Témy ketózy a prerušovaného pôstu spolu úzko súvisia a často spadajú do rovnakej konverzácie. Je to preto, že pôst môže byť užitočnou praxou, ktorá vám pomôže dosiahnuť ketózu. Existuje však niečo ako keto prerušovaný pôst?
Rovnako ako intenzívne, dlhotrvajúce cvičenie (najmä HIIT tréning alebo vzpieranie) môže pomôcť navodiť ketogénny stav, prerušovaný pôst vám môže pomôcť dostať sa do ketózy rýchlejšie ako pôst. dodržiavať ketogénnu diétu sám.
Medzi prerušovaným hladovaním a nízkosacharidovou diétou je oveľa viac prekrytí, o ktorých sa dozviete v tejto príručke.
obsah
Čo je ketóza?
Ketóza je proces spaľovania ketolátok na energiu.
Pri bežnej strave vaše telo spaľuje glukózu ako hlavný zdroj paliva. Prebytočná glukóza sa ukladá ako glykogén. Keď je vaše telo zbavené glukózy (kvôli cvičeniu, prerušovanému hladovaniu alebo ketogénnej diéte), premení sa na glykogén na energiu. Až po vyčerpaní glykogénu začne vaše telo spaľovať tuky.
Una ketogénna diéta, čo je diéta s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov, vytvára metabolický spínač, ktorý umožňuje vášmu telu rozložiť tuk na ketónové telieska v pečeni na energiu. V krvi, moči a dychu sa nachádzajú tri hlavné ketolátky:
- Acetoacetát: Prvý ketón, ktorý sa vytvorí. Môže sa premeniť na beta-hydroxybutyrát alebo premeniť na acetón.
- Acetón: Vzniká spontánne rozkladom acetoacetátu. Je to najviac prchavý ketón a je často detekovateľný v dychu, keď niekto prvýkrát vstúpi do ketózy.
- Beta-hydroxybutyrát (BHB): Toto je ketón používaný na výrobu energie a najhojnejší v krvi, keď je úplne v ketóze. Je to tiež typ, ktorý sa nachádza v exogénne ketóny a čo merajú keto krvné testy.
Prerušovaný pôst a jeho vzťah s ketózou
Prerušovaný pôst Pozostáva z jedenia len v určitom časovom období a z nejedenia počas zostávajúcich hodín dňa. Všetci ľudia, či už si to uvedomujú alebo nie, sa cez noc postia od večere do raňajok.
Výhody pôstu sa už tisícky rokov využívajú v ajurvéde a tradičnej čínskej medicíne ako spôsob, ako pomôcť obnoviť metabolizmus a podporiť gastrointestinálny systém po prejedení.
Existuje mnoho prístupov k prerušovanému pôstu s rôznymi časovými rámcami:
- Doba pôstu 16-20 hodín.
- Každý druhý deň sa postím.
- 24 hodinový denný pôst.
Ak chcete začať s pôstom, obľúbenou verziou je metóda prerušovaného hladovania keto 16/8, kde jete v rámci 8-hodinového okna na jedenie (napríklad od 11:7 do 16:XNUMX), po ktorom nasleduje XNUMX-hodinové okno nalačno.
Ďalšie plány pôstu zahŕňajú metódy 20/4 alebo 14/10, zatiaľ čo niektorí ľudia uprednostňujú celodenný 24-hodinový pôst raz alebo dvakrát týždenne.
Prerušovaný pôst vás môže dostať do ketózy rýchlejšie, pretože vaše bunky rýchlo spotrebujú vaše zásoby glykogénu a potom začnú používať váš uložený tuk ako palivo. To vedie k zrýchleniu procesu spaľovania tukov a zvýšeniu hladiny ketónov.
ketóza vs. prerušovaný pôst: fyzické výhody
Keto diéta aj prerušovaný pôst môžu byť účinnými nástrojmi pre:
- Zdravé chudnutie.
- Strata tuku, nie strata svalov.
- Vyrovnajte hladinu cholesterolu.
- Zlepšite citlivosť na inzulín.
- Udržujte stabilnú hladinu cukru v krvi.
Keto na chudnutie, chudnutie a zlepšenie cholesterolu
La keto diéta dramaticky znížte príjem sacharidov, čo núti vaše telo spaľovať tuky namiesto glukózy. Vďaka tomu je účinným nástrojom nielen na chudnutie, ale aj na zvládanie cukrovky, inzulínovej rezistencie a dokonca aj srdcových chorôb ( 1 )( 2 )( 3 ).
Zatiaľ čo jednotlivé výsledky sa líšia, ketodiéta neustále viedla k zníženiu hmotnosti a percenta telesného tuku v širokej škále situácií.
V štúdii z roku 2017 účastníci, ktorí dodržiavali plán keto jedál s nízkym obsahom sacharidov, výrazne znížili telesnú hmotnosť, percento telesného tuku a tukovú hmotu, pričom stratili v priemere 7,6 libier a 2.6 % telesného tuku. zachovaná čistá svalová hmota.
Podobne štúdia z roku 2.004, ktorá skúmala dlhodobé účinky ketodiéty u obéznych ľudí, zistila, že ich hmotnosť a telesná hmotnosť v priebehu dvoch rokov dramaticky klesli. Tí, ktorí drasticky znížili príjem sacharidov, zaznamenali výrazné zníženie LDL (zlého) cholesterolu, triglyceridov a zlepšenú citlivosť. a inzulín.
V roku 2.012 štúdia porovnávala ketogénnu diétu s nižším príjmom kalórií u obéznych detí a dospelých. Výsledky ukázali, že deti po keto diéte stratili výrazne viac telesnej hmotnosti, tuku a celkového obvodu pása. Tiež ukázali dramatický pokles hladín inzulínu, čo je biomarker cukrovky 2. 4 ).
Prerušovaný pôst na stratu tuku a udržanie svalovej hmoty
Výskum ukázal, že prerušovaný pôst môže byť účinným nástrojom na chudnutie, niekedy dokonca užitočnejším ako jednoduché obmedzenie príjmu kalórií.
V jednej štúdii sa ukázalo, že prerušované hladovanie je v boji proti obezite rovnako účinné ako nepretržité obmedzovanie kalórií. V štúdiách vykonaných NIH bol úbytok hmotnosti hlásený u viac ako 84 % účastníkov, bez ohľadu na to, aký plán pôstu si zvolili ( 5 )( 6 ).
Rovnako ako ketóza, aj prerušovaný pôst môže podporiť stratu tuku pri zachovaní čistej svalovej hmoty. V jednej štúdii vedci dospeli k záveru, že ľudia, ktorí sa postili, mali lepšie výsledky pri chudnutí (pri zachovaní svalovej hmoty) ako tí, ktorí držali nízkokalorickú diétu, aj keď celkový kalorický príjem bol rovnaký.
ketóza vs. prerušovaný pôst: duševné výhody
Okrem fyziologických výhod, prerušované hladovanie a ketóza poskytujú rôzne duševné výhody. Obe boli vedecky dokázané ( 7 )( 8 ).
- Zvýšte pamäť.
- Zlepšite duševnú jasnosť a sústredenie.
- Predchádzajte neurologickým ochoreniam, ako je Alzheimerova choroba a epilepsia.
Keto na zlepšenie mozgovej hmly a pamäte
Pri diéte založenej na uhľohydrátoch môže kolísanie hladiny cukru v krvi spôsobiť kolísanie energetických hladín, ktoré sú známe ako zvýšené hladiny cukru a poklesy cukru. Pri ketóze váš mozog využíva konzistentnejší zdroj paliva: ketóny z vašich tukových zásob, výsledkom je lepšia produktivita a duševný výkon.
Je to preto, že váš mozog je orgán s najväčšou spotrebou energie vo vašom tele. Keď máte čistý a stabilný prísun ketónovej energie, môže to pomôcť vášmu mozgu fungovať optimálnejšie ( 9 ).
Okrem toho ketóny lepšie chránia váš mozog. Štúdie ukazujú, že ketolátky môžu mať antioxidačné vlastnosti, ktoré chránia mozgové bunky pred voľnými radikálmi, oxidačný stres a škody.
V štúdii dospelých s problémami s pamäťou, zvýšenie BHB ketónov v krvi pomohlo zlepšiť poznanie.
Ak máte problém sa sústrediť, môžu za to vaše neurotransmitery. Váš mozog má dva hlavné neurotransmitery: glutamát y GABA.
Glutamát vám pomáha vytvárať si nové spomienky, učiť sa komplikované koncepty a pomáha vašim mozgovým bunkám komunikovať medzi sebou.
GABA pomáha kontrolovať glutamát. Glutamát môže spôsobiť, že mozgové bunky budú príliš kričať. Ak sa to stane príliš často, môže to spôsobiť, že mozgové bunky prestanú fungovať a nakoniec odumrú. GABA je tu na kontrolu a spomalenie glutamátu. Keď sú hladiny GABA nízke, glutamát vládne a zažijete mozgovú hmlu ( 10 ).
Ketónové telieska pomáhajú predchádzať poškodeniu mozgových buniek spracovaním prebytočného glutamátu na GABA. Keďže ketóny zvyšujú GABA a znižujú glutamát, pomáhajú predchádzať poškodeniu buniek, odvracajú bunkovú smrť a zlepšujú mentálne zameranie.
Inými slovami, ketóny pomáhajú udržiavať hladinu GABA a glutamátu v rovnováhe, takže váš mozog zostáva ostrý.
Účinky prerušovaného hladovania na úroveň stresu a kognitívne funkcie
Ukázalo sa, že pôst zlepšuje pamäť, znižuje oxidačný stres a zachováva schopnosť učiť sa ( 11 )( 12 ).
Vedci sa domnievajú, že prerušovaný pôst funguje tak, že núti vaše bunky pracovať lepšie. Pretože vaše bunky sú počas pôstu pod miernym stresom, najlepšie bunky sa tomuto stresu prispôsobia zlepšením vlastnej schopnosti vyrovnať sa, zatiaľ čo slabšie bunky odumierajú. Tento proces sa nazýva autofágia ( 13 ).
Je to podobné stresu, ktorý vaše telo zažíva, keď idete do posilňovne. Cvičenie je forma stresu, ktorú vaše telo znáša, aby sa zlepšilo a posilnilo, pokiaľ si po tréningu dostatočne oddýchnete. To platí aj pre prerušovaný pôst a pokiaľ budete naďalej striedať pravidelné stravovacie návyky a pôst, môžete pokračovať v prospech neho.
To všetko znamená, že kombinácia prerušovaného pôstu keto je účinná a môže pomôcť zlepšiť vaše kognitívne funkcie vďaka ochranným a energizujúcim účinkom ketónov, ako aj miernemu bunkovému stresu spôsobenému pôstom.
Pripojenie prerušovaného hladovania Keto
Ketogénna diéta a prerušovaný pôst majú veľa rovnakých zdravotných výhod, pretože obe metódy môžu mať rovnaký výsledok: stav ketózy.
Ketóza má mnoho fyzických a duševných výhod, od chudnutia a tuku až po zlepšenie úrovne stresu, funkcie mozgu a dlhovekosti.
Je však dôležité si uvedomiť, že ak k prerušovanému keto pôstu pristúpite mäkšie, napríklad jedenie v rámci 8-hodinového okna, pravdepodobne sa do ketózy nedostanete (najmä ak počas tohto okna zjete veľa sacharidov). ).
Nie každý, kto skúša prerušovaný pôst, má za cieľ dostať sa do ketózy. V skutočnosti, ak niekto, kto drží pôst, jedáva aj jedlá s vysokým obsahom sacharidov, je veľmi veľká šanca, že sa nikdy nedostane do ketózy.
Na druhej strane, ak je cieľom ketóza, môžete použiť keto prerušovaný pôst ako nástroj na dosiahnutie tohto cieľa a zlepšenie celkového zdravia.
Ak ste novým keto a chceli by ste nejaké užitočné tipy, ako začať, tu je niekoľko príručiek pre začiatočníkov, ktoré vám pomôžu začať:
- Keto diéta pre začiatočníkov: Kompletný sprievodca ketogénnou diétou.
- Keto diéta: Kompletné menu Keto diéty pre začiatočníkov.
Ak si nie ste istí, aké druhy jedál môžete mať na keto, tu je niekoľko chutných receptov, ktoré môžete pridať do svojho diétneho plánu: