7 nooc oo kala duwan oo soonka ah, ayaa lagu sharaxay

Faa'iidooyinka soonka kala go'a ayaa marba marka ka dambaysa sii badanaya. Laga bilaabo luminta dufanka madax-adayga iyo xakamaynta rabitaanka, si loo yareeyo bararka iyo hagaajinta microbiomega mindhicirka, soonka kala go'a Waxay ku dhowdahay inay aad u wanaagsan tahay inay run noqoto. Laakiin dhammaan noocyada soonka ma fududa - way adkaan kartaa inaad ka fogaato cuntada waqti dheer.

Haddaba ma jirtaa hab sahlan oo aad ku heli karto faa'iidooyinka soonka joogtada ah adiga oo aan 16-24 saacadood cunto la'aan ama ka boodin cuntada aad jeceshahay maalinta?

Waxaa soo baxday in ay jiraan toddoba nooc oo kala duwan oo soonka ah, kuwaas oo loogu talagalay in ay ku habboonaadaan qaab nololeedkaaga iyo shakhsiyaddaada.

Faa’iidooyinka soonka goos gooska ah

Soonka joogtada ahi wuxuu si gaar ah caan uga yahay bulshada keto sababtoo ah waxay kaa caawinaysaa inaad si dhakhso leh u gubto dukaamada glycogen ee kaydsan. Taas macnaheedu waxa weeye in aad si degdeg ah u gasho ketosis.

Y dhaqso u geli ketosis Tani waa war wanaagsan haddii aad ku jirto marxaladda keto ee la qabsiga iyo waxaad la kulantaa calaamadaha ifilada keto.

Faa'iidada ugu weyn ee soonka kala go'a waa helitaanka faa'iidooyinka jir ahaaneed ee xaddidaadda kalooriga adiga oo aan gaajoon naftaada.

Marka aad gasho xamaasad leh soonka kala go'a, waxaad si dabiici ah u cuni doontaa kalooriyo yar, waxaad la kulmi doontaa rabitaan yar, waxaadna heli doontaa faa'iidooyinka soonka.

Faa'iidooyinka kale ee soonka joogtada ah waxaa ka mid ah.

• Iska lumin baruurta adiga oo ilaalinaya cufnaanta muruqa caatada ah ( ¹ ).
• Kordhinta Hormoonka Kobaca Aadanaha, kaas oo kaa caawinaya luminta dufanka, ilaalinta murqaha iyo ilaalinta maqaarkaaga oo yar. ² )( ³ )( ⁴ ).
• Hagaajinta sonkorta dhiigga iyo heerarka insulinta ( ⁵ ).
• Cimri dheer iyo ka-hortagga cudurrada daba-dheeraada ( ⁶ )( ⁷ ).
• Caafimaadka maskaxda oo kordha ( ⁸ ).

Noocyada kala duwan ee soonka

Haddii aad hadda bilaabayso safarkaaga soonka ah ee joogtada ah, ama aad isku dayday in aad soonto ka hor laakiin aadan weligaa awoodin inaad sameyso wakhti dheer, hagahan ayaa ku caawin doona. Akhri si aad u ogaato todobada nooc ee kala duwan ee soonka iyo midka ku habboon jidhkaaga.

1: ka dhaaf cuntada

Haddii aadan weligaa tijaabin soonka kala go'a, tani waa meesha ugu fudud ee aad ka bilaabi karto. Qeexid ahaan, soonka kala go'a waxay si fudud ula macno tahay waqti dheer oo cunto la'aan ah.

Waqtiga ugu caansan ayaa la yiraahdaa 16/8 soonka kala go'a. Taasi waxay la macno tahay inaad soomayso 16 saacadood oo daaqad quudin ah oo 8 saacadood ah fur.

Dadka intooda badan waxay heli karaan faa'iidooyin la mid ah inay ka boodaan quraacda ama cashada. Isku day inaad ka boodo cuntada oo arag haddii aad ka shaqayn karto 16 saacadood oo degdeg ah iyo 8 saacadood oo daaqada wax lagu cuno. Waxaa laga yaabaa inaad bilowdo inaad dareento cajiib.

