Како направити планер макро оброка за кето дијету

Ако започињете кето дијету, планирање оброка може изгледати прилично застрашујуће. Како знате које рецепте да изаберете? Која храна ће вам помоћи да одржите своје циљеве здравља и добробити?

Да бисте одговорили на ова питања, мораћете да направите макро планер оброка. То јест, план оброка креиран имајући на уму утврђене макронутријенте.

Иако је унос калорија и даље важан на дијети са мало угљених хидрата као што је кетогена дијета, желећете да посветите додатну пажњу бројању макроа када први пут почнете са дијетом. Праћење ваших макроа је први корак ка кетози, главном циљу кето дијете.

Са овим водичем ћете научити о макроима и зашто морате да их пратите, барем у почетку, да бисте ушли у стање сагоревања масти или кетозе. Онда ћеш нешто научити практични савети за припрему оброка y рецепти са мало угљених хидрата да укључите у свој макро планер оброка.

Шта су макрои?

Ако сте на дијети са мало угљених хидрата или кетогеној дијети, вероватно сте чули фразу „Пребројите своје макрое“. Али пре него што почнете да планирате оброке у складу са вашим макро потребама, ево кратког прегледа шта су макрои.

"Макрос" је скраћеница за макронутријенте. Постоје три макронутриента: протеини, масти и угљени хидрати. Сваки макронутриент обавља одређене функције у вашем телу:

• Протеини: Протеини су одговорни за структуру, функцију и регулацију телесних ткива и органа. Протеини се састоје од аминокиселина, које помажу у изградњи мишића, регулишу хормоне и побољшавају атлетске перформансе ( ¹ ).
• Масти: Масти из исхране дају вашем телу енергију, подржавају раст ћелија и регулишу телесну температуру. Такође вам помажу да апсорбујете хранљиве материје и регулишете хормоне ( ² ) ( ³ ).
• Угљикохидрати: Једна од главних сврха угљених хидрата је да обезбеде енергију телу ( ⁴ ). Одређени угљени хидрати, као што су они са великом количином дијеталних влакана, такође помажу у регулисању варења ( ⁵ ).

Зашто се на кетогеној дијети броје макрои, а не калорије?

Једноставно речено, морате да пратите своје макрое за прећи у кетозу, барем када почнете.

Ваш унос угљених хидрата и масти играју кључну улогу у енергетском метаболизму. Ваше тело користи и угљене хидрате и масти за енергију, али када му се пружи избор, ваше тело ће увек бирати угљене хидрате или глукозу.

Стога, да бисте прешли у стање сагоревања масти познато као кетоза, морате ограничити унос угљених хидрата и те калорије замените мастима и протеини ( ⁶ ).

Свако људско тело је другачије, али генерално, на кетогеној дијети, ваши макрои ће изгледати овако:

• Протеин: 20-25% ваших дневних калорија.
• Масноће: 70-80% ваших дневних калорија.
• Угљикохидрати: 5-10% ваших дневних калорија.

Како пребројати своје макрое

Праћењем својих макроа, можете да скенирате ознаке исхране на храни или да тражите храну на МиФитнессПал-у, Селф Нутритион Дата или УСДА вебсите или било коју другу апликацију која служи истој сврси, за процену вашег уноса протеина, масти и угљених хидрата. Али постоји једноставнији и персонализованији приступ.

Макро процене наведене у претходном одељку су само процене. Да бисте ушли у кетозу, ваш макро унос ће зависити од вашег тренутног састава тела, нивоа активности и метаболизма.

Осим тога, можете прилагодити своје бројеве како бисте узели у обзир своје здравствене циљеве. Једење у калоријском дефициту, на пример, може довести до губитка тежине. У међувремену, значајно смањење уноса угљених хидрата може довести до губитка телесне масти уз одржавање чисте мишићне масе.

Креирање макро планера оброка: припрема оброка за ваше макрое

Када израчунате своје макрое помоћу одабраног кето калкулатора, време је да планирате своје оброке. Сваке недеље одвојите дан да изаберете своје рецепте за недељу, направите листу за куповину и припремите своје оброке.

Супротно популарном веровању, припремање хране не значи да сваке недеље морате да проведете 5 до 6 сати кувања. Ево неколико стратегија за припрему оброка како бисте уштедели време:

• Кувајте само основне састојке: En Уместо да потпуно кувате оброке, припремите само основне састојке које ћете јести током недеље. На пример, испеците неколико пилећих прса, кувајте поврће на пари или чувајте разне сосове у стакленим теглама.
• Припремите храну: Можете "припремити храну" без потребе да је кувате. Исеците поврће, маринирајте протеине и делите састојке за шејк за једноставну припрему током целе недеље.
• Урадите све одједном ако је то боље за вас: Ако не желите да размишљате о кувању током напорне радне недеље, припремите све одједном за своје недељне оброке. Кувајте своје рецепте од почетка до краја и чувајте их у посудама за припрему оброка у фрижидеру.

Направите листу за куповину: идеје за рецепте за кето план

Пре него што направите листу за куповину, морате да изаберете своје рецепте за недељу. Израчунајте колико доручка, ручкова, вечера и ужина ће вам требати, узимајући у обзир друштвена окупљања, пословне излете или друге догађаје због којих ћете јести вани.

Када знате колико оброка треба да припремите, почните да бирате своје рецепте. Ево неколико идеја за рецепте за почетак.

Идеје за кето доручак

Мафини са јајима, тепсије за доручак и шејкови богати протеинима чине јутарње оброке лаким у покрету. Ево неколико омиљених рецепата које можете испробати:

• Кето муффини са јајима.
• "Овсена каша „кетогена.
• Тепсија за кобасице за доручак.
• Укусан кето киш без коре.
• Хрскави протеински вафли од ванилије.

Идеје за ручак са мало угљених хидрата

Када организујете свој макро планер оброка, размислите о паковању остатака за ручак: направите обилне салате или „сендвиче“ направљене од мафина без житарица. Ево неколико рецепата за рад на вашем плану оброка кетогене дијете:

• Пилетина Цобб са балзамиком брескве.
• Најбољи сендвич са паприком.
• Бургери са роштиља на ранчу од ћуретине без хлеба.
• Укусна кето тако салата.
• Једноставно кето пржење са резанцима од купуса.

Идеје за кето вечеру

За вечеру, побрините се да добијете равнотежу протеина. Не брините о конзумирању само немасних протеина, као што је случај са дијетама за бројање калорија и поврћем. За прилоге, замените шкробне прилоге попут смеђег пиринча и слатког кромпира лиснатим зеленилом попут прженог спанаћа, печеног прокулице и боранија помешаног са маслиновим уљем.

• Ултимате Кето Лов Царб Роаст.
• Кето месна штруца са мало угљених хидрата.
• Кетогене италијанске пуњене паприке.
• Кето свињски котлети са роштиља са зеленим пасуљем.
• Кобасице и паприке у лаком послужавнику.

Кетогена предјела и десерти

Ако се држите својих макроа, повремене грицкалице су у реду док сте на дијети попут кетоа. Ево неколико десерта и предјела који ће привући ваше непце и одржати своје здравствене циљеве нетакнутим.

• Кето пуњена јаја од авокада.
• Зачињени кето сир „Помфрит”.
• Кетогени сладолед без осипања.
• Меки чоколадни протеински колачићи.

Направите макро планер оброка који ће вам помоћи да уђете у кетозу

Да бисте ушли у кетозу, мораћете да пратите своје макрое. Макрои укључују протеине, масти и угљене хидрате и мораћете значајно да ограничите унос угљених хидрата, док истовремено повећавате унос масти и протеина, да бисте прешли у стање сагоревања масти.

На вашу срећу, већ имате много рецепата са мало угљених хидрата за доручак, ручак и вечеру на овој веб страници. Осим тога, сваки тањир садржи разградњу угљених хидрата, масти и протеина на крају рецепта, што вам олакшава да пратите своје макрое.

Све што вам треба је једноставан калкулатор.

И као професионални савет, можете да сачувате недељну Екцел табелу на радној површини да бисте пребројали своје макрое за недељу. Срећно на вашем кето путовању.