Najlepšie HIIT cvičenie: Vysoko intenzívny intervalový tréning pre začiatočníkov

HIIT cvičenia sa v posledných rokoch stávajú čoraz obľúbenejšími, a to z dobrého dôvodu.

Správna HIIT relácia je veľmi efektívna a môže vám ponúknuť všetko, čo v tradičnom kardiu hľadáte, ako napríklad spaľovanie kalórií, zvýšenie kapacity pľúc a silnejšie srdce.

Ešte lepšie je, že tieto výsledky môžete dosiahnuť kratšími tréningami v porovnaní s klasickým kardio cvičením, s bonusom navyše, že vaše telo zostane počas regenerácie v režime spaľovania tukov.

Ak ste jedným z tých ľudí, ktorí nenávidia bežiaci pás alebo sa trhajú pri myšlienke, že si obujú topánky a idú si zabehať, HIIT môže byť „zázrakKardio cvičenie, ktoré ste hľadali.

Čo je to HIIT cvičenie?

HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning) pozostáva zo série krátkych kardiovaskulárnych cvičení vysokej intenzity, po každom nasleduje rýchly odpočinok.

HIIT je o intenzite a určite sa aj trochu zapotíte. Tento typ tréningu je navyše neuveriteľne všestranný – môžete ho absolvovať s pomocou osobného trénera (ktorý vám môže prispôsobiť aktivity podľa vlastného tempa), môžete sa zapojiť do HIIT hodín alebo ho môžete absolvovať sami v pohodlí svojho života.

Ak s cvičením začínate alebo máte pocit, že by ste sa mohli dostať do lepšej kondície, neodporúča sa skúšať na 100 % v prvých cvičeniach. Namiesto toho sa zamerajte na cvičenie s miernou intenzitou, ktorá vám vyhovuje, a pomaly zvyšujte intenzitu, keď budete silnejší.

To, čo robí HIIT tak príťažlivým, je, že počas prestávok medzi jednotlivými cvičeniami a dokonca aj hodiny po dokončení cvičenia môžete spaľovať tuky a kalórie, dokonca viac ako behanie alebo zdvíhanie závaží ( ¹ ).

Kompletné HIIT cvičenie kombinuje kardio so silovým tréningom a je navrhnuté tak, aby stimulovalo celé telo, zvýšilo srdcovú frekvenciu a podporilo chudnutie.

Výhody HIIT cvičení

Cieľom HIIT tréningu je zvýšiť srdcovú frekvenciu, prinútiť vás potiť sa, zlepšiť kapacitu pľúc, budovať svaly a oveľa viac. Tu sú niektoré ďalšie zdravotné prínosy tohto typu tréningu ( ² ) ( ³ ):

• Môže vám pomôcť naštartovať metabolizmus. Štúdie ukázali, že HIIT pomáha znižovať telesnú hmotnosť a zároveň zvyšuje citlivosť na inzulín. Táto akcia spôsobuje, že bunky vášho tela využívajú glukózu v krvi efektívnejšie, čo môže podporiť väčšiu stratu tuku.
• Môže pomôcť vybudovať silu a vytrvalosť.
• Môže znížiť krvný tlak.
• Podporuje lepšiu kardiovaskulárnu funkciu.

HIIT tréningové cvičenia

Jednou z najlepších vecí na HIIT a to, čo ho robí dostupným, je rozmanitosť aktivít, ktoré ponúka. HIIT je možné meniť každý deň, čím sa vytvorí zábavné a náročné cvičenie, ktoré možno prispôsobiť vašim vlastným potrebám a preferenciám.

Keďže HIIT lekcia je často kratšia ako tradičné kardio hodiny, môžete ju zaradiť do obedňajšej prestávky alebo ju pridať ako rýchle a efektívne cvičenie po práci.

Ak ste zvedaví na tento typ tréningu, k dispozícii je množstvo bezplatných online videí s rôznymi úrovňami intenzity a trvania, aby ste si to vyskúšali a zistili, či vás skutočne zaujíma.

Online vlastné HIIT programy sú populárnou možnosťou pre cvičenia na mieru, ktoré vám môžu pomôcť rýchlejšie dosiahnuť vaše zdravotné ciele.

Zatiaľ čo HIIT sa líši, tu sú niektoré z najbežnejších typov cvičení, ktoré sú súčasťou typického HIIT tréningu.

#1: klasické výpady

Toto cvičenie je ideálne na precvičenie bokov, sedacích svalov, štvorkoliek, hamstringov a jadra.

1. Začnite stáť s nohami na šírku bokov.
2. Položte si ruky na boky a pravou nohou urobte kontrolovaný krok vpred. Uistite sa, že máte vystretý chrbát a spúšťajte boky, kým obe nohy nebudú zvierať uhol 90 stupňov.
3. Vráťte pravú nohu do pôvodnej polohy.
4. Vykročte vpred ľavou nohou a opakujte.

