Савршен рецепт за кето зелени смути

Многи људи мисле да придржавање кетогене дијете значи да вам је дан пун меса, сира и путера. Али ово не може бити даље од истине

Све док држите своје укупне количине угљених хидрата на ниском нивоу, можете направити много разноврсности у својој исхрани.

У ствари, један од најбољих начина да побољшате исхрану без превише посла је да направите шејк са мало угљених хидрата. За припрему већине шејкова потребно је мање од пет минута, а могу да вас задовоље сатима.

Међутим, одабир правих састојака је кључан ако желите да вас шејк задржи у кетози и да вам обезбеди разне хранљиве материје.

То значи да би требало да елиминишете воће са високим садржајем шећера које се налази у већини смутија као што су банане, манго и ананас. Такође морате избегавати нискоквалитетне протеинске прахове који додају састојке са високим садржајем угљених хидрата.

Једном када схватите та два потенцијална демона разарача кетоа, могућности за кето шејкове су бескрајне.

Ултимативни Кето Греен Схаке формула

Није важно шта ставите у блендер. Савршени рецепт за кето шејк треба да буде одличног укуса, да има праву конзистенцију и, наравно, да има оптималан нутритивни профил.

Како постићи овај подвиг? Па, бирајући једну или две опције из следећих категорија:

  • Протеин
  • Баиас
  • Тамнозелено лиснато поврће
  • Биљно млеко
  • Додатне масти
  • Остали додатни састојци

Постоји толико различитих начина мешања и спајања да никада не морате да бринете да ли ћете се уморити од свог кето шејка.

Ево неких од најздравијих опција за сваку категорију, па се забавите са њима:

Изаберите протеин: 1 мерица или порција

Једна ствар која разликује кето шејк од обичног шејка је профил макронутријената

Већина рецепата за смутије је препуна угљених хидрата, али кето шејк ће бити богат мастима и протеинима и имати минималан број угљених хидрата.

Такође желите да ваш шејк изгледа као комплетан оброк, тако да је унос довољно протеина од суштинског значаја да бисте били сити сатима.

Протеини обављају бројне функције у вашем телу. Структура, функција и регулација свих органа и ткива вашег тела зависе од протеина. А аминокиселине у протеинима служе као гласници и ензими за све системе вашег тела [ * ]

Протеини су такође неопходни за стимулисање хормона ситости, дајући вам до знања да сте сити и да вам не треба више хране [ * ]. Ако желите да вас шејк остави ситим и сатима, прави протеин је неопходан.

Врста протеина коју одаберете зависи од ваших циљева. Ево неких од најбољих опција и предности сваке од њих:

Вхеи протеин у праху

Серум је одлична опција ако желите да добијете мишиће и/или смршате.

Протеин се састоји од мањих јединица које се називају аминокиселине. Сурутка је богат извор свих есенцијалних аминокиселина, укључујући аминокиселине разгранатог ланца, које су неопходне за раст и одржавање мишића [ * ]

Протеин сурутке је такође повезан са смањењем телесне масти, посебно око стомака, што га чини одличном опцијом за губитак тежине [ * ]

Протеин сурутке можете пронаћи у различитим укусима и нивоима квалитета. Потражите изолат протеина сурутке слободног домета за најбољи квалитет, најбоље апсорбујући протеин сурутке у праху 

Колаген прах

Протеин колагена је фантастична опција ако се фокусирате на здравље зглобова или коже. Колаген је главни структурни протеин у везивном ткиву и помаже у стварању еластичности коже.

Додавање протеина колагена вашем шејку може побољшати еластичност ваше коже, смањујући појаву бора. Такође може помоћи у ублажавању болова у зглобовима и чак може послужити као потенцијални третман за остеоартритис [ * ] [ * ]

Колаген, међутим, нема читав низ аминокиселина као што је протеин сурутке. Дакле, уверите се да добијате серум и колаген на дневној бази.

Вегански протеински прах

Ако пратите вегетаријанску исхрану засновану на биљци, онда вам је категорија протеина двоструко важна. Може бити тешко пронаћи квалитетне изворе протеина када не конзумирате животињске производе, али није немогуће.

У ствари, повећање протеина уз шејк је један од најлакших начина за вегане и вегетаријанце да осигурају да су њихове потребе за протеинима задовољене.

Трик је да будете сигурни да ћете добити комплетан профил аминокиселина, без превише додатних угљених хидрата. Неки примери протеина на бази биљака су протеини грашка, протеини конопље и протеини семена бундеве.

Такође је важно напоменути да иако је поврће важно на кетогеној исхрани, 100% биљна кетогена дијета није одржива.

Додајте мало бобица: око ½ шоље

Смути није смути без мало воћа. Да, тако је чак и у кето шејку.

Уместо да укључујете воће са високим садржајем шећера као што су банане, манго и друго тропско воће, додајте малу шаку бобичастог воћа. Бобичасто воће као што су јагоде, купине и малине обезбеђују обиље антиоксиданата и других хранљивих материја, а истовремено имају мало нових угљених хидрата.

Бобице у вашем смутију служе у неколико намена:

  1. Они додају сладак укус
  2. Они мало повећавају запремину за богатију конзистенцију
  3. Побољшавају квалитет хранљивих материја антиоксидансима, витаминима и минералима

Бобице су један од најбогатијих извора антиоксиданата у биљном свету. Имају мало калорија, богате влакнима и препуне корисних фитонутријената као што су антоцијанини, елагитанини и зеаксантин. Све то може смањити упалу и оксидативни стрес [ * ] [ * ] [ * ]

Смрзнуте бобице додају смрзнуту текстуру и имају више смисла када бобичасто воће није у сезони. Свеже бобице су одличне током пролећа и лета када само напусте биљку.

Ако имате само свеже бобице, али се осећате као хладан смути, само додајте коцкице леда и уживајте у охлађеном.

Ево ваших најбољих опција за бобице са мало угљених хидрата:

Додајте своје тамнозелено лишће: око 2 шоље

Додавање тамног лиснатог зеленила вашем смутију је диван начин да унесете ове моћне намирнице у своју исхрану. Истина је да нису увек најузбудљивија ставка на менију, нити дају најбољи укус, али њихов профил хранљивих састојака је вредан тога.

Зелено лиснато поврће је фантастичан извор влакана, антиоксиданата, витамина и минерала. Неке од најбољих опција за ваше свакодневно поврће су:

кељ

Ово не би требало да нас изненади. Кељ је постао симбол здравог поврћа са својим тамнозеленим листовима пуним влакана и хранљивих материја. Кељ је посебно богат витамином К. Једна шоља садржи 81 мцг, што скоро задовољава ваше укупне дневне потребе [ * ]

Спанаћ

Спанаћ је веома популаран избор за љубитеље смутија. Богате су фолном киселином, витамином А и витамином К и садрже нитрате који могу бити од користи за здравље срца [ * ] [ * ]

Ако не волите жилави кељ и огрлице, спанаћ је одлична зелена опција.

Цолес

Огрлица је фантастичан извор калцијума, са 268 мг по шољици. То је око 25% ваших дневних потреба за калцијумом. Најбољи део је што можете лако да додате шољу сецканих клица у свој смути, а да тога нисте ни свесни [ * ]

Мицрогреенс

Микрозелени су зреле лиснате саднице зеленог поврћа, које се беру одмах након што се развију први листови. Обично можете пронаћи различито микрозелено у продавницама са помешаним спанаћем, кељом, руколом и другим.

Такође можете лако да клијате сопствене микрозелене код куће

Његови листови могу бити мали, али садрже значајну количину хранљивих материја. Можете пронаћи витамине, минерале, антиоксиданте и фитонутријенте у различитим количинама у вашој мешавини микрозелена [ * ]

Маслачак

Ако је један од ваших циљева да подржите детоксикацију јетре, листови маслачка су поврће за вас.

