претраживање
Генерички селектори
Само тачне мечеве
Тражи у наслову
Тражи у садржају

Или их потражите кроз наше категорије.

Управо сте започели кето дијету и не знате одакле да почнете?

Почните са овим видео снимцима:

  • Шта је кето дијета или кетогена дијета?
  • 9 основних савета за почетак кето дијете.

Можете проширити садржај ових видео записа нашим чланцима:

Најновији додани чланци

Додати најновији рецепти

Ласт Аддед Фоодс

није кето
Да ли је Кето Арровроот?

Одговор: Арровроот уопште није кето због високог нивоа угљених хидрата. Стрелица или стрелица се екстрахује из тропске биљке која се зове Маранта Арундинацеа. Ова биљка се првобитно налази у…

није кето
Да ли је кето тапиока?

Одговор: Тапиока није ништа кето. Пошто има веома висок садржај угљених хидрата. Толико високо, чак и мали део може да вас избаци из кетозе. Тхе…

кето у врло малим дозама
Да ли је Кето Ла Иуца?

Одговор: Касава није кето пријатељска. Нажалост, има превише угљених хидрата. Као и већина поврћа које расте под земљом. Касаву треба избегавати на кето...

тотално кето
Да ли је кокос кето?

Одговор: Садржи око 2,8 г угљених хидрата по средњем кокосу, кокос је воће у којем можете уживати на кетоу без претеривања...

тотално кето
Да ли је кокосов шећер кето?

Одговор: Кокосов шећер или шећер од кокосове палме многи оцењују као здравији шећер. Али то није ништа кето јер садржи...

тотално кето
Да ли је заслађивач тагатозе кето?

Одговор: Да. Тагатоза је заслађивач са гликемијским индексом 0 који не подиже ниво шећера у крви што га чини компатибилним са кето. Тагатоза...

тотално кето
Да ли је куркума кето?

Одговор: Куркума је стекла велику популарност у кето свету, и то са добрим разлогом! Упркос томе што имају мало угљених хидрата, они долазе са…

тотално кето
Да ли је уље од кикирикија кето?

Одговор: Не. Уље од кикирикија уопште није кето. То је прерађена маст која може бити веома штетна за ваше здравље. Али на срећу, постоје и друге алтернативе…

тотално кето
Да ли је ацаи кето?

Одговор: Ацаи је врста бобица која се узгаја углавном у Бразилу. Упркос томе што имају угљене хидрате, скоро сви су влакна, тако да ...

Шта је "ово кето" и зашто?

По завршетку студија у људска исхрана и дијететика на Универзитету Цомплутенсе у Мадриду 2014. Заинтересовала сам се за тему различитих врста нестандардне дијете. Именовати их на било који начин. Али моје интересовање за диета кето Почело је око 2016. Као када почнете са било чим, имао сам море питања. Тако да сам морао да тражим одговоре. Оне су мало по мало произашле како из континуираног читања информација (научне студије, специјализоване књиге, итд.), тако и из саме праксе.

Након неког времена држања у пракси са неким резултатима који су ми се чинили невероватним, схватио сам да ме је замена одређених намирница (посебно заслађивача) довела до прилично високог уноса неких адитива, као и читав низ нових производа који почео да се појављује за оне људе који су почели да доносе срећу кето дијета. Тржиште се брзо креће. Али док сам проучавао ове замене или специфичне намирнице, схватио сам да нису све кето као што се тврди, или да постоје научне студије које су показале да неке од њих треба конзумирати умерено. 

Зато сам одлучио да их скупим за личну употребу. Како је моја база података расла, схватио сам да је то заиста ваљана и корисна информација за многе људе. И на овај начин се рађа ескетоесто.цом. Са једином сврхом да имате добре информације да можете следите кето дијету на здрав и ефикасан начин.

Шта је кетогена дијета?

Ова дијета је настала 1920-их као начин лечења дечје епилепсије, и због изненађујуће стопе успеха: људи који једу кето дијету доживљавају између 30% и 40% мање заплена, и данас се користи у овој области.

