Týchto 17 cvikov s nízkym dopadom si zaslúži miesto vo vašej cvičebnej rutine, pretože spaľujú kalórie a menej zaťažujú vaše kĺby a svaly.
Sú cvičenia s nízkym dopadom účinné na dosiahnutie vašich cieľov v oblasti zdravia a chudnutia?
Ak máte obavy o solídny tréning, nenechajte sa zmiasť pojmom „cvičenie s nízkym dopadom“.
Tento typ cvičenia Pomáha vám spaľovať tuky a pretvárať zloženie tela bez stresu z nárazového pohybu.
A od dnešného dňa môžete precvičiť celé telo bez osobného trénera alebo vybavenia do posilňovne.
Predtým, ako si prejdete náš zoznam najobľúbenejších cvičení s nízkym nárazom, ktoré chcete vyskúšať, mali by ste najprv poznať rozdiel medzi nimi a cvičeniami s vysokým nárazom.
obsah
Čo je cvičenie s nízkym dopadom?
Cvičenia s nízkym dopadom minimalizujú silu a stres kladený na svaly a kĺby (ako sú bedrá, kolená a členky) počas tréningu.
Cieľom týchto cvičení je udržať jednu nohu na zemi. Skákacie pohyby nie sú povolené.
Cvičenie s vysokým dopadom kladie na vaše svaly a kĺby väčšiu silu a stres.
Vyžadujú, aby sa obe nohy naraz zdvihli zo zeme. Niektoré príklady cvičení s vysokým dopadom sú jumping jacks, CrossFit a vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT).
Je mýtus, že kardio alebo silové cvičenia s nízkym dopadom vyžadujú menej práce.
Ak ich robíte správne, stále zasiahnete 40-50% maximálnej tepovej frekvencie a potíte sa.
Nepoužívaš na meranie tepu? Mali by ste teda vedieť, že pri cvičení by ste mali vedieť rozprávať, ale mať problémy so spievaním.
Toto cvičenie s nízkym dopadom (minimálna sila, maximálna srdcová frekvencia) využíva uložený tuk na energiu a pomáha vám schudnúť.
A cvičenie s nízkym dopadom je prospešné pre zotavenie, najmä ak dávate prednosť cvičeniam s vyšším dopadom.
Kedy by ste mali zvážiť cvičenie s nízkym dopadom?
Existujú tri prípady, kedy by ste si mali zvoliť cvičenie s nízkym nárazom pred aktivitou s vysokým nárazom:
# 1. Prechádzate na nízkosacharidovú ketogénnu diétu.
Prechod z diéty s vysokým obsahom uhľohydrátov môže spôsobiť, že sa u vás objavia príznaky podobné chrípke, tzv keto chrípka.
Bolesti svalov, nedostatok energie a bolesti hlavy vás môžu ovplyvniť počas prvých týždňov, keď sa blížite ku ketóze.
Namiesto toho, aby ste si oddýchli a oddýchli si ako pri skutočnej chrípke, môže byť múdrejšie to urobiť vykonávať pre prekonať nepohodlie.
Cvičenie urýchli prechod do ketózy, rýchlejšie spáli uložený glykogén, takže sa týchto vedľajších účinkov zbavíte skôr.
Počas tohto obdobia vymeňte cvičenia s vysokou intenzitou za cvičenia s nízkym dopadom.
Donútia vaše srdce rozprúdiť krv, z čoho pramenia zdravotné benefity cvičenia, bez toho, aby vyčerpali vašu už aj tak nízku energiu.
Neboj sa; Toto detoxikačné obdobie by malo trvať len dovtedy, kým nebudete úplne v ketóze (približne dva až tri týždne).
Keď ste v ketóze, ak sa rozhodnete zvýšiť intenzitu, nezabudnite, že tieto cvičenia s nízkym dopadom sú skvelou voľbou na zotavovacie dni.
Len sa uistite, že nemáte čo do činenia so žiadnou z ďalších podmienok v tomto zozname, ako je tá nižšie.
# 2. Máte hormonálne problémy a nerovnováhu
Existuje mnoho faktorov, ktoré ovplyvňujú vašu hormonálnu rovnováhu.
vaša strava, úroveň stresu, kvalita spánku a životné prostredie, to všetko hrá zásadnú úlohu. Ale typ cvičenia a trvanie cvičenia môžu tiež prispieť k hormonálnemu narušeniu.