2: Ku dhaqso daaqad maalmeed

Sida habka 16/8, waxaa jira daaqado kale oo wax lagu cunayo (sidoo kale loo yaqaan daaqadaha quudinta) oo aad ku tijaabin karto.

Aynu wajahno: waxaad horeba sidan u samaynaysaa ilaa xad sababtoo ah waxaad soomaysaa maalin kasta inta u dhaxaysa cashada iyo quraacda maalinta xigta.

Tani waa sida ay u egtahay:

Haddii aad quraacdo 9-ka subaxnimo iyo cuntadaada ugu dambeysa ee maalinta 6-da galabnimo, waxaad wax ku cuntay gudaha 9-saac dariishad. Sidaa darteed, waxaad soomi doontaa 15 ka saacadood ee maalinta ka hadhay.

Talaabada xigta ee macquulka ah ee soonka isdhaafsiga ah ee badheedhka ah waa inaad balaadhiso daaqadaada soonka oo aad yarayso daaqadaada cuntada.

Waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad tijaabiso 16/8 habka, kaas oo u ekaan kara wax la mid ah cunista dhammaan cuntooyinkaaga inta u dhaxaysa 10 subaxnimo iyo 6 galabnimo

Tusaale kale waa habka 18/6. Tani, waxaad kordhinaysaa daaqadaada soonka ilaa 18 saacadood, taas oo macnaheedu noqon karo inaad wax cunto inta u dhaxaysa duhurkii iyo 6 galabnimo.

Tani waa meel fiican oo laga bilaabo haddii ay dhab ka tahay soonka joogtada ah, laakiin aadan diyaar u ahayn inaad tagto maalin dhan adigoon wax cunin. Sidoo kale aad bay u fududahay inaad ku habboonaato jadwalkaaga gaarka ah iyo qaab nololeedkaaga.

3: Soonka maalmo kala duwan

Soonka maalinta beddelka ah waa sida ay u egtahay. Waxaad soomaysaa maalin dhan, kadibna si caadi ah ayaad wax u cunaysaa maalinta xigta.

Waxay u ekaan kartaa wax sidan oo kale ah:

• Isniin: Soon.
• Talaado: Si caadi ah wax u cun.
• Arbacada: Soon.
• Khamiis: Si caadi ah wax u cun.
• Iyo wixii la mid ah.

Marka loo eego cilmiga la heli karo ee soonka maalinta beddelka ah, waxaad qaadan kartaa mid ka mid ah labada hab:

1. Waxaad si buuxda u soomi kartaa maalmaha soonka, adigoo cabaya biyo, ama:
2. Waxaad cuni kartaa cuntooyin aad u yar ilaa 25% ee qaadashada kalooriyada caadiga ah. Tani waxay u dhigantaa qiyaastii 500-600 kalori ee qofka caadiga ah. Si kastaba ha ahaatee, waxaa jira qabsasho: waa inaadan ku darin sonkorta ama istaarijka 25% kan.

Doorashada labaad ayaa la tixgelinayaa "ku dayashada soonka"Oo waxaa jirta daraasad yar oo soo jeedinaysa inay kaa caawin karto dhimista miisaanka iyo taageero caafimaadka wadnaha.

Soonka maalinta kale waa mid ka mid ah hababka ugu daran ee soonka, dadka qaarna way ku adkaan kartaa inay raacaan.

Haddii aad doorato inaadan waxba cunin gabi ahaanba maalmahaaga soonka, ku bilow inaad xaddido soonkaaga wax aan ka badnayn laba maalmood todobaadkii.

4: Soonka buuran

Soonka dufanku waa doorasho weyn oo loogu talagalay kuwa horay ugu jiray ketosis ama raba inay si degdeg ah u galaan ketosis. Sidoo kale waa ikhtiyaar haddii aad ku jirtay keto in muddo ah oo aad ku sugan tahay taagga miisaankaaga.