Уз ваше витамине и минерале, маслачак је диван извор антиоксиданата. Док су вам у исхрани потребни различити антиоксиданти, антиоксиданси у маслачку имају афинитет за вашу јетру.

У једној студији, мишеви са оштећењем јетре имали су хепатопротективни ефекат (заштитник јетре) када су им давани екстракти маслачка [ * ]

Свисс цхард

Ако желите да свом смутију дате прави подстицај влакнима, додајте мало блитве и промешајте. Скоро половина садржаја угљених хидрата у блитви потиче од влакана, што је чини одличним састојком за повећање влакана [ * ]

Додајте млеко или млеко без млека: ½ шоље

Увек можете да изаберете да додате воду у шејк ако немате млеко при руци, али за кремастији шејк, млеко је прави избор.

Ако сте потрошач млечних производа, обавезно изаберите органско пуномасно млеко. Млеко храњено травом је још боље

Ако нисте потрошач млечних производа, постоји много опција за вас. Млеко од конопље, индијског ораха, бадема, макадамије, кокоса и лана су одличне опције

Једна напомена: Ако изаберете млеко без млека, обавезно проверите састојке да бисте били сигурни да не додају шећер или да немају превише угљених хидрата.

Додајте појачивач масти: 1 порција или 1 супена кашика

Ово не би био кето шејк без мало додатне масти

Одржавање тог профила макронутријената тежим у мастима и протеинима, а лакшим у угљеним хидратима, значи да можете додати неке укусне састојке са високим садржајем масти

Ево неколико опција са високим садржајем масти које можете изабрати:

МЦТ уље или уљни прах

МЦТ, или триглицериди средњег ланца, су одличан начин да брзо додате гориво вашем шејку. За разлику од дуголанчаних масних киселина које морају да путују кроз лимфу, МЦТ се испоручују директно у јетру да би се користиле за гориво.

Ово чини МЦТ савршеном допуном ако пијете шејк пре тренинга [ * ]

МЦТ долазе у течном и прашкастом облику. Али оба су одлични састојци за смутије. Ако нисте навикли на МЦТ, почните са ¼ или ½ порције и повећајте дозу за око две недеље

Маслац од ораха

Ако желите да вам смути буде екстра богат, додајте мало путера од орашастих плодова. Можете одабрати бадеме, индијски орах, лешнике или мешавину кето путер да побољшате садржај масти и протеина у вашем шејку

Кокосово уље

Кокосово уље је пуно здравствених предности. Ако желите да задржите неутралан укус, кокосово уље је одлична опција за повећање садржаја масти.

Не само да садржи МЦТ уље, већ садржи и масну киселину која се не налази у МЦТ мешавинама под називом лауринска киселина.

Лауринска киселина има својства која јачају имунитет, па ако се осећате као да сте болесни, додајте кашику кокосовог уља у свој смути [ * ]

Авокадо

Ако волите кремастије смутије, свидеће вам се текстура авокада. Стварно може да згусне ствари, тако да вам треба само ¼-½ средњег или великог авокада.

Авокадо је природно богат мононезасићеним мастима, што може помоћи у равнотежи холестерола и смањењу ризика од срчаних болести [ * ]

Додатни састојци погодни за кето

Сада када сте покрили основе, ево неких додатака које можете додати да бисте побољшали укус, текстуру и хранљивост вашег шејка.

стевиа

Ако волите заиста слатке смутије, бобице можда неће бити довољно. Стевија је одлична алтернатива без шећера која неће повећати ваш шећер у крви

Кора лимуна

Тако је, сва кожа. Многи хранљиви састојци лимуна се заправо налазе у његовој кори. Шејк је одличан начин да добијете хранљиве материје из коре без жвакања.

Лимонен, фитокемикалија која се налази у кори лимуна, може помоћи код контроле крвног притиска, упале, здравља јетре и гојазности, да споменемо само неколико [ * ] [ * ] [ * ] [ * ]

Изаберите органске или домаће лимуне да бисте избегли остатке спреја

Куркума

Чини се да је куркума ових дана свуда. Ова древна биљка се хиљадама година користи у индијској култури као лековита биљка. А његове предности су подржане науком

Једна од најпознатијих предности куркуме је њена антиинфламаторна својства. Куркума може чак бити ефикасна као и фармацеутски производи у лечењу упале

Додавање кашичице куркуме вашем смутију је одличан начин да укључите ову суперхрану у своју исхрану [ * ]

Лековите печурке

Лековите печурке стоје иза куркуме у трендовима у исхрани која побољшава здравље. И они постоје хиљадама година, али конвенционална исхрана само загреба површину онога што могу учинити за ваше здравље.

Многе лековите печурке попут чаге, реишија, кордицепса и лавље гриве долазе у облику праха, што их чини савршеним додатком вашем смутију.

Цхиа семенке

Чиа семенке су одлична опција ако желите да додате мало дијеталних влакана у свој смоотхие без ултра кремастости авокада. Међутим, једно упозорење. Ако их оставите предуго, апсорбоваће течност из вашег смутија и могли бисте да завршите са једном чврстом капљицом у чаши.

Свеже биље

Ако сте љубитељ укуса менте, додавањем листића менте у смоотхие можете добити онај свеж укус који тражите. Комбинујте своје листове менте са мало чоколадног протеина сурутке и добићете нешто слично фином колачићу од менте.

Неколико гранчица босиљка, рузмарина или матичњака такође може повећати укус и садржај полифенола било ког смутија.

Резиме формуле Кето Греен Схаке

Ево кратког прегледа ваше формуле зеленог смутија са мало угљених хидрата. Изаберите једну или две опције из сваке категорије и уживајте!

Протеин

  • Вхеи протеин
  • Колаген
  • Вегански протеини

Баиас

  • Боровнице
  • Малина
  • Ацаи бобице
  • Јагоде

Зелено лиснато поврће

  • кељ
  • Спанаћ
  • Цолес
  • Мицрогреенс
  • Лавови зуби
  • блитва

Млеко

  • Органско пуномасно млеко од животиња које се хране травом
  • Бадемово млеко
  • Млеко од индијског ораха
  • Млеко од макадамије
  • Кокосово млеко
  • Конопљино млеко
  • Ланено млеко

Додатне масти

  • МЦТ уље
  • Маслац од макадамије
  • Кокосово уље
  • Авокадо

екстракт

  • стевиа
  • Кора лимуна
  • Куркума
  • Лековите печурке
  • Цхиа семенке
  • Листови нане

Пример кето зеленог смутија

  • 1 мерица сурутке протеина у праху са укусом ваниле
  • ½ шоље боровнице
  • 2 шоље кеља, исецканог
  • ½ шоље незаслађеног млека од конопље
  • 1 кашика МЦТ уља у праху
  • 1 кашичица куркуме

Изнети

Ако сте мислили да одлазак на кетогену дијету значи да морате да прескочите сву забаву из смутија, не брините.

Смоотхиес су одличан начин да замените доручак или ручак и унесете различите хранљиве материје у своју исхрану.

Као на кетогеном дијету, ваш главни циљ је да одржите ниске количине угљених хидрата и уравнотежите свој шејк са протеинима и мастима.

Постоји много састојака са којима се можете играти, а који су кето пријатељски, па се забавите са својим рецептима за смоотхие, мешајте и спајајте и испробајте нове ствари.

Која је ваша омиљена комбинација зеленог смутија? Шта год да је, сигурно ће бити укусан шејк.

Палабрас цлаве: кето зелени смоотхие

Власник овог портала, ескетоесто.цом, учествује у Амазон ЕУ Аффилиате Програму и улази путем повезаних куповина. То јест, ако одлучите да купите било коју ставку на Амазону преко наших веза, ништа вас не кошта, али ће нам Амазон дати провизију која ће нам помоћи да финансирамо веб. Све везе за куповину укључене у ову веб локацију, које користе сегмент / буи /, су усмерене на веб локацију Амазон.цом. Амазон лого и бренд су власништво Амазона и његових сарадника.