तुम्ही केटोसिसमध्ये राहणार नाही का? हे लपलेले कार्ब असू शकते

तुम्ही तुमचे कर्बोदके कमी करण्याचा प्रयत्न करत आहात, पण तरीही तुम्ही त्यात प्रवेश करत नाही आहात केटोसिस किंवा तुम्हाला फायदे दिसतात. हे वाटते त्यापेक्षा अधिक सामान्य आहे. आजकाल बरेच लोक कमी कार्ब घेतात, परंतु त्यांची दैनंदिन कार्ब मर्यादा खरोखर कशी दिसते हे त्यांना कदाचित कळत नाही. आणि जेव्हा तुम्ही एक खात असाल केटोजेनिक आहारअशा काही गोष्टी आहेत ज्या फक्त कमी कार्बोहायड्रेट खाण्यापलीकडे जातात: याचा अर्थ काय आहे आणि कोणते पदार्थ मर्यादित किंवा दूर करायचे हे आपण समजून घेतले पाहिजे. योग्य माहितीशिवाय आपण सेवन टाळू शकतो "लपलेले कार्बोहायड्रेट” ते नकळत आत सरकले.

लपलेले कार्ब्स म्हणजे काय?

केटोजेनिक आहारावर केटोसिसमध्ये राहण्यासाठी, तुम्ही साधारणपणे दररोज 30 ग्रॅम कर्बोदकांमधे जाऊ इच्छित नाही. हे व्यक्तीपरत्वे बदलू शकते, परंतु आम्ही ते येथे सामान्य नियम म्हणून वापरू. जर तुम्ही सावध नसाल किंवा कर्बोदकांमधे पाहण्याची सवय नसेल तर त्या संख्येत कर्बोदकांची संख्या किती लवकर वाढते हे आश्चर्यकारक असू शकते. चोरटा.

तुम्हाला आश्चर्य वाटेल की रोजच्या किती अन्नपदार्थांमध्ये, अगदी संपूर्ण अन्नपदार्थांमध्ये केटो कार्बोहायड्रेट मर्यादेच्या जवळपास असतात. एक भाग. पदार्थांमधील कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण अंतर्ज्ञानाने जाणून घेण्याची सवय लावण्यासाठी, आम्ही यापैकी काही पदार्थ आणि त्यांच्या कार्बोहायड्रेट्सच्या संख्येबद्दल बोलू.

सामान्य खाद्यपदार्थांमध्ये लपलेले कार्ब

लक्षात घ्या की खाली सूचीबद्ध केलेले कोणतेही कार्बोहायड्रेट खालीलप्रमाणे आहेत. निव्वळ कर्बोदके प्रत्येक अन्नामध्ये आढळतात, म्हणजे फायबर सारख्या अपचनक्षम कर्बोदकांमधे मोजले जात नाहीत. निव्वळ कर्बोदकांमधे दिवसभरासाठी एकूण काय महत्वाचे आहे.

स्नॅक्स किंवा स्नॅक्स

लोकप्रिय पेये आणि स्नॅक्स हे निःसंशयपणे सर्वात वाईट आहेत, ते देखील ""निरोगी" चला पाहुया:

पेय:

• कोका कोला, 340 ग्रॅम / 12 औंस (1 कॅन) - 35 ग्रॅम.
• स्टारबक्स लॅटे, 2% दूध असलेले मोठे आकार - 19 ग्रॅम.
• रेड बुल, 340 ग्रॅम / 12 औंस (1 कॅन) - 40 ग्रॅम.
• नेकेड ग्रीन मशीन स्मूदी, 1 बाटली 425 ग्रॅम / 15 औंस - 63 ग्रॅम.

कँडी:

• हर्षे बार, 1 बार - 25 ग्रॅम.
• M & Ms, नियमित आकाराची पिशवी - 33 ग्रॅम.
• रीसचे पीनट बटर कप, 1 पॅकेट - 22 ग्रॅम.
• Haribo Gummy Bears, 5 औंस पॅकेज - 33 ग्रॅम.

