Možno ste oboznámení s HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning) a možno ste dokonca vyskúšali niekoľko lekcií. Ale plyometria je ďalším typom silového tréningu, ktorý sa rýchlo stáva obľúbeným u fanúšikov fitness.
Tiež známy ako plyo alebo skokový tréning, plyo sa často zamieňa s HIIT, ale aj keď oba výrazne zvýšia váš srdcový tep, ich ciele sú úplne odlišné.
V tomto článku sa dozviete o plyometrii a o tom, ako sa líšia od vysokointenzívneho intervalového tréningu. Objavíte tiež potenciálne výhody plyometrie a ktoré konkrétne cvičenia fungujú dobre, najmä v kombinácii s a ketogénna strava.
obsah
Čo je to plyometria?
Plyometria je typ tréningu s vysokým dopadom, ktorý sa zameriava na zvýšenie svalovej sily, sily a obratnosti. Vykonávaním výbušných pohybov, ktoré napínajú a sťahujú vaše svaly, môžete zvýšiť svoju silu a rýchlosť.
Tento typ tréningu je bežný medzi olympijskými a vysokovýkonnými športovcami a pomáha im zlepšiť zloženie tela, výšku vertikálneho skoku a silu dolných končatín ( 1 ).
Plyometrický tréning je tiež dobré kardio cvičenie, ktoré vám môže pomôcť spáliť kalórie a zvýšiť vašu silu a rýchlosť, vďaka čomu sa perfektne hodí, ak ste ketodiétou, ktorá sa chce dostať do skvelej fyzickej kondície ( 2 )( 3 ).
Aj keď sa plyometria zameriava predovšetkým na rozvoj spodnej časti tela, kompletný plyometrický tréning by mal zahŕňať všetky svalové skupiny.
Je Plyo to isté ako HIIT?
Hoci plyometria a HIIT sú cvičenia s vlastnou váhou, ktoré využívajú podobné cvičenia a pohyby, majú určité rozdiely.
- HIIT pozostáva z krátkych intervalov cvičení kardiovaskulárne intenzívne, prepletené veľmi krátkymi obdobiami odpočinku. Tento typ tréningu môže zlepšiť kardiovaskulárnu kondíciu, podporiť spaľovanie tukov (aj v hodinách po tréningu) a zvýšiť svalovú silu, skokový výkon a vytrvalosť ( 4 )( 5 )( 6 ).
- Rovnako ako HIIT, plyo sa točí okolo cvičení s vysokým nárazom a výbušnou silou. Ale na rozdiel od HIIT nemusí nutne obmedzovať tréningy na odpočinok medzi sériami. Ide skôr o odovzdanie 100% energie počas opakovaní cviku.
- Plyo sa zameriava viac na výbušnosť ako na vytrvalosť a zahŕňa pohyby, ktoré zlepšujú elastickú kapacitu a rýchlosť vašich svalov. Tento tréningový program vám môže pomôcť stať sa silnejšími, rýchlejšími a s rýchlejšími reflexmi ( 7 ).
Plyometrický tréning a ketogénna diéta
Ak chcete vyskúšať plyometrický tréning, potom môže byť ketogénna diéta tým najvhodnejším prístupom na podporu vašich zdravotných cieľov.
Jednou z najlepších vecí na ketogénnej diéte je, že sa hodí do vášho životného štýlu.
La cielená ketogénna diéta (TKD) a cyklická ketogénna diéta (CKD) sú variácie štandardnej ketogénnej diéty s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov. Tieto alternatívne verzie pomáhajú tým, ktorí tvrdo trénujú a chcú budovať fyzický výkon.
Špecifická ketogénna diéta umožňuje počas tréningu nejaké dodatočné sacharidy. Môžete zvýšiť príjem uhľohydrátov hodinu pred alebo po cvičení, aby ste podporili svoje telo. Táto verzia spadá medzi štandardnú ketogénnu diétu a cyklickú ketogénnu diétu a môže pomôcť tým, ktorí vedú aktívnejší životný štýl.
Ak ste seriózny alebo profesionálny športovec, potom CKD môže byť perfektnou voľbou, ktorá vám pomôže podávať najlepšie výkony. V tejto ketogénnej variácii zvýšite príjem sacharidov raz alebo dvakrát týždenne (známe aj ako zaťaženie sacharidov), takže môžete vydržať intenzívnejšie tréningy a stále využívať všetky výhody ketóza.
11 cvikov pre kompletný plyometrický tréning
Zatiaľ čo sa plyometria zameriava predovšetkým na zadok a svaly dolnej časti tela, mali by ste začleniť niekoľko pohybov, ktoré precvičia vaše jadro a hornú časť tela. Nižšie je uvedený súhrn 11 cvičení, ktoré sú často súčasťou programu plyo.
Dolná časť tela
Vyskúšajte niektoré z týchto cvikov na spodnú časť tela, ktoré posilnia váš zadok, štvorkolky, hamstringy, lýtka a ohýbače bokov.
#1: Box Jumps
Na dokončenie tohto cvičenia budete potrebovať pevnú krabicu alebo lavicu, ktorá sa nebude pohybovať. Začnite s výškou 6 palcov a potom ju zvýšte, keď začnete budovať väčšiu silu a obratnosť. Postavte sa pred box a podrepnite si. Využitím plnej sily svojich hamstringov a päty skočte na krabicu oboma nohami. Ak sa chcete vrátiť dole, skočte späť alebo jednoducho zíďte.
#2: burpees
Začnite stáť s nohami pri sebe. Potom spustite telo do hlbokého drepu a položte ruky na zem. Vyskočte obe nohy za seba do pozície full plank, s vystretými rukami a vystretým chrbtom. Vráťte nohy do pôvodnej polohy, postavte sa a skočte s rukami priamo k stropu.
