Isku diyaari in aad kor u qaaddo habka maalinlaha ah ee ukunta oo u qaado quraac heer cusub oo dhan oo leh quichen aan qolof lahayn. Ma aha oo kaliya inay fududahay in la sameeyo, laakiin sidoo kale waa mid aad u fiican diyaarso cuntada waxayna kaa caawin doontaa inaad tamar yeelato ilaa wakhtiga qadada.
Quches-dhaqameedka waxaa badanaa ka buuxa karbohaydraytyo awood u leh ka saar ketosisLaakiin noocaan-carb-yar ee aan qolof lahayn ayaa la mid ah qani iyo macaan. Faa'iidada kale ee samaynta quiche-carb-yar waa in ay si fiican u qaboojiso oo si fiican u kululaato, taas oo ka dhigaysa ikhtiyaar ku habboon diyaarinta cuntooyinka bilowga toddobaadka.
Waxyaabaha ugu muhiimsan
Tani waa cunto karinta badan oo aad bedeli karto si aad ugu habboonaato dhadhankaaga. Kuwani waa maaddooyinka ugu muhiimsan ee quiche:
- Huevos.
- Khudaarta
- farmaajo riyaha.
- Parmesan.
- Jiis Mozzarella.
- Caano yicib ama mid kasta oo kale oo aad doorato.
Karbohaydraytyada saafiga ah ee hooseeya
Maaddooyinka ku jira keto quiche waxa ay ku yar yihiin karbohaydraytyada. Maaddaama aysan lahayn qolof, waxaad horay u jartay karbohaydraytyo badan. Taas macnaheedu waxa weeye in aanay ku jirin gluten.
Farmaajo.
Jiiska riyaha ee ku jira habkan ayaa ku siinaya dhadhan qoto dheer oo ka dhigaya xitaa kareem. Faa'iido kale oo ku jirta isticmaalka jiiska riyaha ee keto quichekan? Waxaad dhimi kartaa maaddooyinka kale ee caanaha.
Dad badan ayaan ogaanin inay u nugul yihiin waxyaabaha caanaha laga sameeyo sida caanaha lo'da iyo farmaajo. Haddii aad ka shakisan tahay inaad tahay laktoosku uma dulqaadan karo oo aadan si fiican u dheefshiidin borotiinka caanaha, jiiska arigu waxa uu noqon karaa doorasho fiican oo la isku dayo.
Qaarkood waxay odhan doonaan waxay dhadhamiyaan aad u xoog badan marka keligiis la cuno, laakiin lagu daro qadar yar ee cuntooyinka sidan oo kale ah waa hab wanaagsan oo lagu raaxaysto.
Fadlan ogow in cuntadani aanay gabi ahaanba ka xor ahayn caanaha. Waxay leedahay mozzarella iyo farmaajo parmesan, iyo sidoo kale kareem culus. Markaa haddii aad u adkaysan weydo lactose ama aad dareento caanaha, ku beddel maaddooyinkaas waxyaabo kale oo aan caano ahayn. Waxaa jira dhowr ikhtiyaar oo farmaajo aan caano ahayn, oo inta badan lagu sameeyay lowska.
Kaliya iska hubi inaad akhrido liiska maaddooyinka oo iska ilaali farmaajo aan caano ahayn oo soy ku salaysan oo leh waxyaabo badan oo kiimiko ah oo buuxinaya ama xidhayaasha.
Beddelka caanaha aan lahayn
Cuntadani waxay isticmaashaa laba nooc oo kala duwan oo farmaajo ah iyo kareem culus. Waa kuwan qaar ka mid ah beddelka caanaha aan caanaha lahayn haddii aad u baahan tahay:
- Nooca Mozzarella oo lagu sameeyay lowska macadamia.
- Labeen qumbaha halkii kareem culus.
Faa'iidooyinka farmaajo ariga
Waa kuwan saddexda faa'iido ee ugu weyn ee farmaajo ariga:
- Waxay hagaajin kartaa dheefshiidka.
- Waxay yarayn kartaa bararka.
- Qani ku ah nafaqooyinka.
# 1: hagaajinta dheefshiidka
Noocyo badan oo farmaajo ah ayaa ka kooban probiotics kuwaas oo gacan ka geysta hagaajinta microbiome kaaga. Iyo microbiome-ka caafimaadka qaba wuxuu caawiyaa kor u qaadista difaaca waxayna yareeyaan caabuqa ( 1 ) ( 2 ). Probiotics-ka laga helo farmaajo waxa ay mindhicirkaaga ku quudiyaan bakteeriyo kala duwan oo kaa caawin karta wanaajinta dheefshiidka, kordhinta qadarka nafaqooyinka aad nuugto, kana caawiso la dagaalanka caabuqa 3 ).
