Nuts Keto ee ugu Fiican: Hagaha ugu dambeeya ee looska ee Keto

Nutsku waa ikhtiyaar aad u xiiso badan oo loogu talagalay cunto fudud, cunto fudud iyo wehel cunto keto ah. Intaa waxaa dheer, maadaama inta badan lawska ay ku jiraan dufan ka caafimaad badan karbohaydraytyada, waxay si fiican ugu habboon yihiin qorshaha cuntada ketogenic. Nasiib darro, dhammaan nuts kuma habboona dieteriyeyaasha ketogenic. Halka iniinta Macadamiya Dufan badan ayaa kaa caawin kara inaad ku sii jirto ketosis, kuwa kale waxay leeyihiin karbohaydraytyo ka badan intii aad filan lahayd. Markaa waxaynu u falanqeyn doonaa si yar oo yar.

Waa maxay sababta lowska uu uga shaqeeyo Keto?

Miraha guud ahaan waa bilaa sonkor, karbohaydrayt yar, waana vegan, paleo, iyo keto u hoggaansan. Waa kuwan dhowr sababood oo lawska ugu habboon yahay qorshahaaga cunto karbohaydh-yar.

Miraha waa nafaqo cufan

Miraha waxaa ka buuxa fitamiino iyo macdan, sida magnesium, selenium, fitamiin E iyo manganese. Magnesium waa macdanta lagama maarmaanka u ah jirkaaga, ka caawinta wax soo saarka tamarta iyo isku dhafka borotiinka ¹ ). Selenium waxay u shaqeysaa sidii antioxidant waxayna xoojin kartaa nidaamka difaacaaga ( ² ). Manganese waxay caawisaa dheefshiidka dufanka iyo karbohaydraytyada, waxayna kaa caawisaa nidaaminta heerarka sonkorta dhiiggaaga ( ³ ).

Miraha ayaa qani ku ah fiber-ka cuntada

Marka xigta, waxaad baran doontaa wax ku saabsan baruurta, borotiinka, iyo karbohaydraytyada dhowr keto lowska ah. Ugu weyn. Waxaad ogaan doontaa mawduuc guud: Inta badan lawska waxay leeyihiin wadarta guud ee karbohaydraytyada, laakiin sidoo kale waxay ku badan yihiin fiber-ka cuntada, taas oo hoos u dhigta tirada karbohaydraytyada saafiga ah. Fiber waxaa loo yaqaanaa inay caawiso nidaaminta heerarka sonkorta dhiigga iyo yaraynta bararka, taas oo gacan ka geysata dhimista khatarta nooca 2 ee sonkorowga iyo cudurrada wadnaha.

Miraha waa sahlan tahay in la qaado

Maadaama lawska ay ku fiican yihiin wax ku cunista socodka, way yihiin cunto fudud keto weyn. Waxaad ku haysan kartaa wax yar oo boorsadaada ah, miiskaaga, ama boorsada dhabarka si aad u hesho cunto degdeg ah, dufan badan, oo karbohaydrayt yar ah.

Hal shay oo halkan lagu xuso: Miraha way fududahay in la cuno. Haddii aad sidato lawska maalintii oo dhan, hubso inaad horay u sii qaybiso cadadka si aad uga fogaato cunto cunid.

5-ta ugu Fiican Keto Nuts

Ilaa inta aad maskaxda ku hayso cabbirka qaybtaada, lowska-carb-yar ee soo socda ayaa si fiican ugu fiican keto. Ku raaxayso nutskan sida cunto fudud oo duhurkii keto-saaxiibtinimo ah.

#1: Miraha Macadamiya

Iyadoo 21 garaam oo baruur ah iyo 2 garaam oo karbohaydraytyo saafi ah 30 wiqiyadood/1 g, lawska macadamiya ayaa ka kooban 75% Dufan ( ⁴ ). Wadarta dufanka ku jira, 17 garaam ayaa ka kooban asiidh dufan leh, kuwaas oo la og yahay in ay yareeyaan caabbinta insulin iyo heerka kolestaroolka, iyadoo laga hortagayo ururinta dufanka caloosha iyo cudurrada wadnaha.

Mindhicirka Macadamia waxaa ku jira magnesium, manganese, potassium, iyo selenium, kuwaas oo lagu muujiyay in ay caawiyaan dhimista miisaanka, hoos u dhigista heerka cadaadiska dhiigga, yaraynta khatarta cudurada wadnaha iyo istaroogga, waxayna u dhaqmaan sida wakiilada caabuqa ⁵ )( ⁶ )( ⁷ )( ⁸ ).

Nuska Macadamia waa shayga ugu muhiimsan ee subagga lowska macadamiya, beddelka subagga lawska. Laakiin kiiskan, oo leh mugga hoose ee karbohaydraytyada inkasta oo dhadhanka sida fiican ama xitaa ka sii fiican.

#2: Pecans

Pecan lawska waxa uu ka kooban yahay 70% baruur. Qaadashada 30g/1oz ee pecans waxa ku jira 1 garaam oo karbohaydrayt saafi ah, 20 garaam oo dufan ah iyo 3 garaam oo borotiin ah. 20 garaam oo baruur ah waxaa ka mid ah 12 garaam oo baruur keli ah, 6 garaam oo baruur polyunsaturated ah, iyo 2 garaam oo baruur saturated ah.

Pecans-ka waxaa ku jira xaddi badan oo oleic acid ah, taas oo la ogaaday in ay yarayso khatarta cudurrada wadnaha iyo xididdada 2 ee sonkorowga, iyada oo hagaajinaysa caafimaadkaaga difaaca iyo yaraynta bararka.

#3: Baraasiil lawska

Nuska Brazil waxa ku jira 18 garaam oo baruur ah, 4 garaam oo borotiin ah, iyo 1 garaam oo karbohaydraytyo saafi ah ⁹ ). Maadaama ay cabbirkoodu aad u weyn yihiin, waxaad kaliya ku cuni doontaa siddeed loos oo adeeg ah 30g/1oz.

Nuska Brazil waxa uu leeyahay faa'iidooyin caafimaad oo yar oo aan la garanayn. Mid ka mid ah daraasaddan, cilmi-baarayaashu waxay ogaadeen in hal mar oo nuts Brazil ah ay hoos u dhigi karto heerarka dufannada serum sida kolestaroolka iyo triglycerides. Waxa kale oo ay ku jiraan heerar sare oo selenium ah, taas oo gacan ka geysata hagaajinta shaqada garashada ee dadka waaweyn iyo la dagaalanka cadaadiska oksida ¹⁰ )( ¹¹ ).

#4: Walnuts

Walnuts waxa ku jira 18.3 garaam oo dufan ah (13.2 ka mid ah waa polyunsaturated), 4.3 garaam oo borotiin ah, iyo 1.9 garaam oo karbohaydraytyo saafi ah 30 g/1 oz.

Dufanka polyunsaturated, oo ku badan abuurka gabbaldayaha iyo avokado, waxa ku jira omega-6 iyo omega-3 asiidh dufanka muhiimka ah. Kuwani acids dufanka lagama maarmaanka ah ayaa la muujiyay si ay u wanaajiyaan heerarka testosterone, la yareeyo khatarta cudurada wadnaha iyo istaroogga, iyo la dagaalanka caabuqa.

Walnuts, sida keto lawska kale ee liiskan ku jira, waxa ku jira faa'iidooyin caafimaad oo qarsoon. Daraasado dhowr ah, walnuts ayaa ka caawiyay ka qaybgalayaasha inay lumiyaan miisaankooda, yareeyaan khatarta kansarka, oo ay ka hortagaan dhaawaca unugyada ( ¹² )( ¹³ ).

#5: Hazelnuts

30-wiqiyadood/1-g oo xabuub ah ayaa ka kooban 17 garaam oo baruur ah, 4 garaam oo borotiin ah, iyo 2 garaam oo karbohaydraytyo saafi ah ( ¹⁴ ).

Ku darida hazelnuts sida ikhtiyaar cunto fudud oo caafimaad leh waxay kaa caawin kartaa faa'iidada caafimaadkaaga. Daraasadaha qaarkood, hazelnuts ayaa ka caawiyay hoos u dhigista wadarta guud ee kolestaroolka iyada oo aan saameyn ku yeelan heerarka HDL (wanaagsan) kolestaroolka.

4 Keto Nuts si aad ugu raaxaysato dhexdhexaadnimada

Halka 5-ta nooc ee lowska ee sare ku jira ay ka kooban yihiin karbohaydraytyada ugu hooseeya ee liiskan, maaha kuwa kaliya ee aad cuni karto. Hoos waxaa ah afar keto nuts oo kale oo aad ku raaxaysan karto (si aad u yar).

# 1: Midhaha geed

Pine nuts, ama pignolias, waxay ka kooban yihiin 19 garaam oo baruur ah, 4 garaam oo borotiin ah, iyo 3 garaam oo karbohaydraytyo saafi ah halkii qaadasho. Maskaxda ku hay in mar kasta oo aan ka hadalno 1 xabbo, waxaanu tixraacaynaa 30 g/1 wiqiyadood ( ¹⁵ ).

Halka 3 garaam oo karbohaydraytyada saafiga ah laga yaabo inaanay u dhawaaqin si cajiib ah, waxay noqon kartaa 10% gunnada carbeed ee maalinlaha ah haddii aad ku jirto qorshaha cuntada. 30 garaam oo karbohaydrayt ah maalintii. Xitaa ka sii daran haddii aad ku jirto qorshe ah 20 g oo ah karbohaydraytyada maalinlaha ah. Maadaama ay xaaladdu sidaas tahay waxaan ka hadlaynaa 15%.

#2: Almonds

Almonds waxa ku jira 14 garaam oo dufan ah (9 laga helay dufanka monounsaturated), 6 garaam oo wadarta karbohaydraytyada ah, iyo 5 garaam oo borotiin ah. ¹⁶ ). Iyadoo 6 garaam oo karbohaydraytyo ah ay u dhawaqayaan inay sarreeyaan, oo leh 4 garaam oo fiber cunto ah waxaad kaliya cunaysaa 2 garaam oo karbohaydraytyo saafi ah.

La bur yicib, taas oo si fudud ah, yicibkii dhulka la dhigay, waa udub dhexaadka cuntada keto dubay. hadday yihiin cuntooyinka macmacaanka o cuntada nooc kasta oo kale. Almonds ayaa lagu xidhay faa'iidooyin caafimaad oo kala duwan. Daraasadaha, ayaa lagu muujiyay in isticmaalka yicibta waxay hoos u dhigtaa khatarta wadno-qabadka, waxay hoos u dhigtaa heerka kolestaroolka, waxay yaraynaysaa bararka waxayna kaa caawinaysaa inaad lumiso miisaanka.

#3: Cashews

Cashews waxay leeyihiin 12 garaam oo dufan ah, oo ka hooseeya shanta keto nuts ee liiskan ku jira. Waxa kale oo ku jira 8 garaam oo karbohaydraytyo saafi ah, markaa waa in si dhexdhexaad ah loo cuno. Waxaa intaa dheer, dhexdhexaadinta ayaa hoos u dhacaysa. ku haboon waa xakamayn xad dhaaf ah ( ¹⁷ ).

Mid ka mid ah siyaabaha ugu waxtarka badan ee lagu raaxaysto cashews (iyada oo aan dhammaan karbohaydraytyadu) waa subagga cashew ama labeenta. Subagga keto-saaxiibtinimada leh wuxuu kaa caawinayaa inaad ka gooyso karbohaydraytyada min 8g ilaa 2g oo keliya 30oz/1g oo adeegaya adigoo bixinaya dhadhan macaan.

# 4: Basaska

Pistachios waxay leedahay dufan yar, laakiin borotiin ka badan, marka loo eego inta badan lowska keto ee liiskan ku jira. Hal xabbo ayaa ka kooban 13 garaam oo baruur ah, 6 garaam oo borotiin ah, iyo 4.6 garaam oo karbohaydrayt saafi ah ( ¹⁸ ).

Daraasaduhu waxay muujiyeen in qaadashada sare ee pistachios ay hoos u dhigi karto astaamaha dufanka dhiigga, taas oo hagaajin karta caafimaadka wadnaha. Halkan waxaa ah faa'iido caafimaad oo kale oo xiiso leh bistoolado: Maadaama pistachios lagu iibiyo qoloftu saaran tahay, waxay u badan tahay inaad wax yar ka cunto (waxay kaa caawinayaan xakamaynta qaybta). Cilmi-baadhayaashu waxay xuseen in habka loo sameeyo qolofta lawska ay hoos u dhigto isticmaalka ilaa 41%.

Ka warran abuurka ama tuubooyinka?

Sida nuts, iniinuhu way fiican yihiin waxaana loo isticmaali karaa keto. Abuurka ama pips-ka waxaa inta badan lagu rusheeyaa bur, loo isticmaalo cunto karinta, ama laga sameeyo subagga abuurka. Taasi waxay tidhi, waxaa jira noocyo ka mid ah miraha kuwaas oo ka fiican in la isticmaalo kuwa kale. Waa kuwan xaqiiqooyinka nafaqeynta ee saddexda miraha keto ee ugu sarreeya (makrosyada la siiyo 30g/1oz)

• Abuurka chia: 1,7 garaam oo karbohaydrayt saafi ah, 8,6 garaam oo baruur ah, 4,4 garaam oo borotiin ah. ( ¹⁹ ).
• Abuurka sisinta: 3.3 garaam oo karbohaydrayt saafi ah, 13.9 garaam oo baruur ah, 5 garaam oo borotiin ah. ( ²⁰ ).
• Flax: 0,5 garaam oo karbohaydrayt saafi ah, 11,8 garaam oo dufan ah, 5,1 garaam oo borotiin ah. ( ²¹ ).
• Abuurka bocorka: sidoo kale loo yaqaan abuurka bocorka 3,3 garaam oo karbohaydraytyo saafi ah, 13 garaam (6 ka mid ah waa omega-6), 7 garaam oo borotiin ah. ( ²² ).

Tilmaamaha Cunista Miraha ee Keto

Markaad ku raaxaysanayso lowska keto, ha ahaato cunto fudud, cunto fudud, ama walxo ku jirta cunto karinta, waa muhiim inaad raacdo dhawr xeer oo aasaasi ah. Waa kuwan qaar ka mid ah talooyinka ku saabsan cunista lawska ee keto.

#1: Ka fogow Walxaha laga shakiyo

Markaad iibsanayso lawska, iska ilaali baakadaha ay ku qoran tahay sonkorta, dhadhanka daray (tani aad bay muhiim u tahay) iyo saliidaha qaarkood (sida soy, canola, lawska, gabbaldayaha iyo kuwa kale saliidaha khudradda) liiska maaddooyinka. Maaddooyinkani kaliya ma kordhiyaan maadada karbohaydrayt, laakiin sidoo kale waa barar cajiib ah.

Dooro laws ceeriin ah oo aan milix lahayn. Markaad iibsanayso subagga lowska, raadi kuwa lagu sameeyay lawska, milixda, iyo saliidda saytuunka, oo ay doorbidayaan wax kale. Markaad dooranayso burka lowska, sida daqiiqda yicibta, ee Amazon ama dukaamada, raadi kuwa leh walnuts dhulka hoostiisa ah oo loo taxay inay yihiin walxo.

#2: Had iyo jeer miisaan qaybahaaga

Haddii ay dhacdo in tan si ku filan loo xoojin waayo, waxaad u baahan tahay inaad maskaxda ku hayso cabbirka qaybta marka ay timaado nuts. Had iyo jeer ku cabbir qaybahaaga, ha ahaato miisaan ama koob wax lagu cabbiro (qaadida koob rubuc ah ayaa talo wanaagsan ah).

Iyadoo inta badan lawska liiskan ku jira ay ka kooban yihiin wax ka yar 5 garaam oo karbohaydraytyo saafi ah, cunista sacab muggeed oo dhan oo ka soo baxay xamashka waxay si fudud u qaadan kartaa qoondada karbohaydraytyada maalinta.

#3: Ujeedo kala duwan

Oo ay ku jiraan khudaar kala duwan, hilib, khudaar, iyo cuntooyin kale oo ku jira cuntadaada-ma aha oo kaliya nuts-waxay kaa caawinaysaa inay ku siiso fitamiino, macdan iyo nafaqooyin kale duwan. Halkii aad diiradda saari lahayd dhowrka doorasho ee keto lawska ee liiskan, isku day inaad ku darto noocyo kala duwan oo iyaga ka mid ah.

Waxaad ku sii hayn kartaa qorshahaaga cuntada keto mid aad u kala duwan oo dhadhan qani ah adiga oo ku mashquulaya subagga keto-saaxiibtinimo, samaynta qaar cuntooyinka smoothie leh qaar ka mid ah miro la qalajiyey ama walnuts la jajabiyey, ama xitaa ku rusheeyaa saladkaaga qaar la jarjaray oo yicib ah ama walnuts.

#4: Iska jir dareenka

Miraha waxaa ku jira maaddo ka hortag ah oo loo yaqaanno phytic acid, taasoo dadka qaarkood ku keenta calool-xumo. Phytic acid waxaa la og yahay in ay keento dhibaatooyin dheefshiidka oo ay yareyso nuugista macdanta, hoos u dhigista heerarka calcium, iron, iyo zinc ee jirka.

Haddii aad la kulanto barar, gaas, ama dhibaatooyin kale ka dib markaad cuntid lawska, waxa ay u badan tahay in aad ka fogaato gabi ahaanba. Haddii kale, waxaad isku dayi kartaa inaad cuntid nuts la qooyay, baxay, ama duban oo arag haddii tani ay yarayso calaamadaha.

Miraha keto-ga ugu fiican waxa ku jira tiro karbohaydrayt oo hooseeya

Nutsku waa cunto fudud oo aad u wanaagsan cuntada ketogenic. Waxay sidoo kale yihiin il wanaagsan oo laga helo dufanka caafimaadka qaba, borotiinka, iyo fiber-ka cuntada, halka ay ku yar yihiin karbohaydraytyada.

Weli, waxaa muhiim ah in la xasuusto in dhammaan lawska aan loo wada sinnayn. Looska keto ee ugu fiican ee la isticmaalo waa macadamiya nuts, pecans, nuts Brazil, walnuts, iyo hazelnuts. Looska kale sida almonds iyo pistachios waa la cuni karaa laakiin si dhexdhexaad ah ayaa loo cuni karaa.

Haddii aad jeceshahay subagga lowska, waxaa jira noocyo badan oo iyaga ka mid ah oo suuqa yaala kuwaas oo kaa caawin kara inaad ku qanciso rabitaankaaga lowska adigoo hoos u dhigaya tirada guud ee karbohaydraytyada.