तृणधान्ये (अगदी "निरोगी" देखील):

• Cheerios, 1 कप - 17 ग्रॅम.
• किसलेले गहू, 1 कप - 39 ग्रॅम.
• विशेष के मूळ, 1 कप - 22 ग्रॅम.
• गोलीन क्रंच, 1 कप - 20 ग्रॅम.

एनर्जी बार (ते समोरच्या लेबलवर आश्चर्यकारक दिसू शकतात, परंतु जेव्हा तुम्ही पोषण लेबल तपासता तेव्हा...):

• क्लिफ बार, चॉकलेट चिप्स, 1 बार - 41 ग्रॅम.
• लेनी आणि लॅरी चॉकलेट चिप कुकीज, 1 कुकी - 40 ग्रॅम.
• काइंड बार, डार्क चॉकलेट पीनट बटर, 1 बार - 13 ग्रॅम.

आशेने, हे दर्शविण्यास मदत करते की किती स्नॅक्स तुमचे दैनंदिन कर्बोदके कमी करू शकतात. जितकी जास्त प्रक्रिया केली जाते, तितकी कर्बोदकांमधे समस्या निर्माण होण्याची शक्यता असते.

चीज, कॉफी क्रीमर, क्रीम चीज स्प्रेड्स, आंबट मलई, रिकोटा, क्रीम चीज आणि दही ज्यामध्ये सामान्यतः कार्बोहायड्रेट असतात (स्पेनमधील डॅनोन ब्रँडच्या डॅनोनच्या फ्लेवर्ड दहीचा कंटेनर, 30 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट असतात), विशेषत: काळजी घ्या. कमी चरबी आवृत्त्या. निवड करणे चांगले आहे निरोगी आवृत्त्या जसे की कच्चे मलई किंवा चीज, गवताचे लोणी, पूर्ण चरबीयुक्त दही (साखर जोडलेली नाही, प्रति कंटेनर सुमारे 6 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट असते), केफिर किंवा अॅडोनिस बार.

ड्रेसिंग्ज

ड्रेसिंगमध्ये अनेकदा जोडलेल्या शर्करा आणि कर्बोदकांमधे भरलेले असते, हायड्रोजनेटेड आणि अगदी रॅन्सिड तेलांचा उल्लेख नाही. जरी आम्हाला माहित आहे की कमी चरबीची क्रेझ कालबाह्य झाली आहे, तरीही तेथे उत्पादने आहेत."चरबी कमी"आणि"उष्मांक कमी” त्या निरोगी म्हणून प्रमोट केल्या जातात. ते विकत घेऊ नका; त्यांना चरबीचे समाधानकारक स्वरूप बदलण्यासाठी काहीतरी वापरावे लागेल आणि ते म्हणजे साखर. यामध्ये लो-फॅट पीनट बटर आणि ड्रेसिंगसारख्या कमी चरबीयुक्त मसाल्यांचा समावेश आहे.प्रकाश".

हे देखील लक्षात ठेवा की लेबलवरील सामान्य सर्व्हिंग आकार दोन चमचे आहे, जे बहुतेक लोक वापरतात त्यापेक्षा कमी आहे आणि ओव्हरबोर्डमध्ये जाणे खूप सोपे आहे आणि नियंत्रित करणे कठीण आहे. नेहमी लेबले तपासा, आणि शक्य तितक्या घरगुती ड्रेसिंग जसे की तेल आणि व्हिनेगर, मसाले किंवा औषधी वनस्पती, एवोकॅडो इ. किंवा निरोगी फुल-फॅट बाटलीबंद ड्रेसिंगची निवड करा, जसे की Primal Kitchen मधून.

