Cum să creezi un Macro Planificator de mese cu dieta Keto

Dacă începeți dieta keto, planificarea mesei poate părea destul de intimidantă. De unde știi ce rețete să alegi? Ce alimente vă vor ajuta să vă mențineți obiectivele de sănătate și bunăstare?

Pentru a răspunde la aceste întrebări, va trebui să creați un macro planificator de mese. Adică, un plan de masă creat având în vedere un număr stabilit de macronutrienți.

Deși aportul de calorii este încă important într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi dieta ketogenă, veți dori să acordați o atenție sporită numărării macro-urilor atunci când începeți prima dietă. Urmărirea macrocomenzilor este primul pas către cetoză, scopul principal al dietei keto.

Cu acest ghid, veți afla despre macrocomenzi și de ce trebuie să le urmăriți, cel puțin inițial, pentru a intra într-o stare de ardere a grăsimilor sau cetoză. Atunci vei invata cateva sfaturi practice de pregătire a mesei y rețete cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a le include în planificatorul de mese macro.

Ce sunt macro-urile?

Dacă țineți o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau cetogenă, probabil că ați auzit expresia „Numărăți-vă macrourile”. Dar înainte de a începe să planificați mesele în funcție de nevoile dvs. macro, iată o scurtă trecere în revistă ce sunt macrourile.

„Macros” este prescurtarea de la macronutrienți. Există trei macronutrienți: proteine, grăsimi și carbohidrați. Fiecare macronutrient îndeplinește funcții specifice în corpul tău:

• Proteine: Proteinele sunt responsabile pentru structura, funcția și reglarea țesuturilor și organelor corpului. Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi, care ajută la construirea mușchilor, la reglarea hormonilor și la îmbunătățirea performanței atletice ( ¹ ).
• Grăsimi: Grăsimile alimentare oferă energie corpului, susțin creșterea celulelor și reglează temperatura corpului. De asemenea, vă ajută să absorbiți nutrienții și să vă reglați hormonii ( ² ) ( ³ ).
• hidrati de carbon: Unul dintre scopurile principale ale carbohidraților este de a furniza energie organismului ( ⁴ ). Anumiți carbohidrați, cum ar fi cei cu cantități mari de fibre alimentare, ajută și la reglarea digestiei ( ⁵ ).

De ce sunt numărate macrourile, nu caloriile, în dieta ketogenă?

Pur și simplu, trebuie să urmăriți macrocomenzile dvs intra in cetoza, cel puțin când începi.

Aportul de carbohidrați și grăsimi joacă un rol crucial în metabolismul energetic. Corpul tău folosește atât carbohidrați, cât și grăsimi pentru energie, dar atunci când i se oferă de ales, corpul tău va alege carbohidrați sau glucoză în orice moment.

Prin urmare, pentru a trece la starea de ardere a grăsimilor cunoscută sub numele de cetoză, trebuie să restricționați aportul de carbohidrați și înlocuiți acele calorii cu grăsimi si proteine ​​( ⁶ ).

Fiecare corp uman este diferit, dar, în general, pe dieta ketogenă, macrourile tale vor arăta astfel:

• proteine: 20-25% din caloriile zilnice.
• grăsime: 70-80% din caloriile zilnice.
• hidrati de carbon: 5-10% din caloriile zilnice.

Cum să vă numărați macrocomenzile

Urmărindu-vă macrocomenzile, puteți scana etichetele nutriționale de pe alimente sau puteți căuta alimente pe MyFitnessPal, Self Nutrition Data sau Site-ul USDA sau orice altă aplicație care servește același scop, pentru a estima aportul de proteine, grăsimi și carbohidrați. Dar există o abordare mai simplă și mai personalizată.

Estimările macro enumerate în secțiunea anterioară sunt doar estimări. Pentru a intra în cetoză, aportul dvs. macro va depinde de compoziția actuală a corpului, de nivelul de activitate și de metabolism.

În plus, îți poți ajusta cifrele pentru a ține cont de obiectivele tale de sănătate. Mâncatul cu deficit de calorii, de exemplu, poate duce la pierderea în greutate. Între timp, reducerea semnificativă a aportului de carbohidrați ar putea duce la o pierdere de grăsime corporală, menținând în același timp masa musculară slabă.

Crearea unui Macro Planificator de mese: Pregătirea mesei pentru macrocomenzi

După ce îți calculezi macrourile cu calculatorul keto ales, este timpul să-ți planifici mesele. În fiecare săptămână, alocă o zi pentru a-ți selecta rețetele pentru săptămână, pentru a face o listă de cumpărături și pentru a-ți pregăti mesele.

Contrar credinței populare, pregătirea mâncării nu înseamnă că trebuie să petreceți între 5 și 6 ore gătind în fiecare duminică. Iată câteva strategii de pregătire a meselor pentru a economisi timp:

• Gatiti doar ingredientele esentiale: En În loc să gătiți mesele în întregime, pregătiți doar ingredientele de bază pe care le veți mânca în timpul săptămânii. De exemplu, puneți pe grătar mai mulți piept de pui, fierbeți câteva legume la abur sau depozitați diverse sosuri în borcane de sticlă.
• Pregătiți mâncarea: Puteți „pregăti mâncarea” fără a fi nevoie să o gătiți. Tăiați legumele, marinați-vă proteinele și porționați ingredientele de shake pentru o pregătire ușoară pentru o săptămână.
• Fă totul odată dacă este mai bine pentru tine: Dacă nu vrei să te gândești la gătit în timpul săptămânii de lucru aglomerate, pregătește totul pentru mesele săptămânale. Gătiți-vă rețetele de la început până la sfârșit și păstrați-le în recipiente pentru prepararea mesei în frigider.

Creați o listă de cumpărături: idei de rețete Keto Plan

Înainte de a face o listă de cumpărături, trebuie să-ți selectezi rețetele pentru săptămână. Numărați de câte mic dejun, prânz, cine și gustări veți avea nevoie, ținând cont de întâlnirile sociale, ieșirile de lucru sau alte evenimente care vă vor face să luați masa în oraș.

Odată ce știți câte mese trebuie să pregătiți, începeți să vă selectați rețetele. Iată câteva idei de rețete pentru a începe.

Idei de mic dejun keto

Brioșele cu ouă, caserolele pentru micul dejun și shake-urile bogate în proteine ​​fac mesele de dimineață ușoare din mers. Iată câteva rețete preferate de încercat:

• Brioșe cu ouă Keto.
• Făină de ovăz „cetogenă.
• Caserolă de cârnați pentru micul dejun.
• Quiche savuroasă fără crustă keto.
• Vafe crocante cu proteine ​​de vanilie.

Idei de prânz cu conținut scăzut de carbohidrați

Când vă organizați planificatorul de mese macro, luați în considerare împachetarea resturilor pentru prânz: faceți salate consistente sau „sandvișuri” făcute cu o brioșă fără cereale. Iată câteva rețete pentru a lucra la planul tău de mese cu dieta ketogenă:

• Cobb de pui cu piersici și balsamic.
• Cel mai bun sandwich cu ardei gras.
• Burgeri de curcan fără pâine pentru grătar.
• Salată keto taco gustoasă.
• Prăjiți simplu keto cu tăiței de varză.

Idei de cină keto

Pentru cină, asigurați-vă că obțineți un echilibru proteic. Nu vă faceți griji să consumați numai proteine ​​slabe, așa cum este cazul dietelor cu numărarea caloriilor și al legumelor. Pentru garnituri, înlocuiți părțile cu amidon, cum ar fi orezul brun și cartofii dulci, cu verdeață cu frunze, cum ar fi spanacul sotat, varza de Bruxelles prăjită și fasolea verde amestecată cu ulei de măsline.

• Ultimate Keto Low Carb Roast.
• Friptură Keto cu conținut scăzut de carbohidrați.
• Ardei umpluți italieni cetogeni.
• Cotlete de porc Keto la grătar cu fasole verde.
• Cârnați și ardei într-o tavă ușoară.

Aperitive și deserturi cetogenice

Dacă rămâi cu macro-urile, gustările ocazionale sunt bune în timp ce iei o dietă precum keto. Iată câteva deserturi și aperitive pentru a-ți apeti papilele gustative și pentru a-ți păstra intacte obiectivele de sănătate.

• Ouă umplute cu avocado keto.
• „Cartofi prăjiți” brânză Keto picant.
• Înghețată cetogenă fără șocuri.
• Biscuiți moale cu proteine ​​​​chip de ciocolată.

Creați un macro planificator de mese pentru a vă ajuta să intrați în cetoză

Pentru a intra în cetoză, va trebui să urmăriți macrocomenzile dvs. Macrourile includ proteine, grăsimi și carbohidrați și va trebui să restricționați semnificativ aportul de carbohidrați, crescând în același timp aportul de grăsimi și proteine, pentru a trece într-o stare de ardere a grăsimilor.

Din fericire pentru tine, ai deja o mulțime de rețete sărace în carbohidrați pentru micul dejun, prânz și cină pe acest site. În plus, fiecare farfurie conține descompunerea carbohidraților, grăsimilor și proteinelor la sfârșitul rețetei, ușurându-vă să urmăriți macro-urile.

Tot ce ai nevoie este un calculator simplu.

Și ca sfat profesionist, puteți salva o foaie de calcul Excel săptămânală pe desktop pentru a vă număra macrocomenzile pentru săptămână. Mult succes în călătoria ta keto.