Prerušovaný pôst je efektívna metóda hladovania so zdravotnými výhodami podloženými vedeckým výskumom, vrátane zdravého chudnutia, lepšej kognitívnej funkcie a zníženého zápalu. Stal sa obľúbeným nástrojom na zlepšenie celkového zdravia a dosiahnutie cieľov v oblasti výživy a fitness. Najznámejšia, dostupná a udržateľná metóda je prerušovaný pôst 16/8.
obsah
Čo je to prerušovaný pôst 16/8?
Intermittent fasting (IF), tiež známy ako časovo obmedzené jedenie, znamená jedenie v rámci určitého denného časového okna (okno jedenia) a pôst mimo tohto okna (IF).
Existuje niekoľko rôznych typov prerušovaný pôst, ale metóda 16/8 je najobľúbenejšia pre svoju jednoduchosť.
Prerušovaný pôst 16/8 znamená, že sa postíte 16 hodín a budete jesť len v rámci osemhodinového okna počas dňa, napríklad od poludnia do 8:XNUMX.
Najjednoduchší prístup je vynechať raňajky a prvé jedlo si dať neskôr počas dňa. Napríklad, ak ste skončili večeru o 8:XNUMX, nejedli by ste až do poludnia nasledujúceho dňa.
Majte na pamäti, že 16/8 prerušovaný pôst je len jeden prístup. Okná sa môžu líšiť v závislosti od toho, čo vám najviac vyhovuje. Zatiaľ čo niektorí ľudia môžu jesť len v rámci rovnakých ôsmich hodín denne, iní môžu jesť iba v rámci šiestich hodín (18/6) alebo štyroch hodín (20/4) okna.
Ako funguje 16/8 prerušovaný pôst
Rovnako ako cvičenie, obmedzenie kalórií je užitočným metabolickým stresorom. Jedenie v určitom časovom rámci tlačí vaše telo iným metabolickým smerom, ako keby ste jedli stále.
Prerušovaný pôst môže spôsobiť autofágiu, čo je obranný mechanizmus nášho tela proti mnohým faktorom, ako sú infekcie a neurodegeneratívne ochorenia. Je to v podstate spôsob, akým vaše telo čistí bunky, ktoré nefungujú najlepšie.
Výskum zistil, že krátkodobý pôst je účinný spôsob, ako spustiť neuronálnu autofágiu (vyčistenie mozgových buniek, ktorým sa nedarí dobre), čím chráni váš mozog pred neurodegeneratívnymi ochoreniami.
Prerušovaný pôst tiež spúšťa priaznivú metabolickú reakciu, ktorá zahŕňa ( 1 ):
- Zníženie zápalových markerov.
- Znížená hladina glukózy v krvi a inzulínu.
- Zvýšenie neurotrofínu BDNF.
Sú to silné zmeny, ktoré môžu viesť k rôznym zlepšeniam zdravia.
Zdravotné prínosy prerušovaného pôstu 16/8
Osvojiť si tento štýl stravovania sa môže zdať ťažké, ak ste ho ešte nikdy neskúšali, ale keď si naň zvyknete, je ľahké ho dodržiavať. Navyše, výhody podložené výskumom z neho robia skvelý nástroj na zlepšenie vášho zdravia.
16/8 prerušovaný pôst bol skúmaný pre jeho schopnosť zlepšiť viaceré aspekty vášho zdravia.
#1: Strata tuku
Prerušovaný pôst môže pomôcť zdravým dospelým a dospelým s nadváhou efektívne schudnúť a telesný tuk. Intervenčné štúdie na ľuďoch neustále zistili, že prerušované hladovanie výrazne znižuje hmotnosť ( 2 ), keďže vaše telo je častejšie v režime spaľovania tukov.
Pri takmer akomkoľvek druhu pôstu je chudnutie prirodzeným vedľajším produktom, pretože prijímate menej kalórií.
#2: Vylepšená kognitívna funkcia
Ďalšou výhodou prerušovaného pôstu je, že môže zlepšiť funkciu mozgu, zvýšiť koncentráciu a znížiť mozgovú hmlu.
Štúdie zistili, že mierne obmedzenie kalórií môže: ( 3 )( 4 )
- Chráňte mozog znížením oxidačného poškodenia bunkových proteínov, lipidov a nukleových kyselín.
- Zvýšte hladiny BDNF, dôležitého neurotrofínu potrebného pre synaptickú plasticitu.
#3: Menej zápalov
Prerušovaný pôst je tiež skvelý pre váš mozog a môže vám pomôcť jasnejšie myslieť. Prerušovaný pôst alebo obmedzenie kalórií tiež znižuje markery zápalu, čo zase pomáha kognitívna funkcia a chrániť zdravie svojho mozgu.
#4: Nižší krvný tlak
Výskum zistil, že prerušovaný pôst môže pomôcť znížiť krvný tlak. Podľa nedávnej štúdie ľudia, ktorí obmedzili stravovacie návyky na kratší časový úsek, schudli z nižšieho príjmu kalórií, čo im pomohlo znížiť krvný tlak.
#5: Kontrola krvného cukru
Prerušovaný pôst je tiež výborným nástrojom na reguláciu krvného cukru. Výskum zistil, že prerušovaný pôst znižuje hladinu cukru v krvi, inzulín a zlepšuje citlivosť na inzulín ( 5 ).
#6: Lepšie metabolické zdravie
Vzhľadom na rôzne priaznivé účinky prerušovaného hladovania na zdravotné markery podporuje celkové metabolické zdravie.
Výskum zistil, že prerušovaný pôst môže zlepšiť metabolické profily a znížiť riziko obezity a stavov súvisiacich s obezitou, ako je nealkoholické stukovatenie pečene a chronické ochorenia, ako napr. cukrovka a rakovina.
#7: Dlhovekosť
Pozitívne účinky, ktoré môže mať prerušovaný pôst na vaše metabolické zdravie, zápalové markery a hladinu cukru v krvi, môžu prispieť k dlhšej dĺžke života a zdravému starnutiu.
Hoci sú stále potrebné testy na ľuďoch na meranie vplyvu prerušovaného pôstu na dlhovekosť, viaceré štúdie na zvieratách ukazujú, že obmedzenie príjmu kalórií vedie k životnosť.
Ďalším spôsobom, ako môže prerušovaný pôst zlepšiť vaše zdravie, je uľahčenie ketózy.
Ako urobiť prerušovaný pôst 16
Ak chcete správne vykonávať prerušovaný pôst a využívať všetky zdravotné výhody, musíte urobiť nasledovné:
- Vyberte si pôstne okno: Vyberte si, aké budú hodiny pôstu. Najjednoduchší prístup je večerať skoro a ráno vynechať raňajky. Napríklad jesť len od 1:9 do XNUMX:XNUMX
- Doprajte si zdravé jedlá počas obdobia stravovania: Zlá strava počas obdobia stravovania môže kompenzovať metabolické výhody prerušovaného pôstu, takže sa držte výživných plnohodnotných potravín. Tu je zoznam najlepšie keto priateľské jedlá na jedenie.
- Jedzte mastné a uspokojujúce jedlá: Aj keď nemusíte byť keto, aby ste vyskúšali prerušovaný pôst, konzumácia tučných jedál ho značne zjednoduší a bude udržateľnejší. Keto potraviny sú zdravé a uspokojujúce, takže počas obdobia pôstu nebudete pociťovať hlad.
Prerušované hladovanie a ketóza
Jedna z najlepších vecí na pôste je, že vám môže pomôcť dostať sa do seba ketóza viac rýchly.
Tieto dve veci spolu súvisia z niekoľkých dôvodov:
- Aby sa vaše telo dostalo do ketózy, musíte v istom zmysle držať pôst, a to buď tým, že nebudete jesť vôbec žiadne jedlo, alebo budete udržiavať sacharidy extrémne nízko. Keď ste v ketóze, znamená to, že vaše telo rozkladá tuk na energiu.