#3: Skákacie výpady
Aby ste toto cvičenie dokončili efektívne, začnite v pozícii výpadu vpred s pravou nohou vpred. Využite plnú silu svojich hamstringov, narovnajte pravú nohu a vyskočte, zdvihnite nohy zo zeme. Vo vzduchu prepnite nohy na pristátie s ľavou nohou dopredu a ľavým kolenom ohnutým.
#4: Skok na korčuliach
Pri tomto cvičení začnete tak, že celú váhu položíte na pravú nohu a mierne pokrčíte pravé koleno. Prekrížte ľavú nohu za pravou a končekmi prstov sa zľahka dotknite zeme. Znížte svoje telo mierne, aby ste vytvorili hybnosť a skočte doľava, pristaňte na ľavú nohu a prekrížte pravú nohu za sebou. Pokračujte v skákaní tam a späť, ako keby ste napodobňovali korčuliara. Vaše ruky by vám mali pomôcť koordináciou s nohami.
#5: Skoky do drepu
Začnite stáť, s nohami umiestnenými o niečo širšie ako je šírka ramien. Spustite sa do drepu. Využite všetku svoju výbušnú silu, posuňte svoje telo nahor a tak vysoko, ako len môžete, s rukami priamo k zemi.
#6: Tuck Jumps
Začnite s chodidlami na šírku bokov, zdvihnite obe chodidlá zo zeme a pristaňte čo najľahšie. Akonáhle začnete naberať na sile, budete chcieť zapojiť svoje jadro a priblížiť kolená čo najbližšie k hrudníku.
jadro
Posilnenie vášho jadra môže zlepšiť vaše držanie tela, zvýšiť rovnováhu a zabrániť bolestiam chrbta a iným typom zranení ( 8 ).
#1: Somárske kopy
Ak chcete vykonávať somárske kopy, mali by ste začať v hlbokom drepe, ruky položte na zem a umiestnite pod ramená. Zapojte svoje jadro, zdvihnite obe nohy súčasne, pokrčte kolená a pokúste sa posunúť päty smerom k zadkom.
# 2: horolezci
Začnite v pozícii planku, s narovnanými rukami a silne zapojeným jadrom. Ohnite pravé koleno, posuňte ho smerom k hrudníku a potom ho vráťte do východiskového bodu. Opakujte pohyb s opačnou nohou a stále prepínajte, ako keby ste sa snažili bežať vodorovne.
#3: Board Cats
Toto cvičenie je krížom medzi jumping jacks a štandardným plankom. Začnite v pozícii planku – držte ruky rovno a jadro zapojené. Vyskočte nohy a chodidlá von, držte nohy rovno a potom znova vyskočte, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
Horná časť tela
Cvičenie na hornú časť tela vám môže pomôcť vybudovať silnejšie bicepsy, tricepsy, brušné svaly a ramená. Budovanie týchto svalových skupín môže byť jedným zo spôsobov, ako posunúť vaše tréningy na vyššiu úroveň.
#1: Plyo kliky
Tento cvik s najväčšou pravdepodobnosťou poznáte pod názvom push-up. V tejto rutine začnite v klasickej pozícii planku a lakte spustite do strán trupu. Keď tlačíte hore, použite všetku svoju výdrž a odtlačte sa od zeme tak vysoko, ako len môžete. Keď ste vo vzduchu, rýchlo tlieskajte rukami a vráťte ich do pôvodnej polohy.
#2: Push-Up zdviháky
Kliky sú kombináciou skákacích zdvihákov a zhybov. Ak chcete začať, dostaňte sa do štandardnej polohy push-up. Keď ohýbate lakte a spúšťate telo, rýchlo vyskočte nohy a chodidlá von a širšie ako na šírku ramien. Keď tlačíte hore, narovnajte ruky a skočte nohami späť do východiskovej polohy.
Bezpečnostné tipy pre plyometrické cvičenia
Ak s cvičením začínate a chcete začleniť plyometriu do svojej tréningovej rutiny, začnite pomaly. Riziko zranenia môže byť pri vykonávaní týchto cvičení pri vysokej intenzite vysoké, najmä ak si nie ste istí, či ich robíte správne.
Rovnako ako pri akomkoľvek cvičení, ktoré vyžaduje skákanie, vždy sa zamerajte na mäkké pristátia, aby ste predišli akémukoľvek natiahnutiu svalov, kĺbov alebo šliach. Časom a praxou by to malo byť jednoduchšie.
Nájdite si čas, ktorý potrebujete na to, aby ste sa naučili robiť jednotlivé cviky správnym spôsobom, a ak máte nejaké otázky, neváhajte sa porozprávať s certifikovaným osobným trénerom alebo fitness inštruktorom.
Správne zahriatie pred začatím plyometrického tréningu je nevyhnutné, aby ste predišli napätiu alebo zraneniu.
Ak chcete byť aktívnejší a do svojho tréningového programu pridať silový tréning, zvážte vyskúšanie HIIT, pretože nie je taký výbušný ako plyometria. Akonáhle sa zvýši vaša sila a vytrvalosť, môžete začať zavádzať prvky plyo do vašej cvičebnej rutiny.
Plyometria vám pomôže zvýšiť rýchlosť, vytrvalosť a silu
Plyometrický tréning je skvelým doplnkom pre tých, ktorí už vedú veľmi aktívny životný štýl a chcú posunúť svoje fitness ciele na vyššiu úroveň.
Taktiež, ak budete dodržiavať ketogénnu diétu, tento typ programu dokáže spáliť kalórie, podporiť chudnutie a podporiť optimálne zdravie.
Viac informácií o ketóze, tréningoch a najlepších tréningových programoch na podporu vášho keto životného štýlu nájdete v týchto článkoch: