам активним сатима.
Знајте своје границе
Ово важи за спортисте издржљивости колико и за тренинг отпора. Највероватније ћете имати мање енергије и издржљивости када тренирате на празан стомак, па се побрините да слушате своје тело и уверите се да ваша форма не пати.
Много је боље одрадити краћи тренинг у доброј форми, него да се гурате преко својих граница и пуштате форму да исклизне.
Како се ваше тело навикава на вежбање на празан стомак, вероватно ће моћи лакше да приступи вашим залихама масти, али познавање ваших граница је од суштинског значаја за спречавање повреда.
Узмите додатке за подршку
Обука на пошћење неће радити осим ако не постите. Због тога, шејкови и суплементи пре тренинга не смеју да буду из слике.
Међутим, још увек постоји много ствари које можете да урадите да бисте подржали тренинг на гладовању како бисте максимизирали снагу, издржљивост и опоравак.
- егзогени кетони: Егзогени кетони могу бити једини изузетак од „без додатака пре тренинга„. Без обзира да ли сте већ у кетози или радите на томе, егзогени кетони могу побољшати ваш тренинг и помоћи у спречавању тог пада енергије који можете доживети када пређете на тренинг који се састоји само од поста. Егзогени кетони ће вашем телу обезбедити енергију да подстакне ваш тренинг без покретања инсулинског одговора.
- Вхеи протеин после тренинга: Вхеи је одличан извор аминокиселина разгранатог ланца (БЦАА), које су неопходне за изградњу мишића и опоравак од вежбања. Тренинг поста може изазвати неки слом мишића, па допуњавање мишића са БЦАА је одличан начин да се ово избегне. Сурутка је такође моћан додатак са предностима као што су здравље јетре, имунитет и губитак тежине, да споменемо само неке. Обавезно уносите протеин након тренинга у року од сат времена након тренинга да бисте оптимизовали његове ефекте пуферовања на губитак мишића.
Ко не би требало да проба тренинг поста?
Закључак тренинга поста
Тренинг поста је одличан начин да своју рутину вежбања подигнете на виши ниво.
Са повећањем ХГХ и мало протеина након тренинга, можете добити све предности тренинга поста без икаквих потешкоћа.
Бринете се да не ударите у зид? Само узми неколико егзогени кетони да останете јаки током вежбања.
А добра вест је да би са тим повећањем ВО2 мак, ваша издржљивост требало да се побољша сама од себе током времена. Али ако желите да добијете највише за свој новац, обавезно се укључите у интервални тренинг високог интензитета да бисте сагорели масти и одржали мишиће на врхунцу. Срећан тренинг!