Без обзира да ли сте га започели или не кетогена дијета, постати фит и здравији је вероватно један од ваших главних циљева током целе године. А вежбање код куће сада је могуће више него икада. Али могу ли кућни тренинзи пружити сличне нивое фитнеса и резултате као теретана?
Одговор је одлучно да. Могуће је доћи у форму и постићи своје циљеве губитка тежине из удобности своје дневне собе.
Уз кућне вежбе, можете се ознојити кардио тренингом, изградити мишиће тренингом снаге, изазвати себе интервалним тренингом високог интензитета (ХИИТ) или тонирати своје тело вежбама са телесном тежином.
Читајте даље за идеје о томе како да дођете у бољу форму радећи вежбе код куће које вам омогућавају:
- Избегавајте скупе накнаде за теретану
- Уштедите време на путовању до и из теретане
- Тренирајте са одећом коју желите
- Избегавајте изласке по лошем времену
- Вежбајте без осећаја да су „све очи упрте у вас“ у теретани
- Тестирајте се својим план обуке
Преглед садржаја
Врсте вежби код куће које можете комбиновати и комбиновати
Важно је имати на уму да је тренинг који редовно радите 100% ефикаснији од тренинга који не радите. Намере се не рачунају ништа у вашој фитнес игри, тако да је доследност краљ.
# 1. Кардио
Ако је твој кардио, можете пронаћи много ствари које можете да радите код куће, чак и ако не желите да трошите новац на куповину стационарног бицикла, елиптичног или веслачког справа.
Неколико популарних услуга претплате на ТВ као што су Даили Бурн, Свеатфлик и БеацхБоди Он Деманд нуде конзистентан низ кардио вежби. Такође можете пронаћи много бесплатних видео записа на ИоуТубе-у и другим сајтовима.
Још један бесплатан ресурс је ваша локална библиотека, где можете пронаћи пристојан избор ДВД-ова за позајмљивање. Библиотеке су повезане једна са другом, тако да ако постоји наслов који желите да нема на полици у вашој локалној књижари, можда ће моћи да га набаве са друге локације.
Код кардио вежби код куће, није потребна никаква опрема осим простирке за јогу, пешкира или меког тепиха.
# 2. Тренинг снаге
Можда мислите да се интензиван тренинг снаге може радити само у теретани. Иако је то право место за одличан тренинг, сличне резултате можете постићи код куће.
Наравно, потребна је нека опрема, али не морате да пуните своју дневну собу машинама за тегове. Можете бити стара школа и подизати гвожђе, које заузима мање простора него што мислите. Неколико хрпа плоча са утезима, пар бучица и шипка су све што вам је потребно за вежбање целог тела.
Ако сте креативни и немате довољно простора, можете чак и без клупе. Користите лопту за вежбање за падине, а затим је лако одложите ван видокруга када завршите.
Многи тренери снаге користе сплит систем где једног дана раде горњи део тела, а други доњи део тела. Често је трећи дан за трбушни тренинг, кардио или специјализовани спортски тренинг, а затим поновите по жељи преосталих дана. У сплит систему, лако је запамтити шта радите ког дана, а постоји и флексибилност у покретима делова тела које бирате од тренинга до тренинга.
Постоји растући тренд ка вежбању целог тела сваког другог дана, што је изводљива опција ако не можете да вежбате сваки дан.
На пример, ако можете да тренирате само два дана у недељи, коришћење конвенционалног сплит система значи да ћете горњи и доњи део тела радити само једном.
Вежбање целог тела два пута недељно утиче на све два пута, повећавајући вредност утрошеног времена.
Без обзира да ли планирате два тренинга недељно или више, кључ је да останете доследни и схватите да је за напредак потребно време — ништа се не дешава преко ноћи. Једном када почнете да видите резултате, вероватно ћете бити још мотивисанији, а то ће вас, заузврат, покренути напред.
#3. ХИИТ (интервални тренинг високог интензитета)
Лепота ХИИТ-а (интервалног тренинга високог интензитета) је колико је свестран и прогресиван. Можда мислите да не можете стално да побољшавате своју кондицију са само 10 минута дневно, али то није тачно.
На пример, рецимо да радите интервале од два минута. Количина посла који можете да обавите у та два минута ће се временом стално повећавати, чак и када узмете у обзир неке мање светле дане.
Након што достигнете свој максимум (који је даље него што мислите), можете наставити да побољшавате своју кондицију усавршавањем форме. Коришћење одговарајуће форме повећава тежину било које вежбе. Када се стабилизујете (што значи да више неће бити раста или напретка), можете да уградите изазовније верзије својих вежби.
Можете лако да прилагодите своје ХИИТ вежбе јер своје интервале можете испунити разним вежбама. Поделите своју рутину вежбања на различите дане и мењајте горњи и доњи део тела. Можете да укључите што више покрета целог тела у једном дану.
Покрети целог тела укључују даске, алпинисте, бурпее, па чак и скакаче.
En ХИИТ тренинг, радићете своје интервале што интензивније можете. Пример ХИИТ тренинга за почетнике може бити нешто основно као:
- 2 минута склекова
- 30 секунди одмора
- 2 минута искорака или корака
- 30 секунди одмора
- 2 минута спуштања у столици
- 30 секунди одмора
- 2 минута трбушњака на бициклу
- 30 секунди одмора
Добићете добар тренинг, за само 10 минута, и лако можете да пратите свој напредак из недеље у недељу.
Не брините ако у почетку не можете да урадите много од сваког интервала. Ваша вештина и снага ће стално расти ако наставите овако. На пример, ако можете да урадите само два склека првог дана, то је у реду. Урадите два склека (а затим се одморите неколико секунди) колико год пута можете за два минута. Немојте се обесхрабрити; Бићете изненађени колико брзо ваша вештина расте.
