Dieta ketogenă este o dietă săracă în carbohidrați și bogată în proteine. grăsimi popular pentru rezultatele sale incredibile în pierderea în greutate și beneficiile pentru sănătate Salud inseamna.
Studiile dietei keto arată pierderea rapidă a grăsimilor, scăderea poftei de mâncare, niveluri mai mari de energie, dispoziție mai bună, niveluri scăzute de inflamație, reduceri ale rezistenței la insulină și mult mai mult ( 1 )( 2 )( 3 )( 4 ).
În acest articol, veți găsi un plan detaliat de dietă ketogenică, rețete ușoare de keto, o listă de cumpărături keto și sfaturi utile pentru a elimina îndoielile majore atunci când începeți dieta keto.
Cuprins
4 pași preliminari pentru începătorii Keto
Acești pași sunt relativ simpli, dar te pot ajuta să te pregătești pentru succes înainte de a te scufunda în reducerea carbohidraților, să faci o excursie de cumpărături keto sau să gătești rețete keto.
# 1: calculează-ți macrocomenzile
Întreaga dietă keto se învârte în jurul atingerii și menținerii unei stări metabolice de cetoza, care necesită trecerea de la carbohidrați la grăsimi pentru combustibil.
În mod normal, carbohidrații pe care îi consumați sunt transformați în glucoză în timpul digestiei, pe care creierul, mușchii și organele dumneavoastră o folosesc ca principală sursă de energie.
Dar atunci când mănânci prea puțini carbohidrați, corpul tău începe să descompună mai multe grăsimi (grăsimi stocate, precum și grăsimi alimentare), iar ficatul tău produce cetone pentru combustibil alternativ pentru creier.
Pentru a obține cetoza, trebuie să consumați proporția corectă de macronutrienți (proteine, grăsimi și carbohidrați).
# 2: învață să numeri carbohidrații neți
Numărarea carbohidraților neți este la fel de important ca și a ști ce macrouri să mănânci.
Majoritatea oamenilor pot rămâne în cetoză mâncând 20-50 de grame de carbohidrați neți sau mai puțin pe zi, ceea ce nu este greu de realizat, dar trebuie să înveți să citești etichetele pentru a descoperi conținutul net al hidrati de carbon de mancare.
# 3: proiectează o strategie de pregătire a mesei
Dacă nu vă faceți griji că petreceți mult timp gătind și curățând în fiecare zi, veți dori să stăpâniți pregătirea prealabilă a alimente. Nu ai făcut-o vreodată? Nu-ți face griji, este foarte simplu. Chiar și pregătirea câtorva surse de proteine sau spălarea legumelor chiar când ajungeți acasă de la magazin poate ajuta să faceți temele pentru acasă mai ușoare și mai rapide.
# 4: aprovizionați cu alte consumabile
Puteți intra în cetoză, puteți pierde în greutate și puteți fi sănătos cu nimic mai mult decât o înțelegere de bază a keto și un plan de masă solid, bazat pe alimente întregi.
Cu toate acestea, iată o listă de consumabile keto (nu alimente) care vă pot face călătoria keto mai ușoară și mai plăcută:
- Benzi de testare pentru cetone pentru a vă asigura că rămâneți în cetoză.
- Batoane de gustare Bogată în proteine Keto pentru nutriție din mers.
- Un cântar alimentar pentru rețete keto.
- Recipiente din sticlă pentru depozitarea alimentelor pentru utilizarea frigiderului și călătorii (luați în considerare câteva forme și dimensiuni diferite pentru garnituri cu o singură porție, porții de alimente solide de dimensiunea unei mese, supe și tocane și porții de dimensiunea familiei).
- Pungile de gheață.
- Electroliți ceto pentru hidratare, mai ales dacă faci sport în mod regulat.
- Ulei MCT o Pudră de ulei MCT pentru a obține cetoza mai rapid și a gestiona simptomele gripa ceto.
- Controlează nivelul de ardere a grăsimilor și slăbește cu ușurință: cetonele sunt principalul indicator că organismul se află într-o stare cetogenă. Ele indică faptul că corpul arde...
- Ideal pentru adepții dietelor ketogenice (sau cu conținut scăzut de carbohidrați): folosind benzile puteți controla cu ușurință corpul și puteți urma în mod eficient orice dietă cu conținut scăzut de carbohidrați...
- Calitatea unui test de laborator la îndemână: mai ieftin și mult mai ușor decât analizele de sânge, aceste 100 de benzi vă permit să verificați nivelul cetonelor din orice...
- - -
- MĂSURAȚI DACĂ ARDEȚI GĂSIME: benzile de măsurare a urinei Luz Keto vă vor permite să știți cu exactitate dacă metabolismul dvs. arde grăsimile și la ce nivel de cetoză vă aflați la fiecare...
- REFERINȚA CETOZĂ TIPARATĂ PE FIECARE FÂȘI: Luați benzile cu dvs. și verificați nivelul de cetoză oriunde v-ați afla.
- UȘOR DE CITIT: Vă permite să interpretați rezultatele cu ușurință și cu mare precizie.
- REZULTATE ÎN SECONDE: În mai puțin de 15 secunde, culoarea benzii va reflecta concentrația de corpi cetonici, astfel încât să vă puteți evalua nivelul.
- FACEȚI DIETA KETO ÎN SIGURANȚĂ: Vă vom explica în detaliu cum să folosiți benzile, cele mai bune sfaturi de la nutriționiști pentru a intra în cetoză și a genera un stil de viață sănătos. Accesați la...
- CREȘTE CETONE: Sursă de C8 MCT cu puritate foarte ridicată. C8 MCT este singurul MCT care crește eficient cetonele din sânge.
- UȘOR DIGERAT: Recenziile clienților arată că mai puține persoane se confruntă cu durerea de stomac tipică observată cu uleiurile MCT cu puritate mai mică. Indigestie tipică, scaun...
- NON-OMG, PALEO ȘI SIGUR VEGAN: Acest ulei C8 MCT complet natural este potrivit pentru consum în toate dietele și este complet non-alergenic. Nu conține grâu, lapte, ouă, alune și...
- ENERGIE CETONĂ PURĂ: Mărește nivelul de energie oferind organismului o sursă naturală de combustibil cetonică. Aceasta este energie curată. Nu crește glicemia și are un răspuns foarte mult...
- UȘOR PENTRU ORICE DIETA: C8 MCT Uleiul este inodor, fără gust și poate fi înlocuit cu uleiurile tradiționale. Ușor de amestecat în shake-uri de proteine, cafea antiglonț sau...
- [ MCT OIL POWDER ] Supliment alimentar vegan sub formă de pudră, pe bază de ulei de trigliceride cu lanț mediu (MCT), derivat din ulei de cocos și microîncapsulat cu gumă arabică.Avem...
- [VEGAN SUITABLE MCT] Produs care poate fi luat de cei care urmează Diete Vegane sau Vegetariene. Fara alergeni precum laptele, fara zaharuri!
- [ MCT MICROENCAPSULAT ] Am microîncapsulat uleiul nostru de nucă de cocos cu MCT bogat folosind gumă arabică, o fibră alimentară extrasă din rășina naturală a salcâmului nr...
- [ FĂRĂ ULEI DE PALMISĂ ] Majoritatea uleiurilor MCT disponibile provin din palmier, un fruct cu MCT, dar cu conținut ridicat de acid palmitic Uleiul nostru MCT provine exclusiv din...
- [ PRODUCERE ÎN SPANIA ] Fabricat într-un laborator certificat IFS. Fără OMG (organisme modificate genetic). Bune practici de fabricație (GMP). NU contine gluten, peste,...
- De ce să luați WeightWorld Pure Raspberry Ketone? - Capsulele noastre Pure Raspberry Ketone pe bază de extract pur de zmeură conțin o concentrație mare de 1200 mg per capsulă și...
- Cetonă de zmeură cu concentrație ridicată Cetonă de zmeură - Fiecare capsulă de Raspberry Ketone Pure oferă o potență ridicată de 1200 mg pentru a atinge cantitatea zilnică recomandată. Al nostru...
- Ajută la reglarea cetozei - Pe lângă faptul că sunt compatibile cu dietele keto și sărace în carbohidrați, aceste capsule dietetice sunt ușor de luat și pot fi adăugate la rutina ta zilnică,...
- Supliment Keto, vegan, fără gluten și fără lactoză - Cetonele de zmeură sunt o esență naturală activă premium pe bază de plante sub formă de capsule. Toate ingredientele sunt din...
- Care este istoria WeightWorld? - WeightWorld este o mică afacere de familie cu peste 15 ani de experiență. În toți acești ani am devenit un brand de referință în...
- De ce suplimentul nostru cu cetonă de zmeură Plus? - Suplimentul nostru de cetone naturală conține o doză puternică de cetone de zmeură. Complexul nostru cetonic conține, de asemenea...
- Supliment pentru a ajuta la reglarea cetozei - Pe lângă faptul că ajută la orice tip de dietă și în special dieta keto sau dietele sărace în carbohidrați, aceste capsule sunt, de asemenea, ușor de...
- Doză zilnică puternică de cetocetone pentru 3 luni de aprovizionare - Suplimentul nostru natural de cetonă de zmeură plus conține o formulă puternică de cetonă de zmeură cu cetonă de zmeură...
- Potrivit pentru vegani și vegetarieni și pentru dieta Keto - Raspberry Ketone Plus conține o mare varietate de ingrediente, toate fiind pe bază de plante. Aceasta înseamnă că...
- Care este istoria WeightWorld? - WeightWorld este o mică afacere de familie cu peste 14 ani de experiență. În toți acești ani am devenit un brand de referință al...
- VERSATILE: Pungile cu cuburi de gheață nu sunt potrivite doar pentru a face bile de înghețată obișnuite, ci și pentru a congela băuturi și sucuri!
- PRACTIC: Cuburile de gheață pot fi îndepărtate individual și ușor prin ruperea foliei de plastic.
- IGIENIC: Deoarece gheața este făcută în interiorul pungii, cuburile dumneavoastră de gheață vor fi întotdeauna protejate din punct de vedere igienic de contactul cu alte alimente din frigider.
- UȘOR DE UTILIZAT: Funcționare simplă: pur și simplu turnați apă în pachetul de gheață, întoarceți punga și se închide datorită închiderii automate.
- DOMENIU DE LIVRARE: 50x pungă de cuburi de gheață
- Kerl - Geantă pentru 360 de bile de gheață (cu închidere automată)
- Preparare foarte usoara a bilelor de gheata. Cu un jet ușor de apă lăsați sacul să se umple cu apă și invers.
- Închidere automată care închide geanta. Așezați punga în congelator.
- După îngheț, bilele individuale pot fi scoase foarte ușor din pungă.
- Pachetele de gheață din polietilenă Kerl sunt netoxice și neutre în depozitele de deșeuri.
- SET DE 18 RECIPIENTE DE STICLA ALIMENTARE - Acest set include 9 recipiente de sticla si 9 capace din plastic transparent. Containerele sunt de diferite dimensiuni și forme. Există 2 recipiente de formă...
- STICLA BOROSILICAT PREMIUM ȘI PLASTIC FĂRĂ BPA - Recipientele din sticlă pentru alimente sunt proiectate cu atenție și fabricate din sticlă borosilicată foarte durabilă, împreună cu...
- CAPACELE TEHNOLOGIE ERATINE LA AER - Capacele se deschide și se închid ușor, cu patru zăvoare care au o garnitură de cauciuc care creează o etanșare puternică pentru a menține umezeala. Containerele...
- CU MICROUNDE ȘI LA CONGELATOR - Recipientele de sticlă sunt sigure pentru cuptorul cu microunde și cuptor (fără capace) (până la 450 ℃) și sunt, de asemenea, sigure pentru congelator. Asta îi face...
- UȘOR DE CURĂȚAT ȘI DEPOZITAT - Recipientele de sticlă pentru depozitarea alimentelor se pot spăla în mașina de spălat vase pentru o curățare fără probleme. Pot fi depozitate oriunde așa cum sunt...
- Set de 7 recipiente din sticlă pentru alimente și capace asortate: 2 recipiente dreptunghiulare 1.023 ml, 2 recipiente dreptunghiulare 455 ml, 1 recipient rotund 796 ml și 2...
- Ușor de curățat: recipiente de depozitare a alimentelor pe bază de sticlă borosilicată neporoasă, care nu vor absorbi petele sau mirosurile, rezistă la coroziune și sunt ușor de curățat
- Plastic etanș fără BPA: capacele din plastic se blochează în siguranță și includ un inel de silicon pentru o etanșare etanșă și rezistentă la scurgeri
- La cuptor, cuptor cu microunde, congelator și mașină de spălat vase, bază de sticlă. Capace din plastic pentru raftul superior, care se pot spăla în mașina de spălat vase
- Multifuncțional: Recipientele de sticlă cu capac sunt ideale pentru depozitarea alimentelor (cum ar fi pastele), pentru a duce alimentele la serviciu sau pentru a le folosi ca recipient pentru mesele preparate
- container pentru transportul alimentelor
- Pachet: 1 bucată
- recipient stivuibil
- cu supapă de abur
- Rezistent la socuri termice
Dacă nu sunteți încă pregătit să cumpărați rechizite suplimentare, nu vă lăsați descurajat de gândul de a cheltui bani. Așa cum sunteți pe cale să învățați, cumpărăturile inteligente keto la alimente pot fi aproape la fel de ieftine ca orice dietă sănătoasă.
Cele mai bune alimente ceto-friendly pentru planul tău de dietă
Când începeți prima dietă ketogenă, poate părea că sunteți limitat la o listă scurtă și restrictivă de alimente. Dar asta nu poate fi mai departe de adevăr.
Puteți încorpora majoritatea legumelor, multe produse de origine animală sănătoase, cum ar fi carnea organică, ouăle și peștele, și o mulțime de grăsimi sănătoase. Este loc chiar și pentru niște gustoase fructe prietenoase cu keto.
Citiți mai departe pentru a afla ce alimente cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut ridicat de grăsimi vă pot sprijini cel mai bine obiectivele keto.
Grăsimi: Cele mai bune 13 grăsimi sănătoase dintr-o dietă ketogenă
Pe keto, aproximativ 70% din totalul caloriilor zilnice vor proveni din grăsimi.
Pentru a vă asigura că dieta dumneavoastră keto este sănătoasă, ar trebui să alegeți grăsimi de înaltă calitate - cele care provin din surse de alimente întregi bogate în nutrienți, nu grăsimile inflamatorii supraprocesate care se găsesc în mod obișnuit în dieta standard americană sau europeană.
Sunt multe grăsimi și uleiuri pe care ar trebui să le evitați, inclusiv cele din uleiuri de semințe foarte procesate (deseori găsite în sosurile pentru salate și uleiurile de gătit la căldură ridicată), carnea procesată ambalate și „alimentele din brânză procesată”, pentru a numi câteva.
Unele dintre cele mai bune surse de grăsimi sănătoase dintr-o dietă keto includ:
- Carne hrănită cu iarbă și organe.
- Fructe de mare prinse în sălbăticie.
- Unt și ghee hrănite cu iarbă.
- Ouă la păscut.
- Ulei de nucă de cocos.
- Unt de cocos.
- Ulei MCT y Pudră de ulei MCT.
- Ulei de măsline extra virgin.
- Unt de cacao.
- ulei de palmier.
- fructele de avocado și ulei de avocado (cea mai bună opțiune pentru gătit la foc mare).
- Nuci de macadamia și ulei de nuci de macadamia.
- Nuci, unturi de nuci și semințe cu moderație.
Proteine: Cele mai bune 9 surse de proteine pentru o dietă cetogenă
Dieta ketogenă standard include un aport moderat de proteine sau aproximativ 20-25% din totalul caloriilor din proteine. Dar unii oameni, în special sportivii, aleg 30-35% din caloriile zilnice din proteine.
Cu alte cuvinte, proteinele sunt al doilea cel mai răspândit macronutrient pe keto după grăsimi. Și, ca și grăsimile, alegerea surselor de proteine de înaltă calitate este esențială pentru a vă asigura că dieta dumneavoastră keto rămâne curată și sănătoasă.
În general, ar trebui să alegeți surse organice de proteine animale, achiziționate local sau cât mai aproape de sursă pe cât puteți găsi. Hrănit cu iarbă, pășunat sau prins sălbatic ori de câte ori este posibil.
Proteina animală care este "cultiva in fabrici„Sau provine din operațiunile concentrate de hrănire a animalelor (CAFO) conține hormoni, antibiotice, pesticide și alte toxine care nu se găsesc în carnea organică, hrănită cu iarbă, ouăle și produsele lactate.
De asemenea, sursele de proteine animale pășunate tind să aibă mai mulți micronutrienți și un profil de acizi grași mai sănătos ( 5 )( 6 ).
Cele mai bune opțiuni de proteine ceto pentru consum obișnuit sunt următoarele:
- Bucăți de carne grase, hrănite cu iarbă, cum ar fi fripturile și carnea de vită.
- Bucăți mai închise și mai grase de pui, rață sau curcan.
- Cotlete de porc sau alte bucăți, cum ar fi mușchiul, slănină necurătă sau curată natural (fără zahăr adăugat) sau șuncă.
- Pește, inclusiv macrou, ton, somon, păstrăv, halibut, cod, somn și mahi-mahi.
- Fructe de mare, cum ar fi stridii, scoici, crabi, midii și homari.
- viscerele.
- Ouă întregi
- Mai ales produse lactate libere unt hrănit cu iarbă, smântână grea și brânză de vaci (optați întotdeauna la lactate cu grăsime, atunci când este posibil, evitând opțiunile cu conținut scăzut de grăsimi, deoarece compensează această scădere a grăsimilor cu zahăr).
- Proteine din zer keto hrănite cu iarbă, mai ales după antrenament și în shake-uri nutritive.
Carbohidrați: 17 surse de carbohidrați prietenoase cu Keto
După cum poate ați observat în rezultatele calculelor dvs macronutrienți, Pe keto, aproximativ 5-10% din caloriile tale vor proveni din carbohidrați.
La aport foarte scăzut de carbohidrați pe keto este ceea ce permite corpului tău să ardă grăsimi combustibil.
Pentru puținii carbohidrați pe care îi consumați, selectarea surselor de înaltă calitate și evitarea carbohidraților procesați sau a zahărului adăugat sunt, de asemenea, practici cruciale pentru un metabolism sănătos.
Optați pentru opțiuni bogate în nutrienți, cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi:
- Verzile cu frunze verzi, cum ar fi varza kale, spanacul, matula, bok choy și salata romană.
- Radicchio.
- Varză de Bruxelles.
- Brocoli
- Conopidă.
- Sparanghel.
- Anghinare
- Țelină.
- Castravete.
- Dovlecel.
- Ciuperci.
- Gulie
- Ceapă.
- Ardei.
- Dovleac spaghetti.
- Zmeura si murele.
- Chia și semințe de in.
Alimentele vegetale sănătoase, cu conținut scăzut de carbohidrați, sunt bogate în antioxidanți polifenoli, care pot suplimenta efectele antiinflamatorii ale cetonelor pe care organismul le produce în dieta ketogenă ( 7 )( 8 ).
Acestea surse sănătoase de carbohidrați De asemenea, sunt bogate în fibre, care susțin digestia și sănătatea intestinală.
Legumele, nucile și semințele bogate în fibre pot, de asemenea, să scadă zahărul din sânge, să scadă riscul de diabet de tip 2 și să scadă riscul de cardiovascular și accident vascular cerebral ( 9 )( 10 ) ( 11 )( 12 )( 13 ).
Și cu puțină creativitate, puteți crea înlocuitori mai sănătoși, cu conținut scăzut de carbohidrați, pentru alimentele care nu sunt permise pe keto, cum ar fi folosirea tăițeilor de dovlecei pentru a face aceste paste. keto usturoi parmezan ușor în doi pași.
Cu toate acestea, există un avertisment de reținut. Deși sursele de carbohidrați de mai sus sunt prietenoase cu keto, trebuie totuși să vă limitați aportul de carbohidrați sau nu veți menține starea de cetoza.
Când aveți îndoieli, puteți oricând să vă monitorizați glicemia sânge după mese și încercați nivelurile de cetone pentru a vă asigura că nu mâncați în exces carbohidrați și riscați să ieșiți din cetoză.
Apoi, începeți să utilizați un exemplu de plan de dietă keto de 7 zile.
Plan de dieta Keto super simplu de 7 zile pentru începători
Acest plan de dietă keto conține rețete care se prepară rapid, dar gustoase și hrănitoare, astfel încât toată lumea din familia ta, chiar și cea mai pretențioasă dintre palatele, va fi cu siguranță să le bucure. Deserturi prietenoase cu keto sunt de asemenea incluse.
Pe măsură ce derulați în jos, veți vedea mai întâi alimente ceto pentru începători în valoare de o săptămână, apoi mai jos, lista de cumpărături sugerată.
Iată un exemplu simplu de plan de masă keto pentru primele 7 zile:
Ziua 1:
- masa de prânz: Salată Keto Taco Zesty.
- Gustare/Desert: Tort keto de 2 minute.
Ziua 2:
- masa de prânz: Rulă de ouă Keto rapidă rămasă într-un castron.
- cina: Salată resturi de tacos Zesty Keto.
- Gustare/Desert: Mușcături de cheesecake cremoase cu ciocolată și alune.
Ziua 3:
- masa de prânz: Caserolă cu conținut scăzut de carbohidrați.
- Gustare/Desert: Mușcături de cheesecake cremoase cu ciocolată și alune.
Ziua 4:
- Mic dejun: Mic dejun cu fulgi de ovăz Keto cu conținut scăzut de carbohidrați.
- masa de prânz: 30 de minute Keto Chili consistent.
- Gustare/Desert: Înghețată Keto fără agitare.
Ziua 5:
- Mic dejun: Veggie Keto Frittata sau omletă cu legume.
- Gustare/Desert: Heavenly Keto Butter Mousse.
Ziua 6:
- Mic dejun: Clatite de ciocolata cu unt de afine.
- Gustare/Desert: Mușcături de cheesecake cremoase cu ciocolată și alune.
Ziua 7:
- Mic dejun: Mic dejun savur fără crustă Keto Quiche.
- masa de prânz: Salată delicioasă Keto Cobb.
- Gustare/Desert: Heavenly Keto Butter Mousse.
Plin de informații concrete și un exemplu de plan de masă, sunteți gata să faceți următorul pas - să mergeți la magazinul alimentar pentru prima dvs. excursie de cumpărături keto.
Lista de produse alimentare pentru începători Keto
Luați această listă de cumpărături tipărită cu dvs. atunci când mergeți la cumpărături, astfel încât să vă puteți umple coșul cu opțiuni keto și să evitați tentația carbohidraților inutile. (Dupa cateva saptamani totul va fi mai usor si va veti avea asumat. Dar deocamdata toate precautiile sunt putine).
Lista de cumpărături Keto
legume
- 225 până la 450 g / 8 până la 16 oz de căpșuni.
- 4 dovlecei mari.
- 6 tulpini de ceapă verde.
- 2 roșii medii.
- 170 g / 6 oz de spanac proaspăt.
- 340 g / 12 oz. de salata romana.
- 2 bețișoare mari de țelină
- 285 g / 10 oz roșii cherry.
- 3 cepe mici.
- 1 varză
- 2 bulbi mari de usturoi.
- 1 rădăcină de ghimbir de mărime medie.
- 85 g / 3 oz. de frumoase pui de ciuperci.
- 1 lămâie mare (bio pentru a face coaja proaspătă de lămâie).
- 30 până la 60 g / 1 până la 2 uncii de pătrunjel proaspăt.
- 30 până la 60 g / 1 până la 2 uncii de oregano proaspăt.
- 340 g / 12 oz conopidă de orez congelată.
- 455 g / 16 oz de afine sălbatice congelate.
- 1 ardei gras verde mediu.
- 85 până la 115 oz / 3 până la 4 g coriandru.
- 3 avocado mari.
- 455 g / 16 oz sos de roșii (tot natural, fără zahăr adăugat).
- 2 lime
- 2 castraveți.
Carnes
- 1 lb. cârnați italieni picant sau cârnați italieni dulci.
- 6 pulpe de pui cu os si piele.
- 1 lb. piept de pui, fiert.
- 500g / 16oz (1lb.) De creveți (curățați, cu coada pe).
- 225 g / 8 oz pepperoni felii.
- 4 lbs. 85% carne de vită macră hrănită cu iarbă.
- 340 g / 12 oz slănină.
- 500 g / 16 oz somon.
Lactate și ouă
- 455 g / 16 oz brânză ricotta cu grăsime.
- 1350 g / 48 oz brânză mozzarella rasă.
- 455 g / 16 oz brânză cheddar rasă.
- 1 cană (225 g / 8 oz) de brânză parmezan.
- 1/4 cană de brânză albastră.
- 225 g / 8 oz cremă de brânză plină de grăsime.
- 225 g / 8 oz brânză cheddar.
- 30 ouă mari.
- 1 lb. unt hrănit cu iarbă.
- 225 g / 8 oz smântână grea pentru frișcă.
- 225 g / 8 oz smântână integrală.
Uleiuri și condimente
- O mulțime de unt, ghee, ulei de cocos și untură (sau fă-ți propria grăsime de porc din slănină).
- 455 g / 16 oz Ulei MCT.
- 455 g / 16 oz ulei de avocado.
- Pastă de chili.
- Aminoacizi de cocos sau oțet de mere.
- 455g / 16oz supă de oase de vită.
Condimente
- Extract de vanilie.
- scorțișoară de Ceylon.
- Praf de usturoi.
- Pudra de chili.
- Chimion.
- Sare de mare.
- Piper.
- Condimente amestecate de ierburi italiene.
- Fulgi de ardei rosu.
- Drojdie nutritivă.
- Pudra de chili.
- Piper.
Produse de patiserie
- 1 cutie cu lapte de migdale neindulcit.
- Stevia și îndulcitori din fructe de călugăr.
- Bucuri de cacao.
- 1 pachet de faina de cocos.
- 1 pachet de faina de migdale.
- 455g / 16oz Sos Marinara.
- Sos de rosii fara sare adaugata.
- 1 conserve de pasta de tomate.
- 1 conserve de roșii tăiate cubulețe.
- Praf de copt.
- Praf de copt.
- Crema de tartar.
- Inimi de cânepă.
- Făină de in.
- Semințe chia.
- Fulgi de cocos.
- Pudră de cacao.
- Seminte de susan.
La ce să vă așteptați după prima săptămână pe Keto
Prima ta săptămână pe keto este o perioadă de ajustare.
În cel mai bun caz, poate fi incitant și în cel mai rău caz poate fi dificil, dar vestea bună este că vă puteți aștepta ca următoarele săptămâni să fie mai ușoare.
Iată o prezentare generală a modificărilor care pot apărea încă de la 7 zile în dieta ta săracă în carbohidrați, deși, fără îndoială, vei observa îmbunătățiri continue pentru cel puțin câteva săptămâni după aceea:
- Efortul pe care l-ați depus pentru comportamente sănătoase (cum ar fi cumpărăturile pentru alimente keto și numărarea carbohidraților) va fi recompensat pe măsură ce începeți să vă dezvoltați obiceiuri permanente.
- Veți fi adânc în cetoză (cu excepția cazului în care mâncați carbohidrați ascunși) și pe cale de a fi adaptat la grasimea, vei observa că starea ta de spirit va crește și nivelul de energie se va îmbunătăți.
- Apetitul tău va fi mai mic, cu mai puțin pofte, mai puțină tentație de a face capcane și o senzație crescută de sațietate (sațietate) între mese ( 14 ).
- Orice simptome sau efecte secundare ale gripei ceto ar trebui să dispară până acum sau vor fi foarte curând.
- Semnele de scădere a inflamației, cum ar fi pielea deschisă la culoare, pot fi deja vizibile ( 15 ).
- Pierderea în greutate dintr-o combinație de apă și grăsime corporală va fi probabil măsurabilă (dar va continua să se accelereze).
Pentru majoritatea oamenilor, a rămâne keto devine mult mai ușor după doar o săptămână sau două. Și platourile de pierdere în greutate sunt imposibil după doar o săptămână, așa că nu vă faceți griji pentru rata de pierdere a grăsimilor încă.
Mâncarea scoasă: începeți dieta ketogenă
Următorii pași depind de tine, așa că alege cu înțelepciune. Tot ce trebuie să știi despre această dietă sau stil de viață poate fi găsit la site-ul nostru Nici o problema. Și dacă aveți nevoie de mai mult ajutor sau doriți să împărtășiți experiența dvs. cu mai multe persoane aflate în aceeași situație, grupul nostru de telegrame keto este un aliat incredibil pentru asta. Te poți înscrie și este complet gratuit: https://t.me/esketoesto.
Când ești gata, dacă vrei să faci sport în mod regulat pentru cele mai bune rezultate. Nu trebuie să sari într-un nou program de dietă și exerciții fizice simultan, dar când ești gata, plan de exerciții keto pentru începători este punctul de plecare perfect.