Sanadihii la soo dhaafay, soonka isdaba joog ah waxay caan ku noqotay bulshooyinka caafimadka iyo miisaan dhimista. Isla sidaas oo kale ayaa la odhan karaa cuntada ketogenic: Dad badan oo aad u badan ayaa soo jiitay qaab nololeedkan cunto-carb-yar oo ay ugu wacan tahay faa'iidooyin caafimaad oo rajo leh iyo natiijooyin miisaan lumis ah oo cajiib ah. Haddaba ma jiraan wax la mid ah sida keto-style soonka kala-guurka ah?
Natiijo ahaan, labadoodu inta badan way wada socdaan. Cunto keto ah iyo soonka kala go'a ayaa midba midka kale si fiican isu kabo.
Ka qaybqaadashada degdegga gaaban waxay kaa caawin kartaa inaad gasho ketosis bilawga, ama waxay kaa caawin kartaa inaad dib ugu noqoto ketosis ka dib cunto karbohidraat leh. Sidoo kale, labadaba cuntada keto iyo soonka joogtada ah waxay leeyihiin faa'iidooyin caafimaad oo isku mid ah.
Hoosta, waxaad baran doontaa sida saxda ah waxa uu yahay soonka joogtada ah, faa'iidooyinka caafimaad ee la xidhiidha, iyo sida ay u noqon karto kabitaan weyn cuntada ketogenic.
Jadwalka Tusmada
Aasaaska soonka ee joogtada ah
Erayada aasaasiga ah, soonka joogtada ahi waa cunto la'aan muddo cayiman. Habeen kasta, waxaad soomaysaa adigoo hurda, adigoon wax cunin inta u dhaxaysa wakhtiga cashada iyo quraacda subaxda xigta, muddo ku dhow 12 saacadood.
Marka ay dadku ku hawlan yihiin soonka kala go'a, waxay badiyaan muddadan ilaa 14, 16, ama xitaa 24 saacadood. Maalmaha soonka, kaliya waxaad cabbi doontaa biyo, qaxwo madow ama shaah, adigoon cunin kalooriyo.
Waxaa jira noocyo kala duwan oo ah soonka isdaba joog ah, laakiin kuwa ugu badan waxay ku lug leeyihiin oo kaliya wax ku cunista gudaha daaqadda wakhti, oo loo yaqaan "daaqadda wax lagu cuno," maalin kasta. Tusaale ahaan, waxaad cuni kartaa oo kaliya inta u dhaxaysa 12pm iyo 6pm maalin kasta. Tani waxay ka dhigaysaa daaqadaada soonka 18 saacadood, taasoo ka dhigaysa saamigaaga soonka ee joogtada ah 18/6.
Daaqadda soonka waa la isku qabsan karaa ama waa la ballaarin karaa, iyadoo ku xiran hadafkaaga iyo sida aad ugu qanacsan tahay soonka. Qofka hadda bilaabaya, waxaa lagula talinayaa inuu ku bilaabo inuu si fudud uga boodo cuntada (sida quraacda).
Kuwa ku raaxaysan soonka kala go'a waxay kordhin karaan daaqada soonka ilaa 24 saacadood oo buuxa. Qaar kale waxay sii dheerayn doonaan wakhtiga soonka, iyagoo ku hawlan soonka 48-saacadood ah ama soonka maalinle ah.
Faa'iidooyinka soonka ee cuntada ketogenic
Waxaa jira isku-dhafan ballaaran oo u dhexeeya soonka kala go'a iyo cuntada ketogenic. Hoosta, waxaad ku baran doontaa wax ku saabsan faa'iidooyinka caafimaad ee soonka joogtada ah iyo sababta ay faa'iido u leedahay cunto-carb-yar.
Soonku wuxuu kaa caawin karaa inaad si dhakhso ah u gasho ketosis
Waa kan sida soonka joogtada ahi u shaqeeyo: Marka jidhkaagu ku jiro xaalad sooman, waxa uu bilaabayaa in uu gubo kaydka dufankaaga si uu tamar u helo. Ma u muuqataa mid aad taqaan? Tani waa sababta oo ah hab isku mid ah ayaa dhacaya markaad gasho ketosis.
Marka jidhkaagu uu dhameeyo kaydka gulukooska, jidhkaagu wuxuu bilaabi doonaa inuu gubo bakhaarada baruurta, ama ketones, si loo helo tamar. Laakin arintu waa tan: Marka la siiyo doorashada, jirkaagu wuxuu dooran doonaa gulukoos sida isha shidaalka aasaasiga ah, mar kasta. Sidaa darteed, waxaad u baahan tahay inaad si adag u xaddiddo qaadashada karbohaydraytyada si aad ugu beddesho ketones gubtay (habka dheef-shiid kiimikaadka loo yaqaan ketosis).