# 4. Вежбе са телесном тежином
Као што су твоји родитељи знали калистеника, можда то знате као вежбу са телесном тежином. У последњој деценији вежбање са телесном тежином постало је много креативније него претходних година. Са новим надимком појавиле су се радознале и забавне вежбе које могу да одрже тело ангажованим.
Видећете много вежби са телесном тежином у ХИИТ тренинзима, али не морате да се закључавате у интервалима или максималном интензитету. Такође не морате да ограничавате своје вежбе са телесном тежином на дневну собу или гаражу ако то не желите.
Идите у парк или основну школу која дозвољава јавно коришћење игралишта након завршетка школског дана. Промена пејзажа разбија монотонију и додаје елемент забаве. Испробајте паралелне шипке, мајмунске шипке и прстенове да започнете дневни тренинг.
За идеје и мотивацију, размислите о придруживању онлајн групама за вежбање телесне тежине. Можете да делите приче, научите савете и охрабрујете једни друге.
# 5. Јога
Може бити забавно радити јогу са групом странаца или може бити болно непријатно. Код куће можете да радите своју омиљену рутину јоге без бриге о томе које делове тела показујете или да ли је ваша одећа за вежбање прикладна.
Јога нема велики утицај као неки од горе наведених вежби, али истраживања показују да је једнако добра као и вежбе истезања и јачања [ * ]. То је такође добра опција за оне којима је потребно вежба са малим утицајем због здравствених проблема као што су хормонска неравнотежа, ендокрини поремећаји или претходне повреде.
Постоји вртоглав број апликација за јогу које можете преузети на свој мобилни телефон или таблет. Предност коришћења апликације за вођење ваших јога поза је у томе што можете да поставите телефон на само неколико инча од лица, тако да можете јасно да видите позе. Не покушавајте да држите књигу отворену или напрежете врат да бисте гледали ТВ.
Зашто је вежбање важно?
Повећајте ниво вежбања док пратите кетогену дијету, помаже сагоревању ваших резерви гликогена (сачуване глукозе) тако да можете прећи у кетозу.
Када се гликоген исцрпи, а ви га не надокнађујете уносом угљених хидрата, ваше тело ће се пребацити на сагоревање масти за енергију.
Редовно вежбање пружа и друге предности, као што су:
- Подигните своје осетљивост на инсулин (нешто добро), како је приказано у овој студији,
- Продужите своје теломере, што може продужити век трајања.
- Повећајте брзину сагоревања масти.
Где започети тренинг код куће
У реду, одлучили сте да покушате да вежбате код куће, али како да одлучите одакле да почнете? На срећу, за то постоји једноставан одговор.
Почните са потезима који ће вам показати најбржи и најзначајнији повраћај уложеног времена.. То значи да прво радите на својим највећим мишићним групама, као што су четворци, глутеуси и трбушњаци. Одржавање ових великих мишића заузетим ће ставити покрените пећницу за сагоревање масти, тако да се можете охрабрити када посматрајте своје прве резултате.
Иако је важно запамтити да тренутни резултати нису реални, уочавање одређеног напретка ће вашој новој навици дати замах и одржати вас жељним више успеха.
Када будете могли да додате више покрета, можете додати вежбе за мање делове тела.
На крају ћете почети да зарањате. Када се то догоди, можете прилагодити своју форму или учинити своје постојеће покрете изазовнијим.
На пример, уместо редовних чучњева, можете да радите чучњеве на једној нози, пиштољ или пулсне чучњеве. У пулсним чучњевима радите свој основни чучањ, али се не враћате у почетну позицију. Остајете у доњем положају и пумпате до пола за време трајања покрета.
Једноставна прилагођавања ће повећати ваше потешкоће и одржати вас преко платоа.
Дајте себи појачање протеина пре тренинга
Док пратите кетогену дијету, можда ћете имати мало енергије за тренинге, али то није једини разлог због којег бисте можда желели да узимате протеински суплемент.
Протеини помажу у губитку тежине и смањене телесне масти делом због већег термичког ефекта, што значи да сагорећете калорије да бисте могли да их сварите и метаболишете.
У поређењу са другим дијетама са ниским садржајем протеина, Показало се да дијета са високим садржајем протеина повећава ситост и смањује апетит.
Допуна исхране протеинима такође вам помаже да испуните своје макрои, што може бити изазов за почетнике на кетогеној исхрани.
Спремни за сагоревање масти уз кућне вежбе
Као што видите, нисте ограничени на коришћење тегова или веома скупих машина за вежбање када вежбате код куће.
Можете сагорети калорије, променити састав тела и забавити се колико год можете са својим вежбама код куће, можда чак и више него у теретани. Јефтиније је, штеди време и даје вам слободу да истражујете нове начине вежбања.
Можете да унесете много разноврсности у своје вежбе сваке недеље мешањем и усклађивањем типова тренинга. Можда желите да радите два дана недељно тренинг снаге, а затим да попуните остатак недеље кардио тренингом, ХИИТ-ом или тренингом са телесном тежином.
Промена ствари помаже да ваше вежбе буду свеже без губитка замаха. Имате максималну слободу у својим рутинама тренинга и можете их прилагодити свом распореду, потребама и циљевима фитнеса.
Запамтите: тренинг који радите је 100% ефикаснији од тренинга о којем само размишљате. Стидљивост, финансијски проблеми или досада не морају да буду препрека телу да оствари своје снове. Данас је први дан, па размисли шта ћеш с тим?