Helitaanka Kaarboodhka Qarsoon ee Cuntada Ketogenic

Karbohaydraytyada qarsoon ee ku jira a cuntada ketogenic, gaar ahaan marka waxaad bilaabaysaa oo aad isku dayaysaa inaad gasho ketosis, ma tahay"cadawga guud ee kow" Carbohydratesku qasab maaha inay xun yihiin. Laakin awoodaan ka hortag inaad gasho ketosis, ama ku dheggan taagga miisaanka oo aanad u muuqan karin inaad garaacdo wax kasta oo aad samayso.

Wax yar oo ka mid ah karbohaydraytyo qarsoon Si degdeg ah ayey isugu darsataa oo xataa waxay kaa saari kartaa ketosis.

Aasaaska: karbohaydraytyada saafiga ah iyo wadarta karbohaydraytyada

Dalka Maraykanka, sharciga ka jira ee ku saabsan sumadaha cuntada macnihiisu waa in calaamaduhu ay muujiyaan "Wadarta karbohaydraytyada" Halkan waxaan ku heleynaa cabbir karbohaydrayt oo ay ku jirto maadada fiber-ka. Yurub, dhanka kale, xaalku sidaas maaha. Kaarboonka saafiga ah ma xisaabiyaan fiber. Sababtoo ah? Fiberku waa GI-hoose (GI-hoose) ama karbohaydraytyadu wax saamayn ah kuma laha oo aan saamaynaynin heerarka sonkorta dhiiggaaga. Si tartiib ah ayaa loo dheefshiido waxaana lagu sii daayaa dhiigga muddo joogto ah, taasoo ka dhigaysa inay ku habboon yihiin buuxinta baahida tamarta maalinlaha ah ee caqabadaha jireed iyo feejignaanta maskaxda.

Qaybta adag waa tan: Marka dadka bilawga ahi ay khaldaan karbohaydrayt yar oo la mid ah cuntada ketogenic, iyo "karbohaydraytyada saafiga ah" [1] waxay ku dhamaanayaan IN AAN la tirin karbohaydraytyada khudaarta, borotiinka, iyo karbohaydraytyada iyo alkolada sonkorta inta badan laga helo cuntada "Carbohaydrayt la'aan" iyo "sonkor la'aan".

Kaarboon yar oo ku filan kuma filna. Dhammaantood waxay ku xisaabtamaan haddii aad rabto inaad gasho ketosis. Xusuusnow:

LC ≠ K (Carab hoose lama simo ketosis).

Kaarboonka Qarsoon Ayaa Ka Khatar Badan Inta Aad Ku Turunturoon Doonto

Kariibiyeyaasha qarsoon ayaa meel walba yaal, marna aan waxba galabsan, marna ma aha. Dad badan ayaa aaminsan in ilaa inta aad karinayso cuntadaada oo aad iska ilaaliso cuntooyinka warshadaysan, waxaad ka fogaan doontaa karbohaydraytyada qarsoon. Runtu waxay tahay, maya. Tusaale ahaan, waxaad samayn kartaa tacos adiga kuu gaar ah, oo ay ku jiraan shiilan iyo salsa, oo waxaad weli ku xiran kartaa qadar la mid ah karbohaydraytyada sida haddii ay dhamaantood iibsadeen.

Gaar ahaan kuwa bilowga ah, karbohaydraytyada qarsoon waxay ku dhuuntaan xulashooyinka "caafimaad leh"Sida cuntooyinka aan sonkorta lahayn.

Khamriyada Sonkorta / Beddelka

Khamriga sokorta, oo sidoo kale loo yaqaan "polyols", ayaa meel walba lagu calaamadeeyay "sonkor la'aan" iyo xitaa "kaarbohaydrayt la'aan." Maya uu karbohaydraytyada eber ah iyo qaar iyaga ka mid ah waxay la xidhiidhaan kororka insulinta iyo korodhka heerarka sonkorta dhiigga.

• Xylitol.
• Sorbitol.
• Sucralose saafi ah.
• Maltitol.
• Splenda
• Glycerin-ka khudradda.
• Malab
• Agave.
• Sharoobada Yacón.
• Molasses

Qaar ka mid ah macaaneeyayaashan waxaa loo tixgelin karaa inay yihiin kuwo u hoggaansan keto ama ugu yaraan ay aqbasho bulshada keto. Macmacaannada sida Xylitol ama Sorbitol waxay leeyihiin tusmooyinka glycemic aad u hooseeya (10 iyo 4 siday u kala horreeyaan). Laakiin ma haystaan ​​tusaha glycemic ee 0. Waa aalkolo sonkor ah oo aan jidhku farsamayn karin oo lagu cuni karo keto. Laakiin marar dhif ah ayay yihiin macaaneeye iyaga laga helo. Inta badan waxaa loo isticmaalaa marka lagu daro kuwa kale oo aan keto ku habboonayn. Sida aan hoos ku arki doonno, waxaa jira beddelaadyo ka wanaagsan. Dhanka kale, sucralose waxay leedahay 0 kaloori iyo tusaha glycemic ee 0. Laakiin sababo qaar ka mid ah, isticmaaleyaal badan ayaa soo sheegaya in ay jebiso xaaladdooda ketosis. Xitaa maanta waxaa jira dood ku saabsan haddii dhibaatadu tahay sucralose lafteeda, ama haddii liddi ku ah, waxaa sabab u ah "calaamadaha" sucralose: Splenda. Splenda waa isku darka Sucralose iyo Maltodextrin. Iyo maltodextrin ma aha keto . Indexda glycemic waa ka sarreeyaa sonkorta (waxay u dhaxaysaa 85 iyo 105 halka ta sonkortuna tahay 65). Markaa waxaa suurtogal ah in dadka guud ahaan ay ku wareeraan Splenda iyo sucralose.

Waxa aad si badbaado leh u isticmaali karto beddelkeeda waa: Stevia iyo erythritol.

Suugo iyo maraqa

Waxaad hore u ogtahay inaad ka fogaato suugo macaan, laakiin dhadhanka kale, iyada oo aan loo eegin sida caafimaad leh (iyo dhadhan fiican!), Ku dar tirada karbohaydraytyada maalin kasta waxayna noqon kartaa isha karbohaydraytyada aan la xisaabin. Iyaga tiri! Si sax ahna u samee. Xitaa haddii aad u maleyneyso in 1 qaado oo xawaash ah ay bixiso qadar aad u hooseeya oo karbohaydrayt ah, waxaa laga yaabaa inaad dhaafto qadarka karbohaydraytyada ee kugu haya ketosis adigoon ogaanin.

Halkan waxaa ah tirinta karbohaydrayt ee xashiishyada, suugada, geedo yaryar, iyo xawaashka:

1 qaado oo qaado ah:

• Cumin dhulka - 2.75 g.
• Budada toonta - 6 g.
• Budada basasha - 5.4 g.
• budada basbaaska - 4.1 g.
• oregano - 3.3 g.
• Cayenne - 3 g.
• Paprika - 3.3 g.

La qallajiyey / dhulka, in ka yar 1g shaaha kasta:

• Tarragon, Mint, Basil, Qorfe, Sinjibiil.
• Xabo, basbaaska madow, korayander.

Xawaashyo isku dhafan, 1 g halkii shaaha:

• Budada Curry, 5 xawaash Shiinees ah, garam masala, xawaash keega.
• xabadaha Bouillon iyo budada: 1 g halkii 1/2 cube.
• Dhammaan xawaashka kale ee isku dhafan, si taxadar leh u akhri calaamadda.

Fresco.

• Xidid sinjibiil, 1 g / tbsp.
• Toonta, 1 xabo weyn / 1 qaado oo duqadda ah, 1 g.
• Liin / lime casiir: 1 g / qaado liin / liin, 1 g / qaado yar.

khal, maraqa soy, suugo kulul:.

• Khalka cad, cider iyo khamrigu waa 0 karbohaydrayt. Khalka balsamic 2 g / tbsp. Saliidda balsamic: tan caadiga ah waxay leedahay 3 g oo karbohaydrayt ah, tan la warshadeeyayna waxay leedahay 9-12 g 2 qaado oo qaado ah.
• Suugo soy ah, 0.5 g / qaado yar.
• Tabasco iyo Red Hot (carbohaydrayt eber ah). Si taxadar leh u akhri calaamadda Cajun, Trinidad, Jamaica.

Cuntooyinka dhadhanka leh / laga soosaaray (almond, vanilj, oranji, iwm):.

• 0,5 g / qaado yar.

Majones iyo mustard:.

• Fudud, dheh, in ka yar 0.5g / tbsp.
• Majones Royal, 0,5 g / tbsp.

Kaabayaasha iyo baararka borotiinka

Wax kasta oo dahaarka leh, ruuga, ama dhadhanka leh ayaa lagu raraa karbohaydraytyo. Haddii ay tahay inaad qaadato 2, waxaad heli lahayd qiyaastii 7g oo karbohaydrayt ah quraacda ka hor intaadan quraacda! Baararka borotiinka waxaa ka buuxa karbohaydraytyo.

Carbohydratesku waxay ku jiraan borotiinka iyo caanaha

Hilibka deli, rootiga, ham, sausages, hilibka lo'da la galiyay dhamaantood waxay leeyihiin istaarij iyo sonkor (iyo inta badan ee la warshadeeyay, heerkooda sare ayey u kacayaan, taasoo la xiriirta kororka 25-50% khatarta kansarkaaga [laba]). Akhri calaamadaha tirinta karbohaydraytyada. Qaar ka mid ah kuwa dhabta ah ee caafimaad qaba, dhammaan xulashooyinka dabiiciga ah waxay leeyihiin 2g ama ka yar adeeggiiba, laakiin qaar ka mid ah hilibka tayada hoose waxay gaari karaan 1 jeer taas!

Kalluunka qasacadaysan ee suugo kasta ayaa ku daray istaarij iyo sonkor.

Waxa ku jira karbohaydrayt ee hilibka iyo ukunta

Hilibka lo'da, digaaga, goynta hilibka doofaarka, wanka, riyaha - hilibka ugu sarreeya ee lagu taliyay cuntada ketogenic - waxay leeyihiin karbohaydrayt eber. Ilaha kale ee borotiinku waxay leeyihiin maadada karbohaydrayt ee soo socota, ka hor rooti kasta ama suugo / xawaash kasta oo lagu daray.

• Beerka 115 g / 4 oz: beerka dufan / dibi: 3.1 g, beerka digaaga 1.0 g.
• Kelyaha 115 g / 4 oz: 1.1 g.
• Ukunta: 0.6 g ukun weyn, ukunta beddelkeeda 1 g / 1/4 koob.
• Cunto-badeed 115 g / 4 oz: Oysters: 8 g, Scallops: 2.5 g, Shrimp: 1 g, Crab dabiici ah: 1 g, Hilibka Crab ee Surimi: 12-15 g, Mussels: 8.4 g.

Caanaha dufanka buuxa

Dhammaan waxyaabaha caanaha laga sameeyo waxaa ku jira qaar ka mid ah karbohaydraytyada. Caanaha dufanku ka buuxaan ayaa ugu fiican, labadaba dufanka ku jira iyo waxa ku jira karbohaydrayt yar. 1%, 2%, 10%, dufan yar iyo noocyo aan dufan lahayn kuma jiraan cuntada ketogenic sabab: Qadarka karbohaydraytyadu way kordhaan marka baruurta la yareeyo. Dooro kareem buuxa, dufan buuxa, oo dhan.

Waxyaabaha caanaha lagu taliyey ee cuntada ketogenic waa:

• Caanaha dhanaan ee dabiiciga ah ama caano fadhi Giriig ah, 6 g ilaa 7 g oo sonkor dabiici ah.
• Subagga dabiiciga ah, karbohaydrayt eber.
• Labeen culus, 0,8 g 2 qaado.
• Labeen dhanaan, 1 g 30 g / 1 oz kasta.

Tiri khudaartaada

100 garaam oo caleen ah ayaa leh 9 g oo karbohaydrayt ah, 100 garaam oo isbinaajku waxa uu leeyahay 3,6 g, 100 garaam oo salaar ah waxa uu leeyahay 2,9 g. Xisaabi karbohaydraytyada khudaarta ee gala saladhka avokadhada iyo sariiraha borotiinka cagaaran.

Samee fududee

Helitaanka karbohaydraytyada qarsoon ee cuntada ketogenic macnaheedu waa fahamka karbohaydraytyada saafiga ah iyo baahida loo qabo in la tiriyo walxo kasta. Ka fogow calaamadaha marin habaabinta oo la soco tirooyinka karbohaydrayt ee khudaarta, xawaashyada, iyo borotiinada gala qorshayaashaada cuntada ketogenic. Haddii aanad horeba u haysan, billow xusuus-qor cunto oo faahfaahinaya dufankaaga, borotiinka, iyo karbohaydraytyada, oo wata qoraallo ku saabsan maaddooyinkaaga soo noqnoqda, tamartaada iyo heerarka feejignaantaada, iyo dareenkaaga.

Ku bilow isticmaalka abkayaga si aad u xisaabiso makros-kaaga maalinlaha ah. Oo sidaas daraaddeed xisaabi tirada karbohaydrayt ee aad cunayso. apps qaarkood sida:

• Senza: Keto & Soonka - Apps ku jira Google Play.
• myfitnesspal - Android Apps ee Google Play.
• Macros - Kalorie Counter iyo Qorsheeyaha Cunto - Apps Google Play.
• Maareeyaha Carb: Keto Diet App & Macros Tracker - Apps Google Play.

Maaddooyinka yar ee cuntadaadu leedahay, way ka sii wanaagsan tahay. Way sahlanaan doontaa in la tiriyo Mar kasta oo ay dabiici yihiin, waxaa yaraanaya karbohaydraytyada iyo sonkorta aan la rabin, kiimikooyinka iyo kolestaroolka aad cuni lahayd, waxaana aad dareemi doontaa caafimaad badan! Si aad u hesho liis dhamaystiran oo ah waxa la cuno, tag aquí. Si aad u hesho liiska buuxa ee waxa laga fogaado, tag aquí. Ku jir ketosis oo aad wax fiican uga dareento cunto macaan oo leh cuntooyin Halkan!

soo koobid

Hayso wadarta karbohaydraytyada maaddooyinka aad cuntid ama qayb ka mid ah suxuuntaada. Si taxaddar leh u fiirso macmacaannada alaab kasta oo aad iibsato iskuna day inaad u cuntid cunto dabiici ah oo dabiici ah intii aad awoodid. 3-daan mabaadi'da, ayaa aad kuugu fududaan doonta inaad xakamayso xaaladda ketosis oo aad ku sii jirto.

Fuentes:

• [1] Lilla Z, Sullivan D, Ellefson W, Welton K, Crowley R. "Go'aaminta" karbohaydraytyada saafiga ah "iyadoo la adeegsanayo koromografi-ga beddelka anion-ga oo sarreeya" J AOAC Int. 2005 Maajo-Juun; 88 (3): 714-9.
• [2] Raphaelle L. Santarelli,¹ Fabrice Pierre iyo Denis E. Corpet, "Hilibka la habeeyey iyo kansarka mindhicirka: dib u eegis ku saabsan cudurrada faafa iyo caddaynta tijaabada ah" Nutr Cancer. 2008; 60 (2): 131-144.