- Prerušovaný pôst pomáha rýchlejšie vyčerpať zásoby glukózy, čo urýchľuje proces hromadenia tuku.
- Mnoho ľudí, ktorí začínajú a ketogénna strava začnite hladovaním, aby ste sa rýchlejšie dostali do ketózy.
Je teda zaručené, že vás prerušovaný pôst 16/8 dostane do ketózy? Nie, ale môže vám pomôcť dostať sa tam, ak to urobíte v spojení s ketogénnou diétou.
Prerušovaný pôst 16/8 a ketogénna diéta
Existujú tri presvedčivé dôvody, prečo kombinovať prerušované hladovanie s ketogénnou diétou.
#1: Prerušovaný pôst nestačí na to, aby ste sa udržali v ketóze
16/8 obdobie pôstu nemusí stačiť na to, aby ste sa dostali do ketózy alebo v nej zostali. Aj keď skončíte v ketóze, ak budete pokračovať v strave s čo i len miernym množstvom sacharidov, pravdepodobne vás z ketózy zakaždým vykopne.
To môže mať za následok nepríjemné vedľajšie účinky ako napr keto chrípka a byť príliš hladný zakaždým, keď sa znova začnete postiť.
#2: Ketogénna diéta uľahčuje pôst
Konzumácia ketogénnej diéty umožňuje vášmu telu prispôsobiť sa ketogénnej diéte (beží na tuku a nespolieha sa primárne na glukózu).
Vďaka tomu je prerušovaný pôst oveľa pohodlnejší, pretože nedochádza k prepínaniu medzi glukózou a ketónmi, čím sa eliminuje pocit potreby jesť každých pár hodín.
#3: Ketogénna diéta vás udrží spokojných
Ďalšou veľkou výhodou ketodiéty je jej vysoká miera sýtosti.
Samotná ketóza má nielen tendenciu potláčať hlad, ale vysoká hladina zdravého tuku v ketogénnej diéte tiež výrazne uľahčuje pobyt nalačno a odstraňuje intenzívne pocity hladu a túžby po celý deň.
To je ideálne pre niekoho, kto robí prerušovaný pôst.
Ako sa dostať do ketózy metódou 16/8
Aj keď samotné prerušované hladovanie 16/8 nie je jediným spôsobom, ako sa dostať do ketózy, je to dobrý začiatok.
Ak sa chcete dostať do ketózy, najlepším spôsobom je skombinovať zdravú ketogénnu diétu s prerušovaným hladovaním. Mať exogénne ketóny môže pomôcť aj s prechodným obdobím a znížiť vedľajšie účinky.
Obavy z pôstu 16
Prerušované hladovanie, najmä prístup 16/8, je úplne bezpečné a prospešné. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, mierne obmedzenie kalórií je zdravá prax, ktorá zlepšuje vaše metabolické zdravie.
Ak ho však používate na to, aby ste sa dostali do ketózy, nemusí to stačiť na to, aby ste sa do nej dostali. Ak je vaším cieľom pôstu dostať sa do ketózy, musí tiež nasledovať ketogénna strava.
Konečný výsledok prerušovaného pôstu 16/8
Prerušovaný pôst je bezpečný a účinný nástroj na zlepšenie vášho zdravia. Pre rekapituláciu:
- Prístup 16/8 prerušovaného hladovania znamená, že sa postíte 16 hodín a budete jesť iba v 8-hodinovom okne.
- Pôst spúšťa autofágiu, ktorá je nevyhnutná pre zdravý metabolizmus.
- Prerušovaný pôst má mnoho zdravotných výhod podložených výskumom, vrátane lepšej funkcie mozgu, nižšej hladiny cukru v krvi a zníženého zápalu.
- Pôst môže byť skvelý spôsob, ako sa dostať do ketózy, no nie je to jediný spôsob.
- Ak chcete použiť pôst na ketózu, ideálne je, ak to urobíte počas ketogénnej diéty.