Али, шта је са његовом употребом за здраву популацију уопште која жели да смрша само мало у исто време док води здравији живот? Анализираћемо ову дијету са ултра-ниским садржајем угљених хидрата и високим садржајем масти мало по мало.

Кето дијета је веома богата мастима (око 80% ваших укупних калорија), веома мало угљених хидрата (мање од 5% ваших калорија) и умерена у протеинима (обично 15-20% ваших калорија). Ово је изузетно драстично одступање од опште препоручене расподеле макронутријената од: 20% до 35% протеина, 45% до 65% угљених хидрата и 10% до 35% масти.

Најважнија компонента кето дијете је нормалан, природан процес који се зове кетоза. Нормално, тела веома добро раде на глукози. Глукоза се производи када тело разлаже угљене хидрате. То је једноставан процес, и зато је то начин на који тело преферира производњу енергије.

Када смањите унос угљених хидрата или једноставно нисте јели дуго времена, тело тражи друге изворе енергије да попуни празнину. Масти су обично тај извор. Када шећер у крви падне због малог уноса угљених хидрата, ћелије ослобађају масти и преплављују јетру. Јетра претвара масти у кетонска тела, која се користе као друга опција за енергију.

Које су потенцијалне предности кето дијете?

Цхипотле-Цхеддар печене половине авокада

Кето дијета можда није лака, али научна истраживања показују да има предности осим употребе у лечењу епилепсије, јер се чини да је кето дијета повезана са побољшањима у лечењу:

  • Алцхајмерова болест: Наука сугерише да пацијенти са Алцхајмером који прате кетогену дијету имају значајно побољшање когнитивних функција. Верује се да ово има неке везе са побољшањем митохондријалне функције тако што се мозак снабдева новим горивом.
  • Паркинсонова болест: Једна од кључних карактеристика Паркинсонове болести је абнормална акумулација протеина познатог као алфа-синуклеин. Истраживање које је финансирала Фондација Мицхаел Ј. Фок истражило је да ли кетогена дијета стимулише разградњу ових протеина, смањујући количину алфа-синуклеина у мозгу.
  • Мултипла склероза: у малој студији из 2016, пацијенти са мултиплом склерозом (МС) били су на кето дијети. Након шест месеци, пријавили су побољшан квалитет живота, као и побољшање физичког и менталног здравља. Али наравно, пре него што лекари и истраживачи пронађу везу између кето и мултипле склерозе, потребни су већи узорци и опсежнија истраживања. Ипак, прелиминарни резултати су узбудљиви.
  • Дијабетес типа 2: За ову врсту болести, наравно, норма је смањење угљених хидрата на њихову минималну експресију. Што га је учинило веома занимљивим приказом дугорочних ефеката држања кето дијете. Док су досадашња истраживања спроведена на веома малим узорцима, докази сугеришу да дијета са ултра-ниским садржајем угљених хидрата (као што је кето дијета) може помоћи у смањењу А1Ц и побољшању осетљивости на инсулин до 75%. Заправо, ревизија из 2017 открили да је кето дијета повезана са бољом контролом глукозе и смањењем употребе лекова. Уз то, аутори су упозорили да није јасно да ли су резултати последица губитка тежине или виших нивоа кетона.
  • Рак: Рана експериментална истраживања сугеришу да кето дијета може имати антитуморске ефекте, вероватно зато што смањује укупан унос калорија (и циркулишућу глукозу) за раст тумора. У а ревизија 2014 Истраживање на животињама показало је да кетогена дијета добро делује на смањење раст тумора, канцер дебелог црева, канцер желуца y рак мозга. Потребно је више људских истраживања са већим узорцима, али то је дефинитивно врло добра полазна тачка.