Markaad raacdo karbohaydrayt-yar, cunto dufanku ku badan tahay kuma filna, soonka joogtada ahi wuxuu kaa caawin karaa inaad gasho ketosis. Tani waxay kaa caawin doontaa inaad si dhakhso leh u baabi'iso bakhaarada glycogen (glucose kaydsan), taasoo kaa caawin doonta inaad gasho xaalad ketogenic ah ( 1 ).
Waxay kaa caawin kartaa inaad iska ilaaliso hargabka keto
Haddii aad gebi ahaanba ku cusub tahay cuntada ketogenic, soonka joogtada ahi wuxuu kaa caawin karaa inaad iska ilaaliso qaar waxyeellooyin aan caadi ahayn oo caadi ahsida hargabka ketogenic. Dhibaatooyinkan aan roonayn waxay caadi ahaan dhacaan marka jidhkaagu u wareego xaalad dufan leh.
Hadda su'aashu waxay tahay, sidee buu u joojin karaa soonka joogtada ah ee hargabka keto?
Maadaama hargabka keto uu caadi ahaan u dhaco marka aad gasho ketosis (oo uu tago mar haddii beddelka dheef-shiid kiimikaadkaaga uu rogo, si loo hadlo), sida ugu dhakhsaha badan ee aad u gasho ketosis, way yaraanaysaa inaad la kulanto waxyeelo xun. Maadaama soonka gaaban uu kaa caawin karo inaad si degdeg ah u gasho ketosis, waxay kaa caawin kartaa dhimista fursadahaaga inaad ku qaaddo hargabka keto.
Soonku wuxuu kaa caawin karaa inaad si degdeg ah u lumiso miisaanka
Mid ka mid ah sababaha ugu waaweyn ee ay dadku u soomaan soonka kala go'a waxaa ka mid ah luminta dufanka. Soonku wuxuu kaa caawin karaa inaad siyaalo kala duwan oo kala duwan aad uga gudubto saxarada miisaankaaga. 2 ):
- Jidhkaagu wuxuu si raaxo leh u qaadan karaa oo keliya tiro cayiman oo kalooriyo ah markiiba, markaa xaddididda daaqada qaadashadaada waxay si dabiici ah u xaddidaysaa wadarta guud ee kalooriyada maalinlaha ah.
- Daaqada quudinta yar waxay caawisaa baabi'inta cunto fudud aan loo baahnayn, gaar ahaan goor dambe oo habeenkii ah.
- Cunista cunto keto ah oo dufanku ku badan yahay iyo joogitaanka ketosis waxay yaraynaysaa rabitaanka cuntada waxayna kordhisaa heerarka dheregyada. Aad bay u fududahay in la sameeyo soonka kala go'a marka ay xaaladdu sidaas tahay, marka la barbar dhigo cunto ay ka buuxaan cuntooyinka karbohaydraytka oo kordhiya hamiga iyo cunto fudud oo keliya.
Haddii aad bilawday cuntada keto si aad miisaanka u lumiso, ku kabashada soonka joogtada ah waxay kaa caawin kartaa inaad si fudud u gaarto yoolalkaaga.
Waxa laga yaabaa inay caawiso xasilinta sonkorta dhiigga
Mid ka mid ah faa'iidooyinka ugu muhiimsan ee cuntada keto waa inay kaa caawiso dheelitirka heerarka insulinta. Marka aad ka saarto karbohaydraytyada iyo sonkorta cuntadaada, waxa kale oo aad meesha ka saaraysaa sarrifka sonkorta dhiiga ee inta badan raacda cunista cuntooyinkan.
Haddii aad raadinayso inaad xakamayso heerarka sonkorta dhiiggaaga, tijaabinta soonka joogtada ah ayaa laga yaabaa inay ku caawiso. Daraasado dhowr ah, soonka joogtada ah ayaa la muujiyay inuu ka caawinayo dheelitirka heerarka gulukooska dhiigga ( 3 ).
Tani waxay kaa caawin kartaa hagaajinta dareenka insulin iyo ka hortagga caabbinta insulin, taas oo yareyn karta fursadahaaga inaad ku qaaddo cudurrada wadnaha ama Nooca sonkorowga 2.
Waxay kaa caawin kartaa jidhkaaga inuu is bogsiiyo
Soonka joogtada ahi waxa uu hawlgeliyaa shay la yidhaa autophagy, oo ah arrin jidhkaaga ka caawisa in uu is bogsiiyo. Waxay ka caawisaa jirka asal ahaan "guri nadiif ah," ka saarta waxyeellada iyo isku dhafka sunta ah iyo dib u warshadaynta borotiinada dhaawacan.
