obsah
Druhy prerušovaného pôstu
Prerušovaný pôst znamená jesť v určitom časovom období a potom sa po zvyšok času zdržať jedenia. Najbežnejším typom prerušovaného hladovania je:
Pôst v určitom okne
Keď väčšina ľudí spomína prerušovaný pôst, vo všeobecnosti majú na mysli toto.
Kŕmne okno sa môže pohybovať od jednej do ôsmich hodín, pričom najbežnejšie kŕmne okno je osem hodín. To znamená, že typický deň by pozostával zo 16 hodín pôstu a ôsmich hodín jedenia. Toto je často známe ako prerušovaný pôst 16/8. Môžete napríklad jesť iba medzi:
- 10:6 a XNUMX:XNUMX.
- 11:19 a XNUMX:XNUMX hod.
- 12:8 a XNUMX:XNUMX.
Mimo týchto hodín nebudú spotrebované žiadne kalórie. Môžete piť vodu a čiernu kávu, ale nebudete jesť žiadne skutočné jedlo ani piť žiadne kalorické nápoje.
Niektorí ľudia znižujú okno kŕmenia ešte viac, napríklad 20/4 alebo dokonca až 23/1, pričom jedia len hodinu denne. Začať so štandardným 16/8 prerušovaným hladovaním je pre väčšinu ľudí najlepšie.
Prerušovaný pôst 16/8
Ak práve začínate experimentovať s prerušovaným pôstom, bežným prístupom je jesť do osemhodinového okna a potom prejsť na 16-hodinový pôst. Väčšina ľudí dodržiava túto prax každý deň, svoje prvé jedlo zje uprostred rána alebo počas poludnia a potom posledné jedlo zje v čase večere.
Pôstna diéta 16/8 je mentálne a fyzicky zvládnuteľnejšia ako iné prístupy, jednoducho preto, že si nevyžaduje veľa zmien vo vašej pravidelnej rutine.
Účasťou na tejto forme prerušovaného pôstu vynecháte ráno jedlo (s najväčšou pravdepodobnosťou raňajky). Do ôsmich hodín si dáte neskoré raňajky, obed a nakoniec večeru, potom sa postíte až do raňajok na druhý deň.
Ďalšie bežné typy prerušovaného hladovania
Medzi ďalšie typy prerušovaného pôstu patria:
- Vynechávanie jedál každý deň, napríklad vynechávanie raňajok alebo obeda a konzumácia výživného jedla na večeru, potom pôst až do raňajok nasledujúce ráno.
- Vyberte si každý týždeň niekoľko dní na pôst, napríklad 24-hodinový pôst v pondelok a stredu.
- Striedavý denný pôst, pri ktorom striedate jedenie a pôstne dni. Napríklad jedzte pravidelne v pondelok, postite sa v utorok a potom jedzte opäť v stredu.
- Tukový pôst, čo znamená, že niekoľko dní budete jesť len tuk, aby ste ho vyvolali ketóza. To je bežné u mnohých ľudí, ktorí sledujú ketogénna strava. Hoci jete jedlo „po celú dobu“, možno to považovať za prerušovanú formu pôstu, pretože „navádzate svoje telo k pôstu“ na glukóze prostredníctvom veľmi vysokého príjmu tukov.
Teraz, keď ste pochopili množstvo času spojeného s bežnými formami prerušovaného pôstu, je čas hovoriť o frekvencii. Ako často môžete vykonávať tieto formy pôstu?
Frekvencia hladovania
Neexistuje správny alebo nesprávny prístup k rozvrhu prerušovaného pôstu, existuje len jeden rozvrh, ktorý vám najlepšie vyhovuje. Pozorne sledujte svoju energetickú hladinu, náladu a pokrok v chudnutí a sledujte, ako vás rôzne metódy a časy ovplyvňujú fyzicky a duševne.
Aby ste dosiahli čo najväčší úžitok, väčšina ľudí praktizuje prerušovaný pôst raz týždenne alebo raz za dva týždne. Tu je niekoľko plánov pôstu, ktoré by vám mohli vyhovovať.
Denné pôsty
Tí, ktorí praktizujú denný prerušovaný pôst, budú mať vo všeobecnosti kratšie obdobie pôstu a dlhšie obdobie jedenia. Napríklad, ak dodržiavate metódu prerušovaného pôstu 16/8, môžete každý deň vynechať raňajky, takže obed bude vaším prvým jedlom dňa.
Týždenné pôsty
Ak si vyberiete obdobie pôstu, ktoré trvá 24 hodín alebo viac, odporúča sa praktizovať prerušovaný pôst iba 1 až 2-krát týždenne. Častejšie hladovanie by mohlo spôsobiť stratu svalovej hmoty alebo iné nepriaznivé účinky.
Dvojtýždňové pôsty
Ak váš pôst trvá 36 alebo 48 hodín, najlepšie je dať si medzi pôstmi celý týždeň alebo dva týždne pauzu. Začnite s miernejším prístupom a medzi pôstmi si dajte celé dva týždne pauzu. Akonáhle si vaše telo zvykne na cvičenie, môžete použiť agresívnejší prístup a medzitým si dať len týždeň pauzu.
Ako začať s prerušovaným pôstom
Čo sa týka prerušovaného pôstu, tu je záver: Tu skutočne neexistuje nesprávna odpoveď. Len venujte pozornosť tomu, ako vaše telo reaguje na to, čo robíte, a akékoľvek obavy z možných negatívnych vedľajších účinkov konzultujte s dietológom alebo lekárom. Možno budete chcieť:
- Otestujte si hladinu glukózy a ketóny a ovládať svoju sadzbu glukózové ketóny na zistenie zmien.
- Zvážte príjem sacharidov. Jesť menej sacharidov pomáha znižovať návaly hladu na začiatku prerušovaného pôstu.
- Začnite najskôr oknom 16/8 a vykonajte zmeny podľa toho, čo vyhovuje vášmu životnému štýlu a rozvrhu.
Upravte to, čo robíte, podľa potreby. Majte tiež na pamäti, že život sa niekedy mení, takže môže byť lepšie časom upraviť okno kŕmenia alebo byť v určitých obdobiach o niečo zhovievavejší.
Doprajte si čas na prispôsobenie sa rozvrhu prerušovaného pôstu. Niektorí ľudia sa ľahko prispôsobia za pár dní, zatiaľ čo iným trvá niekoľko týždňov, kým si zvyknú.
Poznámka o kalóriách a výžive
Pri praktizovaní prerušovaného pôstu je nevyhnutné, aby ste počas stravovacieho okna prijímali dostatok živín, teda tie správne živiny.
Uistite sa, že váš plán keto jedál s nízkym obsahom sacharidov obsahuje veľa zdravých tukov, zelenú listovú zeleninu a veľa bielkovín. Len preto, že ste vynechali jedlo alebo ste celých 24 hodín nejedli, nepoužívajte to ako výhovorku na to, aby ste začali jesť cukry, škroby, nezdravé jedlo alebo iné potraviny s nízkym obsahom živín.
Zamerajte sa na skutočné plnohodnotné potraviny, aby ste získali čo najviac živín mimo obdobia pôstu. To vám umožní ťažiť z výhod pôstu a zároveň konzumovať optimálnu výživu.
Tu je kľúčové, aby výhody prerušovaného pôstu fungovali pre vás z dlhodobého hľadiska, pre vaše pracovné vzorce a životný štýl.
Nechajte prerušovaný pôst fungovať za vás
Žiadna forma pôstu nie je ideálna pre každého, ale takmer každý zdravý môže mať z prerušovaného hladovania úžitok.
Prerušovaný pôst je vo všeobecnosti bezpečný tak často, ako chcete. Len sa uistite, že jete dostatok výživných, plnohodnotných potravín v čase jedla, ktorý máte k dispozícii vo vašom pláne.
Kombinácia ketogénnej diéty s prerušovaným hladovaním je skvelý spôsob, ako schudnúť hmotnosť nepočítajúc kalórie.
A nakoniec, nebojte sa experimentovať a nájsť to, čo vám najviac vyhovuje. Zatiaľ čo prístup 16/8 prerušovaného hladovania môže fungovať pre väčšinu, neexistuje žiadna univerzálna metóda pôstu, ktorá by vyhovovala všetkým.