साल्सास

सर्वात नियमित सॉस आणि हलके सॉस ते चव आणि पोत सुधारण्यासाठी पीठ आणि साखरेचा वापर करतात, म्हणून त्यांची काळजी घ्या, विशेषतः बाहेर खाताना. आणि तुमच्या कोबी आणि मेयोसह कोलेस्ला ही चांगली कल्पना वाटू शकते, परंतु बर्‍याच साइड डिशमध्ये चरबीसह साखर समाविष्ट असते.

अशा प्रकारचे पदार्थ पूर्णपणे टाळणे आणि घरी स्वतःचे लो-कार्ब आवृत्त्या बनवणे चांगले.

Frutos Secos

होय, नट निश्चितपणे केटोजेनिक आहाराचा भाग असू शकतात, परंतु ते सर्व समान तयार केलेले नाहीत. या उच्च कार्ब नट्सकडे लक्ष द्या (कार्ब प्रति 30 औंस / 1 ग्रॅम सर्व्हिंग):

• चेस्टनट - 13.6 ग्रॅम.
• काजू - 8.4 ग्रॅम.
• पिस्ता - 5.8 ग्रॅम.
• शेंगदाणे - 3.8 ग्रॅम.

फॅटीअर, लोअर-कार्ब वाणांना चिकटून रहा आणि जास्त प्रमाणात जाऊ नका. (सुसंगत केटो नट्सबद्दल अधिक माहितीसाठी, हे पोस्ट पहा). तसेच, तुमचे सर्व पर्याय कच्चे आहेत याची खात्री करा आणि कोणत्याही प्रकारे मिठाईयुक्त किंवा गोड केलेले नाही आणि बेदाणे सारख्या सुक्या मेव्यासह नट एकत्र करणारे मिश्रण टाळा.

फळे

बहुतेक फळे केटोजेनिक आहारावर पूर्णपणे टाळली जातात. हे असे आहे कारण फक्त काही मूठभर तुमचे कर्बोदकांचे प्रमाण दिवसभर खराब करू शकतात:

• केळी, मध्यम आकार - 25 ग्रॅम.
• सफरचंद, मध्यम आकार - 18 ग्रॅम.
• संत्रा, मध्यम आकार - 15 ग्रॅम.
• द्राक्षे, 1 कप - 15 ग्रॅम.
• चेरी, 1/2 कप - 9 ग्रॅम.
• किवी, मध्यम आकार - 8 ग्रॅम.
• ब्लूबेरी, 1/2 कप - 7 ग्रॅम.
• स्ट्रॉबेरी, 1/2 कप - 6 ग्रॅम.
• रास्पबेरी, १/२ कप - ३ ग्रॅम.
• ब्लॅकबेरी, १/२ कप - ४ ग्रॅम.

जसे तुम्ही बघू शकता, कमी कार्ब ठेवण्यासाठी बेरी सर्वोत्तम आहेत, परंतु केवळ विशेष प्रसंगी वापरल्या जातात जसे की मिठाई. जरी अर्धा कप सर्व्हिंग खूप वाईट वाटत नसले तरी प्रत्यक्षात ते फक्त मूठभर आहे आणि बहुतेक लोक एकाच वेळी त्यापेक्षा जास्त खातात.

स्टार्चयुक्त भाज्या

आता, स्पष्ट होऊ द्या: आम्हाला आमच्या भाज्यांची गरज आहे. भाज्यांमध्ये आढळणारे मौल्यवान सूक्ष्म पोषक घटक मिळणे महत्त्वाचे आहे. तसे म्हटले तर सर्व भाज्या समान नसतात. भूगर्भात उगवणाऱ्या भाज्या, विशेषतः पिष्टमय भाज्यांमध्ये कर्बोदके जास्त असतात:

• बटाटा, 1 मोठा भाजलेला - 54 ग्रॅम.
• बटाटे, 1 कप पुरी - 34 ग्रॅम.
• हॅश ब्राऊन्स, 1 कप - 50 ग्रॅम.
• रताळे, 1 मध्यम भाजलेले - 20 ग्रॅम.
• रताळे, 1 कप पुरी - 55 ग्रॅम.
• याम, 1 मध्यम-मोठे शिजवलेले - 28 ग्रॅम.
• पार्सनिप्स, 1 कप काप - 17 ग्रॅम.

