Căutare
Selectori generici
Se potrivește exact numai
Căutați în titlu
Căutați în conținut

Sau caută-le prin categoriile noastre.

Tocmai ai început dieta keto și nu știi de unde să începi?

Începeți cu aceste videoclipuri:

  • Ce este dieta keto sau dieta ketogenă?
  • 9 sfaturi de bază pentru a începe dieta keto.

Puteți extinde conținutul acestor videoclipuri cu articolele noastre:

Ultimele articole adăugate

Fructe Keto: Ghidul suprem

Dacă ai urmat o dietă keto de ceva vreme, s-ar putea să-ți lipsească fructele. Majoritatea oamenilor presupun că din moment ce...

Cât durează să intri în cetoză?

„Nu sunt încă în cetoză?” Este o întrebare obișnuită în rândul celor cu dietă keto. Timpul pentru a intra în cetoză depinde de programul tău...

Ultimele rețete adăugate

Ultimele alimente adăugate

nu este keto
Keto este Arrowroot?

Răspuns: Arrowroot nu este deloc keto din cauza nivelului său ridicat de carbohidrați. Săgeata sau săgeata este extrasă dintr-o plantă tropicală numită Maranta Arundinacea. Această plantă se găsește inițial în...

nu este keto
Este Keto Tapioca?

Răspuns: Tapioca nu este nimic keto. Deoarece are un conținut foarte mare de carbohidrați. Atât de sus, chiar și o mică parte te poate scoate din cetoză. Cel…

keto în doze foarte mici
Keto La Yuca este?

Răspuns: Maniocul nu este prietenos cu keto. Din păcate, are prea mulți carbohidrați. Ca majoritatea legumelor care cresc sub pământ. Manioc ar trebui evitat pe keto...

total keto
Nuca de cocos este keto?

Răspuns: Conținând aproximativ 2,8 g de carbohidrați per nucă de cocos medie, nuca de cocos este un fruct de care te poți bucura pe keto fără a exagera...

total keto
Este zahărul de cocos keto?

Răspuns: zahărul de cocos sau zahărul de palmier de cocos este evaluat de mulți ca un zahăr mai sănătos. Dar nu este nimic keto, deoarece conține...

total keto
Îndulcitorul tagadoz este keto?

Răspuns: Da. Tagatoza este un îndulcitor cu un indice glicemic de 0 care nu crește nivelul de zahăr din sânge, ceea ce îl face compatibil cu keto. Tatatoza...

total keto
Turmericul este keto?

Răspuns: Turmericul a câștigat multă popularitate în lumea keto și din motive întemeiate! În ciuda faptului că au niște carbohidrați, vin cu o...

total keto
Uleiul de arahide este keto?

Răspuns: Nu. Uleiul de arahide nu este nimic keto. Este o grăsime procesată care poate fi foarte dăunătoare sănătății tale. Dar, din fericire, există și alte alternative...

total keto
Este acai keto?

Răspuns: Acai este un tip de boabe care este cultivată în principal în Brazilia. În ciuda faptului că au carbohidrați, aproape toți sunt fibre, așa că...

total keto
Aneto este bulion de vită 100% natural Keto?

Răspuns: Aneto 100% Natural Meat Broth este un bulion pre-gătit complet ketogen. Bulionul de oase este un fel de mâncare pe care comunitatea keto îl iubește cu adevărat. Ei contribuie...

Ce este „acesta este keto” și de ce?

După ce mi-am terminat studiile în nutriție umană și dietetică la Universitatea Complutense din Madrid în 2014, Am devenit interesat de subiectul diferitelor tipuri de dietă non-standard. Pentru a le numi în vreun fel. Dar interesul meu pentru keto dietetic A început în jurul anului 2016. Ca atunci când începi cu orice, am avut o mare de întrebări. Așa că a trebuit să caut răspunsuri. Acestea au venit încetul cu încetul atât din lectura continuă a informațiilor (studii științifice, cărți de specialitate etc.), cât și din practica în sine.

După un timp ținut în practică cu niște rezultate care mi s-au părut uimitoare, mi-am dat seama că înlocuirea anumitor alimente (în special îndulcitori) m-a determinat să am un aport destul de mare de niște aditivi precum și un întreg set puternic de produse noi care au început să apară pentru acei oameni care au început să aducă fericire dieta keto. Piața se mișcă rapid. Dar, pe măsură ce am studiat acești înlocuitori sau alimente specifice, mi-am dat seama că nu toate erau atât de keto pe cât se pretindea, sau că existau studii științifice care au arătat că unele dintre ele ar trebui consumate cu moderație. 

Așa că am decis să le adun pentru uzul meu personal. Pe măsură ce baza mea de date a crescut, mi-am dat seama că sunt informații cu adevărat valide și utile pentru mulți oameni. Și astfel se naște esketoesto.com. Cu scopul unic de a avea informații bune pentru a putea urmați o dietă keto într-un mod sănătos și eficient.

Ce este o dietă ketogenă?

Această dietă a apărut în anii 1920 ca o modalitate de a trata epilepsia din copilărie și datorită ratei sale surprinzătoare de succes: oamenii care consumă o dietă keto experimentează. între 30% și 40% mai putine convulsii, este folosita si astazi in acest domeniu.

Dar, cum rămâne cu utilizarea sa pentru populația sănătoasă în general, care vrea doar să slăbească în același timp cu o viață mai sănătoasă? Vom analiza încetul cu încetul această dietă cu conținut ultra-scăzut de carbohidrați și bogată în grăsimi.

Dieta keto este foarte bogată în grăsimi (aproximativ 80% din totalul caloriilor tale), foarte săracă în carbohidrați (mai puțin de 5% din calorii) și moderată în proteine ​​(de obicei 15-20% din caloriile tale). Aceasta este o abatere extrem de drastică de la distribuția de macronutrienți recomandată în general: 20% până la 35% proteine, 45% până la 65% carbohidrați și 10% până la 35% grăsimi.

Cea mai importantă componentă a dietei keto este un proces normal, natural, numit cetoză. În mod normal, organismele lucrează foarte bine asupra glucozei. Glucoza este produsă atunci când organismul descompune carbohidrații. Este un proces simplu și de aceea este modalitatea preferată a organismului de a produce energie.

Când reduceți carbohidrații sau pur și simplu nu ați mâncat de mult timp, organismul caută alte surse de energie pentru a umple golul. Grăsimea este în mod normal acea sursă. Când glicemia scade din cauza aportului scăzut de carbohidrați, celulele eliberează grăsimi și inundă ficatul. Ficatul transformă grăsimea în corpi cetonici, care sunt folosiți ca a doua opțiune pentru energie.

Care sunt potențialele beneficii ale dietei Keto?

Jumătăți de avocado la grătar cu Chipotle-Cheddar

Este posibil ca dieta keto să nu fie ușoară, dar cercetările științifice arată că are beneficii în afara utilizării sale în tratamentul epilepsiei, deoarece dieta keto pare să fie legată de îmbunătățiri ale tratamentelor pentru:

  • Alzheimer: Știința sugerează că pacienții cu Alzheimer care urmează o dietă ketogenă au o îmbunătățire semnificativă a funcției cognitive. Se crede că acest lucru are de-a face cu îmbunătățirea funcției mitocondriale prin furnizarea creierului de combustibil nou.
  • Parkinson: Una dintre caracteristicile cheie ale bolii Parkinson este acumularea anormală a unei proteine ​​cunoscute sub numele de alfa-sinucleină. Cercetările finanțate de Fundația Michael J. Fox au explorat dacă o dietă ketogenă stimulează descompunerea acestor proteine, reducând cantitatea de alfa-sinucleină din creier.
  • Scleroză multiplă: într-un mic studiu din 2016, pacienții cu scleroză multiplă (SM) urmau o dietă keto. După șase luni, ei au raportat o îmbunătățire a calității vieții, precum și îmbunătățiri ale sănătății fizice și mentale. Dar, desigur, înainte ca medicii și cercetătorii să poată găsi o legătură între keto și scleroza multiplă, sunt necesare mostre mai mari și cercetări mai ample. Totuși, rezultatele preliminare sunt incitante.
  • Diabetul de tip 2: Pentru acest tip de boală, desigur, reducerea carbohidraților la expresia lor minimă este norma. Ceea ce a făcut din aceasta o afișare foarte interesantă a efectelor pe termen lung ale aderării la o dietă keto. În timp ce cercetările până în prezent au fost efectuate pe eșantioane foarte mici, dovezile sugerează că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați (cum ar fi dieta keto) poate ajuta la scăderea A1C și la îmbunătățirea sensibilității la insulină cu până la 75%. De fapt, o revizuire din 2017 a constatat că dieta keto a fost asociată cu un control mai bun al glucozei și cu o reducere a utilizării medicamentelor. Acestea fiind spuse, autorii au avertizat că nu este clar dacă rezultatele s-au datorat pierderii în greutate sau unor niveluri mai ridicate de cetone.
  • cancer: Cercetările experimentale timpurii sugerează că dieta keto poate avea efecte antitumorale, probabil pentru că reduce aportul total de calorii (și glucoza circulantă) pentru creșterea tumorii. Într-o revizuire 2014 Din cercetările pe animale, s-a descoperit că o dietă ketogenă funcționează bine pentru a reduce creșterea tumorii, cancer de colon, cancer gastric y cancer la creier. Este nevoie de mai multe cercetări umane cu mostre mai mari, dar este cu siguranță un punct de plecare foarte bun.

Tipuri de diete ceto

4216347.jpg

După cum sa discutat mai devreme, există variații în cantitățile de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați din dieta keto. Acest lucru are ca rezultat diferite tipuri de diete keto sau mai degrabă moduri diferite de a o aborda. Printre acestea găsim de obicei:

  • Dieta keto standard (DCE): Acesta este cel mai tipic model al dietei keto și se bazează pe un consum foarte mare de grăsimi, moderat de proteine. Contine in mod normal: 75% grasimi, 20% proteine ​​si 5% carbohidrati.
  • Dieta ceto bogată în proteine: similară cu dieta standard, dar include mai multe proteine. 60% grăsimi, 35% proteine ​​și 5% carbohidrați.
  • Dieta ceto ciclică (DCC): Acesta este un plan care implică perioade cu aport mai mare de carbohidrați, de exemplu, împărțirea săptămânii în 5 zile keto consecutive și restul de 2 cu carbohidrați.
  • Dieta ketogenică adaptată (DCA): Vă permite să adăugați carbohidrați în zilele în care mergeți la antrenament.

Deși realitatea este că numai dietele standard keto și bogate în proteine ​​au studii ample. Prin urmare, versiunile ciclice și adaptate sunt considerate metode avansate și sunt folosite mai mult de sportivi.

În acest articol și pe web în general, pentru a facilita adaptarea, lucrez cu DCE (dieta standard keto).

Chiar pot să slăbesc relativ repede cu dieta keto?

Eram un copil gras. Cu siguranță în adolescență slăbești când te întinzi, mi-au spus. Consecinţă? Eram un adolescent gras. Acest lucru a marcat multe aspecte ale vieții mele. Am început să slăbesc de la sine când aveam 17 ani. Acest lucru m-a determinat să studiez nutriția umană și dietetica. În al doilea an de studii, eram deja o persoană cu un corp normal și sănătos. Și asta a avut un impact foarte pozitiv asupra vieții mele la nivel personal și profesional. Cine i-ar crede un dietetician gras?

Deci răspunsul este un da răsunător. Dacă puteți pierde în greutate cu dieta keto. Nu vorbesc despre niciun lucru ultra-miraculos sau vreo prostie. Cercetările arată că slăbești și mai mult, pierzi mai repede decât cu o dietă standard cu niveluri ridicate sau "normal„Din carbohidrați fac deja parte și reduce factorii de risc ai unor boli.

În plus, slăbești fără a fi nevoie să-ți petreci toată ziua numărând caloriile sau ținând evidența câte mănânci într-un mod exhaustiv.

Studiile arată că persoanele care urmează o dietă keto pierd de aproximativ 2.2 până la 3 ori mai multă greutate decât cei care pur și simplu reduc caloriile și grăsimile. Și, deși ar putea părea contrariul, nivelul trigliceridelor și al colesterolului HDL arată, de asemenea, îmbunătățiri.

În plus, dieta keto, având în vedere creșterea consumului de proteine ​​și scăderea zaharurilor, oferă și alte beneficii (dincolo de pierderea în greutate) precum o sensibilitate îmbunătățită la insulină.

Ce alimente ar trebui să evit?

Practic cei cu un nivel foarte mare de carbohidrați. De exemplu:

  • Alimente și băuturi răcoritoare cu conținut ridicat de zahăr: Băuturi răcoritoare, sucuri, smoothie-uri, dulciuri, înghețate etc.
  • Cereale, majoritatea făinurilor și derivatelor: paste, orez, cereale etc.
  • Fruct: Toate fructele, cu excepția majorității fructelor de pădure, cum ar fi căpșune, murele, guava, prune, zmeură, Etc
  • Fasole sau leguminoase: fasole, linte, năut, mazăre etc.
  • Legume rădăcinoase și tuberculi: cartofi dulci, morcovi, cartofi etc.
  • Produse dietetice sau cu conținut scăzut de grăsimi: Fiți extrem de atenți cu ele. Sunt de obicei ultra-procesate și foarte bogate în carbohidrați.
  • Condimente sau sosuri: Trebuie să le priviți și cu lupa. Din moment ce multe dintre ele au doze foarte mari de zahăr și grăsimi saturate.
  • Grăsimi saturate: Deși dieta keto se bazează pe aportul de grăsimi, este necesar să se limiteze grăsimile saturate foarte tipice din uleiurile rafinate sau maioneza.
  • Alcool: Conținutul său de zahăr este într-adevăr foarte mare. Așa că este indicat să o elimini complet pe dieta keto.

Alimente dietetice fără zaharuri: și aici trebuie să fii foarte atent. Deoarece nu toți îndulcitorii sunt potriviți pentru dieta keto. Prin urmare aici am analizat cei mai comuni îndulcitori. Permițându-vă să știți pe care le puteți mânca fără a renunța la dietă.

Ce alimente poți mânca în dieta Keto?

O dietă keto este formată în principal din:

  • Carne: rosie, fripturi, sunca serrano, bacon, curcan, pui, carne de hamburger, etc.
  • Pește gras: somon, ton, păstrăv, macrou, etc.
  • Ouă.
  • Unt.
  • Brânzeturi: Nu sunt prelucrate în principal, cum ar fi cheddar, mozzarella, brânză de capră, albastru.
  • Nuci și nuci tip semințe: Migdale, nuci de toate felurile, semințe de dovleac, semințe de chia etc.
  • Uleiuri neprocesate: ulei de măsline extravirgin, nucă de cocos și avocado.
  • Avocado: fie întreg, fie guacamole făcut de tine. Daca il cumperi, va trebui sa verifici ca nu are nimic adaugat.
  • Legume verzi care tind să conțină un nivel scăzut de carbohidrați și, de asemenea, roșii, ceapă și ardei etc.
  • Condimente tipice: sare, piper, ierburi etc.

Mănâncă afară fără a sări peste dieta keto

Spre deosebire de alte tipuri de dietă, pe dieta keto, mesele în afara casei nu sunt excesiv de complicate. Practic, în toate restaurantele, vă puteți bucura de opțiuni total prietenoase cu keto, cum ar fi carnea și peștele. Puteți comanda o ribeye bună sau un pește bogat în grăsimi precum somonul. Daca carnea este insotita de cartofi, poti cere ca acestia sa fie inlocuiti fara probleme cu putine legume.

Mesele cu ouă sunt, de asemenea, o soluție bună precum omleta sau ouăle cu slănină. 

Un alt fel de mâncare foarte simplu ar fi hamburgerii. Trebuie doar să scoți pâinea și o poți îmbunătăți adăugând ca extra avocado, brânză bacon și ouă.

Nici in restaurantele tipice precum un mexican nu vei avea nici o problema. Puteți comanda orice carne și adăugați o cantitate bună de brânză, guacamole și salsa sau smântână.

Referitor la ce ar fi sa bei ceva intr-un bar cu niste colegi, nici tu nu vei avea o problema. A cocs 0sau Diet Coke precum și orice alte nestea fără sifon sau zahăr sunt total keto. De asemenea, puteți bea cafea fără probleme.

Cu toate acestea, puteți vedea că rezultatele nu sunt la fel de dramatice ca în cazul altor diete. Nu trebuie să te simți vinovat atunci când mănânci afară, deoarece este cu siguranță totală, poți găsi opțiuni cu adevărat plăcute cu dieta ta keto.

Efectele secundare ale dietei keto și ce trebuie făcut pentru a le minimiza

Ca și în cazul majorității dietelor, este posibil să simțiți unele efecte secundare devreme când începeți dieta keto. Acest lucru este perfect normal. Corpul tău este obișnuit să lucreze într-un anumit fel și tu îl schimbi. Nu trebuie să vă sperii. Dieta keto este complet sigură pentru persoanele cu sănătate bună.

Unii numesc aceste efecte secundare: gripa ceto

Această așa-numită gripă keto provoacă de obicei o scădere a nivelului de energie, un sentiment de gândire cu puțină claritate, foame crescută, tulburări digestive și scăderea performanței în sport. După cum puteți vedea, gripa keto nu este cu mult diferită de senzația pe care o experimentați atunci când începeți orice dietă. Aceste reacții adverse durează câteva zile și în cele din urmă dispar.

Pentru a atenua aceste efecte, o idee interesantă este menținerea unei diete standard pentru prima săptămână dar scăzând considerabil volumul de carbohidrați. În acest fel, corpul tău se poate adapta mai treptat la arderea grăsimilor înainte de a abandona complet consumul de carbohidrați.

De asemenea, dieta keto modifică substanțial apa și mineralele din corpul tău. Deci, puteți adăuga puțină sare în plus la mese sau puteți lua suplimente minerale dacă doriți. Un aport de 3.000 până la 4.000 mg de sodiu, 1.000 mg de potasiu și 300 mg de magneziu pe zi minimizează foarte mult efectele secundare în timpul perioadei de adaptare.

Este important, mai ales la început, să mănânci până te simți complet săturat. Fără restricție calorică. Dieta keto provoacă pierderea în greutate fără control sau limitare intenționată a caloriilor. Dar dacă vrei să le controlezi pentru a avea efecte mai rapide, măcar încearcă să nu mori de foame la început. Acest lucru vă va ajuta să îl mențineți mai eficient.

Este o dietă ketogenă o idee bună pentru mine?

Ca și în cazul tuturor dietelor, există oameni pentru care dieta keto nu va fi potrivită. Dieta ketogenă este foarte bună pentru persoanele supraponderale, diabetice sau care doresc să-și îmbunătățească sănătatea metabolică și în general. Dar nu este foarte potrivit pentru sportivi sau persoane care doresc să câștige multă masă musculară sau în greutate.

În plus, ca în orice dietă, va funcționa dacă o iei în serios și ești consecvent. Iar rezultatele vor fi pe termen mediu - lung. A ține o dietă este o cursă de lungă distanță. Trebuie să o luați ușor. Gândește-te că, cu siguranță, ai rămas fără greutatea potrivită de mult timp. Nu are sens (și nici nu este sănătos) să vrei să pierzi toate astea în 15 zile. 

Chiar și așa, și odată ce toate cele de mai sus au fost luate în considerare, puține lucruri sunt la fel de dovedite în nutriție precum eficiența atunci când vine vorba de pierderea în greutate și beneficiile pentru sănătate care vin cu dieta keto.

Întrebări frecvente

Recomand aceasta dieta de multi ani. Și, ca și în toate lucrurile, există câteva îndoieli omniprezente atât la începutul dezvoltării, cât și în timpul dezvoltării, pe care voi încerca să le clarific.

Voi pierde masa musculara?

Ca și în cazul tuturor dietelor, este posibilă o scădere a masei musculare. Dar din moment ce volumul aportului de proteine ​​este mai mare decât în ​​dietele normale și că există un nivel ridicat de cetone, această posibilă pierdere este mult mai mică și nici măcar nu ar fi semnificativă făcând unele greutăți.

Îmi pot lucra mușchii cu o dietă keto?

Da, dar dacă intenția ta este să câștigi volum, dieta keto este mai puțin eficientă pentru asta decât o dietă moderată cu carbohidrați.

Voi putea să mănânc din nou carbohidrați?

Desigur. Dar este extrem de important să reduceți drastic carbohidrații. Este într-adevăr baza dietei și ar trebui să ai un aport minim din ele cel puțin în primele 2 sau 3 luni. După această perioadă, poți consuma carbohidrați la ocazii speciale, dar imediat după aceea va trebui să revii la niveluri minime.

Câte proteine ​​pot mânca?

Proteinele trebuie consumate în cantități moderate. Un aport ridicat poate provoca vârfuri de insulină și scăderea cetonelor. Limita maximă recomandată este de 35% din totalul de calorii.

Mă simt în mod constant obosit sau obosit

Cu siguranță, ții o dietă în mod greșit sau poate corpul tău nu folosește grăsimi și cetone în mod corect. Reduceți aportul de carbohidrați și continuați cu sfaturile pe care le-am dat mai devreme. De asemenea, puteți lua suplimente TMC sau cetone pentru a vă ajuta organismul.

Este adevărat că cetoza este foarte periculoasă?

Deloc. Sunt oameni care confundă conceptul de cetoză cu conceptul de cetoacidoză. Cetoza este un proces natural în organism, în timp ce cetoacidoza apare în cazurile de diabet total necontrolat.

Cetoacidoza este periculoasă, dar cetoza care apare în timpul dietei ketogenice este normală și total sănătoasă.

Ce fac dacă am digestie grea și/sau constipație?

Acest efect secundar poate apărea după 3 sau 4 săptămâni. Dacă persistă, încercați să mâncați legume bogate în fibre. De asemenea, puteți folosi suplimente de magneziu pentru a ameliora constipația.

Urina mea are un miros de fructe

Nu iti face griji. Acest lucru se datorează pur și simplu eliminării produselor generate în timpul cetozei.

Ce pot face dacă am respirație urât mirositoare?

Încercați să beți multă apă naturală cu aromă de fructe sau să mestecați gumă fără zahăr.

Trebuie să reumplem din când în când cu carbohidrați?

Nu este necesar, dar poate fi benefic să încorporezi o zi cu mai multe calorii decât de obicei.

Proprietarul acestui portal, esketoesto.com, participă la Programul de afiliere Amazon EU și intră prin achiziții afiliate. Adică dacă decideți să cumpărați orice articol de pe Amazon prin link-urile noastre, nu vă costă nimic, dar Amazon ne va acorda un comision care ne va ajuta să finanțăm web-ul. Toate link-urile de cumpărare incluse în acest site, care utilizează segmentul / buy /, sunt destinate site-ului Amazon.com. Sigla și marca Amazon sunt proprietatea Amazon și a asociaților săi.