Кетогени додаци исхрани: који су вам потребни на кетогеној дијети?

Многи људи узимају додаци, што може бити одлично када се користи свесно. Међутим, допуна овим дијететским помагалима није изговор за лошу исхрану. Одлучивање за целу храну богату хранљивим материјама увек треба да буде главни фокус. Па шта је са кетогеним додацима исхрани?

Ако сте тек започели своје путовање кетогени, можда се питате који су витамински и минерални суплементи најбољи за а кетогени начин живота.

Овај водич покрива све што треба да знате о важним витаминима и минералима које бисте могли да почнете да узимате да бисте подржали своју кетогену исхрану.

Да ли су вам потребни суплементи на кетогеној дијети?

Док кетогена дијета може бити веома здрава ако се ради исправно, још увек постоје неки потенцијални недостаци витамина и минерала којих бисте требали бити свесни.

Суплементација је више од куповине мултивитамина (више о томе сазнаћете у наставку) у Валмарту и довршавања.

Самообразовање је кључно за одабир суплемената који ће употпунити вашу исхрану и ваше потребе.

Кетогени додаци исхрани: минерали

Када је реч о минералима, три су о којима се првенствено говори на дијети са мало угљених хидрата: натријум, калијум и магнезијум. Су електролити ваше тело треба да контролише крвни притисак и одржава правилно функционисање нерава и мишића.

Током првих неколико недеља кетогене дијете, изгубићете много воде. То је зато што кето дијета са мало угљених хидрата и високим садржајем масти изазива ослобађање воде и ових електролита.

Не само да је важно допунити електролите да бисте остали здрави, већ и да бисте спречили нежељене ефекте повезане са кето грип.

натријум

У нормалној исхрани, често вам се налаже да смањите или избегавате натријума. Али ако сте на дијети са мало угљених хидрата, заправо вам је потребно више натријума, јер недовољно натријума може изазвати затвор, главобољу, умор, па чак и лупање срца.

Осим ако немате здравствено стање које захтева да контролишете унос натријума, генерално је добро да добијете мало додатне соли на кето дијети. Око 3.000-5.000 мг натријума дневно је обично добра количина ( ¹ ).

Можете добити сав потребан натријум из извора као што су додаци електролита или од пића, као што је органски бујон од костију, или додавањем морског поврћа као што су нори алге, алге или дулсе у храну, или посипањем мало морске соли по јелима. Такође можете добити додатни натријум из поврћа са високим садржајем соли као што су краставац и целер, или од ораха и слано семе ² ).

Потасио

Калијум је кључни минерал који игра важну улогу у многим функцијама у вашем телу, посебно када је у питању здравље ћелија. Истраживања су показала да недостатак ове хранљиве материје може довести до развоја коронарне болести срца, пропадања костију и хипертензије ( ³ ) ( ⁴ ).

Општа препорука за унос калијума је око 2,000 мг дневно, али за оне на кетогеној дијети препоручује се повећање количине на 3,000 мг. Размислите о узимању калијума у ​​облику суплемената, јер превише може бити токсично ( ⁵ ). Можете га добити и употребом без соли, замене за со.

Конзумирање воћа и поврћа богатог калијумом, као што су авокадо и карфиол, две основне намирнице у било ком кетогеном плану исхране, је природан и нутритивни начин да се конзумира овај минерал ( ⁶ ) ( ⁷ ).

Остали извори целе хране укључују:

магнезијум

Најмање 57% људи у Сједињеним Државама има клинички недостатак Магнезијум. Ово је важно јер вам је потребан магнезијум да би примарни енергетски систем ваших ћелија правилно функционисао и одржао интегритет ткива ( ⁸ ).

Недостатак магнезијума може довести до већег ризика од развоја стања као што су кардиоваскуларне болести, слабост мишића и остеопороза ( ⁹ ).

Када започнете своју кето дијету, можда ћете патити грчеви мишића због дехидрације и губитка електролита током прве фазе, када ваше тело почиње да прелази у кетозу. Додатак магнезијум глицинату или магнезијум цитрату, два од облика магнезијума који се најлакше апсорбују, може помоћи у спречавању овог нежељеног ефекта.

Као општа смерница, узмите 500 мг суплемента магнезијума дневно пре спавања. Када су у питању извори хране, храна богата магнезијумом попут орашастих плодова (нпр. семенке бундеве) и зеленог лиснатог поврћа (нпр. спанаћ) је одличан избор, али можда неће бити довољна за оне који су веома активни ( ¹⁰ ).

цалцио

Калцијум је још један електролит који се може уклонити током преласка на кетогену дијету. Иако није толико забрињавајуће ако пратите здраву исхрану, понекад ћете можда морати да додате додатак калцијума.

Најочигледнији извор калцијума су млечни производи, али ако не можете да једете млечне производе, други важни извори калцијума су риба, броколи, кељ, бок чој или незаслађено, ароматизовано бадемово млеко ( ¹¹ ).

