ਹਾਲ ਹੀ ਦੇ ਸਾਲਾਂ ਵਿਚ ਕੇਟੋਜਨਿਕ ਖੁਰਾਕ ਨੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰਸਿੱਧੀ ਹਾਸਲ ਕੀਤੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾ ਲੋਕ ਕੇਟੋਸਿਸ ਦੇ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਬਾਰੇ ਜਾਣਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਸ ਬਾਰੇ ਅਜੇ ਵੀ ਕੁਝ ਉਲਝਣ ਹੈ ਕਿ ਕੀਟੋਸਿਸ ਕਿਵੇਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪਹਿਲੀ ਥਾਂ 'ਤੇ ਕੇਟੋਸਿਸ ਵਿੱਚ ਕਿਵੇਂ ਜਾਣਾ ਹੈ।
ਅੱਗੇ, ਤੁਸੀਂ ਸਿੱਖੋਗੇ ਕਿ ਕੀਟੋਸਿਸ ਵਿੱਚ ਕਿਵੇਂ ਜਾਣਾ ਹੈ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਵਾਲੀ ਪਾਚਕ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਹੈ।
ਵਿਸ਼ਾ - ਸੂਚੀ
ਕੀਟੋਸਿਸ ਕੀ ਹੈ?
ਕੇਟੋਸਿਸ ਉਦੋਂ ਵਾਪਰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਕੋਲ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਤੱਕ ਘੱਟ ਜਾਂ ਕੋਈ ਪਹੁੰਚ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ, ਇਸਦਾ ਤਰਜੀਹੀ ਬਾਲਣ ਸਰੋਤ। ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਅਣਹੋਂਦ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਊਰਜਾ ਲਈ ਚਰਬੀ ਸਟੋਰਾਂ ਨੂੰ ਤੋੜਨਾ ਅਤੇ ਸਾੜਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਕੀਟੋਸਿਸ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਚਰਬੀ ਟੁੱਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕੀਟੋਨ ਸਰੀਰ, ਜਿਸਨੂੰ ਕੀਟੋਨਸ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਊਰਜਾ ਲਈ ਵਰਤਣ ਲਈ ਬਣਾਏ ਗਏ ਹਨ। ਕੀਟੋਸਿਸ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੋਣ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਸਮੇਤ ( 1 ):
- ਭੁੱਖ ਕੰਟਰੋਲ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ.
- ਦੇ ਵਧੇ ਹੋਏ ਪੱਧਰ ਖੰਡ ਅਤੇ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਇਨਸੁਲਿਨ।
- ਬਿਹਤਰ ਮਾਨਸਿਕ ਸਪੱਸ਼ਟਤਾ ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਊਰਜਾ ਪੱਧਰ।
- ਦੀ ਘੱਟ ਸੰਭਾਵਨਾ ਸੋਜ.
- ਗੰਭੀਰ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਓ, ਸਮੇਤ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ.
- ਇਨਸੁਲਿਨ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਵਿੱਚ ਕਮੀ ਅਤੇ ਟਾਈਪ 2 ਸ਼ੂਗਰ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ.
ਕੇਟੋਸਿਸ ਵਿੱਚ ਕਿਵੇਂ ਪਹੁੰਚਣਾ ਹੈ
ਕੇਟੋਜਨਿਕ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਟੀਚਾ ਇੱਕ ਚਰਬੀ-ਬਲਣ ਵਾਲੀ ਪਾਚਕ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਦਾਖਲ ਹੋਣਾ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਕੇਟੋਸਿਸ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਕੇਟੋਜਨਿਕ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕੀਟੋਜਨਿਕ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਕਦਮਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋਇੱਕ ਕੇਟੋਜਨਿਕ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲ ਹੋਣ ਬਾਰੇ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਨੋਟ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਕੇਟੋਸਿਸ ਵਿੱਚ ਜਾਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਮਾੜੇ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਕੀਟੋ ਫਲੂ. ਇਹਨਾਂ ਲੱਛਣਾਂ ਵਿੱਚ ਸੁਸਤੀ, ਦਿਮਾਗੀ ਧੁੰਦ, ਸਿਰ ਦਰਦ, ਅਤੇ ਹੋਰ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਲੱਛਣ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜੋ ਲਗਭਗ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦੂਰ ਹੋ ਜਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ।
ਕਦਮ 1: ਆਪਣੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੇ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰੋ
ਕੇਟੋਜੇਨਿਕ ਖੁਰਾਕ 'ਤੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ। ਕੀਟੋ 'ਤੇ, ਤੁਹਾਡੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਦਾ ਲਗਭਗ 5-10% ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਤੋਂ ਆਵੇਗਾ। ਇਹ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਲਗਭਗ 30 ਤੋਂ 50 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੈ, ਇੱਕ ਅੰਸ਼ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਮਿਆਰੀ ਅਮਰੀਕੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਦੇਖੋਗੇ।
ਕੀਟੋ 'ਤੇ, ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਕੀਟੋ-ਅਨੁਕੂਲ, ਵਿਟਾਮਿਨ-ਅਮੀਰ ਭੋਜਨਾਂ ਤੋਂ ਆਉਣਗੇ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਪੱਤੇਦਾਰ ਹਰੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਘੱਟ ਚੀਨੀ ਵਾਲੇ ਫਲ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਦੀ ਪੂਰੀ ਸੂਚੀ ਨੂੰ ਵੇਖਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕੀਟੋਜਨਿਕ ਖੁਰਾਕ 'ਤੇ ਖਾਣ ਲਈ ਭੋਜਨ.
ਕਦਮ 2: ਆਪਣੀ ਚਰਬੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਓ
ਕੇਟੋਜਨਿਕ ਖੁਰਾਕ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਲੋਕ ਜੋ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ ਕਰਦੇ ਹਨ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਇਹ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਉਣਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਚਰਬੀ ਦੀ ਲੋੜ ਪਵੇਗੀ। ਹੋਰ ਘੱਟ-ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਡਾਈਟ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਐਟਕਿਨਜ਼ ਉੱਚ-ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸੇਵਨ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਘੱਟ-ਕਾਰਬ ਦੀ ਪਹੁੰਚ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਦੇ ਉਲਟ, ਕੇਟੋਜੇਨਿਕ ਖੁਰਾਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੱਖਣ ਲਈ ਮੱਧਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਉੱਚ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ ਹੈ।
ਕੀਟੋਜਨਿਕ ਖਾਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ 'ਤੇ, ਕੀਟੋਨ ਉਤਪਾਦਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦਾ ਲਗਭਗ 70-80% ਚਰਬੀ ਤੋਂ ਆਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। MCT (ਮੀਡੀਅਮ ਚੇਨ ਟ੍ਰਾਈਗਲਿਸਰਾਈਡ) ਤੇਲ, ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ, ਨਾਰੀਅਲ ਤੇਲ, ਐਵੋਕਾਡੋ, ਐਵੋਕਾਡੋ ਤੇਲ, ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਬੀਜ ਵਰਗੇ ਚਰਬੀ ਦੇ ਸਰੋਤ ਚੁਣੋ।
ਕਦਮ 3: ਆਪਣੀ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾਓ
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਊਰਜਾ ਲਈ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਸਟੋਰਾਂ (ਜਾਂ ਸਟੋਰ ਕੀਤੇ ਗਲੂਕੋਜ਼) ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਦਹਾਕਿਆਂ ਤੋਂ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਐਥਲੀਟਾਂ ਨੇ ਸਿਖਲਾਈ ਜਾਂ ਮੁਕਾਬਲੇ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ "ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ" ਖਾਣ ਬਾਰੇ "ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਲੋਡਿੰਗ" ਬਾਰੇ ਪੋਸ਼ਣ ਵਿਗਿਆਨੀਆਂ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕੀਤੀ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਜਿਮ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਖਾਣ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕੀਟੋਸਿਸ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ( 2 ).
ਕਦਮ 4 - ਰੁਕ-ਰੁਕ ਕੇ ਵਰਤ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ
ਇਤਿਹਾਸ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਮਨੁੱਖ ਬਿਨਾਂ ਖਾਧੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਜਾਣ ਦੇ ਯੋਗ ਸਨ। ਇਹਨਾਂ ਮਿਆਦਾਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਲੋਕ ਇੱਕ ਕੇਟੋਜਨਿਕ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਦਾਖਲ ਹੋਏ.
ਇਸ ਵਿਕਾਸਵਾਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਰੁਕ-ਰੁਕ ਕੇ ਵਰਤ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਨਵੀਂ ਖੋਜ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ 12 ਘੰਟਿਆਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਚੱਲਣ ਵਾਲੇ ਵਰਤ, ਜਾਂ ਘੱਟ-ਕੈਲੋਰੀ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਵਧੇ ਹੋਏ ਸਮੇਂ, ਮੈਟਾਬੌਲਿਕ ਸਵਿੱਚ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਚਰਬੀ-ਬਰਨਿੰਗ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ( 3 ).
'ਤੇ ਇਸ ਗਾਈਡ ਨੂੰ ਦੇਖੋ ਰੁਕ-ਰੁਕ ਕੇ ਵਰਤ ਦੀਆਂ ਵੱਖ ਵੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਵਧੇਰੇ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ.
ਕਦਮ 5 - ਐਕਸੋਜੇਨਸ ਕੀਟੋਨ ਸਪਲੀਮੈਂਟਸ ਲਓ
ਜਦੋਂ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਕੀਟੋਸਿਸ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਈ ਵਾਰ ਪੂਰਕ ਕੀਟੋਜਨਿਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਆਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਐਕਸੋਜੇਨਸ ਕੀਟੋਨ, ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੁਆਰਾ ਪੈਦਾ ਨਹੀਂ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ (ਅਰਥਾਤ ਐਂਡੋਜੇਨਸ ਕੀਟੋਨ ਬਾਡੀਜ਼), ਕੀਟੋਨ ਪੂਰਕ ਹਨ ਜੋ ਪੂਰਕ ਦੁਆਰਾ ਸਿੱਧੇ ਖੂਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਵਿੱਚ ਪਹੁੰਚਾ ਕੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੁਆਰਾ ਬਾਲਣ ਲਈ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਕੀਟੋਨਸ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਐਕਸੋਜੇਨਸ ਕੀਟੋਨ ਬੇਸ ਦਿਨ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ ਲਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਕੀਟੋਸਿਸ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀ ਦੌਰਾਨ ਜਾਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਹਾਡੇ ਖੂਨ ਦੇ ਕੀਟੋਨ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਪੂਰਕ ਵਿੱਚ ਕੀਟੋਨ ਬਾਡੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ BHB (ਬੀਟਾ-ਹਾਈਡ੍ਰੋਕਸਾਈਬਿਊਟਰੇਟ) ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਰਪੂਰ ਕੀਟੋਨ ਹੈ। ਇਹ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੀ ਅਣਹੋਂਦ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਦਾ ਊਰਜਾ ਦਾ ਤਰਜੀਹੀ ਸਰੋਤ ਵੀ ਹੈ 4 ).