Врсте кето дијета

КСНУМКС.јпг

Као што је раније речено, постоје варијације у количинама уноса масти, протеина и угљених хидрата на кето дијети. Ово резултира различитим врстама кето дијета или, радије, различитим начинима за решавање. Међу њима обично налазимо:

  • Стандардна кето дијета (ДЦЕ): Ово је најтипичнији модел кето дијете и заснива се на веома високој масти, умереној потрошњи протеина. Обично садржи: 75% масти, 20% протеина и 5% угљених хидрата.
  • Кето дијета са високим садржајем протеина: Слична стандардној исхрани, али укључује више протеина. 60% масти, 35% протеина и 5% угљених хидрата.
  • Циклична кето дијета (ДЦЦ): Ово је план који укључује периоде са већим уносом угљених хидрата, на пример, дељење недеље на 5 узастопних кето дана и преостала 2 са угљеним хидратима.
  • Прилагођена кетогена дијета (ДЦА): Омогућава вам да додате угљене хидрате у дане када идете на тренинг.

Иако је реалност да само стандардне кето и високо протеинске дијете имају опсежне студије. Стога се цикличне и прилагођене верзије сматрају напредним методама и више их користе спортисти.

У овом чланку и на вебу уопште, ради лакшег прилагођавања, радим са ДЦЕ (стандардна кето дијета).

Могу ли заиста да смршам релативно брзо на кето дијети?

Био сам дебело дете. Сигурно у адолесценцији губите на тежини када се истегнете, рекли су ми. Последица? Био сам дебео тинејџер. Ово је утицало на доста аспеката мог живота. Сама сам почела да губим на тежини када сам имала 17 година. То ме је навело да проучавам људску исхрану и дијететику. Већ на другој години дипломе био сам особа нормалног и здравог тела. И ово је имало заиста веома позитиван утицај на мој живот на личном и професионалном нивоу. Ко би веровао дебелом дијететичару?

Дакле, одговор је одлучно да. Ако можете изгубити тежину на кето дијети. Не говорим ни о каквој ултрачудесној ствари или било каквој глупости. Истраживања показују да губите на тежини и више, губите брже него са стандардном исхраном са високим нивоима или "нормалан„Угљени хидрати се већ удељују и смањују факторе ризика од неких болести.

Штавише, губите на тежини, а да не морате да проведете цео дан у бројању калорија или држању исцрпне контроле о томе колико једете.

Студије показују да људи који прате кето дијету губе отприлике 2.2 до 3 пута више тежине од оних који једноставно смањују калорије и масноће. Иако може изгледати супротно, нивои триглицерида и ХДЛ холестерола такође показују побољшање.

Поред тога, кето дијета, с обзиром на повећање потрошње протеина и смањење шећера, пружа и друге предности (осим губитка тежине) као што је побољшана осетљивост на инсулин.

Коју храну треба да избегавам?

У основи они са веома високим нивоом угљених хидрата. На пример:

  • Храна и безалкохолна пића са високим садржајем шећера: безалкохолна пића, сокови, смутији, слаткиши, сладоледи итд.
  • Житарице, већина брашна и деривата: тестенине, пиринач, житарице итд.
  • Воће: Сво воће са изузетком већине бобичастог воћа, као нпр јагоде, купина, гуава, шљиве, малине, Итд
  • Пасуљ или махунарке: пасуљ, сочиво, сланутак, грашак итд.
  • Коренасто поврће и гомољасто поврће: слатки кромпир, шаргарепа, кромпир итд.
  • Дијетални или производи са мало масти: Будите изузетно опрезни са њима. Обично су ултра-обрађени и веома богати угљеним хидратима.
  • Зачини или сосеви: Морате их погледати и помоћу лупе. Пошто многи од њих имају веома високе дозе шећера и засићених масти.
  • Засићене масти: Иако се кето дијета заснива на уносу масти, неопходно је ограничити врло типичне засићене масти у рафинисаним уљима или мајонезу.
  • Алкохол: Његов садржај шећера је заиста веома висок. Зато је препоручљиво да га потпуно елиминишете на кето дијети.

Дијетална храна без шећера: И овде морате бити веома опрезни. Пошто нису сви заслађивачи погодни за кето дијету. Тако овде сам анализирао најчешће заслађиваче. Омогућава вам да знате које можете јести без напуштања дијете.

