Keto waa karbohaydrayt yar, cunto dufan badan leh oo kaa caawinaysa inaad dufanka u gubto halkii gulukoos aad ka heli lahayd shidaal. Iyadoo cuntada keto ay tahay hab-nololeed badbaado iyo caafimaad leh oo leh waxyeellooyin yar, waxaa jira isbeddello jidheed oo aad u baahan tahay inaad ka digtoonaato, oo ay ku jiraan isku dheelitir la'aanta keto electrolytes.
Marka aad bilowdo cunto ketogenic ah, waxay beddeshaa sida uu jidhkaagu u maamulo elektrolytka iyo biyaha. Natiijo ahaan, waxaa laga yaabaa inaad la kulanto harraad, fuuqbax, iyo waxyeelooyin kale oo waqti gaaban ah.
Iyadoo dheelitir la'aanta korantada ay si cadaalad ah ugu badan karto keto (oo ay fududahay in la daweeyo), waxaa muhiim ah in la fahmo sababta isku dheelitir la'aanta ay u dhacdo meesha ugu horeysa. Hagahan waxa uu tafaasiilayaa waxa ay yihiin electrolytes, sababta isu dheelitir la'aanta korantada ay ugu dhici karto cuntada ketogenic, iyo sida loo buuxiyo heerarka korantada ee cuntada iyo kaabayaasha.
Jadwalka Tusmada
Waa maxay electrolytes?
electrolytes waa macdano ku jira dhiigga (iyo dareerayaasha kale ee jidhka) kuwaas oo qaada koronto. Nafaqooyinkani waxay u oggolaanayaan jidhkaaga inuu fuliyo hawlaha muhiimka ah sida murqaha foosha, habaynta garaaca wadnaha, xakamaynta heerkulka jidhka, kontoroolka kaadiheysta, wax soo saarka tamarta, iyo hawlaha neerfaha. Electrolytes-ka caadiga ah waxaa ka mid ah sodium, potassium, calcium, bicarbonate, magnesium, chloride, fosfooraska ( 1 ).
Waa inaad jidhkaaga ku haysaa elektrolyt ku filan si uu si habboon ugu shaqeeyo. Haddii mid ama in ka badan oo ka mid ah electrolytes-ka ay ku yar yihiin, waxaad la kulmi kartaa dhibaatooyinka soo socda ( 2 ):
- Wadna garaaca wadnaha ama tartanka wadnaha.
- Dareemidda gariir, wareer, ama daciifnimo sida adiga oo kale.
- Madax xanuun, ceeryaamo maskaxda, ama madax xanuun.
- Miisaanka oo yaraada (badanaa waxaa sabab u ah luminta biyaha).
- Casiirka lugaha ama murqo xanuun kale habeenkii.
- Dhibaatooyinka calool-istaagga iyo bararka.
Maxaa keena dheelitir la'aanta korantada?
Goorma u beddel qaab nololeedka keto qaab nololeedka keto oo aad u yarayso qaadashada karbohaydraytyada iyo cuntooyinka warshadaysan, waxaad si dabiici ah u yareeyn doontaa qaadashada soodhiyamka. Dhanka kale, heerarka electrolytes kale ayaa hoos u dhici kara iyada oo ay la socoto.
Sidee tani ku dhacdaa? Garaam kasta oo glycogen ah (glucose kaydsan) oo jidhkaaga ku jira waxa lagu kaydiyaa 3 garaam oo biyo ah. Marka aad cuntid cunto karbohaydh yar leh oo sidaas aad u dhammayso kaydka glycogen-kaaga, dhammaan biyaha kaydinayey sidoo kale way dhammaysteen. saaro.
Marka tani dhacdo, waxaad yeelan kartaa dheellitirnaan la'aanta korantada. Oo haddii aanad isku dayin inaad dib u buuxiso dukaamadan muhiimka ah, waxay u badan tahay inaad la kulanto calaamado sida garaaca wadnaha ee tartanka, wadne garaaca, dareemid iftiin, gariir ama daciifnimo, casiraad lugaha, calool-istaaga iyo dibiro.
Xiriirka ka dhexeeya Electrolytes iyo Hargabka Ketogenic
Waxyeellooyinka kor ku xusan waa calaamadaha hargabka keto, kaas oo dhici kara inta lagu jiro muddada bilowga ah marka jidhkaagu la qabsanayo la'aanta karbohaydraytyada oo u beddelo inuu ku ordo dufanka (ketosis).
Hargabka keto wuxuu runtii hoos ugu dhacaa dheelitir la'aanta korantada. Haddii aadan fahmin calaamadahan, waxaa laga yaabaa inaad soo gabagabeyso in cuntada keto aysan kugu habboonayn, laakiin runtii, waa uun xilliga hagaajinta ugu yar.
Isku dheelitir la'aanta korantada waxay ku dhici kartaa kuwa ku cusub cuntada ketogenic, laakiin nasiib wanaag, waxaa jira siyaabo fudud oo wax looga qabto dheellitirkaan.
Fuuqbaxa Keto
Biyuhu waxay ka kooban yihiin in ka badan 50% jidhkaaga waxayna u badan tahay inay yihiin baahida ugu muhiimsan ee nolosha. In kasta oo aan dhammaanteen u baahanahay inaan ka warqabno shuruudaha biyaha jidhkeena oo aan joogno fuuq-baxa, haddii aad cunayso cunto ketogenic ah (ugu yaraan marxaladda hore) waxaa laga yaabaa inaad haysato baahiyo biyo oo sarreeya.
Dabeecadda karbohaydrayt yar ee cuntadani waxay keentaa lumis biyo. Tani waxay u horseedi kartaa ugu yaraan fuuqbax fudud, kaas oo gacan ka geysan kara calool-istaagga iyo calaamadaha ifilada keto ee kale.
4 keto electrolytes si ay kaaga caawiyaan buuxinta heerarkaaga
Waxaad ku buuxin kartaa electrolytes adiga oo nafaqeynaya. Waxaa jira afar fiitamiino iyo macdan oo waaweyn kuwaas oo kaa caawinaya isku dheellitirnaanta elektrolyt-yadaada heerarka caadiga ah (iyo hoos, waxaad baran doontaa dhowr ilo cunto oo keto-saaxiibtinimo ah mid kasta).
Nota: Haddii aad ku noolaato nolol walaac badan ama jimicsi joogto ah, waxaa laga yaabaa inaad u baahato xitaa in ka badan oo macdanahan ah. Cadaadisku wuxuu saameyn karaa dheelitirka hoormoonka, taasoo keenta dheellitirka dareeraha badan iyo elektrolytka, halka jimicsiga adagi uu hoos u dhigi karo heerka sodium ilaa heer aad u sarreeya.
#1: Sodium
Sodium waa macdan muhiim ah iyo electrolyte ka caawisa in ay biyaha jidhka ku sii jiraan oo ay ilaaliso dheelitirka saxda ah ee elektrolytka kale. Sodium sidoo kale waxay muhiim u tahay shaqada murqaha iyo neerfaha ( 3 ).
Keto dieters waxay buuxin karaan sodium iyagoo ku daraya milixda badda Himalayan biyaha iyo cuntada, ama iyagoo si joogto ah u cabba maraq lafaha. Waxa kale oo aad ku samayn kartaa cabbitaan elektrolyt ah oo guriga lagu sameeyo oo leh biyo qumbaha oo aan la macaanayn iyo milix badda.
#2: Potassium
Potassium waa lagama maarmaan si loo ilaaliyo heerarka cadaadiska dhiigga ee caafimaadka leh, nidaaminta garaaca wadnaha, iyo hubinta dheelitirka dheecaanka saxda ah ee jirka. Sida sodium, waxaad sidoo kale u baahan tahay potassium si ay u shaqeyso dareemayaasha iyo murqaha ( 4 ).
Si kastaba ha noqotee, potassium aad u badan ayaa sun ah, markaa ka taxaddar kabista. Nasiib wanaag, waxaa jira ilo cunto oo dhan oo aad u wanaagsan oo ay ku jiraan xaddi ku filan oo ah potassium. Kuwaas waxaa ka mid ah salmon, nuts, avokado, khudaarta caleenta cagaaran iyo boqoshaada.
#3: Calcium
Kaalshiyamku waa electrolyte kale oo muhiim ah oo qabta hawlo badan oo kala duwan oo jidhka ah, oo ay ku jiraan xinjirowga dhiigga, dhisidda lafo adag, nidaaminta. shaqada dareemayaasha iyo dammaanadda foosha murqaha oo ku filan.
Waxaad ka heli kartaa kalsiyum waxyaabaha caanaha laga sameeyo, khudaarta caleenta cagaaran, brokoli, kalluunka, iyo xataa caanaha aan caanaha lahayn ee aan la macaanayn sida yicibta iyo caanaha qumbaha. Haddii aad ku kabto kaalshiyamka, hubi inaad ku darto fitamiin D si aad u hubiso nuugista saxda ah.
#4: Magnesium
Magnesium waxay ka caawisaa jidhkaaga inuu ilaaliyo nidaamka difaaca caafimaadka qaba, garaaca wadnaha caadiga ah, dareemayaasha saxda ah iyo shaqada muruqa, iyo falcelino kiimikaad kale oo badan. Sida calcium, waxaad u baahan tahay si ay u dhisto lafo adag oo caafimaad qaba ( 5 ).
Khudaarta caleenta cagaaran, shukulaatada madow, miraha bocorka, chard Swiss, iyo walnuts waxay leeyihiin magnesium. Waxa kale oo aad qaadan kartaa dheeri magnesium ah sida magnesium citrate (qiyaastii 500 mg oo magnesium ah maalintii ayaa ku filan dadka intooda badan).
Soo celi heerarka elektrolytka adiga oo ku ilaalinaya fuuq-baxa
Maaddaama soo saarista biyaha xad-dhaafka ah ay keeni karto isku dheelitir la'aanta korantada iyo fuuqbaxa keto, kordhinta biyahaaga iyo qaadashada elektrolytka waa lama huraan marka la bilaabayo cuntada ketogenic.
Qadarka biyaha aad u baahan tahay inaad maalin kasta isticmaasho waxay ku xidhan tahay heerka dhaqdhaqaaqaaga, cimilada aad ku nooshahay, iyo cunto qaadashadaada.
Hubaal, waxaa laguu sheegay inaad cabto siddeed koob oo biyo ah maalintii. Si kastaba ha ahaatee, in dadka adduunka loo sheego in ay cunaan xaddi isku mid ah oo biyo ah iyadoon loo eegayn dhererka, miisaanka, heerka dhaqdhaqaaqa, ama goobta jireed…ma aha doorasho weyn.
Tusaale ahaan, nin 90-pound/200-kg ah oo maalin kasta jimicsi sameeya oo ku nool magaalada Phoenix, Arizona waa inuu cabbaa biyo ka badan haweeney 55-pound / 120-kg ah oo jimicsi sameysa todobaadkii oo ku nool Pittsburgh, Pennsylvania.
Taasi waxay tidhi, waa inaadan cabbin biyo aad u badan oo aad gaadho heer ay bilaabaan inay iska dhaqdaan elektrolytka, kuwaas oo u muuqda mid liddi ku ah. Laakiin waa dhab.
Dhageyso jirkaaga. Cun cuntooyinka dhan sida khudaarta Khudaarta caleenta cagaaran oo si dabiici ah ay ku badan tahay maadada biyaha, oo cab biyo maalintii oo dhan.
Ha ku dhicin isku dheelitir la'aanta keto electrolyte
Markaad u gudubto cuntada ketogenic, waxaa laga yaabaa inaad la kulanto dheelitir la'aanta elektrolytka. Electrolytes waa macdano, sida magnesium, sodium, calcium, iyo potassium kuwaas oo fuliya hawlo badan oo muhiim ah oo jirka ah.
Si loo soo celiyo heerarka elektrolytka, waxaad qaadan kartaa dheellitirka korantada ama waxaad kordhin kartaa qaadashadaada cuntooyinka qaarkood.
Cuntooyinka saaxiibtinimo ee keto sida lawska, miraha, iyo khudaarta caleenta cagaaran ayaa si dabiici ah ku badan elekrooytyada waxayna kaa caawin karaan inaad heerarkaaga ku soo celiso sidii caadiga ahayd. Isla mar ahaantaana, isku day inaad kordhiso qaadashada biyaha oo isticmaal milix badda si xor ah waqtiyada cuntada. Doorashada cuntada saxda ah iyo kaabista saxda ah iyo aqoonta saxda ah, waxaad yeelan kartaa heerarka elektrolytka saxda ah dhib la'aan.