Rețetă perfectă de smoothie verde Keto

Mulți oameni cred că a urma o dietă ketogenă înseamnă că ziua ta este plină de carne, brânză și unt. Dar acest lucru nu ar putea fi mai departe de adevăr

Atâta timp cât vă mențineți totalul scăzut de carbohidrați, puteți crea o mulțime de varietate în dieta dvs.

De fapt, una dintre cele mai bune moduri de a stimula nutriția fără a depune prea multă muncă este să faci un shake cu conținut scăzut de carbohidrați. Cele mai multe shake-uri durează mai puțin de cinci minute și te pot menține mulțumit ore în șir.

Cu toate acestea, alegerea ingredientelor potrivite este crucială dacă doriți ca shake-ul să vă mențină în cetoză și să vă ofere o varietate de nutrienți.

Aceasta înseamnă că ar trebui să eliminați fructele bogate în zahăr găsite în majoritatea smoothie-urilor, cum ar fi bananele, mango și ananasul. De asemenea, trebuie să evitați pudrele proteice de calitate scăzută care adaugă ingrediente bogate în carbohidrați.

Odată ce înțelegi acești doi potențiali demoni distrugători keto, posibilitățile de shake-uri keto sunt nesfârșite.

Formula supremă Keto Green Shake

Nu contează ce pui în blender. Rețeta perfectă de keto shake ar trebui să aibă un gust grozav, să aibă consistența potrivită și, desigur, să aibă un profil nutrițional optim.

Cum să realizezi această performanță? Ei bine, alegând una sau două opțiuni din următoarele categorii:

  • Proteine
  • Bayas
  • Legume cu frunze de culoare verde închis
  • Laptele vegetal
  • Grasimi suplimentare
  • Alte ingrediente suplimentare

Există atât de multe moduri diferite de a amesteca și de a potrivi, încât nu trebuie să vă faceți niciodată griji că vă săturați de shake-ul dumneavoastră keto.

Iată câteva dintre cele mai sănătoase opțiuni pentru fiecare categorie, așa că distrează-te cu ele:

Alegeți proteina: 1 lingură sau porție

Un lucru care diferențiază un shake keto de un shake obișnuit este profilul de macronutrienți

Cele mai multe rețete de smoothie sunt pline de carbohidrați, dar un shake keto va avea un conținut ridicat de grăsimi și proteine ​​și va avea un număr minim de carbohidrați.

De asemenea, doriți ca shake-ul dvs. să arate ca o masă completă, așa că este esențial să obțineți suficiente proteine ​​pentru a vă menține sătul ore întregi.

Proteinele îndeplinesc o serie de funcții în corpul tău. Structura, funcția și reglarea tuturor organelor și țesuturilor corpului depind de proteine. Și aminoacizii din proteine ​​servesc ca mesageri și enzime pentru toate sistemele corpului tău [ * ]

Proteinele sunt, de asemenea, esențiale pentru stimularea hormonilor de sațietate, anunțându-vă că sunteți sătul și că nu aveți nevoie de mai multă mâncare [ * ]. Dacă vrei ca shake-ul tău să te lase sătul și mulțumit ore în șir, proteina potrivită este o necesitate.

Tipul de proteine ​​pe care îl alegeți depinde de obiectivele dvs. Iată câteva dintre cele mai bune opțiuni și beneficiile fiecăreia:

Proteine ​​din zer pudră

Serul este o optiune excelenta daca vrei sa castigi masa musculara si/sau sa slabesti.

Proteina este formată din unități mai mici numite aminoacizi. Zerul este o sursă bogată de toți aminoacizii esențiali, inclusiv aminoacizii cu lanț ramificat, care sunt esențiali pentru creșterea și întreținerea mușchilor. * ]

Proteina din zer a fost, de asemenea, legată de reducerea grăsimii corporale, în special în jurul abdomenului, ceea ce o face o opțiune excelentă pentru pierderea în greutate [ * ]

Puteți găsi proteine ​​din zer într-o varietate de arome și niveluri de calitate diferite. Căutați izolat de proteine ​​din zer pentru cea mai bună calitate, cea mai bună pudră de proteine ​​din zer absorbabilă 

Pulbere de colagen

Proteina de colagen este o opțiune fantastică dacă vă concentrați pe sănătatea articulațiilor sau a pielii. Colagenul este principala proteină structurală din țesutul conjunctiv și ajută la crearea elasticității pielii.

Adăugarea proteinei de colagen în shake-ul tău poate îmbunătăți elasticitatea pielii, reducând aspectul ridurilor. De asemenea, poate ajuta la ameliorarea durerilor articulare și poate servi chiar și ca un potențial tratament pentru osteoartrita [ * ] [ * ]

Cu toate acestea, colagenul nu are o gamă completă de aminoacizi, cum ar fi proteina din zer. Deci, asigurați-vă că obțineți ser și colagen zilnic.

Pudră proteică vegană

Dacă urmați o dietă vegetariană pe bază de plante, atunci categoria de proteine ​​este de două ori importantă pentru dvs. Poate fi dificil să găsești surse de proteine ​​de calitate atunci când nu consumi produse de origine animală, dar nu este imposibil.

De fapt, obținerea unui boost de proteine ​​cu un shake este una dintre cele mai ușoare modalități pentru vegani și vegetarieni de a se asigura că își satisfac nevoile de proteine.

Trucul aici este să vă asigurați că obțineți un profil complet de aminoacizi, fără prea mulți carbohidrați suplimentari. Câteva exemple de proteine ​​pe bază de plante sunt proteina din mazăre, proteina din cânepă și proteina din semințe de dovleac.

De asemenea, este important să rețineți că, deși legumele sunt importante într-o dietă ketogenă, o dietă ketogenă 100% pe bază de plante nu este durabilă.

Adăugați câteva fructe de pădure: aproximativ ½ cană

Un smoothie nu este un smoothie fără un pic de fructe. Da. Așa este chiar și într-un shake keto.

În loc să includeți fructe bogate în zahăr, cum ar fi bananele, mango și alte fructe tropicale, adăugați o mână mică de fructe de pădure. Fructele de pădure precum căpșunile, murele și zmeura oferă o mulțime de antioxidanți și alți nutrienți, rămânând în același timp sărace în carbohidrați noi.

Fructele de pădure din smoothie-ul tău servesc câteva scopuri:

  1. Ele adaugă un gust dulce
  2. Măresc puțin volumul pentru o consistență mai bogată
  3. Îmbunătățesc calitatea nutrienților cu antioxidanți, vitamine și minerale

Fructele de pădure sunt una dintre cele mai bogate surse de antioxidanți din lumea plantelor. Sunt sărace în calorii, bogate în fibre și pline de fitonutrienți benefici precum antocianine, elagitanine și zeaxantina. Toate acestea pot reduce inflamația și stresul oxidativ [ * ] [ * ] [ * ]

Boabele congelate adaugă o textură înghețată și au mai mult sens atunci când fructele de pădure nu sunt în sezon. Boabele proaspete sunt grozave în timpul primăverii și verii, când tocmai părăsesc planta.

Dacă tot ce aveți sunt fructe de pădure proaspete, dar vă simțiți ca un smoothie rece, adăugați doar câteva cuburi de gheață și savurați-l rece.

Iată cele mai bune opțiuni pentru fructe de pădure cu conținut scăzut de carbohidrați:

Adăugați frunzele de culoare verde închis: aproximativ 2 căni

Adăugarea de frunze verzi închise la smoothie-ul tău este o modalitate minunată de a introduce aceste alimente puternice în dieta ta. Este adevărat că nu sunt întotdeauna cel mai incitant articol din meniu și nici nu adaugă cea mai bună aromă, dar profilul lor nutritiv merită.

Legumele cu frunze verzi sunt o sursă fantastică de fibre, antioxidanți, vitamine și minerale. Unele dintre cele mai bune opțiuni pentru legumele tale zilnice sunt:

Kale

Acest lucru nu ar trebui să ne surprindă. Varza varza a devenit simbolul legumelor sanatoase cu frunzele sale verde inchis pline de fibre si nutrienti. Varza varza este bogata in special in vitamina K. O cana ofera 81 mcg, care aproape satisface nevoile tale zilnice totale [ * ]

spanac

Spanacul este o alegere foarte populară pentru iubitorii de smoothie-uri. Sunt bogate în acid folic, vitamina A și vitamina K și conțin nitrați, care vă pot aduce beneficii sănătății inimii. * ] [ * ]

Dacă nu vă plac varza guligă și gulița, spanacul este o opțiune grozavă cu frunze verzi.

Coles

Verdele verde sunt o sursă fantastică de calciu, cu 268 mg per cană. Adică aproximativ 25% din necesarul zilnic de calciu. Cea mai bună parte este că poți adăuga cu ușurință o ceașcă de varză tocată la smoothie-ul tău fără să-ți dai seama [ * ]

Microgreens

Microgreens sunt răsaduri mature de legume cu frunze verzi, culese imediat după ce s-au dezvoltat primele frunze. De obicei, puteți găsi microverduri asortate în magazinele alimentare cu spanac, kale și rucola și altele amestecate.

De asemenea, vă puteți încolți cu ușurință propriile microverduri acasă

Frunzele sale pot fi mici, dar conțin o cantitate semnificativă de nutrienți. Puteți găsi vitamine, minerale, antioxidanți și fitonutrienți în cantități variate în amestecul dvs. de microverzi [ * ]

Păpădie

Dacă unul dintre obiectivele tale este de a sprijini detoxifierea ficatului, frunzele de păpădie sunt leguma pentru tine.

Alături de vitaminele și mineralele tale, păpădia este o sursă minunată de antioxidanți. În timp ce aveți nevoie de o varietate de antioxidanți în dieta dvs., antioxidanții din păpădie au o afinitate pentru ficat.

Într-un studiu, șoarecii cu leziuni hepatice au experimentat un efect hepatoprotector (protector hepatic) atunci când au primit extracte de păpădie. * ]

Chard

Dacă vrei să-i dai smoothie-ului tău un boost real de fibre, adaugă niște mătg și amestecă. Aproape jumătate din conținutul de carbohidrați din mătgul provine din fibre, ceea ce îl face un ingredient excelent pentru stimularea fibrelor [ * ]

Adăugați lapte sau lapte fără lactate: ½ cană

Puteți alege oricând să adăugați apă la shake-ul dvs. dacă nu aveți lapte la îndemână, dar pentru un shake mai cremos, laptele este calea de urmat.

Dacă sunteți un consumator de lactate, asigurați-vă că alegeți lapte integral gras. Laptele hrănit cu iarbă este și mai bun

Dacă nu ești un consumator de lactate, există multe opțiuni pentru tine. Laptele de cânepă, caju, migdale, macadamia, nucă de cocos și in sunt opțiuni excelente

O notă: dacă alegeți un lapte fără lapte, asigurați-vă că verificați ingredientele pentru a vă asigura că nu adaugă zahăr sau nu sunt prea bogate în carbohidrați.

Adăugați un booster de grăsime: 1 porție sau 1 lingură

Acesta nu ar fi un shake keto fără puțină grăsime în plus

Menținerea profilului de macronutrienți mai greu în grăsimi și proteine ​​și mai ușor în carbohidrați înseamnă că puteți adăuga câteva ingrediente delicioase, bogate în grăsimi.

Iată câteva opțiuni bogate în grăsimi din care să alegeți:

Ulei MCT sau pulbere de ulei

MCT-urile sau trigliceridele cu lanț mediu sunt o modalitate excelentă de a adăuga rapid combustibil la shake-ul tău. Spre deosebire de acizii grași cu lanț lung care trebuie să călătorească prin limfă, MCT-urile sunt livrate direct în ficat pentru a fi utilizate ca combustibil.

Acest lucru face ca MCT-urile să fie un complement perfect dacă sorbiți shake-ul înainte de un antrenament [ * ]

MCT-urile vin sub formă lichidă și pulbere. Dar ambele sunt ingrediente grozave pentru smoothie-uri. Dacă nu sunteți obișnuit cu MCT, începeți cu ¼ sau ½ dintr-o porție și creșteți doza timp de aproximativ două săptămâni

Unt de nuci

Dacă vă place smoothie-ul să aibă un gust foarte bogat, adăugați puțin unt de nuci. Puteți alege migdale, caju, alune sau un amestec de unt keto pentru a îmbunătăți conținutul de grăsimi și proteine ​​al shake-ului tău

Ulei de nucă de cocos

Uleiul de cocos este plin de beneficii pentru sănătate. Dacă doriți să păstrați gustul neutru, uleiul de cocos este o opțiune excelentă pentru a crește conținutul de grăsime.

Nu numai că conține ulei MCT, dar conține și un acid gras care nu se găsește în amestecurile de MCT numit acid lauric.

Acidul lauric are proprietăți de stimulare a sistemului imunitar, așa că, dacă simți că te-ai îmbolnăvit, adaugă o lingură de ulei de cocos în smoothie-ul tău [ * ]

avocado

Dacă vă plac smoothie-urile mai cremoase, veți adora textura de avocado. Poate îngroșa lucrurile cu adevărat, așa că aveți nevoie doar de ¼-½ dintr-un avocado mediu sau mare.

Avocado este în mod natural bogat în grăsimi mononesaturate, care pot ajuta la echilibrarea colesterolului și la reducerea riscului de boli de inimă [ * ]

Ingrediente suplimentare prietenoase cu keto

Acum că ai acoperit elementele de bază, iată câteva suplimente pe care le poți adăuga pentru a schimba aroma, textura și nutriția shake-ului tău.

stevia

Dacă vă plac smoothie-urile cu adevărat dulci, fructele de pădure s-ar putea să nu fie suficiente. Stevia este o alternativă excelentă fără zahăr, care nu vă va crește glicemia

Coaja de lamaie

Așa e, toată pielea. Mulți dintre nutrienții din lămâie se găsesc de fapt în coaja acesteia. Un shake este o modalitate excelentă de a obține nutrienții din coajă fără a mesteca.

Limonenul, o substanță fitochimică găsită în coaja de lămâi, poate ajuta la controlul tensiunii arteriale, la inflamație, la sănătatea ficatului și la obezitate, pentru a numi câteva [ * ] [ * ] [ * ] [ * ]

Alegeți lămâi organice sau de casă pentru a evita orice reziduuri de pulverizare

curcumă

Turmericul pare să fie peste tot în aceste zile. Această plantă veche a fost folosită de mii de ani în cultura indiană ca plantă vindecătoare. Și beneficiile sale sunt susținute de știință

Unul dintre cele mai cunoscute beneficii ale turmericului este proprietățile sale antiinflamatorii. Turmericul poate fi chiar la fel de eficient ca și produsele farmaceutice în tratarea inflamației

Adăugarea unei lingurițe de turmeric în smoothie-ul tău este o modalitate excelentă de a încorpora acest superaliment în dieta ta [ * ]

Ciuperci medicinale

Ciupercile medicinale sunt în spatele turmericului în tendințele alimentare care îmbunătățesc sănătatea. Acestea există și ele de mii de ani, dar alimentația convențională nu face decât să zgârie suprafața a ceea ce pot face pentru sănătatea ta.

Multe ciuperci medicinale precum chaga, reishi, cordyceps și coama leului vin sub formă de pulbere, făcându-le completarea perfectă pentru smoothie-ul tău.

Semințe de chia

Semințele de chia sunt o opțiune grozavă dacă doriți să adăugați puțină fibre dietetice la smoothie-ul dvs. fără cremitatea ultra-cremoasă a avocado-ului. Cu toate acestea, o avertizare. Dacă le lași prea mult, vor absorbi lichidul din smoothie-ul tău și s-ar putea să ajungi cu o singură picătură solidă în pahar.

Ierburi proaspete

Dacă sunteți un fan al aromei de mentă, adăugarea unor frunze de mentă la smoothie vă poate oferi acel gust proaspăt pe care îl căutați. Combinați frunzele de mentă cu niște proteine ​​din zer de ciocolată și aveți ceva asemănător cu un prăjitură fină de mentă.

Câteva crenguțe de busuioc, rozmarin sau balsam de lămâie pot crește, de asemenea, aroma și conținutul de polifenoli al oricărui smoothie.

Rezumatul formulei Keto Green Shake

Iată o scurtă prezentare a formulei de smoothie verde cu conținut scăzut de carbohidrați. Alege una sau două opțiuni din fiecare categorie și bucură-te!

proteină

  • Proteine ​​din zer
  • colagen
  • Proteine ​​vegane

Bayas

  • coacăze
  • zmeură
  • Boabe de acai
  • căpșune

Legume cu frunze verzi

  • Kale
  • spanac
  • Coles
  • Microgreens
  • Dinți de leu
  • Chard elvețian

lapte

  • Lapte integral organic de la animale hrănite cu iarbă
  • Lapte de migdale
  • Lapte de caju
  • Lapte de nuci de macadamia
  • Laptele de cocos
  • Lapte de cânepă
  • Lapte de in

Grasimi suplimentare

  • Ulei MCT
  • unt de nuci de macadamia
  • Ulei de nucă de cocos
  • avocado

Extras

  • stevia
  • Coaja de lamaie
  • curcumă
  • Ciuperci medicinale
  • Semințe de chia
  • Mentă frunze

Exemplu de smoothie verde Keto

  • 1 lingură pudră de proteine ​​din zer cu aromă de vanilie
  • ½ cană afine
  • 2 cani de kale, tocate
  • ½ cană lapte de cânepă neîndulcit
  • 1 lingură pudră de ulei MCT
  • 1 lingurita curcuma

A efectua

Dacă ai crezut că ai urma o dietă ketogenă înseamnă că trebuie să sări peste toată distracția din smoothie-uri, nu-ți face griji.

Smoothi-urile sunt o modalitate excelentă de a înlocui micul dejun sau prânzul și de a obține o varietate de nutrienți în dieta ta.

Ca o persoană cetogenă, obiectivul tău principal este să menții un nivel scăzut de carbohidrați și să echilibrezi shake-ul cu proteine ​​și grăsimi.

Există o mulțime de ingrediente cu care să te joci care sunt prietenoase cu keto, așa că distrează-te cu rețetele tale de smoothie, amestecă și potrivește și încearcă lucruri noi.

Care este combinația ta preferată de smoothie verde? Orice ar fi, cu siguranță va fi un shake delicios.

Cuvinte cheie: smoothie verde keto

Proprietarul acestui portal, esketoesto.com, participă la Programul de afiliere Amazon EU și intră prin achiziții afiliate. Adică dacă decideți să cumpărați orice articol de pe Amazon prin link-urile noastre, nu vă costă nimic, dar Amazon ne va acorda un comision care ne va ajuta să finanțăm web-ul. Toate link-urile de cumpărare incluse în acest site, care utilizează segmentul / buy /, sunt destinate site-ului Amazon.com. Sigla și marca Amazon sunt proprietatea Amazon și a asociaților săi.