Коју храну можете јести на кето дијети?

Кето дијета се углавном састоји од:

  • Месо: црвено, одресци, серано шунка, сланина, ћуретина, пилетина, месо за хамбургер, итд.
  • Масне рибе: лосос, туњевина, пастрмка, скуша итд.
  • Јаја.
  • Маслац.
  • Сиреви: нису примарно прерађени као што су чедар, моцарела, козји сир, плава.
  • Орашасти плодови и орашасти плодови типа семена: бадеми, ораси свих врста, семенке бундеве, чиа семенке итд.
  • Непрерађена уља: екстра девичанско маслиново, кокосово и авокадово уље.
  • Авокадо: или цео или гвакамоле који сте сами направили. Ако га купите, мораћете да проверите да нема ништа додато.
  • Зелено поврће које има тенденцију да садржи низак ниво угљених хидрата, као и парадајз, лук и паприке, итд.
  • Типични зачини: со, бибер, зачинско биље итд.

Једите вани без прескакања кето дијете

За разлику од других врста исхране, на кето дијети, оброци ван куће нису претерано компликовани. Практично у свим ресторанима можете уживати у опцијама које су потпуно прихватљиве за кето, као што су месо и риба. Можете наручити добру рибу или рибу са високим садржајем масти као што је лосос. Ако уз месо иде и кромпир, можете тражити да се овај без проблема замени са мало поврћа.

Оброци са јајима су такође добро решење попут омлета или јаја са сланином. 

Још једно врло једноставно јело би били хамбургери. Само треба да уклоните хлеб и можете га побољшати додавањем додатног авокада, сира од сланине и јаја.

Ни у типичним ресторанима као што је мексички нећете имати проблема. Можете наручити било које месо и додати добру количину сира, гвакамолеа, салсе или павлаке.

Што се тиче тога како би било попити пиће у бару са неким колегама, ни вама неће бити проблем. А кока-кола 0или Диет Цола као и било која друга сода или нестеа без шећера су потпуно кето. Такође можете пити кафу без проблема.

Уз све ово, можете видети да резултати нису тако драматични као код других дијета. Не морате да се осећате кривим када једете вани, јер је то потпуно сигурно, можете пронаћи заиста пријатне опције уз своју кето дијету.

Нежељени ефекти кето дијете и шта учинити да их минимизирате

Као и код већине дијета, можда ћете осетити неке нежељене ефекте на почетку кето дијете. Ово је сасвим нормално. Ваше тело је навикло да ради на одређени начин и ви га мењате. Не смете да се плашите. Кето дијета је потпуно безбедна за људе доброг здравља.

Неки називају ове нежељене ефекте: кето грип

Овај такозвани кето грип обично узрокује пад нивоа енергије, осећај размишљања са мало јасноће, повећану глад, пробавне сметње и смањене перформансе у спорту. Као што видите, кето грип се не разликује много од осећаја који имате када започнете било коју дијету. Ови нежељени ефекти трају неколико дана и на крају нестају.

Да би се ублажили ови ефекти, занимљива идеја је одржавање стандардне исхране прве недеље, али значајно смањење количине угљених хидрата. На овај начин ваше тело може постепено да се прилагоди сагоревању масти пре него што потпуно напусти унос угљених хидрата.

Кето дијета такође значајно мења воду и минерале у вашем телу. Тако да можете додати мало соли у своје оброке или узимати минералне додатке ако желите. Унос од 3.000 до 4.000 мг натријума, 1.000 мг калијума и 300 мг магнезијума дневно у великој мери минимизира нежељене ефекте током периода адаптације.

Важно је, посебно на почетку, да једете док се не осетите потпуно сити. Нема ограничења калорија. Кето дијета узрокује губитак тежине без намерне контроле или ограничења калорија. Али ако желите да их контролишете да би имали брже ефекте, барем покушајте да не гладујете у почетку. То ће вам помоћи да га ефикасније одржавате.