दिवसभरातील तुमचे कर्बोदके पूर्ण करण्यासाठी (किंवा जवळजवळ दुप्पट!) बटाटे सर्व्ह करणे किंवा कमी करणे आवश्यक आहे. आता तुलना करण्यासाठी, आणखी काही केटो-अनुकूल शाकाहारी पर्याय पाहू:

• पालक, 1 कप कच्चा - 0.4 ग्रॅम.
• फुलकोबी, 1 कप कच्चा - 3 ग्रॅम.
• ब्रोकोली, 1 कप कच्ची - 4 ग्रॅम.
• काळे, 1 कप कच्चा - 6 ग्रॅम.
• काकडी, 1 कप चिरलेली - 4 ग्रॅम.
• झुचीनी, 1 कप कच्चा - 3 ग्रॅम.

तळ ओळ आहे: भाज्या आपल्यासाठी निरोगी आणि चांगल्या आहेत; आपल्याला फक्त कमी कार्बोहायड्रेट केटो प्रकारांवर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे आणि कार्बोहाइड्रेटच्या प्रमाणात मोठ्या प्रमाणात फरक समजून घेणे आवश्यक आहे.

कार्ने

होय, काही प्रक्रिया केलेल्या मांसामध्ये लपलेले कर्बोदके देखील असतात. डेली मीट, हॅम, मीटलोफ, खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस आणि सॉसेजमध्ये अनेकदा साखर आणि स्टार्च जोडलेले असतात, म्हणून नेहमी लेबले वाचा. " असे लेबल असलेले टाळाचरबी कमी"किंवा"प्रकाश“जसे त्यांच्यात सामान्यतः जास्त कचरा जोडला जातो.

कॅन केलेला माशांच्या उत्पादनांनी त्यांच्या सॉसमध्ये स्टार्च किंवा साखर देखील जोडलेली असू शकते. त्यामुळे त्यांचीही काळजी घ्या.

कमी कार्बोहायड्रेट वाटत असले तरी केटोजेनिक आहारासाठी चांगले नसलेल्या अधिक पदार्थांसाठी, आमची यादी पहा. केटोजेनिक आहारात टाळावे लागणारे पदार्थ.

नेट कर्बोदकांची गणना

अन्नामध्ये कार्बोहायड्रेट्सच्या सरासरी प्रमाणाचा अंदाज कसा लावायचा हे जाणून घेण्याव्यतिरिक्त, आम्ही लेबल केलेल्या पदार्थांमध्ये निव्वळ कार्बोहायड्रेट्स सहजपणे मोजण्यास सक्षम असणे आवश्यक आहे. तुम्हाला फक्त कार्बोहायड्रेट्सचे एकूण ग्रॅम, फायबरचे एकूण ग्रॅम शोधायचे आहे आणि कार्बोहायड्रेट्समधून फायबर वजा करायचे आहे. तुमच्या रोजच्या केटो कार्ब भत्त्यासाठी हा नंबर वापरा.

अगदी संपूर्ण खाद्यपदार्थ आणि पॅकेज केलेले अन्न जे "असल्याचा दावा करतात"निरोगीत्यात कार्बोहायड्रेट असतात जे आपण केटो असताना टाळले पाहिजेत. दैनंदिन खाद्यपदार्थांच्या संदर्भात दैनंदिन कार्बोहायड्रेटची मर्यादा कशी दिसते हे समजून घेतल्यास कर्बोदकांमधे मोजले जाऊ शकते केटोजेनिक आहार खूप सोपे व्हा. आणि लक्षात ठेवा, तुम्ही नेमके काय खात आहात हे जाणून घेण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे ताजे, संपूर्ण केटो पदार्थ खाणे आणि शक्य तितके घरी स्वयंपाक करणे. तुमचे आरोग्य तुमचे आभार मानेल.