Pozri na testy pretrénovania imunitný systém a spôsobí, že vaše telo uvoľní nával stresových hormónov.
To sa môže stať, ak sa vraciate k cvičeniu po niekoľkých mesiacoch voľna alebo ak ste elitný športovec, ktorý sa snaží dosiahnuť svoj ďalší osobný rekord (PR).
Vaše telo môže mať túto reakciu aj vtedy, ak mu medzi tréningami nedoprajete dostatok odpočinku a regenerácie.
Pridajte tento fyzický stres k stresu, ktorý už riešite, a vyviniete príliš veľký tlak na svoje telo.
To môže narušiť vašu hormonálnu rovnováhu a zanechať vo vás nežiaduce príznaky, ako je únava, neustály pocit hladu a neschopnosť schudnúť.
Aby sa tomu zabránilo, desať buďte opatrní s 12 varovných signálov, že ste pretrénovaní a zvážte prechod na cvičenia s nízkym dopadom.
Získate všetky zdravotné benefity cvičenia bez toho, aby ste príliš preťažovali svoje telo.
Riešite už hormonálnu nerovnováhu resp endokrinné poruchy?
Niektoré podmienky ako syndróm polycystických vaječníkov, cukrovkaproblémy s nadobličkami, hypotalamom alebo mozgom štítna sú mimoriadne citlivé a ovplyvňujú ich cvičenia s vysokým nárazom.
Pozrite sa, ako sa cítite po tréningu. Ak ste príliš unavení na jedenie a radšej spíte, váš tréning môže byť príliš intenzívny.
Po cvičení by ste sa mali cítiť plní energie a niekedy aj eufórie vďaka toku endorfínov, ktoré cvičenie prináša.
Našťastie existuje veľa úžasných cvičení s nízkym dopadom, ktoré rozpumpujú vaše srdce bez toho, aby ste zaťažovali hormóny.
# 3. Máte špecifický stav alebo existujúcu bolesť
Keďže cviky s nízkym dopadom zaťažujú svaly a kĺby menšou silou a napätím, sú ideálne pre tých, ktorí:
- Sú zranení
- Trpia artritídou či bolesťami kĺbov.
- Majú veľkú nadváhu alebo obezitu
Tehotné ženy môžu tiež zvážiť cvičenie s nízkym dopadom, najmä počas tehotenstva.
A ak ste nedávno začali cvičiť po tom, čo ste si vzali voľno, najlepšie je obnoviť cvičebnú rutinu pohybmi s nízkym dopadom.
Ako vždy je najlepšie sa najskôr porozprávať so svojím lekárom, pretože pozná vaše špecifické podmienky.
Akonáhle sa pustíte do toho, môžete vyskúšať všetky naše obľúbené cvičenia s nízkym dopadom, ktoré sú uvedené nižšie:
17 najlepších cvikov s nízkym dopadom na chudnutie
#1: prechádzka alebo túra
Chôdza vonku alebo na bežiacom páse je najjednoduchšia aktivita na chudnutie.
Aj keď pri prechádzke nespálite toľko kalórií ako pri behu, hodinovou prechádzkou môžete spáliť 200 až 500 kalórií ( 1 ).
Ak chcete zvýšiť spaľovanie kalórií, choďte po svahoch a kopcoch (na precvičenie zadku) a zrýchlite.
Chôdza v piesku a snehu alebo cvičenie niekoľkých výpadov tiež zvýšia výzvu a spálite kalórie.
#2: plávať
Plávanie je najbližšie k nulovému vplyvu cvičení s nízkym dopadom.
Možno ani nemáte pocit, že robíte veľa, no celé telo dostáva presne to, čo potrebuje.
Odolnosť voči vode vám pomôže spáliť 300 až 500 kalórií v závislosti od toho, koľko vážite a ako rýchlo plávate ( 2 ).
#3: vodný aerobik
Cvičenie aerobiku na plytkom konci bazéna dáva vášmu telu odolnosť proti práci.
Podobne ako pri plávaní vám rozbúši srdce bez toho, aby ste zaťažili kĺby.
Hodina vodného aerobiku dokáže spáliť 200 až 350 kalórií ( 3 ).
#4: tanec a step aerobik
Tanečné kurzy ako Zumba a ďalšie podobné možnosti step aerobiku majú zlý rap.
Ale hodina aeróbneho tanca s nízkym dopadom spáli 300 až 500 kalórií za hodinu ( 4 ). A hodina striedavej hodiny aerobiku spáli niečo cez 400 až 600+ kalórií ( 5 ).
V malej štúdii, ktorá sa uskutočnila, ženy na hodine aeróbneho tanca stratili toľko telesnej hmotnosti ako tie, ktoré behali a bicyklovali ( 6 ). Podobným spôsobom si zlepšili aj stavbu tela.
Preto získate všetky výhody bez neustáleho namáhania rovnakých kĺbov a svalov.
#5: veslovanie
Veslovaním či už na stacionárnom trenažéri alebo vo vode spálite neskutočné množstvo kalórií a posilníte hornú časť tela.
V závislosti od vašej rýchlosti a hmotnosti môžete skonzumovať 400 až 600+ kalórií za hodinu ( 7 ).
Veslovanie je tiež skvelé, ak máte málo času. 30-minútová relácia spotrebuje asi 200 kalórií ( 8 ).
A tieto kalórie sa spaľujú s miernym úsilím, čo ukazuje, že nemusíte tvrdo pracovať, aby ste dosiahli slušné spálenie kalórií.
#6: kajak
Hodina jazdy na kajaku spáli 300 až 400 kalórií a zároveň zlepší vaše kardiovaskulárne zdravie a svalovú silu ( 9 ).
Najlepšie na kajaku je to, že vás núti ísť von. Takže získate aj všetky výhody duševného zdravia, ktoré so sebou prináša pobyt v prírode.
Budete mať dobrý tréning a môžete znížiť úroveň stresu a zlepšiť svoje duševné zdravie len tým, že budete vonku.
#7: bicyklovanie (správny druh)
Bežná hodina odstreďovania môže byť príliš intenzívna, ale to neznamená, že nemôžete občas bicyklovať s mierou.
Pokiaľ si udržiavate pohodlné tempo, stacionárny bicykel alebo pomalý cyklus možno považovať za nenáročný.
Pri miernom tempe sa pri stacionárnom bicyklovaní spáli 400 až 600+ kalórií za hodinu ( 10 ).
Ak počas jazdy pociťujete bolesť kĺbov, vyskúšajte ležiaci bicykel, ktorý sedí nižšie, aby ste uvoľnili tlak na kolená.
#8: TRX
Premýšľali ste niekedy, na čo sú tie dlhé žlté pásy vo vašej telocvični alebo v televízii?
Tieto závesné pásy sú známe ako pásy TRX. Vyvinul ich bývalý veliteľ Navy SEAL Randy Hetrick ( 11 ).
Jeden koniec pásky je pripevnený k pevnému predmetu, ako je strom alebo kovový rám. Potom uchopte rukoväte na druhom konci, aby ste mohli vykonávať cvičenia.
Cvičenia TRX poskytujú celkové spevnenie tela a zapoja vaše jadro.
Jednoducho presuňte ruky a nohy cez slučky na cvičenie hornej a dolnej časti tela.
Keďže používate svoju telesnú hmotnosť a odporové pásy, budete mať náročný tréning bez toho, aby ste sa zadýchali.
Na prípravu na TRX použite nasledujúce cvičenie, pretože ak práve začínate, môže byť príliš pokročilé.
# 9: ľahký odporový tréning
Ďalšou skvelou možnosťou tréningu s nízkym dopadom je jednoducho použiť svoju telesnú váhu alebo tréningové pásy na pridanie ľahkého odporu.
Môžete vykonať niekoľko rôznych pohybov, aby ste vytvorili okruh, ktorý sa potom môže opakovať dvakrát alebo trikrát.
Kruhový tréning ako tento dokáže spáliť 500 až 700+ kalórií za hodinu ( 12 ).
#10: Joga
Joga je cvičenie celého tela.
Power joga a vinyasa kombinujú správnu formu so zvýšenou fyzickou námahou. Niektoré hodiny dokonca pridávajú trochu tepla, aby spálili kalórie a zrýchlili vaše srdce.
Pomalšia hodina jogy v štýle Hatha vám môže pomôcť uvoľniť sa a načerpať nové sily, dve výhody pre hormonálnu rovnováhu a chudnutie.
Pomalšie triedy spália 240 až 350 kalórií za hodinu, zatiaľ čo elektrický prúd alebo Vinyasa spáli oveľa viac ( 13 ).
#11: Pilates
Pilates, cvičenie s nízkym dopadom vyvinuté Josephom Pilatesom, sa zameriava na posilnenie vášho jadra, aby ste zlepšili svoju flexibilitu a držanie tela.
Zatiaľ čo väčšina telocviční má reformátory a iné časti unikátneho vybavenia, ktoré pripomínajú mučiace zariadenia, nájdete veľa cvičení na podložke, ktoré môžete robiť doma.
Keď tak urobíte, typická hodinová relácia môže spáliť v priemere 360 kalórií ( 14 ).
#12: Bar
Hrazda, ďalšia cvičebná trieda s nízkym dopadom, ktorá si získava na popularite, sa zameriava na zlepšenie sily, flexibility a obratnosti ( 15 ).
To sa deje prostredníctvom rôznych pohybov inšpirovaných baletom a Pilatesom. Cvičenie je možné vykonávať v telocvični alebo prostredníctvom online streamingu.
# 13: Eliptický
Eliptický stroj napodobňuje beh na lyžiach, čo je monštruózne kardio cvičenie. Sadnite si na stroj a spálite viac kalórií ako chôdzou na bežiacom páse.
Posúvanie rúk a chodidiel dopredu a dozadu poskytuje solídny tréning hornej a dolnej časti tela na spálenie 500 až 800 kalórií za hodinu ( 16 ).
# 14: horolezec
Horolezec môže mať nízky dopad, ak sa to robí správne. V ideálnom prípade by ste nemali ísť príliš rýchlo alebo príliš dlho, aby ste udržali nízky dopad.
Prestaňte používať schodolez, ak cítite akúkoľvek bolesť v kolenách. A pred opätovným použitím sa poraďte so svojím lekárom.
Na schodoleze spálite 140 až viac ako 400 kalórií za 30 minút v závislosti od vašej hmotnosti ( 17 ).
Je to vynikajúci pár na párovanie s tréningom hornej časti tela. Budete mať kompletný tréning celého tela, ktorý spaľuje kalórie bez toho, aby ste spálili seba.
# 15: lezenie po skalách
Lezenie vás núti používať hornú aj spodnú časť tela súčasne.
Teraz, keď sa lezecké telocvične všade objavujú, nemusíte chodiť von, aby ste si užili toto cvičenie s nízkym dopadom.
#16: korčuľovanie
Korčuľovanie, podobne ako cyklistika, môže mať nízky dopad, pokiaľ to beriete s nadhľadom a užívate si jazdu.
Hodinová relácia dokáže spáliť 200 až 600 kalórií a tiež sa dostanete do prírody, čo môže zlepšiť vaše duševné zdravie a znížiť hladinu stresu ( 18 ).
To isté možno povedať o nadchádzajúcom tréningu s nízkym dopadom.
#17: Golf
Golf zvyčajne trvá asi štyri hodiny. Takže môžete spáliť 400-600 kalórií za hru, a to ak používate golfový vozík ( 19 ).
Prineste si palice a za kolo spálite 600 až takmer 1000 kalórií ( 20 )!
Urobte to a získate skvelý tréning bez preháňania.
Vyskúšajte tieto cviky s nízkym dopadom ešte dnes
Cvičenia s nízkym dopadom vám pomôžu zhodiť tuk, spáliť uhľohydráty a preformovať stavbu tela. A zvládnete to s menšou bolesťou kĺbov a svalov.
Pred začatím cvičenia získajte od svojho lekára zelenú. Potom začnite s cvičením, ktoré chcete najviac vyskúšať (napríklad lezenie po skalách?).
Občas zmeňte svoje možnosti s nízkym dopadom na novú výzvu a niečo zaujímavé, na čo sa môžete tešiť.
Teraz už nebudete mať problém udržať si motiváciu cvičiť.