Hargabka Ketogenic: waa maxay, calaamadaha iyo sida looga takhaluso

La cuntada ketogenic Waa cunto karbohaydrayt yar leh oo leh borotiin dhexdhexaad ah iyo dufan badan oo kaa caawin kara inaad lumiso miisaanka oo aad ilaaliso caafimaadkaaga.

Sida caadiga ah, jidhkaagu wuxuu u gubaa karbohaydraytyada shidaal ahaan. On keto, waxaad ka takhalusaysaa inta badan karbohaydraytyada cuntadaada, adoo u tababaraya jidhkaaga si uu u gubo baruurta.

Joogitaanka xaalad dufan leh ayaa leh faa'iidooyin caafimaad oo badan salud, waxayna ku habboon tahay lumista waara ee muddada dheer.

Si kastaba ha ahaatee, waxay qaadan kartaa hal usbuuc ama wax ka badan in jidhkaaga uu la qabsado isbeddelka dheef-shiid kiimikaadka sida weyn. Markaad bilowdo qaadashada keto, waxaa laga yaabaa inaad la kulanto waxa loogu yeero "hargabka keto." Tani waa dhawr maalmood oo calaamado u eg hargabka marka uu jidhkaagu barto inuu ka beddelo sonkorta gubanaysa una beddelo dufanka gubanaya.

Akhbaarta wanaagsan ayaa ah in ay jiraan tabo iyo tabo fudud oo lagu yareynayo - iyo xitaa ka hortagga - hargabka keto.

Maqaalkani wuxuu dabooli doonaa sababta ifilada keto u dhacdo, calaamadaha ifilada keto, iyo sida aad uga takhalusi karto ifilada keto.

Waa maxay hargabka keto?

Hargabka Keto waa ururinta ku meel gaadhka ah ee calaamadaha hargabka oo kale oo laga yaabo inaad la kulanto usbuuca ugu horreeya ama labada toddobaad ee bilawga cuntada ketogenic.

Hargabka Keto wuxuu dhacaa sababtoo ah dheef-shiid kiimikaadkaagu wuxuu qaadanayaa waqti si uu ula qabsado baruurta halkii uu ka qaadan lahaa karbohaydraytyada.

Markaad cuntid karbohaydraytyada, jidhkaagu wuxuu gubaa iyaga oo ah isha ugu weyn ee tamarta. Laakiin haddii aad si aad ah u yarayso qaadashada karbohaydraytyadaada, sida cuntada ketogenic-ka karbohaydrayt-yar, jidhkaagu waxa uu dhammeeyaa kaydka gulukooska oo uu bilaabo inuu gubo acids dufanka leh si uu tamar u helo.

Isbeddelka dheef-shiid kiimikaadkan ayaa ah waxa sababa hargabka keto - jidhkaagu wuxuu weli raadinayaa karbohaydraytyada sababtoo ah weli ma uu garan sida loo gubo dufanka shidaalka si hufan weli. Hargabka keto-ku wuu dhaafaa marka jidhkaagu ka soo baxo karbohaydraytyada oo uu la qabsado dufanka gubanaya ee shidaalka.

Calaamadaha ifilada Keto

Marka aad ku cusub tahay keto oo aad marka hore yarayso qaadashada karbohaydraytyada, waxa laga yaabaa inaad la kulanto calaamadaha soo socda:

• Daal
• Ceeryaamo maskaxeed.
• Lalabbo
• Xanaaq la'aantu
• Shuban ama calool fadhiga
• Muruq xanuun
• Hurdo la'aan ama hurdo la'aan.
• Damaca sonkorta
• Heerarka tamarta hoose.

Intee in le'eg ayay ifilada keto socotaa?

Calaamaduhu waxay guud ahaan dhacaan maalinta ugu horreysa ama labada maalmood ee bilawga cuntadaada cusub. Muddada hargabka keto waa ku kala duwan yahay qof ilaa qof. Dadka qaarkood ma qaadaan hargabka keto-ga, halka qaar kalena laga yaabo inay la kulmaan ku dhawaad ​​hal toddobaad.

Si kastaba ha ahaatee, astaamuhu waa in aanay socon wax ka badan dhawr maalmood waana in ay tagaan marka jidhkaagu la qabsado gubashada dufanka shidaalka.

Arrin xiiso leh in la xasuusto: hargabka keto khatar ma aha oo kaliya waxa uu ku socdaa inta lagu jiro u-guurka ketosis ka hor inta aanu si wanaagsan u lumin. Inta lagu jiro wakhtigaas, si kastaba ha ahaatee, waxaa laga yaabaa in aad la kulanto waxyeelo sida daal, dhibaato u fiirsasho, rabitaan sonkor ah, iyo madax xanuun.

Haddii hargabka keto uu ku soo noqnoqdo, waxaa laga yaabaa inaad gudaha iyo dibaddaba ka baxdo ketosis. Ka hubi cuntadaada karbohaydraytyada qarsoon oo hubi inaad la socoto macroskaaga, gaar ahaan bisha ugu horreysa ama wax ka badan.

Sababaha hargabka keto

Dadka qaarkiis waxay leeyihiin dabacsanaan dheef-shiid kiimikaad ka badan kuwa kale - waxay si fudud u kala beddeli karaan gulukoosta gubashada iyo dufanka gubanaya.

Laakiin haddii jidhkaagu aanu ahayn mid dheef-shiid kiimikaad ahaan u dabacsan, waxaad ku dambayn kartaa hargabka keto. Dad badan ayaa sameeya: Sababta ugu weyn ee hargabka keto waa la qabsiga ketosis.

Si kastaba ha ahaatee, waxaa jira dhowr sababood oo kale oo ay dadku u qaadaan hargabka keto ama sababaha ay calaamadaha ifilada keto u daran yihiin.

Fuuqbaxa / dheelitir la'aanta korantada

Markaad cunto karbohaydraytyada, jidhkaagu wuxuu kaydiyaa qaar ka mid ah tamarta kaydka ah. Dukaamadani waxay la mid yihiin sanduuqa tamarta degdega ah haddii ay dhacdo inaad cunto la'aanto.

Inta lagu jiro maalmaha keto ee ugu horreeya, jidhkaagu wuxuu gubayaa dhammaan bakhaarrada karbohaydraytkaaga (bakhaarrada gulukoosta). Waa ka dib marka kaydka karbohaydraytkaaga ay dhammaato marka jidhkaagu galo ketosis oo uu bilaabo inuu gubo baruur.

Karbohaydraytyadu waxay u baahan yihiin biyo badan si ay u kaydiyaan, markaa markaad ka shaqaynayso bakhaarada karbohaydraytyadu, waxaad luminaysaa miisaan badan oo biyo ah. Dadka intooda badan waxay lumiyaan 1,5 ilaa 4 rodol / 3 ilaa 8 kg ee miisaanka biyaha labada toddobaad ee ugu horreeya keto.

Markaad lumiso dhammaan biyahaas, way fududahay inaad ku dhamaato fuuqbax. Waxa kale oo aad ku waayi kartaa electrolytes biyahaas, kuwaas oo keeni kara isku dheelitir la'aanta korantada.

Fuuqbaxa iyo dheelitir la'aanta korantada waxay inta badan sharaxaan daalka, madax xanuunka, iyo murqaha murqaha ee dhaca inta lagu jiro hargabka keto.

Cunto la'aan ku filan

Waxa laga yaabaa inaadan marka hore u baran inaad cunto karbohaydh-yar, cunto dufan badan leh. Way fududahay in wax yar la cuno labada toddobaad ee ugu horreeya keto, taas oo keeni karta tamar hoose iyo dhib u-fiirsasho.

Markaad u gudbayso keto, wakhtigan maaha wakhtiga aad dhimi lahayd kalooriyeyaasha. Hubi inaad hesho cuntooyin badan oo dufanku ku badan yahay.

Cun hilib badan oo dufan leh, salmon, subag, saliid saytuun, saliid qumbaha, avokado, khudaar daray ah, iwm. Waxaad rabtaa inaad jidhkaaga ku quudiso dufan iyo borotiin badan, gaar ahaan inta lagu jiro labada toddobaad ee ugu horreeya keto.

Markaad u gudubto ketosis, haddii hadafkaagu yahay inaad lumiso miisaanka, waxaad gooyn kartaa kalooriyada. Laakiin kala-guurka, way ku habboon tahay in la cuno wax badan. Waxaad ka dhigi doontaa hargabka keto si aad u fudud.

Daawooyinka iyo ka hortagga hargabka Keto

Haddii aad isku aragto hargabka keto, tillaabooyinkan ayaa kaa caawin doona inaad si dhakhso ah uga takhalusto, ama ugu yaraan waxay kaa yareeyaan calaamadaha.

Iska ilaali

Cab biyo badan inta lagu jiro kala-guurka keto. Waxaad luminaysaa dhawr rodol oo miisaan biyo ah markaad gubto kaydka karbohaydraytkaaga, oo aad rabto inaad buuxiso biyahaas si aad uga fogaato fuuqbaxa.

Cab biyo badan maalintii oo dhan si ay kaaga caawiyaan yaraynta calaamadaha sida madax-xanuun, daal, iyo lallabbo.

• Ku hay meel u dhow dhalada biyaha dib loo isticmaali karo, oo buuxa mar walba si aad u cabbi karto meel kasta oo aad joogto.
• Had iyo jeer cab markaad harraad dareento, laakiin isku day inaad ka hortagto haraadka.
• Cab biyahaaga intiisa badan maalintii si aadan u soo toosin saqda dhexe ee habeenka oo aad u safartid musqusha.

Ku buuxi electrolytes

Jirkaaga kuma jiraan biyo saafi ah. Unugyadaada waxaa lagu qubeeyaa biyo milix ah oo ay ku jiraan elektaroleyt sida kalsiyum, sodium, potassium, iyo magnesium.

Marka aad lumiso dhammaan miisaankaas biyaha, kelyahaagu waxay bilaabaan inay soo saaraan electrolytes si ay ula socdaan. Natiijo ahaan, waxaad ku dhamaan kartaa koronto yar. Hubi inaad buuxisay:

• Kordhi qaadashada soodhiyamka. Tani waxay kaa caawin doontaa inaad ka hortagto luminta biyaha ee dhacaya markaad bilaabayso cunto keto ah oo aad buuxiso sodium. Cusbadaada aad ugu milix; Uma baahnid inaad ka walwasho cadaadiska dhiiggaaga oo kor u kacaya, sababtoo ah markaad ku jirto cunto-carbeedka-yar, insulintaadu waxay ahaanaysaa mid deggan oo hoosaysa, taas oo u direysa calaamad kelyahaaga inay si joogto ah u soo saaraan sodium.
• Kaabista Magnesium. Ilaha cuntada qani ku ah ee magnesium waxaa ka mid ah avokado, miraha bocorka, isbinaajka la kariyey, salmon, macadamiya nuts, iyo shukulaatada madow ( ¹ )( ² )( ³ ).
• Kaalay cuntooyinka keto qani ku ah potassium. Potassium waa macdan kale oo muhiim ah oo ay tahay inay ku jirto radarkaaga, laakiin malaha maaha. Electrolyt-kani waxa uu ku lug leeyahay habaynta garaaca wadnaha, casiraad murqaha, wax soo saarka tamarta, xakamaynta kaadiheysta, iyo heerkulka jidhka. Haddii aad la kulanto wax arrimo ah oo la xidhiidha meelahan, tixgeli inaad ku darto cuntooyin badan oo potassium leh sida avokado, sprouts Brussels, boqoshaada, zucchini, iyo iniin bocorka qorshahaaga cuntada keto.
• Cun cuntooyinka keto ee kaalshiyamku qani ku yahay. Brokoli, khudaarta caleenta cagaaran, miraha chia, sardines, iyo salmon waxaa ka buuxa kaalshiyam. Caafimaadka lafahana maaha shaqada kaliya ee calcium. Waxa kale oo ay muhiim u tahay xinjirowga dhiigga, murqaha foosha, iyo caafimaadka wadnaha iyo xididdada dhiigga oo wanaagsan.
• Qaado kabka korantadaHaddii aad u baahan tahay gargaar degdeg ah, qaado kabitaan elektrolyte ah oo kaa caawin doona inaad heerarkaaga ku buuxiso si ka dhakhso badan cuntada. Eeg hagaha fitamiinada iyo macdanta si aad u hesho macluumaad dheeraad ah.

Jimicsiga

Waxqabadka jimicsigaaga ayaa laga yaabaa inuu si ku meel gaar ah hoos ugu dhaco marka jidhkaagu la qabsado qaadashada sare ee dufanka iyo karbohaydraytyada. Markaa iyadoo ay u badan tahay inaadan si fiican ugu dhufanin wakhtigan, tani macnaheedu maaha inaad sariirta jiifto.

Jimicsi fudud 2-3 jeer todobaadkii waxay si degdeg ah u gubi kartaa bakhaarada karbohaydraytkaaga waxayna kordhin kartaa dabacsanaanta dheef-shiid kiimikaadkaaga, kaa caawinta inaad si dhakhso ah u fududayso calaamadaha ifilada keto.

Jimicsiga aerobic-ka ee xoogga yar, sida socodka, dabaasha, ama yoga, ayaa ah doorashooyin wanaagsan inta lagu jiro kala-guurka ketogenic. Qaadista culus, CrossFit, iyo jimicsiyada kale ee xooggan ayaa noqon kara mid adag ilaa aad ka gasho ketosis. Dhab ahaantii weli waad samayn kartaa, laakiin waxaa laga yaabaa inay ka qaalisan yihiin kuwa caadiga ah.

Marka jidhkaagu u gudbo kala-guurka keto, waa inaad awood u yeelatid inaad dib u bilowdo jimicsigaaga caadiga ah.

Kordhi dufanka

Mar haddii jidhkaagu aanu tamartiisa ka helin karbohaydraytyada iyo sonkorta, waxaad u baahan tahay dufan iyo borotiin badan oo shidaal ah.

Tani waxay ka dhigan tahay inaad u baahan doonto inaad hubiso in kalooriyeyaasha aad ka heli jirtay karbohaydraytyada ay qayb ahaan beddeleen cunto cunid. dufan badan oo keto-saaxiibtinimo leh.

Qaar ka mid ah ilaha wanaagsan ee dufanka keto waxaa ka mid ah:

• Subagga la quudiyo caws leh o ghee.
• Labeen qaro weyn.
• Saliida qumbaha.
• Saliidda MCT.
• Ukunta
• Saliida timirta.
• Subagga kookaha.
• Saliid saytuun ah oo bikro ah oo dheeraad ah.
• Avocado iyo saliid avokado.
• Goose baruur.
• Dufanka subagga iyo hilibka doofaarka.
• Pecans, macadamias.
• Flaxseed, sisinta iyo iniinaha chia.
• Kalluun dufan leh.

Kordhinta qaadashada dufankaaga iyada oo la dhimayo qaadashada karbohaydraytyadu waxay kaa caawin doontaa fududaynta kala-guurkaada. Waxaad ku dhiirigelinaysaa jidhkaaga inuu u isticmaalo dufanka tamarta oo aad siiso ilo badan si uu sidaas u sameeyo.

Kaabista Saliidda MCT Waxay sidoo kale kaa caawin karaan inaad garaacdo hargabka keto iyagoo kordhinaya heerarka ketone, taasoo ka dhigi karta beddelka karbohaydraytka una beddelo mid aan raaxo lahayn.

Haddii aad ogaato in hargabka keto-ga uu jiro wax ka badan hal toddobaad, dib u qiimee macroskaaga. Waxaa laga yaabaa inaad weli cunayso karbohaydraytyo badan oo aanad ku filnayn dufan caafimaad qaba.

Mararka qaarkood dadku waxay u maleynayaan inay u gudbayaan ketosis marka ay xaqiiqadu tahay karbohaydraytyo qarsoon Waxa laga yaabaa inay kaa hor istaagaan inaad iyada gaadho.

Qaado ketones ka baxsan

Xusuusnow, mid ka mid ah sababaha aad ku qaadi karto hargabka keto waa sababta oo ah jidhkaaga ayaa isku dayaya inuu abuuro oo u isticmaalo ketones (laga sameeyay dufanka) tamar, laakiin weli si buuxda ulama qabsan.

Hal dariiqo oo lagu yareeyo calaamadaha keto waa in lagu daro ketones ka baxsan si aad u noqoto caadadaada subaxnimo.

Unugyada tamarta ayaa ah isla jirka ketone ee uu jirkaagu si dabiici ah u soo saaro, qaab dheeri ah.

Kabka ketone dibadda ka ah ayaa nidaamkaaga ku daadin doona ketones si aad u hesho qaar ka mid ah faa'iidooyinka joogitaanka ketosis xitaa ka hor inta aan la gubin dukaamada glycogen.

Waxaad isticmaali kartaa ketones-ka baxsan inta lagu jiro kala-guurkaada bilowga ah ama mar kasta oo aad rabto kor u qaadis degdeg ah oo tamar iyo caddayn maskaxeed.

Sida Gabi ahaanba Looga Ilaaliyo Hargabka Keto

Haddii aad hadda bilaabayso cuntada keto oo aad rabto inaad ka fogaato hargabka keto gabi ahaanba, raac tillaabooyinka hoose.

Raac cunto ketogenic ah oo nafaqo leh

Mid ka mid ah sababaha ugu waaweyn ee bilawga keto dieter-ku ay u bilaabaan inay ka xumaadaan keto waa la'aanta nafaqeeyayaalka yar yar ee ku filan.

Cunnada ketogenic kuma koobna nafaqeeyayaalka yar yar. Farsamo ahaan, waxaad ku dhufan kartaa macroskaaga adiga oo cunaya wax aan ahayn farmaajo cariish ah, laakiin waxaad ku dhamaan doontaa isku dheelitir la'aanta labadaba elektrolytka iyo nafaqooyinka kale, waxna ka taraya hargabka keto.

Furaha u gudubka keto iyada oo aan wax saameyn ah lahayn ayaa ka bilaabmaya cunto ketogenic cufan oo nafaqo leh oo buuxisa dhammaan baahiyahaaga fiitamiinada iyo macdanta.

Halkan waxaa ah liiska dhammaan cuntooyinka caafimaadka leh ee aad ku cuni karto cuntada ketogenic. Maraq lafaha ayaa si gaar ah caan u ah dadka u gudbaya keto.

Si aad noloshaada u fududayso raac qorshahan cuntada ee 7 maalmood si aad ula qabsato cunista keto.

sidoo kale waa muhiim in iska ilaali cuntooyinka aan caafimaadka lahayn Waxay kor u qaadaan sonkorta dhiigga, heerarka insulinta, waxayna kaa saarayaan ketosis.

Hurdo kugu filan seexo

Helitaanka ugu yaraan toddobo saacadood oo hurdo habeenkii ah ayaa muhiim u ah qof kasta, iyo xitaa si ka sii badan kuwa quudiya keto. Dheef-shiid kiimikaadkaagu wuxuu la qabsanayaa beddelka ilaha shidaalka, markaa hurdo kugu filan ayaa kaa caawin karta dhimista diiqada iyo daalka.

Jidhkaagu waxa laga yaabaa inuu u baahdo hurdo badan inta lagu jiro kala-guurka keto. Sii raaxadaas; wax badan ayaad ka dareemi doontaa.

Haddii ay kugu adagtahay in aad hurdo kugu filan habeenkii seexato, isku day in aad hurdo koronto ama laba hurdo ah maalintiiba qaadato. Waxaad ku soo noqon kartaa jadwalkaaga hurdada ee caadiga ah marka aad ku jirto ketosis.

Qaado kaabista taageerada

Sida ugu fudud ee aad iskaga ilaalin karto waxyeelada marka ugu horraysa ee aad bilowdo keto waa in aad hore u qaadato kaabista saxda ah.

Cunnada keto-gaagu waa in ay ku salaysan tahay cunto dhan oo caafimaad qabta, laakiin kaabayaashu waxa ay kaa caawin karaan buuxinta nusqaamaha nafaqeynta oo ay noloshaada ka dhigaan mid sahlan.

Waa kuwan afar kaabis oo aad qaadan karto si aad u fududayso kala-guurka keto:

• Calaamadaha ifilada keto: Saldhig ketone dibadda ka ah.
• Dheelitirka korantada: Kaabista korantada.
• Hel nafaqeeyayaalka yar yar oo badan: cagaarka nafaqeeyayaalka yar yar.
• Taageerada wax soo saarka ketone: MCT Saliida Budada.

Cunto aad tagto

Maskaxda ku hay in haddii aad isku aragto astaamo u eg hargabka, ay ugu dambeyntii iska tagi doonto. Kaliya sii waqti. Ha quusan.

Marka qaybta adag ay dhamaato, waxaad ku raaxaysan kartaa tamar korodhay, miisaan lumis, caddayn maskaxeed, iyo dhammaan faa'iidooyinka kale ee ketosis.