Sida degdega ah ee ketosis loogu galo: Iska yaree karbohaydraytyada, isku day inaad soonto, iyo Talooyin badan

Marka aad gasho xaalad ketosis ah, jidhkaagu wuu iska beddelayaa isticmaalka gulukoosta oo u horrayn u isticmaalo ketones shidaal. Tani waxay dhowr faa'iidooyin u leedahay caafimaadkaaga, oo ay ku jiraan:

• Dufanka oo luma hab caafimaad leh.
• Gaajada iyo rabitaanka oo yaraada iyadoo dherjinaysa waqti dheer.
• Khatarta hoose ee cudurrada sida cudurrada wadnaha, nooca II ee sonkorowga, iyo xitaa kansarka.
• Heerarka tamarta sare.
• Tirada sonkorta dhiiga oo yaraada
• Iyo guud ahaan, fayoobaanta wanaagsan.

Raac tillaabooyinkan si aad dhaqso ugu gasho ketosis:

1. Si adag u gooyay karbohaydraytyada

Xadka guud ee karbohaydrayt ee cuntada keto waa ku dhawaad ​​30 garaam maalintii. Haddii aad tahay cayaaryahan, xadkaan wuxuu kordhin karaa 100 garaam maalin kasta.

Markaad bilaabayso cunto karbohaydh yar sida cuntada Atkins ama cuntada keto, dadka qaarkii waxay helayaan nafis ama raaxaysi iyagoo si tartiib tartiib ah u jaraya karbohaydraytyada. Si kastaba ha noqotee, haddii aad rabto inaad si dhakhso ah u gasho ketosis, si aad ah u yaraynta qaadashada karbohaydraytyadaadu waa tallaabo lagama maarmaan ah. La soco qaadashada karbohaydraytyada inta lagu jiro wakhtigan, ha u ogolaanin wax karbohidrat ah oo qarsoon boggan hoos raadaarka.

Qaadashada karbohaydrayt yar way ka sahlan tahay sidaad u malaynayso, xataa marka aad dibadda wax ka cunayso ama aad safrayso. Waxaad samayn kartaa codsiyo gaar ah makhaayadaha si aad cuntadaada uga dhigto karbohaydh-yar, sida hilib doofaar iyo sandwij ukun oo aan lahayn rootiga sandwich, dabcan.

2. Kordhi dufanka tayada sare leh

Dufanka caafimaadka qaba waa qayb muhiim ah oo ka mid ah qorshe kasta oo cunto keto ah. Haddii aad ku cusub tahay cuntada keto, waxa laga yaabaa inay qaadato wakhti inaad u gudubto habkan cunto qaadashada. Hubi in qaadashada dufankaagu ay ka dhigan tahay 70-80% wadarta kalooriyadaada.

Tani waxay kaa caawin doontaa in jidhkaagu u wareego isticmaalka dufanka oo ah isha ugu weyn ee shidaalka, inkastoo haddii hadafkaagu yahay inaad lumiso miisaankaaga, waxaa habboon in la yareeyo qaadashada dufankaaga si aad u oggolaato unugyadaada inay gubaan bakhaarada baruurta halkii ay cuni lahaayeen baruurta.

Cun dufankan caafimaadka qaba si aad dhakhso ugu gasho ketosis:

• Saliidaha sida saliidda qumbaha, saliid saytuun ah oo bikrad ah, saliid, budada MCT, saliid avocado, ama saliidda macadamiya.
• hilibka dufanka leh, ukun jaallo ah, subag ama subag.
• keto nuts iyo subagga lowska.
• Dufanka khudradda sida avokado, saytuun, ama subagga qumbaha.

3. Qaado ketones ka baxsan

Ketones ka baxsan Waxay yihiin kaabooyin kaa caawinaya inaad si dhakhso leh u gasho ketosis. Ketones-ka ugu waxtarka badan waa kuwa lagu sameeyay beta-hydroxybutyrate (BHB ketones). BHB waa ketone ugu badan ee jidhka, taasoo ka dhigaysa ilaa 78% wadarta guud ee jidhka ketone ee dhiiga. Sidoo kale waa il shidaal oo ka waxtar badan gulukoosta.

Qaadashada ketones dibadda ka ah waxay ka caawisaa jidhkaaga inuu si degdeg ah u galo ketosis (mararka qaarkood wax yar gudahood 24 saacadood). Weli waxaad u baahan tahay inaad cuntid cunto ketogenic kaarboon-yar, laakiin kabitaanku wuxuu yarayn karaa wakhtiga ay qaadanayso waxayna yaraynaysaa waxyeellooyin kasta oo aan fiicnayn.

4. Isku day inaad soonto wakhti go'an

Soonka inta badan waxaa lala isticmaalaa cuntada keto. Waxay ku faantaa tiro faa'iidooyin caafimaad ah, oo ay ku jiraan feejignaanta oo hagaagtay, miisaanka oo yaraada, iyo heerarka sonkorta dhiigga oo hoos u dhaca. Waxa kale oo lala xiriiriyay calaamadaha hoos u dhaca ee cudurrada kala duwan. Marka lagu daro cunto ketogenic ah, waxay kaa caawin kartaa inaad si degdeg ah u gasho ketosis waxayna kaa caawinaysaa miisaanka iyo luminta dufanka.

Haddii fikradda soonka joogtada ahi ay ku cabsi geliso, isku day labadan hab oo kale:

• soonka buuran waxay ku lug leedahay in la cuno kalooriyo yar (badanaa ku dhawaad ​​1,000 kalori), iyada oo 85-90% kaloriyadaas ay ka imanayaan baruurta, dhawr maalmood.
• Soonka qayb ahaan shan maalmood ah o Dhaqso u samaynta (FMD) waxay ku shabbadaysaa saamaynta soonka muddo gaaban gudaheed. Inta lagu jiro wakhtigan gaaban, waxa kale oo aad cuntaa cuntooyinka dufanku ku badan yahay ( ¹ ).

5. Samee jimicsi badan

Jimicsigu waxa uu caawiyaa dhimista glycogen-ka (glucose kaydsan) ee kaydka. Marka bakhaarada glycogen hooseeyo oo aan laga buuxin karbohaydraytyada, jidhku waxa uu isu beddelaa dufan gubanaya si uu tamar u helo. Sidaa darteed, kordhinta xoojinta jimicsigaaga waxay kaa caawin kartaa inaad si degdeg ah u gasho ketosis.

6. Qaado saliidda MCT

Saliidda MCT waxay si weyn u kordhin kartaa heerarka ketone dhiiggaaga in ka badan saliidda qumbaha, subagga, ama baruur kasta oo kale ( ² ) Iyadoo lala kaashanayo ketones dibadda ah, waxay kaa caawin kartaa inaad gasho ketosis nafaqeynta saacado gudahood.

Saliida MCT ayaa tan samayn karta sababtoo ah triglycerides-ka silsiladda dhexdhexaadka ah ee ku jira si dhakhso ah ayey u metaboolaan oo ay tamar u isticmaalaan unugyadaada, si ka duwan asiidh dufan leh oo dheer oo qaadata inay burburaan.

7. Hayso borotiinka

Tagitaanka keto macnaheedu maaha inaad si weyn u jartay borotiinka. Maya.

Cunista borotiin ku filan ayaa muhiim u ah dareenkaaga ugu fiican ee cuntada keto. Waxay ku siinaysaa nafaqooyin badan oo aad u baahan tahay si aad caafimaad u yeelato, waxay kaa caawinaysaa inaad dheregto, waxayna kaa caawinaysaa ka hortagga burburka muruqa.

Gelida keto adiga oo diiradda saaraya kaliya baruurta ayaa kuu dejinaysa guul-darrida sababtoo ah waxaad bilaabi kartaa inaad la kulanto waxyeellooyin taban oo ka yimaada la'aanta nafaqo ee borotiinka ku filan.

Sida caadiga ah suulka, waa inaad isticmaashaa ugu yaraan 0.8 garaam oo borotiin ah halkii rodol ee cufka jidhka caatada ah.

Intaa waxaa dheer, borotiinka tayada sare leh sida hilibka lo'da ee cawska la dajiyay ayaa sidoo kale bixiya dufan caafimaad qaba.

Haddii ay kugu adagtahay inaad hesho borotiin kugu filan, isku day borotiinka whey ama borotiinka whey. de ccollagen si ay kaaga caawiyaan inaad dheregto oo ku siiso leben lagama maarmaanka u ah koritaanka iyo dayactirka.

8. Soo hel cuntooyinka keto-ga laga rabo

Helitaanka cuntooyinka keto-saaxiibtinimada leh iyo cuntooyinka fudud ayaa fure u ah raacitaanka iyo ku raaxaysiga cuntada ketogenic. Sida ugu fudud ee aad kaga degi karto "tareenka keto" waa inaadan haysan doorashooyin badbaado leh oo keto ah markaad gaajaysan tahay oo aad u baahan tahay tamar. Markaa tani waa waxa aad samayn karto:

• ka soo iibso cuntooyinka la ansixiyey cuntada keto.
• Soo hel cunto fudud keto saaxiibtinimo.
• Xullo Cuntooyinka fudud ee keto ee ka caafimaad badan safarka.

9. Fiiri cuntooyinkaaga fudud

Waxaa ka adag raacitaanka cuntada keto guriga waa inaad ku sii jirtid keto haddii aad socoto. Marka aad ku jirto shaqada, wadada, ama garoonka diyaaradaha, waxay noqon kartaa ku dhawaad ​​aan macquul ahayn in la helo cuntooyinka keto-saaxiibtinimo.

Helitaanka cunto fudud oo sax ah oo aad ku socoto waxay samayn kartaa faraqa u dhexeeya ku joogista jidka si aad ula qabsato cuntada keto ama ka dhaca tareenka.

Qaar ka mid ah cuntooyinka keto ee ugu fiican ama cuntooyinka fudud waxaa ka mid ah:

• Baararka borotiinka Keto.
• Subagga Keto Nut.
• Hilibka lo'da oo sonkor yar.
• Looska iyo iniinyaha.

10. Samee beddelaad cunto caafimaad leh markaad dibadda wax ka cunto

Markaad dibadda wax ka cunayso, samaynta is beddelka caafimaadka leh ayaa ka fudud sidaad u malaynayso. Uma baahnid inaad iska tuurto dadaalkaaga sababtoo ah waxaad la qadaynaysaa saaxiib..

Makhaayado badan ayaa dalban kara sida:

• Burger la'aan bunka.
• Salad aan xidhnayn (dharka waxaa badanaa lagu shubaa karbohaydraytyada).
• Tacos aan lahayn tortillas.
• Cabbitaannada aan sonkorta lahayn.

Haddii aad bilowdo cuntadaada keto adiga oo raacaya 10kan talo, waxa kuu fududaan doona inaad u gudubto la qabsiga baruurta.

Intee in le'eg ayay qaadataa in la galo ketosis?

Kaliya kuma boodi kartid ketosis muddo 24-saac gudahood ah. Jidhkaagu waxa uu gubayay sonkorta si uu u huro noloshaada oo dhan. Waxaad u baahan doontaa wakhti aad kula qabsato gubashada ketones Sida shidaalka.

Haddaba intee ayay qaadataa in la galo ketosis? Kala guurkani wuxuu qaadan karaa meel kasta laga bilaabo 48 saacadood ilaa toddobaad. Dhererka wakhtiga wuu kala duwanaan doonaa iyadoo ku xidhan heerka dhaqdhaqaaqaaga, qaab nololeedkaaga, nooca jidhka, iyo qaadashada karbohaydraytyada. Waxaa jira dhowr siyaabood oo aad ku dedejin karto hawshan, sida Soonka kala go'a, si aad ah u dhimaya qaadashada karbohaydraytkaaga iyo kabitaan.

Xusuusnow: Marka aad gasho ketosis, ma jirto dammaanad qaad ah inaad ku sii jiri doonto ketosis. Haddii aad cuntid cunto karbohaydrayt ku raran tahay, waad ku tababartaa Baaskiilka Carb ama kordhiso qaadashada karbohaydrayt ee waxqabadka ciyaaraha, jidhkaagu waxa laga yaabaa inuu bilaabo inuu gubo gulukoos. Si aad dib ugu soo noqoto xaalad gubasho dufan leh, raac si la mid ah hababka aad u gashay ketosis markii hore.

3 Talooyin Dheeraad ah oo loogu Gudbay Keto

Marka ugu horraysa ee jidhkaagu galo ketosis, waxa uu u wareegayaa isha shidaalka ee uu doorbiday. Kala-guurkaani wuxuu keeni karaa waxyeellooyin la mid ah kuwa hargabka ee dadka qaarkood, sida daal, madax-xanuun, dawakhaad, rabitaan sonkor, ceeryaamo maskaxda, iyo dhibaatooyinka caloosha. Tan waxaa badanaa loo yaqaan "hargabka keto."

Kaabista ketone-ka-baxsan waxay kaa caawin kartaa dhimista calaamadahan aan la rabin. Haddii kaabayaashu ay ku filnaan waayaan, isku day talooyinkan:

1. Ku joog fuuq-bax

Dad badan ayaa la kulma hoos u dhaca miisaanka biyaha marka ay ka beddelaan cunista cunto karbohaydh sare leh oo ay u beddelaan cunto keto ah. Sidaa darteed, waa muhiim inaad joogtid fuuq-baxa. Sidoo kale, gaajada ayaa inta badan lagu qalday fuuqbax. Ka fogow tan adigoo si joogto ah u cabba biyaha, gaar ahaan marka aad damac qabto ama gaajo leedahay.

2. Qaado electrolytes si aad isaga ilaaliso hargabka keto

Marka lagu daro cabbitaanka biyo badan, waa muhiim in la qaato elektrolytes si ay uga caawiyaan magdhowga luminta dareeraha oo ay ku buuxiyaan dhammaan electrolytes-ka ka lumay iyaga.

3. hurdo kugu filan seexo

Hurdo ku filan ayaa muhiim u ah shaqada hoormoonka iyo hagaajinta jirka. Hurdo kugu filan oo aadan helin waxay u xun tahay qanjidhada adrenal-ka iyo habaynta sonkorta dhiiga. Isku day inaad seexato ugu yaraan todoba saacadood habeenkii. Haddii ay dhibaato kaa haysato helitaanka hurdo tayo leh, samee jawi ku habboon in lagu nasto, sida qaboojiyaha qolkaaga jiifka, dami dhammaan qalabka elegtarooniga ah saacad ama laba ka hor wakhtiga jiifka, ama xidho maaskaro hurdada.

Sida loo ogaado haddii aad ku jirto ketosis

Haddii hadafkaagu yahay inaad sida ugu dhakhsaha badan u gasho ketosis, waa inaad hubisaa heerarka ketone. Waa maxay sababtu? Tijaabooyinku waxay kaa caawinayaan inaad garato cuntooyinka ama caadooyinka kaa saaraya ketosis.

Waxaa jira saddex hab oo waaweyn oo loo sameeyo hubi heerarka ketone:

• Falanqaynta kaadida: Inkasta oo tani ay tahay mid ka mid ah hababka ugu jaban, sidoo kale waa tan ugu khaldan. Ketones aan la isticmaalin ayaa jidhka uga baxa kaadida, taas oo macnaheedu yahay inaad dhab ahaantii cabbirayso ketones aan la isticmaalin iyo kuwa aan gubin.
• Tani waa hab aad uga saxsan marka loo eego baarista kaadida, laakiin sidoo kale ma aha tan ugu fiican. Habkani waxa uu cabbiraa cadadka acetone (jidhka kale ee ketone), marka ay tahay inaad isku daydo inaad cabbirto cadadka ketone BHB.
• Tani waa habka ugu saxan ee lagula taliyay ee lagu hubinayo heerarka ketone. Far yar oo muditaan ah, waxaad ku cabbiri kartaa heerka ketones BHB ee dhiigga.

Sababta #1 aadan weli ugu jirin Ketosis

Haddii aad isku dayday dhammaan hababka kor ku xusan oo aadan weli gelin ketosis, sababta ugu badan ee asaasiga ah waa. xad dhaaf ah karbohaydraytyo.

Kaarbuhu waxay ku dhex milmi karaan cuntadaada maalinlaha ah waxayna kaa ilaalin karaan inaad gasho ama ka baxdo ketosis, tani waa sababta ugu badan ee keto-cuntooyinka cusubi u dareemaan inay wax walba si sax ah u samaynayaan oo aanay wali galin ketosis.

Karbohaydraytyada qarsoon waxay ka iman kartaa:

• Cuntooyinka makhaayadaha. Tusaale ahaan, inta badan suugada waxa ku jira sonkor.
• Cunto fudud "caafimaad leh". Inta badan cuntooyinka fudud, xitaa kuwa loo arko karbohaydrayt yar, waxay leeyihiin maaddooyin jaban iyo sharoobada kor u qaad sonkorta dhiiga oo kaa saara ketosis.
• nuts aad u badan. Miraha waa cunto fudud oo keto ah, laakiin qaar ka mid ah waxay ku badan yihiin karbohaydraytyada kuwa kale. Cunista sacab muggiis oo looska ah adoon cabbirin cadadka waxay kugu riixi kartaa xadkaaga.

Gabagabo

Haddii aad si joogto ah u hubiso heerarka ketone, raac 10-ka tillaabo ee kor lagu soo sheegay, qaado kaabis marka loo baahdo, oo aad daawato qaadashada karbohaydraytyada, mar dambe ma la yaabi doontid inta ay qaadanayso in lagu galo ketosis. Waxaad ku jiri doontaa ketosis, dufan gubanaya oo si tamar leh u gaadhi doonta yoolalkaaga caafimaad waqti yar gudaheed.