ਕੇਟੋਸਿਸ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਹੈ
ਕੇਟੋ ਦਾ ਮਤਲਬ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਹ ਇੱਕ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਹੈ। ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਅਸਲ-ਜੀਵਨ ਦੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜਸ਼ਨਾਂ, ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਮਾਗਮਾਂ, ਯਾਤਰਾਵਾਂ ਅਤੇ ਛੁੱਟੀਆਂ ਲਈ ਜਗ੍ਹਾ ਬਣਾ ਰਿਹਾ ਹੈ।
ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਯਾਤਰਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਛੁੱਟੀਆਂ 'ਤੇ ਪਰਿਵਾਰ ਨਾਲ ਮੁਲਾਕਾਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਖੁਸ਼ੀ ਦੇ ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਕਾਕਟੇਲ ਦਾ ਆਨੰਦ ਲੈ ਰਹੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ 100% ਸਮੇਂ ਦੀ ਕੇਟੋਜਨਿਕ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਦੇ ਯੋਗ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਸੁਝਾਵਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕੀਟੋਸਿਸ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆ ਜਾਓਗੇ।
ਕੀਟੋਜਨਿਕ ਖੁਰਾਕ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਮੈਕਰੋ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰੋ
ਕੀਟੋਸਿਸ ਦੇ ਸੁਨਹਿਰੀ ਫਾਰਮੂਲੇ ਨੂੰ ਯਾਦ ਰੱਖੋ: ਘੱਟ ਕਾਰਬ, ਲੋੜੀਂਦੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਉੱਚ ਚਰਬੀ।
ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੀ ਸਹੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿਅਕਤੀ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਵਿਅਕਤੀ ਵਿੱਚ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਇਸਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਕੁਝ ਪ੍ਰਯੋਗ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਪਵੇਗੀ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕੀ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਇੱਕ ਮਿਆਰੀ ਕੇਟੋਜੈਨਿਕ ਖੁਰਾਕ ਲਈ, ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲਗਭਗ 70% ਚਰਬੀ, 25% ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਅਤੇ 5% ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਆਪਣੇ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਮੈਕਰੋ ਟੀਚਿਆਂ (ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ, BMI, ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ) ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਸਹੀ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਕਸਟਮ ਕੇਟੋ ਮੈਕਰੋ ਨੂੰ ਲੱਭਣ ਲਈ ਕੇਟੋ ਮੈਕਰੋ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁੱਲ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੇ ਸਹੀ ਗ੍ਰਾਮ ਦਾ ਪਤਾ ਲੱਗ ਜਾਵੇਗਾ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਪਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਕੀਟੋਸਿਸ ਵਿੱਚ ਰਹਿਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰੋ
ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦਾ ਸੇਵਨ ਬਹੁਤ ਘੱਟ (ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦਾ ਸੇਵਨ ਜ਼ਿਆਦਾ) ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕੁਦਰਤੀ ਚਰਬੀ ਸਾੜਨ ਦੀਆਂ ਸਮਰੱਥਾਵਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕੇ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਸਹੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲੱਭਣ ਵਿੱਚ ਮਿਹਨਤੀ ਨਹੀਂ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ ਵੀ ਕੇਟੋਸਿਸ ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚੋਗੇ।
ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਹੀ ਸ਼ੁੱਧ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਦਾ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਤੁਹਾਡੀ ਕੁੱਲ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰਨਾ। ਦੁਬਾਰਾ ਫਿਰ, ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਲਈ ਕੇਟੋ ਮੈਕਰੋ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਆਪਣੇ ਕੀਟੋਨ ਪੱਧਰਾਂ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ
ਕੀਟੋਸਿਸ ਬਾਰੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੀ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਖੁਰਾਕ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਹ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਦੀ ਇੱਕ ਮਾਪਣਯੋਗ ਅਵਸਥਾ ਹੈ। ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇਹ ਜਾਣਨ ਲਈ ਕਿ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਕੀਟੋਸਿਸ ਵਿੱਚ ਹੋ, ਬਸ ਆਪਣੇ ਕੀਟੋਨ ਪੱਧਰਾਂ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ। ਇੱਥੇ ਤਿੰਨ ਕੀਟੋਨ ਬਾਡੀਜ਼ ਹਨ: ਐਸੀਟੋਨ, acetoacetate y ਬੀਟਾ-ਹਾਈਡ੍ਰੋਕਸਾਈਬਿਊਟਰੇਟ (BHB)। ਤੁਹਾਡੇ ਕੀਟੋਨ ਪੱਧਰਾਂ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਨ ਦੇ ਤਿੰਨ ਤਰੀਕੇ ਹਨ:
- ਪਿਸ਼ਾਬ ਦਾ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ: ਵਾਧੂ ਕੀਟੋਨ ਸਰੀਰ ਪਿਸ਼ਾਬ ਰਾਹੀਂ ਬਾਹਰ ਕੱਢੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿੱਚ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਕੀਟੋਨ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਨ ਲਈ ਕੇਟੋ ਟੈਸਟ ਸਟ੍ਰਿਪਸ (ਜਾਂ ਪਿਸ਼ਾਬ ਦੀਆਂ ਪੱਟੀਆਂ) ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਸਹੀ ਤਰੀਕਾ ਨਹੀਂ ਹੈ.
- ਖੂਨ ਦੀ ਜਾਂਚ: ਤੁਹਾਡੇ ਕੀਟੋਨ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਮਾਪਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਸਹੀ (ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹਿੰਗਾ) ਤਰੀਕਾ ਬਲੱਡ ਮੀਟਰ ਨਾਲ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਕ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਮੀਟਰ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਉਂਗਲ ਨੂੰ ਚੁਭੋਗੇ, ਖੂਨ ਦੀ ਇੱਕ ਬੂੰਦ ਨੂੰ ਪ੍ਰਗਟ ਕਰੋਗੇ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੂਨ ਦੇ ਕੀਟੋਨ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਮਾਪਣ ਲਈ ਬਲੱਡ ਮੀਟਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋਗੇ।
- ਸਾਹ ਦੀ ਜਾਂਚ: ਕੀਟੋਨ ਬਾਡੀ ਐਸੀਟੋਨ ਨੂੰ ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ ਖੋਜਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਸਾਹ ਮੀਟਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੇਟੋਨਿਕਸ ਮੀਟਰ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੀਟੋਨ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਮਾਪ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਘੱਟ ਸਹੀ ਤਰੀਕਾ ਹੈ।
ਕੇਟੋਸਿਸ ਵਿੱਚ ਕਿਵੇਂ ਪਹੁੰਚਣਾ ਹੈ ਇਸ ਬਾਰੇ ਇੱਕ ਸੰਪੂਰਨ ਪਹੁੰਚ
ਕੇਟੋਜਨਿਕ ਖੁਰਾਕ ਇੱਕ ਉੱਚ-ਚਰਬੀ, ਘੱਟ-ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਖੁਰਾਕ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਕੀਟੋਸਿਸ ਵਜੋਂ ਜਾਣੀ ਜਾਂਦੀ ਪਾਚਕ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਦਾਖਲ ਹੋਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੀਟੋਸਿਸ ਵਿੱਚ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਿਹਤ ਲਾਭਾਂ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ, ਬਿਹਤਰ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਅਤੇ ਇਨਸੁਲਿਨ ਦਾ ਪੱਧਰ, ਸੋਜਸ਼ ਵਿੱਚ ਕਮੀ, ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕ ਸਪੱਸ਼ਟਤਾ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਕਿ ਕੀਟੋਸਿਸ ਵਿੱਚ ਕਿਵੇਂ ਜਾਣਾ ਹੈ ਤੁਹਾਡੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚਰਬੀ ਖਾਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਕੀਟੋਸਿਸ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਰੁਕ-ਰੁਕ ਕੇ ਵਰਤ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਐਕਸੋਜੇਨਸ ਕੀਟੋਨਸ ਨਾਲ ਪੂਰਕ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਕੀਟੋਨ ਪੱਧਰਾਂ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ ਇਹ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਕੇਟੋਸਿਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖ ਰਹੇ ਹੋ। ਜੇਕਰ ਨਹੀਂ, ਤਾਂ ਬਸ ਆਪਣੀਆਂ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ ਕਰੋ, ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਬਦਲਾਅ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੁਬਾਰਾ ਜਾਂਚ ਕਰੋ।
ਕੀਟੋਸਿਸ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣਾ ਅਤੇ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਰਾਤੋ-ਰਾਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਧੀਰਜ, ਦ੍ਰਿੜਤਾ ਅਤੇ ਠੋਸ ਜਾਣਕਾਰੀ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਕੀਟੋ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦਾ ਆਨੰਦ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ।