Кето дијета ограничава унос угљених хидрата док повећава унос масти како би се ваше тело пребацило у стање сагоревања масти (кетоза). За многе људе ово значи да једу 20 грама угљених хидрата или мање дневно. Други, међутим, изгледа да имају користи од конзумирања већих количина угљених хидрата у одређеним временским интервалима. Ово је познато као циклус угљених хидрата..
Иако се може чинити контраинтуитивним, неки људи сматрају да циклус угљених хидрата функционише боље него доследно и драстично ограничавање уноса угљених хидрата.
Губитак тежине, губитак масти и побољшане атлетске перформансе су наведене предности циклуса угљених хидрата. Затим ћете научити како да „циклусВаш унос угљених хидрата, наука иза тога и да ли би овај специфичан приступ кетогеној исхрани могао да подржи ваше циљеве.
Преглед садржаја
Шта је циклус угљених хидрата?
Основни принцип циклуса угљених хидрата је да варирате унос угљених хидрата током недеље, месеца или године. Количина угљених хидрата коју једете током овог периода ће варирати у зависности од састава вашег тела, нивоа активности и ваших здравствених циљева.
Циклус угљених хидрата је популаран код људи који прате дијете са мало угљених хидрата, као што је кетогена дијета. Људи могу да изаберу да круже своје угљене хидрате из много разлога, укључујући:
- Циљеви за губитак тежине или масти: Многи људи ограничавају унос угљених хидрата да би изгубили тежину, а затим поново уносе угљене хидрате да би стимулисали раст мишића. Имати већи проценат мишићне масе по кг телесне тежине може побољшати метаболизам, што доводи до даљег губитка тежине.
- Циљеви тренинга: За оне који прате ригорозан програм тренинга у теретани, смењивање дана са високим садржајем угљених хидрата и дана са мало угљених хидрата може побољшати ефикасност ваших тренинга. Пошто тренинг захтева адекватну обнову залиха гликогена у мишићима, конзумирајте угљене хидрате пре или после вежбања може помоћи у тренингу и опоравку.
- Превазилажење застоја: Када пратите кето дијету, није неуобичајено да доживите почетни губитак тежине, праћено стагнирајућим напретком око шест месеци. Понекад, када пролазе кроз циклус са високим садржајем угљених хидрата, људи могу да шокирају свој метаболизам, на тај начин нарушавајући свој "стагнација".
Да ли је циклус угљених хидрата исто што и циклична кетогена дијета?
Циклична кето дијета (ЦКД) То је облик циклуса угљених хидрата, али циклус угљених хидрата не значи нужно да следите цикличну кето дијету.
Циклична кетогена дијета је стандардна кето дијета (СКД) пет до шест дана у недељи. Преосталих дана у недељи уносићете веће количине угљених хидрата. Циклус угљених хидрата, с друге стране, може трајати недељама или чак месецима.
Циклична дијета са угљеним хидратима и циклична кетогена дијета имају сличне циљеве. Неки спортисти одлучују да прате ЦКД да би напунили своје залихе гликогена након интензивних тренинга.
Другим речима, они намерно уносе велике количине угљених хидрата, чак и ако их то извуче из кетозе, да би подигли ниво глукозе у крви током дана интензивних тренинга. Ово им омогућава да допуне нивое гликогена након вежбања, омогућавајући вашим мишићима да се опораве.
Здравствене користи од циклус de угљени хидрати
Постоје ограничене студије које се директно односе на ефикасност бициклистичких угљених хидрата. Међутим, сродне студије о техникама тренинга, метаболизму и хормонима подржавају теорију иза циклуса угљених хидрата.
О томе како утичу на хормоне
Конзумирање великих количина угљених хидрата током неколико дана повећаће ваше анаболичке хормоне тестостерон и инсулин, што се може видети у Овај студио и такође у ова друга студија.
Тестостерон је добро познат по својој улози у повећање мишићне масе повећањем мишићне синтезе.
У међувремену, повећање нивоа инсулина ће вам помоћи да попуните залихе гликогена, што помаже вашим мишићима да се поправе након вежбања.
Може побољшати раст мишића
Многи људи заинтересовани за циклус угљених хидрата имају један рутина вежбања ригорозна. Студије показују да се атлетске перформансе побољшавају након фазе "пуњења угљеним хидратима"..
Друге студије показују да угљени хидрати могу помоћи у обнови и поправљању мишића након вежбања, што ће затим довести до раста мишића.
Међутим, Конфликтне студије показују да дани пуњења угљеним хидратима нису неопходни за изградњу мишића, све док унос протеина бити довољно.
Моћда помоћи да изгубите тежину
Браниоци а план циклуса угљених хидрата Они тврде да, пошто се чини да циклус угљених хидрата регулише ваше хормоне, стимулише раст мишића и помаже вам да се брзо опоравите од тренинга, требало би да изгубите тежину.
Иако постоје анегдотски докази за ову теорију, то наука није доказала.
Како имплементирати циклус угљених хидрата
Своје угљене хидрате можете да мењате једном недељно, једном месечно или током одређене сезоне. Ако сте спортиста, на пример, можете изабрати да једете веће количине угљених хидрата током такмичарске сезоне.
С друге стране, ако напорно тренирате током викенда и завршите два невероватно изазовна тренинга, можете изабрати да једете много угљених хидрата тих дана.
За разлику од цикличне кето дијете, где ће се ваш унос угљених хидрата драматично повећати један до два дана недељно, циклус угљених хидрата генерално укључује постепено повећање и смањење уноса угљених хидрата.
Ако спроводите циклус са високим садржајем угљених хидрата сваке недеље, период од седам дана може изгледати овако:
- Понедељак: 30 грама угљених хидрата.
- Уторак: 100 грама угљених хидрата.
- Среда: 150 грама угљених хидрата.
- Четвртак: 125 грама угљених хидрата.
- Петак: 75 грама угљених хидрата.
- Субота: 50 грама угљених хидрата.
- Недеља: 50 грама угљених хидрата.
У ово време, средина недеље (среда) би такође био ваш најинтензивнији дан за тренинг у теретани. Ово може укључивати бодибилдинг или ХИИТ тренинг. Дани са мало угљених хидрата (понедељак и субота) би укључивали лаке до умерене вежбе као што је лагани кардио, док би недеља била слободан дан од теретане.
Un план оброка циклус угљених хидрата
Ако сте већ на кетогеној дијети, примените а план исхране Циклус угљених хидрата треба да буде прилично једноставан.
Придржавајте се строге кетогене дијете током дана са мало угљених хидрата, уносећи здраве масти, зелено лиснато поврће и умерену количину протеина.
У данима са високим садржајем угљених хидрата, ваш тањир може да садржи порцију смеђег пиринча, киное, слатког кромпира или другог скроба.
Ево како може изгледати узорак дана, у зависности од тога где се налазите у циклусу угљених хидрата:
Дан са високим садржајем угљених хидрата : КСНУМКС грама угљених хидрата
- Доручак: два умућена јаја (2 г) преко шоље киное (38 г).
- Ручак: Порција грожђа (41г), два печена пилећа бута (0г), шпаргле (5г).
- Ужина после тренинга: Протеински шејк, пола банане (37 г) и коцкице леда.
- ЦЕНА: шоља киное (28 г), динстаног поврћа (8 г) и свињског меса (0 г).
Дан са мало угљених хидрата : 23.4 нето угљених хидрата
- Доручак: 2 чоколадне протеинске палачинке (0 нето угљених хидрата).
- Ручак: кето тако салата (7 нето угљених хидрата).
- Ужина пре тренинга: троструки чоколадни шејк (4 нето угљених хидрата).
- ЦЕНА: 2 порције кобасице и паприке (10 нето угљених хидрата).
- Десерт: колачић од авокада (2,4 нето угљених хидрата)
Бициклизам са угљеним хидратима може вам помоћи да постигнете циљеве кетогене дијете
Циклус угљених хидрата укључује кретање између периода када конзумирате велике количине угљених хидрата и мале количине угљених хидрата. А "циклусДато може трајати од недељу дана до годину дана.
Циклус угљених хидрата је популаран код спортиста и оних на дијети са мало угљених хидрата. Људи који су мотивисани да пробају бициклизам са угљеним хидратима углавном настоје да повећају атлетске перформансе, побољшају састав тела или разбију стагнација губитка тежине.
Циклична кето дијета је облик циклуса угљених хидрата, у којем људи који бораве на кето дијети једу велике количине угљених хидрата 1-2 дана у недељи. Да бисте сазнали више о томе да ли би ЕРЦ могао бити прави за вас, погледајте ово Комплетан водич за цикличну кетогену исхрану и како га пратити.