Autophagy waxa ay kicin kartaa xilliyada gaajada (soonka kala go'a) ama marka karbohaydraytyadu aad loo xaddido (cuntada keto) 4 ). Tani waxay kaa caawin kartaa jidhkaaga inuu iska daweeyo cudurrada daba dheeraada qaarkood.
Talooyinka Keto ee Soonka Joogtada ah
Haddii aad hadda bilaabayso inaad tijaabiso soonka kala-guurka ah, kala-guurku wuxuu noqon karaa mid adag. Haddii aad rabto inaad bilowdo isku-darka soonka kala-guurka ah iyo cuntada ketogenic, halkan waxaa ah qaar ka mid ah talooyinka guusha:
hubi inaad cunto cunto kugu filan
Markaad cunto la'aan wakhti dheer qaadato, waxaad si dabiici ah u cuni kartaa kalooriyo yar maalintii oo dhan. Si aad isaga ilaaliso yaraanta fitamiinada ama dhibaatooyinka dheef-shiid kiimikaadka, hubi in qaadashada kaloorigaagu ay tahay heer caafimaad leh.
Xaddidaadda kalooriga daran waxay keeni kartaa luminta cufnaanta murqaha, heerarka tamarta oo yaraada, iyo waxyeellooyin kale oo aan caafimaad lahayn.
Sidoo kale, ha u isticmaalin soonka gaaban marmarsiyo ahaan si aad u cunto sonkorta leh, cuntooyinka karbohaydradu ku badan tahay ama aad ku marto waqtiyo cunto badan. Taa beddelkeeda, diiradda saar wax cunista cuntooyin nafaqo leh inta lagu jiro daaqada quudinta, sida lagu qeexay qorshaha quudintaada cuntooyinka ketogenic.
Cun dufan badan oo caafimaad qaba cuntooyinka sida avokado, saliid qumbaha, iyo saliidda MCT; borotiin tayo sare leh oo laga helo xoolaha iyo dhirta; iyo khudaar badan oo caleen cagaaran ah.
Cabbir heerarka ketone
Inkasta oo soonku runtii kaa caawin karo inaad ku sii jirto ketosis, weli waa muhiim inaad hubiso inaadan cunin karbohaydraytyo badan ama aadan samaynin wax qalad ah si looga saaro ketosis. La soco heerarka ketone si joogto ah si loo hubiyo inaad runtii ku jirto ketosis.
Ku bilow hab dhexdhexaad ah
Haddii aad ku cusub tahay soonka, malaha fikrad fiican maaha inaad si toos ah ugu booddo soon 24-saac ah. Halkii, ku bilow wax yar: isku day inaad ka boodo quraacda, ka dibna si tartiib ah u kordhi daaqadaada soonka. Haddii aadan la kulmin wax saameyn taban ah, waxaad ugu dambeyntii u gudbi kartaa inaad isku daydo maalin buuxda oo soonka.
Keto Soonka Joogta Ah: Way Ku Shaqayn Kartaa Marka Si Sax Ah Loo Sameeyo
Soonka joogtada ahi waa dhaqan aad cunto la'aan ku tagto muddo cayiman. Maadaama soonka kala go'a uu si dabiici ah u baabi'iyo dukaamada glycogen, waxay ku kordhin kartaa cunto ketogenic ah.
Ku bilow hab dhexdhexaad ah. Ka bood quraacda, ka dibna si tartiib ah u fidi daaqadaada soonka ilaa 14, 16, ama xitaa daaqad 24-saac ah oo buuxda. Soonka joogtada ahi waxa uu la mid yahay faa'iidooyin caafimaad oo la mid ah cuntada ketogenic, oo ay ku jiraan luminta dufanka jidhka, heerarka sonkorta dhiigga oo dheellitiran, iyo kaa caawinta inaad si dhakhso ah u gasho ketosis.
Soonka joogtada ahi waxa uu noqon karaa hawl adag, markaa iska hubi in aad jidhkaaga siiso wakhti isbedel ah. Cun cuntooyin nafaqo leh sida lagu qeexay qorshahaaga cuntada ketogenic, la soco heerarka ketone, oo cun kalooriyo kugu filan.
Haddii aadan hubin meesha aad ka bilaabayso, fiiri hagahan bilowga ah ku saabsan todobada nooc ee kala duwan ee soonka kala go'a si loo go'aamiyo habka adiga kugu habboon.