#2: burpees

Burpees sú známe aj ako „výpady do drepu“. Sú to skvelé cvičenia na hornú a dolnú časť tela, pri ktorých si precvičíte ruky, hrudník, štvorkolky, hamstringy a brušné svaly.

1. Začnite v stoji a potom prejdite do drepu s rukami na podlahe.
2. Vráťte nohy do polohy planku a držte ruky vystreté.
3. Okamžite skočte nohami späť do drepu a postavte sa (alebo vyskočte). Opakujte podľa potreby.

# 3: skok drepy

Skokové drepy pomáhajú spevniť vaše lýtka, hamstringy, zadok, jadro a štvorkolky.

1. Začnite s pravidelným drepom.
2. Zapojte svoje jadro a skočte výbušne.
3. Keď pristanete, spustite telo späť do drepu.

# 4: kliky

Spolu s brušnými svalmi sú kliky považované za stelesnenie všetkého fitness. Kliky pomáhajú spevniť ramená, triceps a prsné svaly.

Keď sa robí správne, kliky posilňujú vaše jadro a svaly dolnej časti chrbta.

1. Postavte sa tvárou k zemi v polohe planku, položte ruky na šírku ramien a ruky držte rovno. Zapojte zadok a hlavné svaly.
2. Umiestnite nohy tak, aby vám to bolo najpohodlnejšie (buď k sebe alebo na šírku ramien). Guľôčky chodidiel by mali byť ohnuté.
3. Pokrčte ruky a znížte telo, kým sa nos, hrudník alebo čelo nedotknú zeme.
4. Natiahnite ruky a zdvihnite telo. Opakovat.

# 5: horolezci

Horolezci môžu byť jedným z najťažších typov HIIT cvičení. Rozprúdia vašu srdcovú frekvenciu, čo z nich robí jeden z najlepších tréningov na spaľovanie kalórií a pomáha vám stratiť tuk.

Horolezci používajú rôzne svaly, vrátane brušných svalov, bicepsov, hrudníka, deltov, šikmých svalov, kvadricepsov a hamstringov.

1. Na začiatok sa postavte do klasickej pozície planku.
2. Aktivujte svoje jadro a posuňte pravé koleno dopredu a pod hrudník.
3. Stále striedajte nohy a zvýšte tempo, až kým nebudete mať pocit, že bežíte (alebo leziete na horu).

# 6: bočné výpady

Tento pohyb je spoľahlivým spôsobom, ako spevniť vnútorné stehná a zadok a zároveň pomôcť zmierniť napätie v oblasti bedier a slabín.

1. Začnite umiestnením chodidiel na šírku ramien a pravú nohu umiestnite čo najširšie.
2. Spustite boky dole a von a narovnajte ľavú nohu.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy a vykonajte rovnakú sekvenciu na opačnej strane.

#7: Jumping Jacks

Skoky vás môžu vrátiť do detstva. Toto cvičenie pre celé telo môže byť zábavným a jednoduchým spôsobom, ako sa zahriať. Aj keď majú skákacie zdviháky relatívne nízky objem, ukázalo sa, že zlepšujú svalovú vytrvalosť. ( ⁴ ).

1. Postavte sa s nohami pri sebe a rukami položenými na bokoch.
2. Mierne pokrčte kolená a skočte.
3. Pri skákaní rozkročte nohy a natiahnite ruky nad hlavu.
4. Vráťte sa do pôvodnej polohy. Opakujte podľa potreby.

#8: Tabata

Tabate je typ HIIT tréningu, pri ktorom každý interval cvičenia trvá 4 minúty. Počas tohto obdobia absolvujete 8 kôl vo vzore 20-10: 20-sekundové tréningové intervaly oddelené 10-sekundovým odpočinkom.

Tabate sa skladá z kombinácie cvičení vysvetlených vyššie a ďalších, vykonávaných výbušným tempom na dosiahnutie maximálnych výsledkov HIIT.

Tabate je veľmi populárny, pretože štandardné tréningy trvajú 15 až 30 minút s výsledkami podobnými dlhším tradičným kardio cvičeniam.

HIIT a keto tréning

Bez ohľadu na to, akú diétu, režim alebo životný štýl dodržiavate, cvičenie je neoddeliteľnou súčasťou vašej pohody.

Ak začínate svoju cestu keto, HIIT môže byť účinným doplnkom vášho nového životného štýlu.

Nielenže budete mať viac vitality a energie, ale podporíte aj ketózu tým, že pomôžete telu spaľovať uložené sacharidy a vyčerpať zásoby glykogénu ( ⁵ ).

Ak už ste fanúšikom HIIT, ketogénna diéta by mohla byť účinným spôsobom, ako podporiť váš aktívny životný štýl a váš ciele na chudnutie.

Ak vediete veľmi aktívny život, CKD (cyklická ketogénna diéta) o la TKD (cielená ketogénna diéta) Mohli by byť perfektnou možnosťou, ako vám dodať energiu, ktorú potrebujete.