Guud ahaan, waxa aad doonaysaa in aad soonto baruur kaliya 2-4 maalmood, waligaa ha dhaafin shan maalmood.

Tani waa sida ay u socoto:

• Waxaad ku cunaysaa 80-90% kaloriyadaada dufanka kaliya 2-4 maalmood.
• Dadka qaarkiis waxay xaddidaan qaadashada kalooriga ilaa 1000-1200 kalori maalintii.
• Kuwo kale ayaa tan u jebin doona 200-250 kalori cunto maalintii oo dhan.
• Uma eka in ay jirto daaqad cunto iyo soonka oo ku lug leh, ilaa inta aad ku dheggan tahay inta badan baruurta.

Tani waxay u muuqan kartaa inay ka sahlan tahay inaad cunto la'aan dhowr maalmood, laakiin weli waa soomi adag. Haddii aad qiyaasi karto inaad cunayso avokado iyo qaado oo subagga kookaha ah 3-4 maalmood, tani waxay kuu noqon kartaa soonka.

5:Cuntada Dagaalyahanka

Siyaabo kale oo lagu helo faa'iidooyinka xaddidaadda kalooriga waa cuntada dagaalyahannada. Waxa sameeyay nin lagu magacaabo Ori Hofmekler, oo hore uga tirsanaan jiray ciidamada gaarka ah ee Israa’iil, cuntada waxa loogu talagalay in lagu daydo cunnooyinka dagaalyahannadii hore.

Malaha, dagaalyahannadani waxay maskaxdoodu fiiqan tahay oo dhexda dhuuban yihiin iyagoo maalintii wax yar cunay habeenkiina cunay cunto badan.

Haddii aad ku jirto cunto ketogenic carbeed hooseeya, waxaa laga yaabaa inaad u baahato inaad diirada saarto khudaarta carbeed ee hooseeya iyo keto cunto fudud maalintii, iyo cunno muhim ah oo weyn oo fiidkii ah.

Waxaad sidoo kale iska ilaalin kartaa inaad si buuxda wax u cunto maalinta oo dhan oo aad cunto cunto badan fiidkii.

Laakiin maadaama cuntooyinka fudud ee yar yar “la oggol yahay” fiidkii ka hor, habkani waxa uu noqon karaa mid ka sahlan in la iska dhaafo gebi ahaanba cuntada. Kaliya iska hubi inaadan wax badan cunin habeenkii, taasoo keeni karta calool xanuun iyo dheefshiid xumo.

6: Cun-joojin-cun, ama 24-saac oo soomi ah

Soonka noocaan ah waa, sida magacaba ka muuqata, soon dhan 24 saac.

Taas macnaheedu waa, 24 saacadood, kaliya waxaad isticmaashaa biyaha haddii aad rabto inaad ku sii jirto xaalad dhab ah oo sooman. Dadka qaarkiis waxay ku dari karaan cabitaanada aan kaloriinta ahayn sida kafeega iyo shaaha. Adiga ayay ku xiran tahay.

Wakhtiga xaddidan ee barnaamijkan soonka ee gaarka ah, adiga ayayna kugu xidhan tahay.

Waxaad bilaabi kartaa casho kadib, tusaale ahaan, habeen talaadada, soomi maalinta xigta, ka dibna ku raaxayso casho habeenka Arbacada.

Ilaa iyo inta aanad qaadan kalooriyooyin buuxa 24 saacadood, waad fiican tahay.

Tani waxay noqon kartaa hab wanaagsan oo lagu galo ketosis si dhakhso ah, laakiin 24-saac oo soomi ah ayaa sidoo kale aad ugu adag dadka badidood. Haddii aad tahay bilow, waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad ku bilawdo soon dhexdhexaad ah oo ah 12 ilaa 16 saacadood si aad u dhisto dulqaad.

7: Cuntada 5: 2

Cuntada 5: 2 waxay la mid tahay soonka 24-saac ee soonka ah iyo soonka beddelka ah ee aad ku soomi doonto 24 saacadood gudahood.

Laakin wax yar ayaa fudud sababtoo ah laba jeer oo kaliya ayaad soomi doontaa todobaadkii. Waxay u egtahay sidan:

• Si caadi ah u cun shan maalmood todobaadkii.
• Si buuxda u sooma laba maalmood todobaadkii ama ku xaddid kaloriinta ilaa 500-600 kalori maalintii maalmaha soonka.
• Adiga ayaa dooranaya goorta la soomi karo: yacni, nafsadaada gal 48-saac oo soon ah ama sooman laba xilli oo 24-saacadood ah, maalmo kala fog.

Tani waa xoogaa xad dhaaf ah, markaa waxaad dooran kartaa inaad ka faa'iidaysato cuntooyinka kalooriyada yar inta lagu jiro xilliga soonka. Kaliya ha dhaafin 500-600 kaloriga gunnada maalintii si aad u joogtid xaalad u eg soonka. Xusuusnow inaad ku dhegganaato dufanka caafimaadka qaba, borotiinka, iyo khudaarta si aadan ula kulmin rabitaan karbohaydraytyo ama dhibco la yaab leh oo ku dhaca sonkorta dhiigga.

Tilmaamaha Soonka Joogtada ah ee Guud

Si aad uga faa'iidaysato soonka joogtada ah, waxaa jira talooyin wanaagsan oo aad maskaxda ku hayso. Si kastaba ha noqotee habka aad isticmaashid, xeerarku aad bay isugu egyihiin:

1. Xiliyada soonka, qorshee inaad cabto biyo kaliya. Ma aha oo kaliya inay tani kaa caawinayso inaad fuuqbaxdo, waxay sidoo kale kaa caawin doontaa dhimista rabitaanka iyo gaajada.
2. Cunista cuntooyinka tayada sare leh waa lagama maarmaan inta lagu jiro daaqadaha quudinta, gaar ahaan haddii yoolkaagu yahay miisaan lumis ama ketosis. Shumaca liiska cuntooyinka ketogenic si ay kaaga caawiyaan inaad ku sii jirto ketosis, oo had iyo jeer xasuuso inaad tijaabiso heerarka ketone joogto ah.
3. Weydii dhakhtarkaaga ka hor inta aanad isku dayin soonka joogtada ah, gaar ahaan haddii aad uur leedahay, kalkaaliso, ka yar tahay da'da 18, ama aad leedahay wax dheeraad ah oo horay u jiray. Soonka kala go'a laguma talinayo haba yaraatee qof kasta oo la daalaa dhacay cunto xumo wakhti hore.

Noocyada Soonka Joogtada ah: Sida Loo Bilaabo

Soonka joogtada ahi waa hab fiican oo lagu lumiyo miisaanka si degdeg ah, si dhakhso ah u geli ketosis, oo hoos u dhigista sonkorta dhiiggaaga iyo heerarka insulinta.

Laakiin waxa kale oo aad ka faa'iidaysan kartaa hababkan soonka haddii aanad lahayn dufanka jidhka oo aad lumiso. Waxaa jira faa'iidooyin kale oo badan oo maskaxda iyo difaaca jirka ah oo soonka u leh, iyo waxyeellooyin aad u yar haddii aad raacdo xeerarka.

Waa hab la yaab leh oo lagu xaddidayo qaadashada kalooriga haddii aad u nugul tahay in aad cunto cunto, waana ka xiiso badan tahay tirinta kalooriyada.

Jir ahaan, dadka qaar ayaa u arka in soonka uu xitaa ka waxtar badan yahay xaddidaadda kalooriga.

Haddii aad ku cusub tahay soonka kala go'a, ku bilow inaad ka boodo cunto. Haddii tani ay ku fududahay, isku day habka 16/8. Halkaas, waxaad ka sii wadi kartaa tijaabinta noocyada kala duwan ee soonka si aad u aragto habka jidhkaagu u jecel yahay.