# 2: Xasaasiyadda oo yaraada
Mid ka mid ah dhibaatooyinka caanaha lo'da ayaa ah inay ka kooban yihiin xasaasiyado caadi ah sida lactose iyo A1 casein ( 4 ). Caanaha riyaha waxay ka kooban yihiin inta badan A2 casein, taas oo macnaheedu yahay inay caloosha u jilicsanaan doonaan oo ma soo saari doonaan jawaab celin barar ah sida caanaha lo'da ( 5 ).
Si kastaba ha ahaatee, waa inaad weli kala hadashaa dhakhtarkaaga wixii xasaasiyad ah caanaha suurtogalka ah. Dadka qaarkood ee xasaasiyadda caanaha ku leh ayaa laga yaabaa inay wali dareen-celin ka yeelanayaan caanaha riyaha iyo farmaajo riyaha ( 6 ).
# 3: qani ku ah calcium, vitamins iyo minerals
Dadka intooda badan waxay u maleynayaan in caanaha lo'du ay yihiin isha ugu fiican ee calcium. Si kastaba ha ahaatee, caanaha riyaha ayaa ka kooban macdan gaar ah oo badan ( 7 ).
Calcium waa muhiim sababtoo ah waxay caawisaa dhisidda iyo ilaalinta lafaha adag, waxay ilaalisaa wadnahaaga, murqaha, iyo neerfayaasha inay si sax ah u shaqeeyaan, waxayna xitaa kaa caawin kartaa inaad ka ilaaliso cudurrada wadnaha iyo xididada ( 8 ).
Kaalshiyamka ka sokow, farmaajo arigu wuxuu qani ku yahay fiitamiin A, riboflavin, copper, iyo fosfooraska, kaas oo jidhkaagu u isticmaalo habab kala duwan oo kala duwan ( 9 ).
Waxay leedahay dhadhan iyo dhadhan ay dad badani jecel yihiin. Waa qani, basbaas iyo dhadhan buuxa. Jiiska arigu aad buu u fudud yahay in lagu daro cuntooyinka waxaana laga yaabaa inaad la yaabto dhadhanka weyn ee uu keeno.
Sida loo sameeyo keto quiche ka hor
Mid ka mid ah waxyaabaha ugu wanaagsan ee ku saabsan cuntadan ayaa ah inaad ka hor sameyn karto waqti ka hor. Haddii aad jeceshahay cuntooyinka barafaysan, tani waa cuntada ugu fiican adiga.
Kaliya raac habka loo kariyo ka dib marka la dubayo, si buuxda u qabooji. Kadib isku duub oo ku kaydi qaboojiyaha. Waxay si fiican ugu hayn doontaa qaboojiyaha ilaa saddex bilood.
Waxa kale oo aad ku kaydin kartaa qaboojiyaha ilaa hal toddobaad.
Qayb ka mid ah brunch keto
Tani waa cunto kariye quraac oo cajiib ah sababtoo ah uma dhadhamiso sida cuntada cuntada. Waa iftiin iyo dhadhan isku mar.
Quichekan sidoo kale waa ku darsiga ugu fiican ee brunch sabtida iyo asxaabtiisa. Iska yaree afargeesyo yaryar oo u adeeg sida quiche yaryar. Ama isticmaal digsi yar oo quiche ah ka dibna qof kastaa wuu ku raaxaysan karaa quiche yar oo gaar ah.
Ikhtiyaar badan oo farmaajo ah
Quichekan aad buu u dhadhamayaa sidiisa, laakiin way fududahay in la beddelo oo la habeeyo si ku habboon dhadhankaaga. Maadaama inta badan waxyaabaha caanaha laga sameeyo ay yihiin keto-saaxiibtinimo, waxaad xor u tahay inaad ku darto noocyo kala duwan oo farmaajo quichekaaga.
Isku day inaad ku darto farmaajo cheddar ama xitaa in yar oo jiis Swiss ah laad dheeraad ah.
Wadarta wakhtiga karinta
Wadarta wakhtiga cuntada oo dhan waa ilaa hal saac.
Tan waxaa ku jira 10-15 daqiiqo wakhtiga diyaarinta iyo 45 daqiiqo wakhtiga dubista.
Soo iibso khudaarta la sii gooyay si aad u badbaadiso xitaa waqti badan haddii aad u baahato.
Khudaarta ugu fiican ee keto quiche
Khudaarta ayaa muhiim u ah cuntada ketogenic. Waxay ka buuxaan nafaqooyin muhiim ah waxayna bixiyaan il karbohaydrayt yar oo fiber ah oo ku saabsan cuntada ketogenic.
Cuntadani waxay isticmaashaa dhir, boqoshaada, iyo basasha. Haddii aad rabto khudaar kale oo karbohaydh hooseeya, isku day inaad ku darto qaar kuwan ka mid ah sidoo kale:
Farqiga u dhexeeya Quiche Lorraine iyo Frittata
Waa maxay faraqa u dhexeeya quiche-ka caadiga ah ee Lorraine iyo frittata? Quiche sida caadiga ah waxay leedahay qolof jilicsan iyo dhaqameedkii qarnigii XNUMXaad ee Faransiiska Lorraine quiche wuxuu ka kooban yahay cajiinka cajiinka, ukunta, kareemka, jiiska, hilib doofaar, iyo dhir udgoon waxaana lagu kariyaa foornada.
Si kastaba ha ahaatee, frittata guud ahaan ma laha qolof waxaana lagu karin karaa jikada, sida omelette, iyada oo aan la isticmaalin foornada.
Cuntadani waa la dubay, sida quiche Lorraine, laakiin ma laha qolof, sida frittata. Waa isku dhafka weyn ee labada qaab, laakiin wali waa mid gebi ahaanba gaar ah.
Sida loo sameeyo qolof karbohaydrayt yar leh oo leh bur yicib
Sida ugu fiican ee looga fogaado karbohaydraytyada qarsoon iyo xasaasiyadaha waa in la sameeyo quiche aan qolof lahayn. Laakiin ikhtiyaar kale oo ketogenic ah ayaa ah in la sameeyo qolof pie leh bur yicib ah.
Halkan waxaad ku leedahay mid Recipe qolof karbohaydrayt yar. Isticmaal isku darka bur almond ah iyo bur qumbaha iyo subag. Natiijadu waa qolof jilicsan oo dhadhan macaan leh.
Quiche quiche aan qolof lahayn
Beddel habka maalinlaha ah ee ukunta oo u qaado quraac heer cusub oo dhadhan fiican leh keto aan qolof lahayn.
- Wadarta waqtiga: 50 minutos.
- Waxqabadka: 8 jeer.
Waxyaabaha ay ka kooban tahay
- 6 ukun oo dhan oo waaweyn.
- 1/2 koob oo kareem culus ah.
- 1/2 koob oo caano aan macaan lahayn oo la doortay.
- 3 qaado oo bur qumbaha ah.
- 1/4 koob oo jiiska Parmesan ah.
- 3/4 qaado oo milix ah.
- 1/4 qaado oo basbaas ah.
- 2 qaado saliid saytuun ah.
- 1 basal yar (oo dhuuban oo la jarjaray).
- 225 g / 8 oz boqoshaada (oo khafiif ah oo la jarjaray).
- 1 koob oo asparagus ah (la jarjarey qaybo yaryar).
- 1/4 koob yaanyo la qalajiyey (dhuuban oo la jarjaray).
- 1/2 koob oo farmaajo ari ah.
- 1 koob oo farmaajo mozzarella ah.
Tilmaamaha
- Ku dub foornada ilaa 175ºF / 350ºC oo dufan digsiga keega leh subag.
- Isku dar ukunta, kareem culus, caanaha qumbaha, milix, basbaas, jiiska Parmesan, iyo burka qumbaha baaquli weyn. Si fiican isku qas ilaa inta la siman yahay. dhinac dhig.
- Kuleyli digsi weyn kulayl dhexdhexaad ah. Ku dar saliid saytuun, basasha, boqoshaada, yaanyada qorraxdu qallajisay, iyo dhir. Karso ilaa 3-4 daqiiqo ilaa ay ka yara jilicsan tahay. Dabka ka saar oo qabooji.
- Ku dar khudaarta iyo jiiska riyaha isku dhafka ukunta. Ku shub waxa ku jira saxan dubista oo diyaarsan. Ku dar jiiska mozzarella.
- Dubo 40-45 daqiiqo ilaa uu ka sarreeyo bunni dahab ah.
Nafaqeyn
- Cabbirka qaybta: 1 jeex
- Calorías: 214.
- Grasas: 16 g.
- Carbohydrates: Carbohydrates shabaqa: 4 g.
- Borotiin: 12 g.
Palabras dhegtay: keto qolof la'aan ah.