Да ли је кетогена дијета добра идеја за мене?

Као и код свих дијета, постоје људи за које кето дијета неће бити прикладна. Кетогена дијета је веома добра за људе који имају вишак килограма, дијабетичаре или који желе да побољшају своје метаболичко здравље и уопште. Али није баш погодан за спортисте или људе који желе да добију много мишића или тежине.

Осим тога, као и свака дијета, успеће ако је схватите озбиљно и доследни. А резултати ће бити средњорочни - дугорочни. Одлазак на дијету је трка на дуге стазе. Мораш полако. Замислите да сте већ дуже време ван своје праве тежине. Нема смисла (а такође није ни здраво) желети да све то изгубите за 15 дана. 

Чак и тако, и када се све горе наведено размотри, мало ствари је тако доказано у исхрани као што је ефикасност када је у питању губитак тежине и здравствене предности које долазе са кето дијетом.

Често постављана питања

Већ дуги низ година препоручујем ову дијету. И као и са свим стварима, постоје неке свеприсутне сумње и при покретању и током развоја које ћу покушати да разјасним.

Да ли ћу изгубити мишиће?

Као и код свих дијета, могуће је смањење мишићне масе. Али с обзиром на то да је обим уноса протеина већи него у нормалној исхрани и да постоји висок ниво кетона, овај могући губитак је много мањи и не би био значајан чак ни када би радили неке тегове.

Могу ли да радим своје мишиће на кето дијети?

Да, али ако је ваша намера да добијете волумен, кето дијета је мање ефикасна за ово од умерене дијете са угљеним хидратима.

Да ли ћу поново моћи да једем угљене хидрате?

Наравно. Али изузетно је важно да драматично смањите угљене хидрате. То је заиста основа исхране и требало би да их уносите минимално током прва 2 или 3 месеца. После тог периода можете да једете угљене хидрате у посебним приликама, али ћете одмах након тога морати да се вратите на минимум.

Колико протеина могу да једем?

Протеине треба конзумирати у умереним количинама. Висок унос може изазвати скокове инсулина и смањење кетона. Максимална препоручена граница је 35% укупних калорија.

Стално се осећам уморно или уморно

Сигурно сте на дијети на погрешан начин или можда ваше тело не користи масти и кетоне на прави начин. Смањите унос угљених хидрата и наставите са саветима које сам дао раније. Такође можете узимати ТМЦ суплементе или кетоне да бисте помогли свом телу.

Да ли је тачно да је кетоза веома опасна?

Нимало. Постоје људи који мешају концепт кетозе са концептом кетоацидозе. Кетоза је природан процес у телу, док се кетоацидоза јавља у случајевима потпуно неконтролисаног дијабетеса.

Кетоацидоза је опасна, али кетоза која се јавља током кетогене дијете је нормална и потпуно здрава.

Шта да радим ако имам тешко варење и/или затвор?

Овај нежељени ефекат се може појавити након 3 или 4 недеље. Ако потраје, покушајте да једете поврће богато влакнима. Такође можете користити суплементе магнезијума за ублажавање опстипације.

Мој урин има воћни мирис

Не брини. Ово је једноставно због елиминације производа насталих током кетозе.

Шта да радим ако имам лош задах?

Покушајте да пијете доста природне воде са укусом воћа или жваћете жваку без шећера.

Да ли треба с времена на време да допуњавам угљене хидрате?

Није неопходно, али може бити корисно укључити неки дан са више калорија него иначе.

Власник овог портала, ескетоесто.цом, учествује у Амазон ЕУ Аффилиате Програму и улази путем повезаних куповина. То јест, ако одлучите да купите било коју ставку на Амазону преко наших веза, ништа вас не кошта, али ће нам Амазон дати провизију која ће нам помоћи да финансирамо веб. Све везе за куповину укључене у ову веб локацију, које користе сегмент / буи /, су усмерене на веб локацију Амазон.цом. Амазон лого и бренд су власништво Амазона и његових сарадника.