Ако желите да допуните своју исхрану калцијумом, уверите се да садржи витамин Д, јер је овај витамин неопходан за апсорпцију калцијума ( ¹² ).

Кетогени додаци исхрани: витамини

Ако пратите здраву и разноврсну кетогену исхрану, добијање праве количине витамина за оптимално здравље неће бити проблем. Међутим, добијање свих хранљивих материја које су вам потребне за одржавање здравља тела понекад може бити изазов. Ово је када кетогени додаци исхрани могу бити од помоћи.

Витамин Д.

Витамин Д То је један од најважнијих витамина за људе, одговоран за регулисање упале, имунитета, полних хормона и још много тога. Непотребно је рећи да је од виталног значаја да га добијете довољно, а већина људи не ( ¹³ ).

Ако нисте сигурни колики је ваш ниво витамина Д, једноставан начин да то сазнате је тест крви. То можете да урадите током рутинских тестова, а обично је покривено вашим осигурањем или је веома приступачно.

Оптимални нивои витамина Д треба да буду у распону од 65 до 75 нг / мл. У супротном, суплементација може бити ваш следећи корак. Добра количина је 1000 до 1500 ИУ за сваких 25 фунти телесне тежине. Обавезно поједите мало масти када га узимате (осим ако додатак већ садржи масти) јер је витамин Д растворљив у мастима.

Покушајте да га узмете ујутру јер ноћна доза може утицати на ваш сан.

Витамин А

Понекад када се дода витамин Д, ово може повећати ваше потребе за Витамин, па имајте ово на уму. Ако имате аутоимуну болест, ваше потребе могу бити још веће ( ¹⁴ ).

Уље јетре бакалара и месо органа су одличан извор витамина А ( ¹⁵ ) ( ¹⁶ ).

Омега-КСНУМКС

Омега-3 масне киселине су есенцијалне хранљиве материје, што значи да ваше тело не може да их производи, па их морате уносити из спољашњих извора. Они могу помоћи у одржавању здравља срца и мозга, смањењу упале и могу спречити проблеме везане за мозак као што су депресија или деменција ( ¹⁷ ).

Већини људи ће можда требати додатни омега-3 суплемент осим ако не конзумирају велику количину дивљег поврћа и масне рибе доброг извора (као што су лосос, сардине или инћуни) сваки дан. Отприлике 3000-5000 мг рибљег уља дневно са високим концентрацијама ЕПА/ДХА је добра количина ( ¹⁸ ) ( ¹⁹ ) ( ²⁰ ).

Имајте на уму да је фонт важан. Побрините се да добијете додатак рибљег уља који има оцену од пет звездица од Међународног стандарда за рибље уље (ИФОС) и печата одобрења извора Пријатеља мора (ФОС). Имајте на уму да добијате оно што плаћате када је у питању рибље уље, тако да се исплати потрошити више.

Да ли је мултивитамински комплекс у реду?

Можда се питате да ли има смисла покрити све своје потребе одједном мултивитаминским додатком. Иако ово звучи као добра идеја, истина је да узимање мултивитамина значи узимање синтетичких хранљивих састојака и уношење количина које не опонашају оно што бисте добили од целе хране. Ово је проблем јер:

• Неправилан унос одређених витамина може бити неефикасан.
• Узимање витамина без одговарајуће количине других витамина може бити неефикасно или опасно.

Суштина је да када је у питању исхрана, најбоље је да једете целу храну.

Користите зелени прах, а не мултивитамин

Un биљни прах Добро направљен и квалитетан може вам дати додатну исхрану коју добијате од мултивитамина, али на здрав, употребљив начин из праве хране.

Пошто се цела храна буквално кондензује у облику праха, у једном производу ћете добити читав спектар ваше исхране.

Само додајте кашику у јутарњи смоотхие и добићете сву његову нутритивну вредност.

Више кетогених дијететских суплемената које треба узети у обзир

Циљ кетогене дијете је постизање нутритивне кетозе, метаболичког стања у којем се ваше тело напаја кетонским телима, а не гликогеном (који се добијају од угљених хидрата).

Високи нивои кетона су кључни за постизање и одржавање кетозе, а употреба суплемената погодних за кето може бити одлична опција за подршку вашим здравственим циљевима. Ево неких других кетогених додатака исхрани вредних разматрања.

• МЦТ уље у праху: Л МЦТ (триглицериди средњег ланца) се екстрахују из кока. Уље у Полво МЦТ Идеалан је додатак вашем шејку пре тренинга јер може повећати ниво енергије и обезбеђује сталан извор горива.
• Егзогени кетони: Супплементи кетони егзогена Они садрже БХБ (бета-хидроксибутират), врсту молекула који обезбеђује енергију телу у одсуству глукозе.

Дигестивни ензими, пробиотици и додаци влакнима: Када почнете да прелазите на кетозу, ваш систем за варење такође пролази кроз промене. Да бисте подржали ове промене, узимање једног од ових додатака може подржати вашу цревну микрофлору и целокупну функцију варења.